โยคะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดรูปแบบหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณคาดหวัง จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณใช้ร่วมกับคาร์ดิโอแบบเบา ๆ เช่นการเดิน ช่วยให้คุณแม่ที่วิตกกังวลและตื่นเต้นเป็นอย่างมากยังคงมีรูปร่างและจัดการกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ได้อย่างง่ายดาย

โยคะช่วยได้อย่างไรในระหว่างตั้งครรภ์

ภาพ: iStock

เริ่มแรกโยคะจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย การตั้งครรภ์กระตุ้นให้เกิดอารมณ์มากมาย นอกเหนือจากความอิ่มเอมใจแล้วคุณยังมีความคิดเชิงลบที่น่ากลัวอีกด้วย การฝึกโยคะจะทำให้จิตใจสงบและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่จะเกิดขึ้นในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า

นอกจากนี้ยังช่วยปรับกล้ามเนื้อรักษาความสมบูรณ์และสมดุลและเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต การฝึกโยคะช่วยลดผลกระทบต่อข้อต่อ เมื่อคุณฝึกโยคะคุณจะรวมกับการหายใจเข้าด้วยกันและการหายใจแบบโยคะเต็ม ๆ หรืออุจจายีจะทำงานได้อย่างมหัศจรรย์เมื่อคุณคาดหวัง หายใจเข้าทางจมูกช้าๆเพื่อให้เต็มปอดจากนั้นหายใจออกช้าๆเตรียมความพร้อมสำหรับการทำงาน นอกจากนี้ยังฝึกให้คุณสงบสติอารมณ์เมื่อคุณต้องการมากที่สุด ความเจ็บปวดและความกลัวทำให้ร่างกายของคุณผลิตอะดรีนาลีนและสิ่งนี้นำไปสู่การผลิตออกซิโทซินน้อยลง ออกซิโทซินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้แรงงานก้าวหน้า การฝึกโยคะเป็นประจำตลอดการตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณต่อต้านความต้องการที่จะกระชับร่างกายเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด คุณจะสามารถผ่อนคลายและก้าวผ่านแรงงานได้อย่างรวดเร็ว

โยคะก่อนคลอด 101

A. เคล็ดลับโยคะ: ไตรมาสแรก

ข. เคล็ดลับโยคะ: ไตรมาสที่สอง

C. เคล็ดลับโยคะ: ไตรมาสที่สาม

D. 10 อาสนะโยคะง่ายๆที่คุณสามารถฝึกได้ในระหว่างตั้งครรภ์

1. อุทกะทะสะนะ
2. วีรภัทรศนะฉัน
3. วีรภัทรศนะ II
4. ตรีโกณฑัญญะ
5. อุตถิตาปารสวาโกณสาสน์
6. บิทิลัสน่า
7. บาลาซานา
8. มาลาสนา
9. บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
10. ชาวาสนะ

E. คำแนะนำเพื่อความปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ฝึกโยคะ

A. เคล็ดลับโยคะ: ไตรมาสแรก

ภาพ: iStock

ไตรมาสแรกของคุณควรเก็บภาษีมากที่สุด แม้ว่าการตั้งครรภ์ภายนอกของคุณจะมีไม่มากนัก แต่ร่างกายก็กำลังยุ่งอยู่กับการสร้างระบบช่วยชีวิตสำหรับลูกน้อยของคุณ ฮอร์โมนจะถูกปล่อยออกมาเพื่อสร้างเยื่อบุมดลูกและปริมาณเลือดจะเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตลดลงเนื่องจากหัวใจไม่ว่างในการสูบฉีดเลือดส่วนเกินทั้งหมด เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคลายตัวและข้อต่อคลายตัว สิ่งนี้ช่วยให้มดลูกยืดและสร้างพื้นที่ให้ทารกเติบโต ช่วงแรกของไตรมาสแรกเป็นช่วงเวลาที่คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะแท้งบุตร ดังนั้นเมื่อเกิดขึ้นมากมายในร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเลือกประเภทของกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมในมดลูกและเพื่อให้แน่ใจว่ามีการฝังตัวของตัวอ่อนและการยึดติดของรกอย่างเหมาะสม

ก่อนอื่นคุณต้องตรวจสอบกับแพทย์ของคุณว่าคุณสามารถเริ่มหรือเล่นโยคะต่อได้หรือไม่ เมื่อคุณได้รับการทำความสะอาดจากแพทย์แล้วคุณต้องแจ้งผู้สอนโยคะเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ของคุณ

คุณอาจไม่มีข้อ จำกัด มากเกินไปในการตั้งครรภ์ระยะแรก แต่ให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามกฎและทำตามแบบฝึกหัดที่ปลอดภัย คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังออกกำลังกาย หายใจเข้าและประสานการเคลื่อนไหวของคุณด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ คุณต้องเริ่มฟังร่างกายของคุณและเชื่อมั่นในสิ่งที่มันพูด มองหาการปรับเปลี่ยนหากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวขณะฝึกอาสนะ

เมื่อพูดถึงท่าที่คุณสามารถฝึกได้ในไตรมาสนี้ท่าพื้นฐานทั้งหมดสามารถฝึกได้

• ท่ายืนส่วนใหญ่ท่าทรงตัวและท่าเสริมความแข็งแรงของขานั้นถูกต้อง

• ในขณะฝึกท่าทรงตัวให้แน่ใจว่าคุณยืนชิดกำแพงเพื่อที่คุณจะได้จับมันได้ทันทีในกรณีที่คุณรู้สึกเวียนหัวหรือเสียการทรงตัว

• ท่าเสริมความแข็งแรงของขาและอุ้งเชิงกรานช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยป้องกันตะคริว

• พยายามหลีกเลี่ยงการโพสท่าที่เกี่ยวกับการหมุนตัวเพราะจะทำให้เกิดแรงกดดันอย่างมากต่อช่องท้อง

• ที่เปิดสะโพกแบบนั่งนั้นเหมาะอย่างยิ่งเพราะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเตรียมความพร้อมให้คุณทำงานได้ง่าย

• อย่าทำอาสนะเหล่านี้มากเกินไป

• หลีกเลี่ยงการทำงานที่รุนแรงในช่องท้อง มดลูกบอบบางเกินไปในจุดนี้

• หลีกเลี่ยงการถอยหลังการผกผันการบิดแบบปิดและวินยาซาสที่รุนแรง

• คุณสามารถฝึก Shavasana ได้ แต่เริ่มฝึกตัวเองสำหรับการปรับเปลี่ยนการนอนตะแคง (ดังที่ระบุไว้ด้านล่าง)

กลับไปที่ TOC

B. เคล็ดลับโยคะ: ไตรมาสที่สอง

ภาพ: iStock

เมื่อถึงเดือนที่ 4 ของการตั้งครรภ์คุณจะเริ่มแสดง ท้องเริ่มยืดออกเนื่องจากรองรับทารกที่กำลังเติบโต หน้าอกก็ฟูขึ้นด้วยและกระตุ้นท่อน้ำนม ข้อต่อกระดูกเชิงกรานคลายออกและเอ็นท้องจะยืดออก ทั้งหมดนี้ทำให้น้ำหนักและแรงกดที่หลังเป็นอย่างมากในขณะที่ร่างกายของคุณต่อสู้เพื่อรักษาสมดุล

ในระยะนี้ของการตั้งครรภ์โยคะเป็นข้อมูลเกี่ยวกับการบรรเทาความไม่สบายตัว สิ่งสำคัญคือคุณต้องบอกผู้สอนว่าคุณรู้สึกอย่างไรเพื่อให้พวกเขาสามารถช่วยคุณเอาชนะปัญหาเหล่านี้ได้ ถึงเวลานี้คุณต้องตระหนักว่าคุณไม่สามารถผลักดันตัวเองในระหว่างการออกกำลังกายได้

• ถือท่าทางตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย

• ใช้หมอนทุกที่ที่จำเป็นเพื่อให้หน้าท้องของคุณโตขึ้น

• คุณต้องยอมรับด้วยว่าหน้าท้องที่โตขึ้นจะทำให้ความรู้สึกสมดุลของคุณเปลี่ยนไป ใช้เวลาของคุณกับการออกกำลังกาย

• การยืนโพสท่าจะปลอดภัยในการฝึกในช่วงไตรมาสนี้

• คุณต้องระวังว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานอยู่ในอาสนะใดจึงจะสามารถป้องกันได้อย่างเพียงพอ

• ใช้เก้าอี้ถ้าคุณต้องการ แต่อย่าเกร็งบริเวณอุ้งเชิงกราน

• ที่เปิดหน้าอกและสะโพกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับไตรมาสนี้

• เมื่อคุณข้ามสัปดาห์ที่ 20 การนอนหงายถือเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ น้ำหนักของมดลูกของคุณจะส่งผลอย่างมากต่อ vena cava ซึ่งเป็นเส้นเลือดที่นำเลือดจากร่างกายส่วนล่างไปยังหัวใจและอาจเป็นอันตรายได้

• คุณยังสามารถฝึกท่าที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่ขา

• ในขั้นตอนนี้คุณสามารถเริ่มทำปราณยามะได้ สิ่งนี้จะสอนให้คุณควบคุมลมหายใจและสงบสติอารมณ์ เทคนิคการหายใจจะช่วยคุณได้ในระหว่างคลอด อย่างไรก็ตามหลีกเลี่ยงการฝึกปราณยามาสที่มีการกักเก็บลมปราณหรือเปลี่ยนการไหลของอากาศ ซึ่งอาจตัดออกซิเจนไปเลี้ยงทารกในครรภ์

• ณ จุดนี้คุณต้องหลีกเลี่ยงการพับงอหลังและโพสท่าที่ท้องหรือหลัง

• ต้องหลีกเลี่ยงการบิดและการผกผันด้วย

ไตรมาสที่สองเป็นที่รู้กันว่าดีที่สุดในการตั้งครรภ์ โอบกอดและสนุกกับมัน!

กลับไปที่ TOC

C. เคล็ดลับโยคะ: ไตรมาสที่สาม

ภาพ: iStock

ตอนนี้คุณมาถึงขั้นตอนสุดท้ายของการตั้งครรภ์แล้ว ไตรมาสนี้จะสิ้นสุดลงด้วยการเจ็บครรภ์และการคลอดบุตร ถึงตอนนี้คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเกือบ 10 ถึง 15 กิโลกรัม ในขณะที่น้ำหนักน้อยกว่าหนึ่งในสี่ของน้ำหนักทารกจริง แต่ส่วนที่เหลือเป็นระบบรองรับซึ่งช่วยให้ทารกมีชีวิตอยู่ได้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้อาจเป็นสาเหตุของความรู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญ มีความกดดันอย่างมากต่ออวัยวะภายในเนื่องจากมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้น สิ่งนี้เริ่มทำให้เกิดอาการปัสสาวะบ่อยเสียดท้องตะคริวที่ด้านข้างหายใจถี่และปวดหลังส่วนล่าง การนอนหลับถูกขัดจังหวะและเคลื่อนไหวได้ยาก ข้อต่อไม่มั่นคงและกระดูกเชิงกรานกว้างขึ้น ร่างกายของคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดในขั้นตอนนี้ ในตอนท้ายของภาคการศึกษาคุณจะสังเกตเห็นการหดตัวของกล้ามเนื้อและการตึงของผนังมดลูกเป็นระยะ ๆ ในขณะที่ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการหดตัว นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการหดตัวจะดันลูกน้อยของคุณลง เมื่อศีรษะของทารกยึดติดกับปากมดลูกในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์คุณจะนั่งและเดินได้ยาก ปากมดลูกจะขยายออกอย่างช้าๆและอุ้งเชิงกรานจะนิ่มลง ทั้งหมดนี้จะเกิดขึ้นจนกว่าคุณจะเข้าสู่วัยทำงาน สิ่งนี้จะระบุได้จากการแตกของผนังมดลูกซึ่งเรามักเรียกกันว่า“ น้ำแตก”สิ่งนี้จะระบุได้จากการแตกของผนังมดลูกซึ่งเรามักเรียกกันว่า“ น้ำแตก”สิ่งนี้จะระบุได้จากการแตกของผนังมดลูกซึ่งเรามักเรียกกันว่า“ น้ำแตก”

การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ทำให้ไตรมาสสุดท้ายค่อนข้างเครียดสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือคุณต้องหันเหความคิดของคุณออกจากความคิดเชิงลบและปล่อยให้ร่างกายของคุณเป็นผู้นำทาง

ขณะฝึกโยคะโปรดจำไว้ว่าวัตถุประสงค์คือการพักผ่อนอย่างเต็มที่ คุณต้องทำตัวสบาย ๆ ดังนั้นอย่าลืมใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก

• อย่าถืออาสนะที่คุณฝึกนานเกินไป

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีกำแพงรองรับตลอดเวลา คุณอาจทรงตัวได้ไม่ดีนักในตอนนี้และการล้มคือสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการในตอนนี้!

• ฝึกอาสนะที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับขา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทรงตัวได้ดีขึ้น

• คุณต้องให้กระดูกสันหลังของคุณปรับแนวและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดให้เหมาะสม

• อุปกรณ์เปิดสะโพกก็จำเป็นเช่นกัน พวกเขาขจัดแรงกดออกจากหลังส่วนล่างและช่วยบรรเทาความเจ็บปวด อาสนะเหล่านี้จะช่วยให้แรงงานง่าย

• การเอียงของอุ้งเชิงกรานจะช่วยดันทารกลงและยังส่งเสริมให้เด็กอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม

• ในไตรมาสนี้จะต้องมีการโฟกัส