โภชนาการก่อนออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายทุกประเภท สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของคุณลดโอกาสในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หากคุณเคยรู้สึกปวดอย่างรุนแรงในช่องท้องขณะออกกำลังกายหายใจไม่ออกเร็วเกินไปหรือมีอาการปวดกล้ามเนื้อในเช้าวันรุ่งขึ้นให้ทบทวนสิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกาย (หรือกินเลย!) บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าควรกินอะไรก่อนออกกำลังกายควรกินเมื่อใดก่อนออกกำลังอาหารก่อนออกกำลังกายและอาหารเสริมและประโยชน์ ปัดขึ้น!

สารอาหารระดับมหภาคที่ร่างกายของคุณต้องการก่อนออกกำลังกาย

Shutterstock

มาโครหลักที่ร่างกายของเราต้องการคือคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน ใช่คุณต้องหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ แต่อย่างอื่นคุณต้องทั้งสามอย่างเพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดี มาดูกันว่ามาโครเหล่านี้ช่วยคุณได้อย่างไรในระหว่างออกกำลังกาย

ไขมัน - ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดที่ไม่ดี คุณต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อกระตุ้นการทำงานของร่างกายและรักษาความสมบูรณ์ของเซลล์และผิว เมื่อคุณวิ่งระยะไกลเดินหรือทำแบบฝึกหัดความอดทนระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางอื่น ๆ ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก นักกีฬาที่มีความอดทนจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและยิ่งไปกว่านั้นเมื่อคุณผลักดันตัวเองให้ทำปอด / วิดพื้นเพิ่มอีกหนึ่งชุดคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันแทนการสรรหาคาร์โบไฮเดรต (หรือกลูโคส) มาเป็นแหล่งเชื้อเพลิง (1)

คาร์โบไฮเดรต - คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะใช้เมื่อคุณออกกำลังกายประเภทวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายที่มีความอดทนสูง แหล่งเชื้อเพลิงแรกที่ร่างกายของคุณรับคือคาร์โบไฮเดรตในรูปของกลูโคส กลูโคสจะถูกลำเลียงผ่านเลือดไปยังกล้ามเนื้อและตับเพื่อเก็บไว้เป็นไกลโคเจน ไกลโคเจนจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสเมื่อใดก็ตามที่ร่างกายต้องการเชื้อเพลิง เมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอกล้ามเนื้อหรือตับของคุณจะไม่มีไกลโคเจนเพียงพอที่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส นี่คือช่วงเวลาที่คุณอาจเริ่มรู้สึกอ่อนแอและทรุดโทรมเร็วกว่าปกติ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งของโภชนาการก่อนออกกำลังกายเป็นขั้นตอนที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ (2)

โปรตีน - โปรตีนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อคุณบริโภคโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของโภชนาการก่อนออกกำลังกายคุณมีแนวโน้มที่จะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนถูกควบคุมโดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ระดับที่ลดลงของหนึ่งในสองอย่างนี้สามารถขัดขวางการสังเคราะห์โปรตีน (3) นอกจากนี้เมื่อคุณบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกายก็สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ (4)

ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่าคุณต้องการทั้งสามอย่าง แต่ในปริมาณเท่าใด? นักวิทยาศาสตร์ได้คิดออกแล้ว และตอนนี้คุณจะ! เลื่อนลง.

คุณต้องการเปอร์เซ็นต์ของมาโครเท่าใด

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนหรือความเข้มข้นสูงคุณต้องรักษาจำนวนคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่คุณบริโภคเพื่อให้กระดูกกล้ามเนื้อและสมองทำงานได้ดีที่สุด ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นคุณต้องการไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายที่มีความอดทนปานกลางทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและโปรตีนเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว แต่คุณต้องรักษาเปอร์เซ็นต์หรือปริมาณที่สมดุลของธาตุอาหารหลักแต่ละชนิด นักวิทยาศาสตร์พบว่าคาร์โบไฮเดรต 30% ไขมัน 30% โปรตีน 20% และส่วนที่เหลือ 20% กระจายอยู่ในมาโครทั้ง 3 ชนิดขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย (ความอดทนหรือความเข้มข้นสูง) สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (5)

คำถามใหญ่ต่อไปคือคุณควรกินมาโครกี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย? อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าเวลาคือทุกสิ่งและมันก็เป็นจริงเช่นกัน ค้นหาสิ่งที่คุณควรทำในส่วนต่อไปนี้

อาหารก่อนออกกำลังกาย - เวลาและสิ่งที่ต้องกิน

Shutterstock

เมื่อต้องรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเวลาเป็นสิ่งสำคัญ และถ้าคุณเล่นตามกฎคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในประสิทธิภาพการทำงานและองค์ประกอบของร่างกายอย่างแน่นอน ดังนั้นให้ฉันบอกคุณว่าหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการก่อนออกกำลังกายเป็นอย่างไรอย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าทุกคนมีความแตกต่างกันและขอแนะนำให้ลองรับประทานอาหาร / ของว่างที่แตกต่างกันในช่วงเวลาที่ต่างกันในขณะฝึก

• อาหารที่มีมาโครทั้งหมด (คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน) ควรบริโภค 1-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• ของว่างที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนควรบริโภคก่อน 1-2 ชั่วโมง สามารถบริโภคผลไม้หรือโยเกิร์ตได้ 45-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย
• ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่โภชนาการของคุณก็จะยิ่งเรียบง่าย คุณต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูงและไขมันสูงซึ่งอาจทำให้ระบบทางเดินอาหาร (GI) รบกวนได้
• คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มคาร์บ + โปรตีนที่มีอยู่ในตลาด 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามอย่าลืมพูดคุยกับนักกำหนดอาหารของคุณเพื่อดูว่าเครื่องดื่มชนิดนี้เหมาะสมกับการออกกำลังกายของคุณหรือไม่

ตอนนี้ให้เราดูว่าคุณสามารถกินอะไรได้จริงก่อนออกกำลังกาย

ตัวอย่างโภชนาการก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเริ่มต้นภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น

• กล้วยหนึ่งลูก / แอปเปิ้ล / ส้ม
• กรีกโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยและลูกพีช
• กาแฟดำและบิสกิตมัลติเกรน

การออกกำลังกายเริ่มภายในสองชั่วโมง

• ข้าวโอ๊ตบดขนาดกลางพร้อมชิ้นแอปเปิ้ลหรือกล้วยและเปปปิต้า
• ขนมปังกับเนยทานตะวัน / อัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะ
• โปรตีนผงกับนมและผลเบอร์รี่

การออกกำลังกายเริ่มภายในสองถึงสามชั่วโมง

• โปรตีนไม่ติดมันมันเทศและผักย่างกับถั่วปิ้ง
• ซุปเห็ดกับผักและข้าว
• ขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่นแกงถั่วชิกพีและผักผัด / ต้ม

นี่ไม่ใช่ทางเลือกเดียวที่คุณมี ฉันได้ระบุรายการอาหาร 10 อย่างที่ดีที่สุดสำหรับอาหารก่อนออกกำลังกาย ลองดูสิ.

กินอะไรก่อนออกกำลังกาย - 10 อาหารที่ดีที่สุด

1. กล้วย

Shutterstock

กล้วยหอมหวานและละเอียดอ่อนเป็นวิธีที่ดีในการเติมพลังงานสำรองของคุณหากคุณพลาดช่วงเวลาสองสามชั่วโมงหรือสองชั่วโมงของโภชนาการก่อนออกกำลังกาย พวกเขาเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียมที่ดีมีแคลอรี่และไส้ในระดับปานกลางและให้พลังงานเพิ่มขึ้นทันที อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการรับประทานกล้วยสักครู่ก่อนออกกำลังกาย

2. โปรตีนเชค

3. ไข่เจียวไข่ขาวและมันฝรั่ง

Shutterstock

ไข่เจียวไข่ขาวเต็มไปด้วยโปรตีนและมีไขมันต่ำช่วยป้องกันการรบกวนของ GI ใส่หัวหอมมะเขือเทศพริกหยวกและมันฝรั่งเพื่อให้ได้โปรตีนและอาหารที่มีคาร์บสูงก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถมีได้ภายในหน้าต่างสองสามชั่วโมงหรือหนึ่งสองชั่วโมง

4. ไก่กับผักนึ่ง / ย่างและข้าวป่า

อกไก่นึ่งหรือย่างไร้หนังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและข้าวป่าให้คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ผักเต็มไปด้วยเส้นใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุ เพิ่มแหล่งไขมันที่ดีเช่นอะโวคาโดถั่วหรือน้ำมันมะกอก คุณสามารถมีเวลาสองถึงสามชั่วโมงก่อนเริ่มการออกกำลังกาย

5. โฮมเมดบาร์โปรตีนน้ำตาลต่ำ

Shutterstock

อยู่ห่างจากโปรตีนบาร์ "แคลอรีต่ำ" ที่มีอยู่ในตลาด อาจมีน้ำตาลเพิ่มสูง (ในรูปแบบที่แตกต่างกันและซ่อนเร้น) และอาจไม่ใช่เชื้อเพลิงที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แต่ถ้าคุณมีนิสัยชอบบริโภคโปรตีนบาร์เพียง 30 นาทีก่อนออกกำลังกายให้ทำที่บ้าน คุณสามารถทำแท่งโปรตีนน้ำตาลต่ำได้โดยใส่มูสลี่ข้าวโอ๊ตถั่วเมล็ดพืชน้ำผึ้งเนยอัลมอนด์นมและแป้งมะพร้าว ผสมให้เข้ารูปและอบหรือแช่แข็ง

6. โยเกิร์ตกรีกและผลไม้

คอมโบแสนอร่อยนี้จะถือว่าเป็นมื้ออาหาร คุณสามารถมีได้ภายในหน้าต่างสองถึงสามชั่วโมง

7. ข้าวโอ๊ตและผลเบอร์รี่

Shutterstock

นี่คือการทดแทนมื้ออาหาร หากคุณไม่สามารถหาไก่หรือผักและแหล่งโปรตีนลีนอื่น ๆ ในครัวของคุณเพียงแค่มีข้าวโอ๊ตและเบอร์รี่สักชาม คุณสามารถมีได้ภายในหน้าต่างสองถึงสามชั่วโมง

8. สมูทตี้

สมูทตี้เป็นวิธีที่ดีในการเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือความอดทนสูง นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกทดแทนมื้ออาหารและคุณสามารถรับประทานได้ภายในสองถึงสามชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย หรือถ้าคุณอยู่ในหน้าต่างหนึ่งชั่วโมงอย่าดื่มสมูทตี้หนัก ๆ คุณสามารถทำสมูทตี้อย่างรวดเร็วโดยผสมกล้วยนมเบอร์รี่โกโก้เข้มหรือผักโขมอะโวคาโดและน้ำมะพร้าว

9. ข้าวกล้อง / มันเทศต้มและโปรตีนไม่ติดมัน

Shutterstock

มีสิ่งนี้เมื่อเริ่มออกกำลังกายหลังจากสองถึงสามชั่วโมง ข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่มี GI ต่ำและเต็มไปด้วยเส้นใยอาหาร มันเทศต้มเสมอเพราะมี GI ต่ำกว่ามันเทศอบหรือย่างและเป็นแหล่งของไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุที่ดี โปรตีนไม่ติดมันเช่นเต้าหู้เห็ดปลาและอกไก่จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

10. ขนมปังวีทอะโวคาโดริคอตต้าชีส

มีเวลาสองถึงสามชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ขนมปังข้าวสาลีเป็นแหล่งของการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีอะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและชีสริคอตต้าเป็นแหล่งโปรตีน คุณยังสามารถมีขนมปังโฮลวีตเนยอัลมอนด์กล้วยฝานและเมล็ดแตงโมสองสามเมล็ด

นอกจากอาหารทั้งตัวแล้วคุณยังสามารถทานอาหารเสริมอีกสองสามอย่างเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพได้อีกด้วย นี่คือรายการอาหารเสริมที่สามารถช่วยคุณในการฝึกความอดทนและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ได้ผลจริง

Shutterstock

คุณอาจเคยเห็นคนใช้อาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ แต่ไม่เคยคิดว่าจะทานเอง แต่ถ้าคุณตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งและชนะการแข่งขันวิ่งมาราธอน / ไตรกีฬาหรือต้องการเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาคุณอาจต้องเสริมอาหารเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น นี่คืออาหารเสริมบางส่วนที่สามารถใช้ได้ผลกับคุณ:

1. คาเฟอีน -แหล่งที่มาหลักของคาเฟอีนคือกาแฟชาเครื่องดื่มชูกำลังและอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เอฟเฟกต์ของมันจะเริ่มขึ้นภายใน 15-60 นาทีหลังจากที่คุณใช้และได้รับการปรับปรุงประสิทธิภาพ (6)
2. Creatinine - Creatinine สามารถช่วยเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความอดทน และทำหน้าที่โดยการสร้างโมเลกุลพลังงาน (ATP) ในร่างกายของคุณมากขึ้นซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหมดเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายด้วยความแม่นยำและพลังงาน คุณสามารถมีครีเอทีนโมโนไฮเดรต 2-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามควรปรึกษาผู้ฝึกสอน / นักกำหนดอาหารของคุณก่อนรับประทานเนื่องจากปริมาณที่สูงขึ้นอาจถึงแก่ชีวิตได้
3. กรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) -เหล่านี้หมายถึงกรดอะมิโนสามชนิด ได้แก่ ลิวซีนไอโซลิวซีนและวาลีน นักวิทยาศาสตร์พบว่าการรับประทาน BCAAs ก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (7) การวิจัยยังคงผสมอยู่ดังนั้นโปรดปรึกษาเทรนเนอร์ / นักกำหนดอาหารของคุณก่อนรับประทาน
4. เบต้าอะลานีน -อาหารเสริมตัวนี้ช่วยในการออกกำลังกายทั้งความเข้มข้นสูงและความอดทน ช่วยลดความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความสามารถในการออกกำลังกายได้นานขึ้น แหล่งเบต้าอะลานีนจากธรรมชาติที่ดีคือหัวบีทซึ่งสามารถพบได้เช่นผงบีทรูทและน้ำบีทรูท

หลายครั้ง บริษัท อาหารเสริมใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้และสารอาหารอื่น ๆ ร่วมกันเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีพลัง อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้เสมอว่าอาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA และอาจไม่มีปริมาณหรือส่วนผสมที่ระบุไว้ข้างขวด มองหาการรับรองจากบุคคลที่สามเสมอ

นอกเหนือจากอาหารและอาหารเสริมแล้วคุณยังต้องมีสิ่งต่อไปนี้

น้ำ!

Shutterstock

ใช่เมื่อพูดถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและความอดทนการดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญ คุณต้องดื่มน้ำ 1-2 ลิตร 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือน้ำ 8 ออนซ์ 15 นาทีก่อนออกกำลังกายและระหว่าง การขาดน้ำสามารถขัดขวางกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างรุนแรงดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำให้เพียงพอ

ก่อนที่จะสรุปให้ฉันเตือนคุณอีกครั้งว่าทำไมคุณต้องคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกาย

ประโยชน์ของโภชนาการก่อนออกกำลังกาย

• สามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• สามารถเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ
• สามารถเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
• สามารถเพิ่มความจุของปอด
• สามารถลดโอกาสในการบาดเจ็บ
• สามารถเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
• สามารถป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ
• สามารถให้พลังงานมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย
• สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ

เป็นที่ชัดเจนว่าคุณต้องบริโภคอาหารที่สมดุลก่อนออกกำลังกาย คำนึงถึงมาโครอาหารเสริมน้ำและเวลาเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่ดีที่สุด ดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อมกับแผนโภชนาการก่อนออกกำลังกายและออกกำลังกายครั้งต่อไป เราหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย ไชโย!