24 อาหารที่ดีที่สุดที่คุณควรมีเพื่อสุขภาพลำไส้ (และอาหาร 5 หมู่ที่คุณไม่ควร)

ให้เราบอกความลับอย่างหนึ่งในการดูแลสุขภาพลำไส้นั่นคือการดูแลแบคทีเรียในลำไส้ให้แข็งแรง สิ่งเหล่านี้ไม่เพียง แต่ควบคุม Candida albicans (ยีสต์) เท่านั้น แต่ยังช่วยย่อยสลายอาหารที่คุณกินช่วยดูดซึมสารอาหารที่ดีที่สุดและกำจัดสารพิษ ทางการแพทย์ยอมรับว่าเมื่อลำไส้ของคุณมีปัญหาคุณกำลังมีปัญหา แล้วคุณจะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร? แทนที่จะกระโดดไปกินยาเม็ดและอาหารเสริมและเนื่องจากคุณเป็นสิ่งที่คุณกินเราจึงจัดเตรียมรายการอาหารที่ต้องกิน (และไม่กิน) เพื่อให้แน่ใจว่าลำไส้ของคุณทำงานได้ดีที่สุด อ่านต่อ.

อาหารที่ช่วยฟื้นฟูสุขภาพลำไส้คืออะไร?

1. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำส้มสายชูสามารถช่วยลดการเจริญเติบโตของ เชื้อ Staphylococcus aureus ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ไม่แข็งแรงที่ทำให้เกิดภาวะอักเสบเช่นลำไส้รั่ว (1)

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ยังมีคุณสมบัติต้านไวรัสต้านยีสต์และต้านเชื้อราซึ่งทั้งหมดนี้สนับสนุนจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้โดยรวม ACV เป็นที่รู้จักกันในการรักษาอาการเสียดท้องและอาหารไม่ย่อยโดยช่วยกระตุ้นน้ำย่อย

2. น้ำซุปกระดูก

Shutterstock

เจลาตินเป็นส่วนประกอบสำคัญของน้ำซุปกระดูกซึ่งมีบทบาทในการปรับปรุงความแข็งแรงของเยื่อบุลำไส้ สิ่งนี้ช่วยป้องกันการอักเสบและลำไส้รั่ว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเจลาตินสนับสนุนสุขภาพและความสมบูรณ์ของลำไส้อย่างไร (2) เมื่อคุณทำน้ำซุปกระดูกของคุณเองให้เติมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2-3 ช้อนโต๊ะเพื่อช่วยสลายกระดูก

3. Kombucha

Kombucha ผ่านการหมักซึ่งหมายความว่าเครื่องดื่มนั้นอุดมไปด้วยโปรไบโอติกเพื่อช่วยเติมจุลินทรีย์ในลำไส้ (3) ชายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและปกป้องระบบย่อยอาหาร และงานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าสามารถรักษาแผลในกระเพาะอาหารได้อย่างไร (4)

4. โยเกิร์ต

โยเกิร์ต (และผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตส่วนใหญ่) มีแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพซึ่งพบได้ในระบบย่อยอาหาร (5) ช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวมของคุณ เพียงเคล็ดลับสั้น ๆ - มองหาวลี "วัฒนธรรมที่ใช้งานอยู่" บนฉลากก่อนที่คุณจะซื้อโยเกิร์ต ใช้โยเกิร์ตธรรมดาไม่ใส่น้ำตาลปรุงแต่งหรือใส่ผลไม้

คุณรู้ไหมว่าลำไส้ของคุณมีแบคทีเรียประมาณ 100 ล้านล้านตัว นั่นคือประมาณ 10 เท่าของจำนวนเซลล์ในร่างกายของคุณ สิ่งนี้เน้นเฉพาะความสำคัญของการปรับปรุงคุณภาพของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ (6)

5. อาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม

อาร์ติโช้คเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ พวกเขาเรียกว่าพรีไบโอติก เส้นใยที่สำคัญอย่างหนึ่งในอาร์ติโช้คเยรูซาเล็มคืออินนูลินซึ่งหมักเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ใหญ่

แต่ให้แน่ใจว่าคุณเริ่มใช้อาร์ติโช้คเหล่านี้ทีละน้อยเนื่องจากคนที่มีระบบย่อยอาหารที่บอบบางอาจประสบปัญหาเนื่องจากแบคทีเรียได้รับอาหารมากขึ้นและเริ่มมีชีวิตขึ้น!

6. กิมจิ

อาหารเกาหลีนี้มีแบคทีเรียที่เป็นมิตรต่อระบบทางเดินอาหารมากมาย นอกจากนี้กิมจิยิ่งหมักนานโปรไบโอติกก็ยิ่งเติบโตมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนช่องทางเดินอาหารด้วยแบคทีเรียที่ดีสามารถป้องกันปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ได้อย่างไร (7)

7. แป้งมันฝรั่ง

นี่คือแป้งที่ทนต่อซึ่งมักเรียกว่า 'gut superfood' แป้งทนทำงานเหมือนเส้นใยพรีไบโอติกที่ละลายน้ำและหมักได้ มันเดินทางผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กโดยไม่ได้ย่อยและเมื่อไปถึงลำไส้ใหญ่มันจะกินแบคทีเรียที่เป็นมิตรและเพิ่มสุขภาพของลำไส้

8. น้ำมันมะพร้าว

Shutterstock

น้ำมันมะพร้าวทำลายแบคทีเรียที่ไม่ดีและเชื้อราทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น ในความเป็นจริงการเจริญเติบโตของเชื้อราแคนดิดายังช่วยลดกรดในกระเพาะอาหารซึ่งนำไปสู่การอักเสบและอาหารไม่ย่อย

9. กะหล่ำปลีดอง

กะหล่ำปลีดองคืออะไรนอกจากใบกะหล่ำปลีหมักสับ แบคทีเรียบนพื้นผิวของใบไม้หมักน้ำตาลธรรมชาติของผักและผลที่ได้คือกะหล่ำปลีดอง ประกอบด้วยโปรไบโอติกสดที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

กะหล่ำปลีดองสามารถเป็นประโยชน์ต่อโรคลำไส้รั่วลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผลและ IBS ด้วยการช่วยสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดี

10. ที่รัก

แม้ว่าจะไม่ใช่โปรไบโอติก แต่น้ำผึ้งก็สามารถทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกได้ การศึกษาพบว่าการบริโภคพรีไบโอติกสามารถช่วยเพิ่มระดับแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ได้

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนน้ำตาลในอาหารของเราด้วยน้ำผึ้งสามารถปรับปรุงสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ได้อย่างไร (9)

11. กล้วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกล้วยสีเขียว อุดมไปด้วยแป้งที่ทนต่อสารเคมีซึ่งเป็นพรีไบโอติก นอกจากนี้ยังมีการรวมกันของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ และอย่างที่เราเห็นแป้งที่ทนต่อการดูดซึมแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นประโยชน์

12. ไวน์แดง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทานไวน์แดง (ในปริมาณที่พอเหมาะ) สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของเยื่อบุลำไส้ได้ (10)

13. ถั่ว

ถั่วหรือพืชตระกูลถั่วสำหรับเรื่องนั้นช่วยปลดปล่อยกรดไขมันสายสั้นที่เสริมสร้างเซลล์ในลำไส้ นอกจากนี้ยังเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร ถั่วยังมีไฟเบอร์จำนวนมากที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วยังช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้โดยการเพิ่มการทำงานของลำไส้ (11)

14. ขมิ้น

Shutterstock

ขมิ้นช่วยป้องกันการผลิตกรดน้ำดีมากเกินไปและช่วยในการผลิตแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ สารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ และคุณสมบัติต้านการอักเสบของเครื่องเทศนี้ช่วยย่อยอาหารและบรรเทาอาการปวดท้อง

15. คีเฟอร์

Kefir อุดมไปด้วยโปรไบโอติกและเรารู้ว่าสิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้ได้อย่างไร โปรไบโอติกสามารถบรรเทาอาการปวดท้องได้ (12)

16. บรอกโคลี

บร็อคโคลีแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงอาการของลำไส้รั่วซึ่งเกิดขึ้นเมื่อสิ่งกีดขวางในลำไส้ถูกบุกรุก บร็อคโคลีมีไฟเบอร์ซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ดีต่อลำไส้ของคุณ

17. บลูเบอร์รี่

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่สามารถกระจายแบคทีเรียในกระเพาะอาหารและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยยังมีไฟเบอร์ 3.6 กรัมซึ่งส่งเสริมความสม่ำเสมอและช่วยในการย่อยอาหาร

18. กระเทียม

กระเทียมสามารถทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกและช่วยเพิ่มสุขภาพของแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งมันยังทำหน้าที่เป็นเชื้อรา แต่ก็มีฟรุกแทนสูงเช่นกันซึ่งเป็นเหตุผลที่เราแนะนำให้ผู้ที่มี IBS หลีกเลี่ยงเนื่องจากอาจมีปัญหาในการย่อยกระเทียม

การเป็นพรีไบโอติกยังทำให้กระเทียมเป็นอาหารที่สำคัญสำหรับโปรไบโอติกในลำไส้เพื่อเจริญเติบโต พรีไบโอติกในกระเทียมไม่สามารถย่อยได้และด้วยเหตุนี้จึงยังคงอยู่ในลำไส้และโปรไบโอติกที่มีอยู่สามารถใช้เป็นอาหารได้ ความสัมพันธ์ทางชีวภาพ!

ที่น่าสนใจกว่านั้นคือกระเทียมดิบมีอินนูลินและฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์ (อย่ากังวลกับการออกเสียง) ซึ่งช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้ (13)

19. ดาร์กช็อกโกแลต

Shutterstock

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโกโก้ (ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำจากดาร์กช็อกโกแลต) สามารถปรับปรุงสุขภาพของแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ได้ แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่สิ่งนี้ก็เป็นขั้นตอนในทิศทางที่ถูกต้อง

สิ่งที่น่าสนใจยิ่งไปกว่านั้นคือความจริงที่ว่าจุลินทรีย์ในลำไส้จะปลดล็อกคุณสมบัติต้านการอักเสบของดาร์กช็อกโกแลต (14) ซึ่งอาจเป็นเพราะมีแมกนีเซียมสูง

20. กาแฟ

การศึกษาที่น่าสนใจแสดงให้เห็นว่าจุลินทรีย์ในลำไส้หมักเส้นใยจากกาแฟซึ่งจะทำให้เกิดสารประกอบที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้ (15)

21. มะม่วง

เมื่อเทียบกับผลไม้เมืองร้อนอื่น ๆ มะม่วงมีเส้นใยอาหารมากที่สุด อย่างที่เราเห็นไฟเบอร์สามารถลดความเสี่ยงของปัญหาระบบทางเดินอาหารและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

22. ปลาแซลมอน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารและช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวม

โอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนยังต่อสู้กับการอักเสบของลำไส้และรักษาอาการอักเสบต่างๆ

23. Kvass

เป็นเครื่องดื่มหมักอีกชนิดหนึ่งที่รู้จักกันดีในเรื่องของโปรไบโอติก สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงสุขภาพของระบบทางเดินอาหารนอกเหนือจากการป้องกันปัญหาเกี่ยวกับลำไส้

24. ผักดอง

Shutterstock

ผักดองหมักอุดมไปด้วยโปรไบโอติกและสิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มสุขภาพของลำไส้ได้ และไม่เพียงแค่นั้นการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรงสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้ (16)

นี่คืออาหารที่คุณสามารถรับประทานได้เป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าลำไส้ของคุณทำงานได้ดีที่สุด แต่มีอย่างอื่นที่คุณต้องรู้และนั่นคือรายการอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อลำไส้ของคุณ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพที่ดี

1. กลูเตน

ข้าวสาลีที่เราบริโภคในปัจจุบันไม่เหมือนกับที่พ่อแม่ของเรามี ข้าวสาลีในปัจจุบันได้รับการผสมพันธุ์ - ประกอบด้วยโปรตีนเทียมเฉพาะที่ทำให้เกิดการตอบสนองต่อการอักเสบและมักนำไปสู่การแพ้กลูเตน นี่คือเหตุผลที่คุณต้องหลีกเลี่ยงกลูเตนเพื่อปกป้องลำไส้ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่อดทนต่อมัน

2. น้ำตาล

ซึ่งรวมถึงน้ำตาลขาวและน้ำตาลน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงสารให้ความหวานเทียมและอาหารแปรรูป (เช่นอาหารทอด) เนื่องจากมีไขมันทรานส์ที่สามารถเปลี่ยนการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้ได้ สิ่งเหล่านี้ขัดขวางความสมดุลของจุลินทรีย์ภายในลำไส้ของคุณ น้ำตาลยังเลี้ยงเชื้อราเช่น Candida albicans ซึ่งจะเข้าไปทำลายลำไส้และทำลายผนังลำไส้

3. ยาปฏิชีวนะ

การใช้ยาปฏิชีวนะเป็นประจำจะฆ่าจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหาร เนื่องจากยาปฏิชีวนะส่วนใหญ่ไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพได้ แต่ยาเหล่านี้จะปล่อยให้ Candida albicans ไม่บุบสลาย พวกมันโจมตีแบคทีเรียทั้งหมดที่เข้ามาในสายตาและความเสียหายบางส่วนเกิดขึ้นกับสายพันธุ์ของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

4. เนื้อแดง

เนื้อแดงได้มาจากสัตว์ในฟาร์มโรงงานที่ได้รับการรักษาด้วยยาปฏิชีวนะฮอร์โมนและอาหารที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังกระตุ้นการอักเสบของเส้นทางการเผาผลาญในร่างกาย การบริโภคเนื้อแดงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับภาวะลำไส้อักเสบรวมถึงโรคผนังช่องปาก

5. โซดา

โซดาเป็นเรื่องใหญ่ โซดาโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาลที่มีรสหวานจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมากที่ช่วยลดความหลากหลายของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารและกระตุ้นให้ยีสต์เจริญเติบโตมากเกินไป สิ่งนี้สามารถสร้างปัญหาได้ในระยะยาว

สรุป

การดูแลลำไส้ของคุณสามารถทำได้ง่ายๆด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารเล็กน้อย หากลำไส้ของคุณทำงานได้ดีก็หมายความว่าระบบทั้งหมดของคุณทำงานได้ดี

บอกเราว่าโพสต์นี้ช่วยคุณได้อย่างไร เพียงแสดงความคิดเห็นในกล่องด้านล่าง

อ้างอิง

1. “ น้ำส้มสายชู: ใช้เป็นยาและ… ” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
2. “ เจลาตินแทนเนทช่วยลดการอักเสบ… ”. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
3. “ การวิเคราะห์ตามลำดับของ…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
4. “ คุณสมบัติในการรักษาเปรียบเทียบของ…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
5. “ ประโยชน์ของโยเกิร์ต” WebMD.
6. “ รายงานใหม่จะเปิดเผย…” ดร. Mercola
7. “ การใช้โปรไบโอติกใน…” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
8. “ การวัดแป้งต้านทานใน… ” หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
9. “ ผลของน้ำผึ้งในอาหารต่อลำไส้…”. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
10. “ การดื่มไวน์แดงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับ…” WebMD.
11. “ เสริมทัพเรือและถั่วดำ… ”. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
12. “ ทำไม kefir ถึงดีสำหรับฉัน” WebMD.
13. “ สุขภาพลำไส้ส่งผลต่อน้ำหนักตัวอย่างไร…”. ข่าวฟ็อกซ์.
14. “ การค้นพบที่น่าประหลาดใจ: จุลินทรีย์ในลำไส้…” ดร. Mercola
15. “ ความรู้สึกเกี่ยวกับกาแฟ” ScienceNews.
16. “ ศักยภาพของโปรไบโอติก… ”. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา