อาหารเผาผลาญไขมัน 30 อันดับแรกที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

อาหารสามารถเผาผลาญไขมันได้หรือไม่? ใช่อาหารที่เหมาะสมสามารถ! อาหารบางชนิดสามารถกระตุ้นให้เกิดความร้อนและเพิ่มอัตราการเผาผลาญเพื่อเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว และยังมีอาหารอื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยทางอ้อมโดยการระงับอาการทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญช้า แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเมื่อไรควรบริโภคอาหารที่เผาผลาญไขมันเหล่านี้ ในบทความนี้ฉันได้แสดงรายการอาหารที่เผาผลาญไขมัน 30 รายการและเวลาที่คุณควรมีเช่นอาหารเช้ากลางวันเย็นก่อนนอนหรือหลังออกกำลังกาย ดังนั้นเตรียมพร้อมที่จะเผาพวกเขาทั้งหมด!

อาหารเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้า

1. ชาเขียว

ภาพ: Shutterstock

ชาเขียวมีความร้อนสูงเนื่องจากมีปฏิสัมพันธ์ระหว่างคาเฟอีนและโพลีฟีนอลคาเทชินกับนอราดรีนาลิน ในทางกลับกันสิ่งนี้จะกระตุ้นการสร้างความร้อนของเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล (1) ชาเขียวยังสามารถทำหน้าที่เป็นเครื่องดื่มดีท็อกซ์ได้เนื่องจากเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ดื่มชาเขียวในตอนเช้าเพื่อล้างพิษและละลายไขมัน

2. ถั่ว

ถั่วมีผลทางความร้อนทางอ้อม อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารอาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มความอิ่มลดการอักเสบและช่วยล้างพิษซึ่งช่วยให้เซลล์ทำงานและช่วยในการทำงานปกติ (2) เมื่อเซลล์ทำงานได้ดีอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้น ทานอัลมอนด์วอลนัทพิสตาชิโอถั่วแมคคาเดเมียหรือไพน์นัทเป็นอาหารเช้าเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

3. ไข่

ภาพ: Shutterstock

ไข่อร่อยและไส้เยอะ ไข่ทั้งฟองอุดมไปด้วยวิตามินที่ละลายในไขมันโปรตีนกรดไขมันจำเป็นและแร่ธาตุ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเซนต์หลุยส์ค้นพบว่าไข่ในอาหารเช้ากระตุ้นและเร่งการลดน้ำหนักในผู้เข้าร่วมเนื่องจากช่วยเพิ่มความอิ่ม (3) รับประทานอาหารเช้าแบบลวกจิ้มต้มหรือตากแดดเพื่อลดความหิวของคุณ

4. ผักคะน้า

การบริโภคผักคะน้าสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (4) ระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ได้ตรวจสอบสามารถนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและโรคเบาหวานประเภท 2 ดังนั้นควรทำคะน้าปั่นหรือคะน้าลวกแล้วใส่ไว้ในแซนวิชหรือกับไข่เพื่อกระตุ้นการลดน้ำหนัก

5. มะนาว

ภาพ: Shutterstock

มะนาวอุดมไปด้วยวิตามินซีไฟเบอร์แร่ธาตุและไฟโตนิวเทรียนท์อื่น ๆ (5) สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในมะนาวช่วยขับไล่อนุมูลออกซิเจนที่เป็นอันตรายและช่วยให้เซลล์ทำงานได้อย่างถูกต้องซึ่งช่วยให้กระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมดทำงานได้อย่างถูกต้อง สิ่งนี้จะช่วยในการเผาผลาญอาหารอย่างเหมาะสมและป้องกันการสะสมของไขมัน

6. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียมีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไขมันในเลือด อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและช่วยเพิ่มความอิ่มและป้องกันการดูดซึมไขมัน (6) เมล็ดเจียช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยลดการอักเสบและเพิ่มความไวของอินซูลิน (7) เพิ่ม Chia ลงในสมูทตี้หรือน้ำผลไม้เป็นอาหารเช้าเพื่อเพิ่มรสชาติและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

7. กาแฟ

ภาพ: Shutterstock

เช่นเดียวกับชาเขียวกาแฟจะช่วยเพิ่มความร้อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาพบว่ากาแฟทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นและการเกิดออกซิเดชันของไขมันในหมู่ผู้เข้าร่วม (8) ดื่มกาแฟดำที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียมเพื่อเผาผลาญไขมัน

8. ส้มโอ

เกรปฟรุตมีกรดไฮดรอกซีซิตริก (HCA) จำนวนมากที่ป้องกันการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน (9) เกรปฟรุตยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารซึ่งช่วยเพิ่มความอิ่ม การดื่มน้ำเกรพฟรุตหนึ่งถ้วย (พร้อมเนื้อ) หรือผสมน้ำเกรพฟรุตกับส่วนผสมอื่น ๆ เพื่อเตรียมสมูทตี้แสนอร่อยจะช่วยให้คุณไม่หิวและยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

อาหารเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดสำหรับมื้อกลางวัน

9. บรอกโคลี

ภาพ: Shutterstock

บร็อคโคลีอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารวิตามิน A, C, K และโฟเลตแร่ธาตุเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและกรดไขมันโอเมก้า 3 (10) บร็อคโคลียังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL คอเลสเตอรอล) ในเลือดและสารต้านอนุมูลอิสระช่วยในการล้างสารพิษ เนื่องจากการสะสมของสารพิษขัดขวางการทำงานของเซลล์และทำให้การเผาผลาญช้าลงการรับประทานบร็อคโคลีสามารถช่วยบรรเทาปัญหาดังกล่าวได้ ลวกหรือนึ่งบรอกโคลีด้วยเกลือพริกไทยและน้ำมันมะกอก คุณยังสามารถเพิ่มชิ้นอกไก่หรือเพิ่มผักที่มีสีสันอื่น ๆ เพื่อให้อาหารกลางวันของคุณน่ารับประทานและน่าตื่นเต้นยิ่งขึ้น

10. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งมีฟลาโวนอยด์ที่เรียกว่าเควอซิตินซึ่งช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก หน่อไม้ฝรั่งยังช่วยเพิ่มการควบคุมยีนในการเผาผลาญอาหารและด้วยเหตุนี้จึงช่วยควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล (11) สำหรับมื้อกลางวันให้ใช้หน่อไม้ฝรั่งลวกผัดหรืออบไอน้ำกับผักอื่น ๆ ถั่วฝักยาวหรือปลา / ไก่ขนาดกลาง

11. ปลา

ภาพ: Shutterstock

ปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาค็อดอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL cholesterol) และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในซีรั่ม (12) การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาเหล่านี้ช่วยในการควบคุมยีนและการทำงานของเซลล์ให้เหมาะสมซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ รับประทานปลาในปริมาณปานกลางสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ

12. มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีไลโคปีนช่วยเพิ่มสุขภาพการเผาผลาญลดการอักเสบและลดระดับคอเลสเตอรอล (13) เพิ่มชิ้นมะเขือเทศลงในสลัดผักกาดหอมแกงไก่สลัดถั่วชิกพีต้มหรือดื่มน้ำมะเขือเทศเพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความอ้วน

13. ผักโขม

ภาพ: Shutterstock

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการรับประทานไทลาคอยด์และผักโขมที่มีเส้นใยอาหารสามารถช่วยลดความหิวและเพิ่มความอิ่มได้ (14) ความหิวที่ลดลงจะหมายถึงระดับกลูโคสในเลือดที่ควบคุมได้ซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่การทำงานที่เหมาะสมของเซลล์เอนไซม์และปัจจัยร่วมที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาการเผาผลาญ คุณสามารถมีผักโขมในสลัดเบอร์ริโตพาสต้าข้าวสาลีแซนวิช ฯลฯ

14. กระเทียม

กระเทียมทำให้เกิดความร้อนและช่วยควบคุมจำนวนเซลล์ไขมันในร่างกาย (15) ใส่กระเทียมบดหั่นบาง ๆ หรือกระเทียมทั้งหัวลงในซุปสตูว์น้ำซุปสลัดแกง ฯลฯ เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหารและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย

15. โฮลเกรน

ภาพ: Shutterstock

ธัญพืชเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ นักวิทยาศาสตร์รายงานว่าเมล็ดธัญพืชช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจึงช่วยป้องกันโรคจากการเผาผลาญ (16) (17) ทานเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องขนมปังโฮลวีตพาสต้าโฮลวีตข้าวสาลีปลายข้าวข้าวดำข้าวโพดควินัว ฯลฯ สำหรับมื้อกลางวันพร้อมกับผักและแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน

16. พริก

พริกมีแคปไซซินซึ่งก่อให้เกิดผลทางความร้อนซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (18) ใส่พริกป่นพริกหั่นเต๋าและพริกป่นลงในซุปสลัดแกงหรือพาสต้าเพื่อเพิ่มรสชาติให้มื้อกลางวันและลดน้ำหนัก

17. โยเกิร์ต

ภาพ: Shutterstock

โยเกิร์ตเต็มไปด้วยแบคทีเรียชนิดดีที่ช่วยในการย่อยอาหาร โยเกิร์ตยังช่วยลดน้ำหนักโดยการเพิ่มความอิ่มตัวส่งเสริมการสูญเสียไขมันลดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน (19) คุณสามารถทานโยเกิร์ตไขมันต่ำหลังอาหารกลางวันหรือเพิ่มลงในสลัดกรุบกรอบแทนมายองเนสหรือน้ำสลัดไขมันสูงอื่น ๆ

อาหารเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็น

18. เนื้อไม่ติดมัน

ภาพ: Shutterstock

โปรตีนไม่สามารถย่อยได้ง่ายดังนั้นการรับประทานแหล่งโปรตีนที่ดีจึงสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ คุณควรบริโภคเนื้อไม่ติดมันเช่นอกไก่ไก่งวงบดและเนื้อหมูแบบไม่ติดมันเพื่อลดการบริโภคไขมันสัตว์ซึ่งอาจขัดขวางการลดน้ำหนักของคุณ เนื้อไม่ติดมันลวกหรือย่างเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

19. ถั่วและถั่วฝักยาว

ถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเส้นใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคถั่วและถั่วเลนทิลสามารถเพิ่มความอิ่มลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและลดระดับน้ำตาลภายหลังตอนกลางวัน (20) คุณสมบัติของถั่วเลนทิลและถั่วเหล่านี้ช่วยให้อวัยวะเซลล์และปฏิกิริยาของเอนไซม์เกิดขึ้นในจังหวะที่ดีและส่งผลในเชิงบวกต่ออัตราการเผาผลาญ คุณสามารถทานถั่วต้มถั่วชิกพีถั่วไตถั่วลิมาเบงกอลกรัมหรือซุปถั่วเลนทิลกับผักและโฮลเกรนเล็กน้อย

20. อบเชย

ภาพ: Shutterstock

อบเชยเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพ ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนความดันโลหิตสูงและช่วยควบคุมความดันโลหิต (21) การเพิ่มอบเชยลงในอาหารของคุณจะช่วยเพิ่มรสชาติและรสชาติของอาหารได้อย่างมากทำให้ถูกปากมากขึ้นและส่งผลให้น้ำหนักลดลงในเวลาเดียวกัน

21. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งป้องกันการดูดซึมไขมันลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเพิ่มอุจจาระจำนวนมากและช่วยให้ความหิวของคุณหายไป (22) ใส่เมล็ดแฟลกซ์บดลงในโยเกิร์ตหรือสลัดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารกลางวันของคุณ

22. มันเทศ

ภาพ: Shutterstock

มันเทศเต็มไปด้วยวิตามิน A และ C แคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์อื่น ๆ ที่ยับยั้งการแบ่งตัวของเซลล์ไขมัน (23) นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น มีมันเทศต้มหรือย่างกับเกลือและพริกไทยเล็กน้อยพร้อมกับไก่ / ปลาหรือซุปถั่วเลนทิล

23. ขิง

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคขิงช่วยเพิ่มความร้อนช่วยลดความหิวและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ (24) ใส่ขิงลงในสลัดแกงห่อผักผัด / ไก่เพื่อเพิ่มความสดชื่นให้กับอาหาร

24. ดาร์กช็อกโกแลต

ภาพ: Shutterstock

ใช่ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 80% ขึ้นไป) ยังสามารถช่วยเพิ่มฤทธิ์ร้อนของอาหารและเพิ่มการเผาผลาญ ช่วยลดการแสดงออกของยีนที่กระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์กรดไขมันลดการย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมันและเพิ่มความอิ่ม (25) ทานดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นหลังมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเพื่อไม่ให้ขนมของคุณหายอยาก

25. กิมจิ

อาหารหมักของเกาหลีที่น่าอัศจรรย์นี้มีอิทธิพลในเชิงบวกหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคเมตาบอลิก ช่วยปรับความดันโลหิตให้สม่ำเสมอลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและการอักเสบ (26) คุณสามารถเพิ่มกิมจิลงในแซนวิชหรือสลัดสำหรับมื้อกลางวัน

อาหารเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกาย

26. แตงโม

ภาพ: Shutterstock

แตงโมอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเส้นใยอาหารวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นหนึ่งในอาหารหลังการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเนื่องจากช่วยเติมน้ำตาลในกระแสเลือด แต่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบและป้องกันการเพิ่มน้ำหนักที่เกิดจากการอักเสบ (27) คุณสามารถมีแตงโมสดหรือน้ำแตงโมคั้นสดผสมน้ำมะนาวเล็กน้อย

27. เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินซีสารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุและเส้นใยอาหารที่ช่วยลดการอักเสบเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดน้ำหนัก (28) ดื่มน้ำสตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่กับนมหรือน้ำผึ้งสักถ้วยหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

28. แอปเปิ้ล

ภาพ: Shutterstock

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามินเอและซีฟอสฟอรัสแมกนีเซียมใยอาหารสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยไล่อนุมูลออกซิเจนที่เป็นอันตรายลดคอเลสเตอรอลและลดน้ำหนัก (29) มีแอปเปิ้ลหรือเพิ่มผลไม้ลงในเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มภาวะขาดพลังงาน

อาหารเผาผลาญไขมันก่อนนอน

29. นม

ภาพ: Shutterstock

การดื่มนมก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและการวิจัยชี้ให้เห็นว่านมสามารถลดความผิดปกติของการเผาผลาญได้ (30) การดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนนอนจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตแปรรูปในช่วงดึก

30. ขมิ้น

ภาพ: Shutterstock

ขมิ้นประกอบด้วยเคอร์คูมินซึ่งเป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่ทำให้สีเหลืองสดใสและรสชาติที่แตกต่างของขมิ้น เคอร์คูมินต้านการอักเสบตามธรรมชาติและช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักที่เกิดจากการอักเสบ (31) คุณสามารถเติมขมิ้นลงในนมหนึ่งแก้วก่อนนอนหรือเติมลงในซุปสมูทตี้น้ำผลไม้หรือแกง

ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนจากรายการนี้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารแปลกใหม่ใด ๆ เพื่อเผาผลาญไขมันและไม่ต้องอดอาหาร เพียงเลือกอาหารของคุณอย่างชาญฉลาดและพัฒนาและสร้างนิสัยในการทำตามแบบฝึกหัดหน้าท้องแบนราบเพื่อนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี และคุณทั้งหมดจะถูกตั้งค่า แจ้งให้เราทราบหากคุณชอบโพสต์และต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารอื่น ๆ โดยการแสดงความคิดเห็นในช่องด้านล่าง โชคดี!