10 ท่าฝึกการหายใจเพื่อความผ่อนคลาย

ความเครียดกลายเป็นส่วนสำคัญของชีวิตในปัจจุบัน มันมักจะกลายเป็นการทำลายล้างและขัดขวางสภาวะสมดุลของระบบประสาทของเราซึ่งส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของเรา ในสถานการณ์เช่นนี้การฝึกการหายใจสามารถช่วยเราได้อย่างมากในการคืนความสมดุลของระบบประสาทของเราและการผ่อนคลายที่ดีที่สุด

เทคนิคการหายใจ 10 อันดับแรกเพื่อการผ่อนคลาย:

ลองดูเทคนิคการหายใจ 10 อันดับแรกเพื่อการผ่อนคลายที่กล่าวถึงด้านล่าง:

1. หายใจลึกหรือท้อง:

ภาพ: Shutterstock

เป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นเทคนิคการหายใจที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการควบคุมระบบประสาทของเราและรักษาระดับความเครียดให้ต่ำ การฝึกเพียง 10 นาทีต่อวันจะช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้เกือบจะทันที

1. นั่งตัวตรงบนพื้นแล้ววางมือบนหน้าอกและหน้าท้องทีละข้าง
2. เริ่มหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก คุณจะรู้สึกได้ว่ามือที่จับอยู่บนหน้าท้องของคุณเพิ่มขึ้นพร้อมกับการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่มืออีกข้างไม่ได้ขยับมากขนาดนั้น
3. พยายามหายใจในอากาศให้มากที่สุดเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนบริสุทธิ์จำนวนมากและค่อยๆนับต่อไปเมื่อคุณหายใจ

2. การกระตุ้นลมหายใจหรือลมปราณ:

ภาพ: Shutterstock

นี่คือเวอร์ชันแก้ไขของการฝึกหายใจแบบโยคะ มันช่วยให้พลังงานที่สำคัญของเราเพิ่มขึ้นอย่างมากและเพิ่มความตระหนักรู้ของเราในระดับที่ดี

1. นั่งบนพื้นให้สบายและเริ่มหายใจทางจมูกเร็ว ๆ ต้องปิดปากของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าผ่อนคลายเพียงพอ
2. พยายามทำรอบการหายใจเข้า 3 รอบและการหายใจเข้าออกทุกวินาที กลับมาหายใจตามปกติหลังจากจบแต่ละรอบ ดำเนินการต่อไปได้ถึง 15 วินาทีในขั้นตอนเริ่มต้น จากนั้นเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 วินาทีเมื่อคุณดำเนินการต่อ
3. ระยะเวลาในการหายใจเข้าและหายใจออกควรสั้น แต่เท่ากัน มันจะเคลื่อนกระบังลมของคุณเร็วมากเช่นเดียวกับ 'สูบลม'

3. การหายใจเท่ากันหรือ Sama Vritti:

ภาพ: Shutterstock

นี่คือเทคนิคการหายใจอย่างสมดุลที่ควรฝึกทุกคืนก่อนเข้านอน มันทำให้จิตใจของเราปราศจากความคิดแข่งรถจึงทำให้มันสงบลงและทำให้การนอนหลับดีขึ้น

1. หาสถานที่ที่คุณสามารถนั่งได้อย่างสบายโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตรง
2. ตอนนี้เริ่มหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกในขณะที่นับ 1 ถึง 4 ในแต่ละครั้ง เมื่อคุณเชี่ยวชาญปราณยามะขั้นพื้นฐานแล้วให้นับให้สูงขึ้นอีกเล็กน้อยเช่น 6 หรือ 8 ต่อการหายใจแต่ละครั้ง
3. การนับที่เท่ากันหรือสมดุลนี้จะต่อต้านการหายใจตามธรรมชาติของคุณในระดับหนึ่งซึ่งจะช่วยผ่อนคลายระบบประสาทช่วยเพิ่มโฟกัสและลดความเครียด

4. ลมหายใจผ่อนคลายหรือออกกำลังกาย 4-7-8:

ภาพ: Shutterstock

เป็นหนึ่งในเทคนิคการหายใจที่ง่ายที่สุดที่สามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลาเพื่อให้ระบบประสาทสงบและรู้สึกผ่อนคลาย มีเอฟเฟกต์เริ่มต้นที่ละเอียดอ่อนซึ่งจะโดดเด่นเมื่อคุณเชี่ยวชาญ

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งตรงและวางปลายลิ้นของคุณไว้ที่เพดานด้านบนซึ่งอยู่ด้านหลังฟัน มันต้องอยู่ที่นั่นตลอดเวลาที่เหลือ
2. เม้มริมฝีปากของคุณเล็กน้อยและหายใจออกทางปากให้หมด เมื่ออากาศผ่านไปรอบ ๆ ลิ้นมันอาจจะส่งเสียง 'หวีดหวิว'
3. ตอนนี้หายใจเข้าทางจมูกขณะที่ปิดปากและนับ 1 ถึง 4 อย่างเงียบ ๆ
4. ค้างไว้บนอากาศและนับ 1 ถึง 7 อย่างช้าๆและมั่นคง
5. สุดท้ายหายใจออกทางปากในขณะที่นับ 1 ถึง 8 แล้วสร้างเสียง 'whooshhh' อีกครั้ง
6. ทำซ้ำรอบทั้งหมดรวม 4 ครั้ง

5. การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า:

ภาพ: Shutterstock

เมื่อรู้สึกผ่อนคลายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าการฝึกหายใจนี้จะได้ผลดีที่สุด อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกวิงเวียนศีรษะขณะฝึกซ้อมระหว่างเดินทาง

1. นั่งบนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงและหลับตา เริ่มหายใจเข้าทางจมูกช้าๆและลึก ๆ
2. ตอนนี้ให้เน้นไปที่การเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่างๆของร่างกายทีละส่วน คุณอาจเริ่มจากเท้าและนิ้วเท้าแล้วค่อยๆขึ้นไป
3. หายใจเข้าและกลั้นลมหายใจเป็นเวลานับ 5 ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อและทำเพียงย้อนกลับในขณะที่ผ่อนคลาย

6. การนับลมหายใจ:

ภาพ: Shutterstock

โดยพื้นฐานแล้วเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแบบเซนซึ่งจังหวะและความรุนแรงของลมหายใจจะแตกต่างกันไปในแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตามเทคนิคทั้งหมดค่อนข้างง่ายและสะดวก

1. นั่งตัวตรงบนพื้นโดยเอียงศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อยและหลับตา
2. หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งจากนั้นหายใจออกตามธรรมชาติ ต้องเป็นขั้นตอนที่ช้าและเงียบ
3. ในขณะที่หายใจออกจากจมูกให้นับ 'หนึ่ง' อย่างเงียบ ๆ ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดและนับ 'สอง' ในขณะที่หายใจออกในครั้งนี้ ด้วยวิธีนี้ให้เพิ่มการนับไปเรื่อย ๆ จนถึง 'ห้า' และออกกำลังกายรอบเดียว

7. การหายใจทางรูจมูกแบบอื่นหรือ Nadi Shodhana:

ภาพ: Shutterstock

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าวิธีการหายใจนี้สามารถ 'ล้างช่อง' และเพิ่มความใส่ใจของเราได้ เป็นที่รู้จักกันในการเชื่อมต่อสมองทั้งสองข้างของเราด้วยเหตุนี้จึงทำให้กิจกรรมต่างๆสมดุลได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. นั่งบนพื้นในท่านั่งสมาธิ (sukhasana หรือ padmasana หรืออะไรก็ได้ที่คล้ายกัน) ที่คุณสบายตัว
2. วางนิ้วหัวแม่มือขวาไว้ที่รูจมูกขวาแล้วกดให้แน่น ในขณะเดียวกันหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย
3. จากนั้นวางนิ้วนางของมือขวาไว้ที่รูจมูกซ้ายแล้วกดให้แน่น เอานิ้วหัวแม่มือขวาออกจากรูจมูกขวาแล้วปล่อยอากาศผ่านเข้าไปช้าๆ

8. Skull Shining Breath หรือ Kapalabhati:

ภาพ: Shutterstock

สิ่งนี้เน้นที่หน้าท้องของเราเนื่องจากเราต้องหายใจออกอย่างแรงจากท้องส่วนล่างระหว่างการฝึก มันทำให้ร่างกายของเราสงบสุขซึ่งในที่สุดก็จะทำให้เรามีพลังมากขึ้นในลักษณะที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. เช่นเดียวกับเทคนิคก่อนหน้านี้ให้นั่งในท่าเข้าฌานที่คุณถนัดที่สุด ปิดตา.
2. เริ่มหายใจเข้าช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขั้นตอนของการหายใจเข้านั้นนานพอ
3. ทันทีที่คุณทำเสร็จแล้วให้เริ่มหายใจออกเร็วและแรง การหายใจออกจะต้องสร้างจากส่วนล่างของช่องท้องของคุณ
4. คุณสามารถทำซ้ำทุก 1 ถึง 2 วินาทีและทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้งเมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิค

9. ลมหายใจที่สมบูรณ์:

ภาพ: Shutterstock

เป็นเทคนิคการหายใจที่ 'สมบูรณ์' มันจะวนเวียนอยู่กับการใช้งานของปอดทั้งหมดของเรา ส่งผลให้ร่างกายของเราได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอซึ่งจะทำให้ร่างกายตอบสนองต่อการผ่อนคลาย

1. สามารถแบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอนและคุณต้องหายใจเข้าไปในกระบังลมบริเวณกลางอกและส่วนบน - หน้าอกตามลำดับ
2. ในระยะแรกซี่โครงจะแผ่ออกไปด้านข้างเล็กน้อยและส่วนบนของกระเพาะอาหารจะสูงขึ้น
3. ในขั้นตอนที่สองซี่โครงจะพองออกไปด้านข้างอีกครั้ง เป็นผลให้บริเวณใต้รักแร้สูงขึ้น
4. ในระยะที่สามกระดูกเต้านมจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
5. ควรหายใจออกในทิศทางย้อนกลับในแต่ละ 3 ขั้นตอนนี้

10. การแสดงภาพที่แนะนำ:

ภาพ: Shutterstock

ตามชื่อที่แนะนำเทคนิคนี้สามารถฝึกฝนได้โดยได้รับคำแนะนำจากนักบำบัดหรือทำตามคำแนะนำที่บันทึกไว้ โดยปกติแล้วคุณต้องการให้คุณโฟกัสไปที่ภาพใดภาพหนึ่งซึ่งเป็นที่ถูกใจโดยธรรมชาติและมีความประทับใจในเชิงบวก หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ ในเวลาเดียวกัน มันจะกำจัดความคิดเชิงลบทุกประเภทและช่วยให้คุณมีสติในการดำเนินการอย่างเหมาะสม

คุณต้องการฝึกข้อใดเพื่อลดระดับความเครียดของคุณ แจ้งให้เราทราบโดยแสดงความคิดเห็นด้านล่าง