คำถามที่ดี! นักวิทยาศาสตร์ยอมรับว่าการตัดคาร์โบไฮเดรต (และไม่ใช่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ (1) แต่ไม่ใช่ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะไม่ดี ในความเป็นจริงพวกเขาเป็นหนึ่งในหน่วยการสร้างและผู้ให้พลังงานสำหรับสมองและร่างกาย ดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณต้องหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตบางประเภท นอกจากนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกายอายุระดับกิจกรรมและการเผาผลาญของคุณคุณต้องปรับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก คุณทำได้อย่างไร? อ่านโพสต์นี้เพื่อดูว่าคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตกี่คาร์โบไฮเดรตต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก ปัดขึ้น!

ทำไมคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง?

Shutterstock

คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงเพื่อลดน้ำหนักและป้องกันตัวเองจากโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเช่นเบาหวานความดันโลหิตสูงโรคหัวใจโรคซึมเศร้ามะเร็งและภาวะดื้ออินซูลิน (2), (3) จากข้อมูลของ WHO ผู้ใหญ่ประมาณ 1.9 พันล้านคนมีน้ำหนักเกินและผู้ใหญ่ประมาณ 950 ล้านคนเป็นโรคอ้วน (4) แล้วทำไมคนจำนวนมากถึงมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน?

อาจเป็นยีนและ / หรือวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเบอร์เกอร์พิซซ่าของทอดอาหารหวานอาหารโซเดียมสูงขนมปังและพาสต้าเป็นเวลานานโดยมีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เมื่อคุณเริ่มหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้คุณจะเริ่มลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ในตอนต้นของบทความนี้ฉันได้กล่าวไว้ว่านอกจากการทานคาร์โบไฮเดรตบางประเภทแล้วการทานคาร์โบไฮเดรตนั้นดีต่อคุณจริงๆและไม่ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ดังนั้นเพื่อความเข้าใจของคุณฉันจะบอกคุณว่าคุณสามารถบริโภคอะไรและทำไม

คาร์โบไฮเดรตไม่ดีหรือดี?

Shutterstock

ทั้งสอง. ขึ้นอยู่กับประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณเลือกและปริมาณที่คุณบริโภค

คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภทคือง่ายและซับซ้อน การทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาเป็นสิ่งที่อันตรายไม่ว่าจะเป็นขนมปังพาสต้าอาหารหวานพิซซ่าอาหารทอด ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ร่างกายจะย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็วส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น เนื่องจากอาหารขยะมีรสชาติดีผู้คนจึงมักกินคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดามากเกินไป ในช่วงเวลาหนึ่งสิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอื่น ๆ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื่องจากมีเส้นใยสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากส่วนใหญ่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น พวกมันมีดัชนีน้ำตาลต่ำและย่อยช้าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า สิ่งเหล่านี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เพียงพอและให้ระดับพลังงานตลอดทั้งวัน ช่วยในการลดน้ำหนักป้องกันโรคจากการเผาผลาญอาหารท้องผูกและแม้แต่มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก อาหารเช่นผักผลไม้ (มีเปลือกและเนื้อ) เมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่อุดมไปด้วย

ตอนนี้เรามาดูกันว่าคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตเท่าใดต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เลื่อนลง.

คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตกี่คาร์โบไฮเดรตต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

Shutterstock

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน (2015-2020) คาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคจะต้องเป็น 45-65% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ (5) ดังนั้นหากคุณอยู่ในช่วงกลางยุค 20 และออกกำลังกายเบา ๆ คุณต้องบริโภคแคลอรี่ประมาณ 1,500-1800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักและปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ระหว่าง 168-292 กรัม

นอกจากนี้อย่าลืมว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของเพื่อนคุณอาจไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับคุณ อายุส่วนสูงน้ำหนักปัญหาทางการแพทย์การเผาผลาญยาปัจจุบันและวิถีชีวิตของบุคคลทั้งสองไม่เหมือนกัน ดังนั้นคุณต้องปรับแต่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยการลดน้ำหนักทั้งหมด คุณจะตัดสินใจได้อย่างไรว่าคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้กี่เท่า? ตรวจสอบรายชื่อด้านล่าง

แนวทางการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. สำหรับทุกคน

หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและไม่ดีต่อสุขภาพ

2. คนที่กระตือรือร้นและมีความกระตือรือร้น

ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี 100-150 กรัมต่อวัน ด้วยจำนวนนี้คุณจะสามารถรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ นี่คือจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถมีได้:

• 4-5 เสิร์ฟ 5 ผักที่แตกต่างกัน
• เสิร์ฟ 4 ผลไม้ 3 อย่าง
• มันเทศในปริมาณปานกลางมันฝรั่งที่มีผิวหนังลูกเดือยข้าวโอ๊ตข้าว ฯลฯ

3. ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกาย

ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี 50-100 กรัมต่อวัน จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณจะสามารถรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง นี่คือจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรบริโภค:

• 4-5 เสิร์ฟ 5 ผักที่แตกต่างกัน
• เสิร์ฟ 2-3 ผลไม้ 3 อย่าง
• ปริมาณขั้นต่ำของมันเทศมันฝรั่งที่มีผิวและข้าวกล้อง

4. ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและผัก GI ต่ำ 3-4 เสิร์ฟ
• ผลเบอร์รี่ไม่กี่
• คาร์โบไฮเดรตที่ดีและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโด ฯลฯ

หมายเหตุ:ทุกคนต้องการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี / ซับซ้อน ดังนั้นอย่าหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ? แน่นอนว่าคุณน้ำหนักลด แต่อย่างไร? เลื่อนลงไปเพื่อเรียนรู้วิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจเบื้องหลังความสำเร็จของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

Shutterstock

คาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาล / กลูโคสในร่างกายของคุณ ฮอร์โมนอินซูลินจะนำพาโมเลกุลของน้ำตาลไปยังเซลล์ จากนั้นในเซลล์จะใช้กลูโคสในการสร้างพลังงานซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายทั้งหมด ตอนนี้เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดามากเกินไประดับน้ำตาลในเลือดและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะสูงขึ้นและในช่วงระยะเวลาหนึ่งคุณจะดื้อต่ออินซูลินเป็นโรคอ้วนและเป็นโรคต่างๆ หากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีสามสิ่งเกิดขึ้น:

• ระดับอินซูลินและกลูโคสในเลือดของคุณลดลงซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญที่ทำงาน
• องค์ประกอบในร่างกายของคุณดีขึ้นกล่าวคือคุณเริ่มหลั่งไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน
• อินซูลินสูงส่งสัญญาณให้ไตกักเก็บโซเดียม และส่งผลให้ร่างกายเริ่มกักเก็บน้ำไว้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยลดระดับอินซูลินป้องกันไม่ให้ไตเก็บเกลือ เป็นผลให้คุณเริ่มลดน้ำหนักน้ำ
• การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยขับไขมันในช่องท้องซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายที่สุด
• คุณกระตือรือร้นและมีพลังมากขึ้น วิถีชีวิตของคุณเปลี่ยนไปและคุณลดน้ำหนัก

ตอนนี้เรามาดูคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดที่คุณสามารถบริโภคเพื่อลดน้ำหนักได้

10 คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

Shutterstock

1. ลูกแพร์

ลูกแพร์เต็มไปด้วยเส้นใยอาหารและเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ลูกแพร์มีแคลอรี่ต่ำมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดมีน้ำและเส้นใยสูง ช่วยเพิ่มระดับความอิ่มกระตุ้นลำไส้และทำให้คุณอิ่มโดยไม่ต้องโหลดแคลอรี่

2. ถั่วดำ

ถั่วดำเม็ดเล็กเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยอาหาร ถั่วดำเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ถั่วทุกประเภทมีโปรตีนและไฟเบอร์สูงและมีไขมันต่ำ ไม่เพียง แต่ทำให้คุณอิ่มนาน แต่ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ถั่วดำครึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่และไฟเบอร์ 6 กรัม

3. มันเทศต้ม

มันเทศเป็นแป้งที่เหมาะกับอาหารมากกว่ามันฝรั่งสีขาว ถือเป็นอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นทันทีซึ่งช่วยในการรักษาน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันเทศเต็มไปด้วยไฟเบอร์โดยเฉพาะเมื่อเสิร์ฟพร้อมกับผิวหนัง ใยอาหารมีแนวโน้มที่จะดูดซับน้ำทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณยึดติดกับอาหารที่ จำกัด แคลอรี่

4. ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตามีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ สารอาหารทั้งสองนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเพื่อขจัดความอยากและลดความอยากอาหารเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

5. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก และหนึ่งในเหตุผลที่ดีสำหรับคุณคือปริมาณใยอาหาร ข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคนเส้นใยชนิดหนึ่งที่พบในข้าวโอ๊ตช่วยลดน้ำหนักโดยส่งเสริมความอิ่มควบคุมฮอร์โมนย่อยอาหารและส่งผลต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังสามารถลดความอ้วนในช่องท้อง รำข้าวโอ๊ตสามารถทดแทนไขมันในมื้ออาหารได้อย่างดีเยี่ยมเนื่องจากสามารถลดปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารได้

6. ควินัว

ควินัว 1 ถ้วยมีเส้นใยอาหารประมาณ 5 กรัม ดังนั้นกินควินัวเพื่อเพิ่มระดับความอิ่มของคุณเพิ่มใยอาหารเพิ่มการเผาผลาญและลดน้ำหนัก

7. ถั่วชิกพี

ถั่ว Garbanzo เต็มไปด้วยสารอาหารและเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก ไฟเบอร์ในถั่วชิกพีช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับเกรลิน สารอาหารและแร่ธาตุในถั่วชิกพีช่วยเพิ่มพลังให้กับร่างกายและป้องกันความเหนื่อยล้า กินอาหารเหล่านี้ในสลัดแกงแรป ฯลฯ เพื่อเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีของคุณ

8. ถั่วฝักยาว

ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รู้สึกหิวตลอดเวลา คุณสามารถใส่ถั่วเลนทิลลงในอาหารจานใดก็ได้เช่นสลัดสตูว์และซุป พวกเขาไม่เพียง แต่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่ยังป้องกันการกินมากเกินไป

9. อะโวคาโด

ผลไม้เนยนี้เต็มไปด้วยไฟเบอร์คาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งดีต่อร่างกายของคุณ ไขมันชนิดนี้และเส้นใยที่เพียงพอจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นควบคู่กับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ.. อะโวคาโด 1 ลูกอาจมีเส้นใยอาหาร 9-17 กรัมขึ้นอยู่กับขนาดของมัน กินขนมปังปิ้งอะโวคาโดพร้อมไข่เป็นอาหารเช้าหรืออะโวคาโดครึ่งผลเป็นของว่างเพื่อช่วยป้องกันการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไม่มีโภชนาการ

10. พีช

ลูกพีชชิมแล้วดูดี แต่คุณรู้หรือไม่ว่าพวกเขายังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ใยอาหาร) อีกด้วย ลูกพีชหนึ่งร้อยกรัมมีไฟเบอร์ 1.6 กรัม พีชช่วยในการเพิ่มการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังมีฟลาโวนอยด์ (เช่นคาเทชิน) ที่สามารถช่วยในการเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และช่วยลดน้ำหนัก นี่เป็นอาหาร GI ขนาดกลางและต้องบริโภคในปริมาณที่ จำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน

ดังนั้นนี่คืออาหารไฟเบอร์ 10 ชนิด หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีเส้นใยสูงสำหรับการลดน้ำหนักและแผนภูมิอาหารที่มีเส้นใยสูงคลิกที่นี่

ตอนนี้นอกเหนือจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีแล้วยังมีบางสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำอีก นั่นอะไร? ค้นหาต่อไป

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อลดน้ำหนักและป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

Shutterstock

การพูดคุยเกี่ยวกับวิถีชีวิตมีความสำคัญพอ ๆ กับการพูดคุยเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร อาหารของคุณเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของคุณ ดังนั้นหากคุณไม่ดูแลส่วนที่เหลือคุณจะไม่สามารถรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ ขั้นตอนที่จำเป็นบางประการที่คุณควรทำเพื่อลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักใหม่มีดังนี้

• ออกกำลังกายเป็นประจำ:คุณสามารถไปยิมว่ายน้ำเต้นรำหรือวิ่ง ทำเพื่อเร่งการลดน้ำหนักและฟิตและมีสุขภาพดี
• การนอนหลับตรงเวลา:การนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มระดับความเครียดทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
• หลีกเลี่ยงการทานของว่างหลังอาหารเย็น: การทานอาหารว่างตอนดึกเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำกับร่างกาย คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ไม่ว่าคุณจะกินน้อยหรือออกกำลังกายแค่ไหนก็ตาม ยอมแพ้ตอนนี้เลย!
• นั่งสมาธิ: ในตอนแรกอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ที่จะทำสมาธิ ดังนั้นนั่งสมาธิ 30 วินาที ทำทุกวันอย่างช้า ๆ คุณจะนั่งสมาธิ 30 นาที มันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและปลดปล่อยอารมณ์เชิงลบทั้งหมด
• เรียนรู้ทักษะใหม่:การใช้ชีวิตประจำวันสามารถทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักขึ้น ดังนั้นวางแผนวันหยุดสุดสัปดาห์และเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่นั่งเฉยๆหรือนอนทั้งวัน
• ลดน้ำตาล:คาร์โบไฮเดรตง่ายๆอีกตัวหนึ่ง มันเป็นส่วนสำคัญของการสนทนาเรื่องชาและกาแฟของเราซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะยอมแพ้ สิ่งที่ทำได้คือลดปริมาณน้ำตาลที่คุณบริโภคลงอย่างช้าๆ

การรับประทานอาหารที่ดีและวิถีชีวิตที่ดีเป็นสิ่งที่คุณต้องมีเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน น้ำหนักเกินและโรคอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพและร่างกายของคุณ ดูแลร่างกายของคุณเพราะมันสมควรที่จะได้รับความรักจากคุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณและตัดสินใจเกี่ยวกับแผนดำเนินการต่อไปและฉันมั่นใจว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและชนะการต่อสู้ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนทั้งหมด ดูแล!