34 สุดยอดอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ไม่ว่าจะกินมากแค่ไหนก็ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น ตอนนี้ปัญหาคือการมีน้ำหนักน้อยอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ปัญหาสุขภาพเช่นภูมิคุ้มกันอ่อนแอกระดูกอ่อนแอผมร่วงและภาวะมีบุตรยากอาจเกิดขึ้น เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างที่ทำให้คุณมีน้ำหนักเกิน ได้แก่ ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกินการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นความผิดปกติของการรับประทานอาหารการติดเชื้อไวรัสเบาหวานประเภทที่ 1 และปัจจัยอื่น ๆ เช่นยีนการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและความเครียดอาจทำให้คุณมีน้ำหนักตัวน้อย

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับปัญหานี้คือการกินอาหารที่จะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามคุณต้องดูสิ่งที่คุณกิน การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณได้รับไขมันมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูก ในทางกลับกันการกินไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรืออาหารขยะมี แต่จะนำไปสู่โรคร้ายแรงอื่น ๆ อีกมากมาย

ในบทความนี้เราจะพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 34 ชนิดที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

อาหารเพิ่มน้ำหนักและอาหารเสริม

ก. อาหาร

เพิ่มน้ำหนัก B. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มน้ำหนัก

ก. อาหารเพิ่มน้ำหนัก

การกินอาหารในปริมาณที่มากขึ้นและการเพิ่มโปรตีนและปริมาณแคลอรี่ของคุณช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น ไม่แนะนำให้กินไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นมันฝรั่งทอดคุกกี้และอาหารแปรรูปเพราะจะทำให้อ้วนแทนที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นี่คือรายการอาหารสำหรับเพิ่มน้ำหนัก

1. โฮลเกรน

ภาพ: Shutterstock

เมล็ดธัญพืชมีกลูโคสหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงซึ่งเป็นอาหารที่ให้พลังงาน เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยให้โปรตีนถูกนำไปใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่าพลังงาน ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นแป้งขัดขาวควรแทนที่ด้วยเมล็ดธัญพืชเนื่องจากให้สารอาหารมากขึ้นและส่งเสริมระดับพลังงานที่ยั่งยืน อาหารโฮลเกรน ได้แก่ ขนมปังธัญพืชพาสต้าควินัวข้าวกล้องและป๊อปคอร์นอบแห้ง เบเกิลขนมปังและซีเรียลที่ทำจากเมล็ดธัญพืชเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีเยี่ยม เพิ่มปริมาณคาร์บที่คุณกินอยู่แล้วเพื่อการควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้น

2. ถั่ว

ถั่วมีแคลอรี่จำนวนมากในการเสิร์ฟเพียงเล็กน้อย อัลมอนด์สองกำมือหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ประมาณ 18 เม็ดสามารถให้พลังงานได้ 160 แคลอรี่ ในความเป็นจริงอัลมอนด์มีอัลมอนด์ - โทโคฟีรอวิตามินอีซึ่งช่วยในการป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก วอลนัทมีส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไฟโตสเตอรอลและกรดอะมิโน I-Arginine

การผสมผสานนี้ช่วยเพิ่มแคลอรี่และไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่ส่งเสริมการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ถั่วบราซิลมีแร่ธาตุซีลีเนียมซึ่งให้พลังงานประมาณ 190 แคลอรี่ในถั่วเพียง 7 เม็ด ถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ให้แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ ดังนั้นควรบริโภคถั่วเช่นอัลมอนด์วอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์เมล็ดทานตะวันเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดฟักทอง

3. อะโวคาโด

ผลไม้สารพัดประโยชน์นี้อุดมไปด้วยไขมันและแคลอรี่ อะโวคาโดโดยเฉลี่ยมีแคลอรี่ประมาณ 300 แคลอรี่และไขมัน 31 กรัม ยิ่งไปกว่านั้นไขมันที่มีอยู่ในอะโวคาโดยังไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวดังนั้นจึงมีประโยชน์ต่อหัวใจ การรับประทานอะโวคาโดเป็นประจำทุกวันอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 6 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มอะโวคาโดสองสามชิ้นลงในไข่เจียวหรือแซนวิช อะโวคาโดสามารถใช้ในการทำสลัดได้

4. มันฝรั่ง

ภาพ: Shutterstock

มันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเชิงซ้อนที่ร่ำรวยที่สุด ดังนั้นจึงแนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อย มันฝรั่งทอดที่ปรุงในน้ำมันเพื่อสุขภาพหรือแซนวิชที่ประกอบด้วยมันฝรั่งควรรับประทานเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร มันฝรั่งย่างหรืออบมีส่วนช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรหลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอดและอาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมันทรานส์

5. พาสต้าและบะหมี่

พวกเขาสามารถเตรียมได้อย่างง่ายดายในหลายวิธีและถือเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรี่หนาแน่นและอร่อย หาได้ง่ายและควรปรุงด้วยผักจำนวนมากเพื่อให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ

6. ผลไม้อบแห้ง

ผลไม้แห้ง ได้แก่ อินทผลัมมะเดื่อแห้งแอปริคอตลูกเกด ฯลฯ เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วย นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่าสูงซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมและการสร้างกล้ามเนื้อ การมีแคลอรี่สูงสามารถช่วยในการได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ยังลดปริมาณไขมันที่เก็บไว้ในร่างกาย ผลไม้อบแห้งสามารถรับประทานเป็นของว่างได้ตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ ควรเลือกใช้ผลไม้แห้งที่ไม่ผ่านการหมัก หลีกเลี่ยงกล้วยตากเพราะเต็มไปด้วยไขมัน

7. เนื้อ

เนื้อดินมีโปรตีนสูง กรดอะมิโนที่ได้รับจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมัน ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อโดยให้แคลอรี่ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน เนื้อวัวเป็นแหล่งสำคัญของธาตุเหล็กและสังกะสีซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีครีเอทีนซึ่งให้พลังงานในการสูบเหล็ก ดังนั้นในการเพิ่มน้ำหนักขอแนะนำให้ใส่เนื้อวัวไม่ติดมันในมื้ออาหารของคุณ

8. สมูทตี้

ภาพ: Shutterstock

สมูทตี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่ต้องเพิ่มอาหารแข็งในอาหารของคุณ สามารถเตรียมสมูทตี้ได้โดยใช้ส่วนผสมต่างๆซึ่งประกอบด้วยกล้วยนมมะม่วงหิมพานต์และเนยมะม่วงนมถั่วเหลืองและน้ำผึ้งสตรอเบอร์รี่โยเกิร์ตธรรมดาน้ำมะพร้าว สามารถปั่นผลไม้สดโยเกิร์ตเนยถั่วและนมวัวเพื่อเตรียมเป็นอาหารว่าง 400 แคลอรี่

9. เนย

ผลิตภัณฑ์นมที่มีกลิ่นหอมนุ่มและอร่อยนี้เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A, B12, E, K2 และ D แร่ธาตุเช่นแคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 เนยมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะและจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการบริโภคเนยมากเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างร้ายแรง ทานเนยวันละสองช้อนโต๊ะ เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยให้ลดปริมาณลงหรือกินเนยทุกวันสลับกันไป

10. กล้วย

กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการจากแม่ธรรมชาติ อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6 แคลเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสวิตามิน A และ C โฟเลตใยอาหารน้ำตาลธรรมชาติและโปรตีน กล้วยมีแคลอรี่ประมาณ 90 แคลอรี่ ทานกล้วยอย่างน้อยสองลูกต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนักและยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย

11. ชีส

ภาพ: Shutterstock

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งส่วนใหญ่ทำจากนมเปรี้ยว มีชีสประมาณ 300 ชนิดและช่วยเพิ่มรสชาติและรสชาติให้กับอาหารต่างๆ เป็นแหล่งแคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมกนีเซียมวิตามินเอและดีโฟเลตโคลีนไขมันและกรดไขมันเช่นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ชีสหนึ่งก้อนหรือชิ้น (17-20 กรัม) มี 70 แคลอรี่ รวมชีสไว้ในอาหารประจำวันของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักและเสริมสร้างกระดูกของคุณ

12. ถั่ว (ถั่วเลนทิล / ถั่วไต / ถั่วชิกพี / ถั่วเขียว / ถั่วเหลือง)

ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วยังเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 คุณสามารถรับ 116 แคลอรี่จากถั่วเลนทิล 333 แคลอรี่จากถั่วไต 364 แคลอรี่จากถั่วชิกพี 347 แคลอรี่จากถั่วเขียวและ 446 แคลอรีจากถั่วเหลืองต่อ 100 กรัมของถั่ว

13. ไข่

ไข่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เป็นแหล่งโปรตีนไขมันวิตามิน A, D, โฟเลตและโคลีนและแร่ธาตุเช่นแคลเซียมซีลีเนียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม ไข่ต้ม 1 ฟองจะให้พลังงานประมาณ 75 แคลอรี่ วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมไข่เพื่อเพิ่มน้ำหนักคือกินไข่ลวกหรือไข่ลวก มีไข่อย่างน้อยหนึ่งฟองทุกวัน โปรดจำไว้ว่าไข่มีคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นอย่ากินไข่มากเกินไป คุณสามารถรับประทานไข่ได้สูงสุดสองฟองต่อวัน เมื่อคุณได้รับน้ำหนักที่ดีให้ลดจำนวนลงเหลือเพียงหนึ่งฟองต่อวัน

14. ปลา

ภาพ: Shutterstock

ปลาเต็มไปด้วยโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6 และแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและแคลเซียม ปลาที่มีไขมันหรือมันซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้นพบว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี คุณสามารถรับแคลอรี่ได้ประมาณ 200 แคลอรี่จากปลา 100 กรัม การกินปลาจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนสูง คุณสามารถกินปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรล Europan Pilchard ปลากะตักปลาเทราต์ปลาซาร์ดีน ฯลฯ วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงปลาคือการอบหรือย่าง หากต้องการทอดอย่าลืมทอดมากเกินไป

15. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งไขมันโปรตีนแร่ธาตุที่ดีเช่นแมกนีเซียมแมงกานีสฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแคลเซียมทองแดงและเหล็กและวิตามินเอและเคเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับช็อกโกแลตนมเนื่องจากช่วยบำรุงเลือดให้ปกติ ความดันป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและยังช่วยเพิ่มน้ำหนัก

16. กราโนล่า

กราโนล่าเป็นส่วนผสมของข้าวโอ๊ตอบข้าวพองถั่วน้ำผึ้งและน้ำตาลทรายแดง กราโนล่า 100 กรัมให้พลังงาน 471 แคลอรี่ อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนแคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสโฟเลตและวิตามิน E, K และ A การรับประทานกราโนล่าเป็นอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ คุณสามารถทานกราโนล่าเป็นของว่างหรือเป็นของหวานก็ได้เช่นกัน ระหว่างมื้ออาหารกราโนล่าอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับของว่างที่อุดมด้วยแคลอรี่พร้อมกับถั่ว

17. เนยถั่ว

ภาพ: Shutterstock

การแพร่กระจายที่มีแคลอรี่สูงแสนอร่อยนี้เป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6 แร่ธาตุเช่นแคลเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมเหล็กและทองแดงและวิตามินเช่นวิตามิน E, ไนอาซิน, โฟเลตและโคลีน เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนยธรรมดา เนยถั่ว 100 กรัมมี 588 แคลอรี่ จะช่วยเพิ่มน้ำหนักและต่อสู้กับมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

18. น้ำผลไม้

ผลไม้เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและน้ำตาลธรรมชาติ ผลไม้เช่นองุ่นมะม่วงสตรอเบอร์รี่พีชและทับทิมสามารถคั้นเพื่อดื่มและเพิ่มน้ำหนักได้ในทางที่ดีต่อสุขภาพ

19. นมสด / นมถั่วเหลือง / นมอัลมอนด์

นมไขมันเต็มดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก นมเต็มไปด้วยไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนน้ำตาลธรรมชาติแร่ธาตุเช่นแคลเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและวิตามิน A, D, โฟเลตและโคลีน นมสดหนึ่งถ้วยมี 103 แคลอรี่

20. ขนมปังโฮลวีท

ขนมปังโฮลวีตเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าเมื่อเทียบกับขนมปังแป้ง ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นมีแคลอรี่ประมาณ 130 แคลอรี่และเป็นแหล่งของไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนใยอาหารวิตามินเช่นโฟเลตโคลีนและแร่ธาตุเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส แม้ว่าขนมปังโฮลวีตจะใช้ในการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ คุณสามารถมีพุดดิ้งขนมปังโฮลวีตหรือแซนวิชเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้มากในช่วงสองสามสัปดาห์

21. ขนมปังข้าวโพด

ภาพ: Shutterstock

ขนมปังข้าวโพดเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (ขนมปังข้าวโพด 1 ชิ้นมีดัชนีน้ำตาลในเลือด 110) และเป็นแหล่งของไขมันโปรตีนวิตามินเอแคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมกนีเซียมและเหล็ก ขนมปังข้าวโพดหนึ่งชิ้นสามารถให้คุณได้ประมาณ 300 แคลอรี่และเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มน้ำหนัก

22. เนื้อขาว

ไก่และไก่งวงถือเป็นเนื้อขาว โดยทั่วไปสำหรับการลดน้ำหนักอกไก่ไร้หนังคือ