ต่อต้าน

“ ให้อาหารเป็นยาของเจ้าและให้ยาเป็นอาหารของเจ้า”

เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธความจริงเบื้องหลังคำพูดเก่า ๆ แต่ชาญฉลาดของบิดาแห่งการแพทย์สมัยใหม่ฮิปโปเครตีส เมื่อพูดถึงเรื่องสิวอาหารของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อการเกิดสิว และในขณะที่คุณไม่สามารถทำให้มันหายไปได้ด้วยการบริโภคสารอาหารคุณสามารถมีอิทธิพลต่อมันได้อย่างแน่นอน ความรุนแรงของสิวอาจลดลงหรือแย่ลงทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการบริโภคโภชนาการของคุณ สงสัยยังไง? อ่านเพื่อทำความรู้จักกับอาหารลดสิว

สิวเกิดจากอะไร?

สำหรับบางคนสิวจะลดน้อยลงตามอายุและสำหรับบางคนสิวจะรุนแรงขึ้นและเกิดจากการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและปัจจัยทางพันธุกรรมอื่น ๆ (1)

อาหารและสิว: ลิงค์

การวิจัยไม่ได้ปฏิเสธความเชื่อมโยงระหว่างสิวกับอาหารของคุณ สิ่งที่คุณกินจะปรากฏบนใบหน้าของคุณและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้คุณหายจากสิวได้ การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารและรายการอาหารที่เฉพาะเจาะจงสามารถทำให้รุนแรงขึ้นหรือลดสิวได้ (2)

ตอนนี้เรามาดูกันว่าคุณจะควบคุมการเกิดสิวได้อย่างไรด้วยอาหารป้องกันสิว

The Acne Diet: อาหารเพื่อผิวปราศจากสิว

สารบัญ

1. อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI)
2. กรดไขมันโอเมก้า 3
3. อาหารที่มีวิตามิน A, D และ E
4. อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
5. อาหารที่อุดมด้วยอาหารที่มีสังกะสี
6. การควบคุมการบริโภคนม
7. ช็อกโกแลตและสิว
8. อาหารเสริมอื่น ๆ ที่ดีที่สุดในการล้างสิว

1. อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI)

Shutterstock

งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?

มีการศึกษาวิจัยหลายชิ้นเพื่อค้นหาประสิทธิภาพของอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) เป็นตัวชี้วัดที่รายการอาหารได้รับการจัดอันดับตามผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออาหารที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำ การศึกษาทางคลินิกและการทดลองที่ควบคุมพบว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยลดดัชนีแอนโดรเจนอิสระ (เช่นควบคุมการปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าแอนโดรเจนซึ่งเป็นสาเหตุหลักอย่างหนึ่งของการเกิดสิว) ซึ่งจะช่วยลดความรุนแรงของสิว (3) (4).

รายการอาหารที่มี GI ต่ำ

• รำข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตรีด
• โฮลวีต
• ข้าวกล้อง
• มันฝรั่งหวาน
• ถั่วและลูกเกด
• ถั่ว
• ถั่วเลนทิล (แดงและเขียว)
• แครอท (ดิบและต้ม)
• มะเขือม่วง (aubergine หรือ brinjal)
• บร็อคโคลี
• มะเขือเทศ
• เห็ด
• พริกแดง
• มะพร้าว
• กีวี่
• ส้ม

กลับไปที่ TOC

2. กรดไขมันโอเมก้า 3

Shutterstock

งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?

กรดไขมันเหล่านี้ส่วนใหญ่พบในแหล่งโปรตีนเช่นไข่ปลาและแหล่งพืชไม่กี่ชนิด การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Lipids in Health and Disease แสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยต้านการอักเสบและผู้ที่รวมโอเมก้า 3 ในอาหารของพวกเขาพบว่าระดับความรุนแรงของสิวลดลง (5)

รายการอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

• ปลาเช่นปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่งปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน
• น้ำมันตับปลา
• หอยนางรม
• คาเวียร์
• เมล็ดแฟลกซ์
• วอลนัท
• เมล็ดเจีย
• ถั่วเหลือง
• ผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า

กลับไปที่ TOC

3. อาหารที่มีวิตามิน A, D และ E

Shutterstock

งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?

วิตามินเอ (เรตินอล) ต่อสู้กับสิวเมื่อทาเฉพาะที่ การศึกษาที่จัดทำขึ้นทั้งชายและหญิงพบว่าเรตินอลมีประสิทธิภาพสูงในการรักษาสิวอักเสบ (6)

การศึกษาในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน Dermato Endocrinology พบว่าคนที่เป็นสิวมีวิตามินดีในระดับต่ำ (7) การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่เป็นสิวมีอาการดีขึ้นหลังจากเริ่มรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีในช่องปาก (8)

นอกจากนี้วิตามินอีพร้อมกับวิตามินซียังช่วยในการป้องกันการก่อตัวของคอมิโดนและการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดสิว (9)

รายการอาหารวิตามิน A, D และ E สูง

• มันเทศ
• แครอท
• ไข่แดง
• น้ำนมดิบ
• ทูน่า
• แซลมอน
• คาเวียร์
• เห็ด
• ผักโขม
• อาโวคาโด
• น้ำมันมะกอก
• มะเขือเทศ

กลับไปที่ TOC

4. อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

Shutterstock

งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?

ความเครียดจากการออกซิเดชั่นเป็นสาเหตุหลักอย่างหนึ่งที่ทำให้เกิดสิว ร่างกายของคุณมีระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระเช่น catalase (CAT) และเอนไซม์ซูเปอร์ออกไซด์ดิสมูเตส (SOD) ที่ควบคุมการผลิตออกซิเจนชนิดปฏิกิริยา (ROS) ซึ่งจะรักษาสมดุลรีดอกซ์ของเซลล์ ROS ในระดับสูงและสารต้านอนุมูลอิสระในระดับต่ำทำให้เกิดความเครียดจากการออกซิเดชั่น ดังนั้นควรบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดสิว (10)

รายการอาหารมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

• ดาร์กช็อกโกแลต
• เบอร์รี่ (แครนเบอร์รี่มัลเบอร์รี่โกจิเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ป่า)
• ถั่วพีแคน
• ถั่วไต
• ผักชี
• อาร์ติโช้ค (ต้ม)
• ลูกเกด
• ชาเขียว
• บร็อคโคลี
• มะเขือเทศ

กลับไปที่ TOC

5. อาหารที่อุดมด้วยอาหารที่มีสังกะสี

Shutterstock

งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?

จากการศึกษาพบว่าสารอาหารรองนี้มีความสำคัญต่อการพัฒนาของผิวหนังและรักษาการทำงานที่เหมาะสม นอกจากนี้สังกะสียังมีประสิทธิภาพในการต่อต้านแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดสิว การศึกษาหลายชิ้นสรุปได้ว่าคนที่เป็นสิว (ทั้งชายและหญิง) มีสังกะสีในร่างกายต่ำอย่างมีนัยสำคัญ (11), (12) เมื่อบริโภครับประทานจะช่วยลดการอักเสบของสิวได้อย่างมาก

รายการอาหารที่มีสังกะสีสูง

• ผักโขม
• ไก่
• เห็ด
• โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์
• เนื้อแกะ
• มะม่วงหิมพานต์
• ถั่วชิกพี
• ผงโกโก้
• เมล็ดงา
• เมล็ดฟักทอง

กลับไปที่ TOC

6. ควบคุมหรือไม่มีการบริโภคนม

Shutterstock

งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?

นักวิจัยแนะนำว่าผลิตภัณฑ์จากนมสามารถทำให้สิวของคุณแย่ลงได้ (13) ทำไม? เนื่องจากโคนมมักได้รับการฉีดฮอร์โมนเพื่อเพิ่มการผลิตน้ำนม และเมื่อคุณบริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุลซึ่งก่อให้เกิดสิว (14)

ยิ่งไปกว่านั้นนมวัวมีไว้สำหรับลูกโคเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตและเต็มไปด้วยฮอร์โมนและสเตียรอยด์อื่น ๆ ที่ไม่เหมาะกับสิว

ทางเลือกของนมเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดสิว

• น้ำนมข้าว
• นมถั่วเหลือง
• นมอัลมอนด์
• กะทิ
• นมถั่วเสือ
• นมแมคคาเดเมีย

กลับไปที่ TOC

7. ช็อกโกแลตและสิว

Shutterstock

งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?

การศึกษาในปี 2013 พบว่าช็อกโกแลตสามารถเพิ่มความรุนแรงของสิว (15) การศึกษาอื่นที่ดำเนินการในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโกโก้สามารถเพิ่มอาการสิวได้ (16) อย่างไรก็ตามหลักฐานที่พิสูจน์ว่าช็อกโกแลตมีส่วนร่วมในการทำให้สิวรุนแรงขึ้นนั้นมี จำกัด มาก (17)

และมีแนวโน้มมากขึ้นที่น้ำตาลและส่วนผสมอื่น ๆ ในช็อกโกแลตจะถูกตำหนิสำหรับสิวของคุณ หากคุณตกอยู่ในภาวะกลืนไม่เข้าคายไม่ออกว่าจะกินช็อกโกแลตหรือไม่ให้เลือกใช้ดาร์กช็อกโกแลตและตรวจสอบน้ำตาลและปริมาณคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ก่อนบริโภค

กลับไปที่ TOC

8. อาหารเสริมอื่น ๆ เพื่อล้างสิว

• ซีลีเนียม:การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Advances in Dermatology and Allergology ระบุว่าคนที่เป็นสิวผดมีระดับซีลีเนียมในร่างกายต่ำ (18) ดังนั้นเพื่อเพิ่มระดับซีลีเนียมคุณสามารถทานอาหารเสริมได้

• วิตามินซี:สารต้านอนุมูลอิสระนี้เป็นตัวช่วยสำหรับผิวของคุณ ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มการสร้างเซลล์ใหม่เท่านั้น แต่ยังช่วยล้างสิวและลดการเกิดสิวอีกด้วย (19)

• วิตามินบี 3 หรือไนอาซิน:วิตามินที่จำเป็นนี้มีประสิทธิภาพในการรักษาสิว (20)

ตอนนี้คุณมีอาหารที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยเพื่อกำจัดสิว ฉันหวังว่ารายการนี้จะเป็นประโยชน์ และในกรณีที่คุณมีข้อสงสัยโปรดแสดงความคิดเห็นด้านล่าง

กลับไปที่ TOC