10 อันดับท่ายืดสะโพกเพื่อผ่อนคลายสะโพก

คุณไป“ อ่า” ขณะยกของขึ้นจากพื้นหรือไม่? คุณรู้สึกว่ายากที่จะยืนตัวตรงหลังจากนั่งนานเกินไปหรือไม่? จากนั้นคุณควรยืดงอสะโพกของคุณ กล้ามเนื้องอสะโพกมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวของร่างกายเช่นนั่งวิ่งเดินออกกำลังกายและทำงานประจำวัน กล้ามเนื้อเหล่านี้หดตัวเพื่อช่วยยืดหยุ่นข้อต่อสะโพก และเนื่องจากพวกเขายังคงหดตัวเกือบทั้งวัน (นั่ง) จึงนำไปสู่การตึงของสะโพกงอปวดร่างกายส่วนล่างและแม้กระทั่งการบาดเจ็บ ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นวิธีเดียวในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวด อ่านต่อเพื่อดูเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อสะโพก 10 แบบ แต่ก่อนอื่นให้ฉันตอบว่าอะไร, อะไร, และวิธีการของคุณ จัดไป!

Hip Flexors คืออะไร?

ในภาษาง่ายๆสะโพก flexors เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยงอหรืองอข้อต่อสะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้มีอยู่ในส่วนด้านในของสะโพกหลังส่วนล่างและส่วนหน้าของต้นขา นี่คือชื่อของกลุ่มกล้ามเนื้องอสะโพกที่สำคัญและหน้าที่ที่จะช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้น

• Iliopsoas - ประกอบด้วยสองกล้ามเนื้อ Iliacus และ Psoas major
• Iliacusมาที่ยอดกระดูกเชิงกรานและอยู่ติดกับกระดูกหรือกระดูกต้นขา
• psoas ใหญ่มีต้นกำเนิดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและอยู่ติดกับกระดูก
• ซาร์โทเรียส -นี่คือกล้ามเนื้อที่มีต้นกำเนิดที่ยอดอุ้งเชิงกรานด้านหน้าที่เหนือกว่าหรือชนของกระดูกเชิงกรานและติดกับกระดูกหน้าแข้ง
• Rectus Femoris -หนึ่งในสี่ของ quadriceps ที่เกิดขึ้นใต้กระดูกเชิงกรานชนและติดอยู่ที่ด้านหน้าของกระดูกหน้าแข้ง

กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานเพื่อช่วยให้คุณนั่งยืนขาตรงดึงเข่าขึ้นก้มลงวิ่งขยับขาไปด้านข้างด้านหน้าและด้านหลังและทำให้ร่างกายส่วนล่างทรงตัว ด้วยเหตุผลบางประการที่เราทุกคนมีความผิดกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงกระชับขึ้นจึง จำกัด การเคลื่อนไหวของร่างกาย นี่คือสาเหตุหลักที่งอสะโพกของคุณตึง

ทำไมสะโพกของฉันถึงตึง?

Shutterstock

เมื่อคุณนั่งมากเกินไปซึ่งเราทุกคนทำงอสะโพกของคุณจะหดตัว ในทางกลับกันการขาดความคล่องตัวทำให้กล้ามเนื้องอสะโพกของคุณกระชับ หากคุณออกกำลังกายและมีความกระตือรือร้นและยังคงมีปัญหาในการก้มลงนั่นเป็นเพราะคุณฝึกก้ามปูหลังส่วนล่างและงอสะโพกมากเกินไป

ตัวอย่างเช่นการนั่งยองๆโดยที่มีหรือไม่มีน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้สะโพกเกร็งและอาจทำให้คุณไม่สามารถทำงานได้ดีที่สุดโดยที่ไม่รู้ตัว ดังนั้นลุกขึ้นและทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสะโพกเหล่านี้ แต่ไม่ใช่ก่อนที่คุณจะทำการอุ่นเครื่อง 10 นาทีที่มั่นคง

การอุ่นเครื่อง

• รอบเอว - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ปอดข้าง - 1 ชุด 10 ครั้ง
• Leg Swings (ด้านหน้าและด้านหลัง) - 1 ชุด 15 ครั้ง
• Leg Swings (จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง) - 1 ชุด 15 ครั้ง
• เข่าสูง - 1 ชุด 15 ครั้ง
• Front Lunge (พร้อมชีพจร) - 1 ชุด 5 ครั้ง
• ยืนแตะเท้าสลับ - 1 ชุด 10 reps
• Scissor Kicks - 1 ชุด 10 reps
• เตะแนวนอน - 1 ชุด 10 ครั้ง

พัก - 10 วินาที

ตอนนี้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแล้ว

1. บานพับสะโพกยืน

Shutterstock

ขั้นตอนในการทำบานพับสะโพกแบบยืน

1. ยืนบนเสื่อโดยแยกเท้าออกจากกัน วางฝ่ามือไว้บนสะโพกใช้นิ้วจับที่ข้างเอวแล้วคลึงไหล่
2. ค่อยๆงอร่างกายส่วนบนไปด้านหลัง คลายความตึงทั้งหมดออกจากคอแล้วยืดกลับ
3. ถือท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 7 ครั้ง

เคล็ดลับ -หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นมากขึ้นให้คุกเข่าลงและออกกำลังกายแบบเดียวกัน การคุกเข่าลงจะช่วยยืดงอสะโพกและล่ามด้วย

2. การยืดเหยียดสะโพกแบบคุกเข่า

Shutterstock

ขั้นตอนในการยืดเหยียดสะโพกแบบคุกเข่า

1. ยืนตรงบนเสื่อและยื่นขาขวาไปข้างหน้า กระโดดลงไปจนเข่าซ้ายสัมผัสกับเสื่อจนสุด วางมือไว้ที่เอว
2. ดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วเหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรง
3. ขยับน้ำหนักไปด้านหน้าเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าสะโพกและต้นขายืด
4. ค้างไว้ 10 วินาทีก่อนปล่อยและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 7 ครั้ง

เคล็ดลับ -คุณยังสามารถยกมือขึ้นและประสานนิ้วเพื่อให้การยืดตึงขึ้น

3. ท่าโยคะอูฐ

Shutterstock

ขั้นตอนในการทำท่าโยคะอูฐ

1. คุกเข่าลงบนเสื่อโยคะโดยให้หัวเข่าของคุณแยกออกจากกัน กดกระดูกหน้าแข้งของคุณไปที่เสื่อ
2. วางมือไว้ที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานโดยให้นิ้วชี้ลงแล้วค่อยๆเอนไปด้านหลัง
3. เคลื่อนมือออกจากสะโพกและใช้มือแตะส้นเท้า นิ้วของคุณต้องชี้ไปที่นิ้วเท้าของคุณและนิ้วหัวแม่มือถือด้านนอกของเท้าของคุณ
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาตั้งฉากกับพื้นและสะโพกตรงเหนือหัวเข่า ถือท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที
5. วางมือลงบนสะโพกเหยียดกระดูกสันหลังให้ตรงแล้วนั่งบนเสื่อ

ชุดและตัวแทน - 2 ชุด 5 ครั้ง

เคล็ดลับ -ผู้เริ่มต้นสามารถวางมือบนสะโพกและยืดตัวได้

4. นกพิราบยืด

Shutterstock

ขั้นตอนในการทำ Pigeon Stretch

1. เริ่มต้นด้วยท่าแมวโดยให้หัวเข่าอยู่ใต้สะโพกมือใต้ไหล่ปลายเท้าชี้ออกและฝ่ามือวางราบกับพื้น
2. งอเข่าขวาแล้วเลื่อนไปข้างหน้าระหว่างมือ ส้นเท้าขวาควรอยู่ใต้สะโพกซ้ายและขาซ้ายยื่นออกไปด้านหลังจนสุดโดยให้นิ้วเท้าซุกอยู่
3. หายใจเข้าขยายหน้าอกและมองไปที่เพดาน
4. หายใจออกลดหน้าอกลงช้าๆแล้วเอาหัวแตะพื้น
5. ถือท่าทางให้นานที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกสบาย หายใจเข้าและหายใจออก
6. หายใจเข้าและปล่อยท่าทางโดยการถอยหลัง
7. สลับขาและทำซ้ำตามขั้นตอน

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 3 ครั้ง

เคล็ดลับ -คุณสามารถใช้บล็อกโยคะหรือผ้าห่มพับได้หากสะโพกของคุณสูงขึ้น

5. ยืดผีเสื้อ

Shutterstock

ขั้นตอนในการยืดผีเสื้อ

1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างยื่นไปข้างหน้า นั่งตัวตรงโดยให้ไหล่ของคุณกลับมา
2. งอเข่าแตะฝ่าเท้าด้วยกันจับเท้าพร้อมกับฝ่ามือแล้วดึงเข้าหาขาหนีบ
3. ท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
4. เอนไปข้างหน้าให้หลังตรงและใช้ข้อศอกดันหัวเข่าของคุณไปที่พื้น
5. ปล่อยท่าช้าๆแล้วกลับไปที่ขั้นตอนที่หนึ่ง

ชุดและการทำซ้ำ - 1 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ -อย่าลืมหายใจเข้าและออกเมื่อคุณถือท่าทางและมองไปที่พื้นเมื่อคุณโน้มตัวไปข้างหน้า

6. สะพาน

Shutterstock

ขั้นตอนในการทำสะพาน

1. นอนลงบนเสื่อโดยงอเข่าเท้าวางบนเสื่อมือชิดลำตัวและฝ่ามือคว่ำลง
2. โดยไม่ต้องยกส้นเท้าดันสะโพกขึ้นจนอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และเข่า
3. ท่านี้ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 7 ครั้ง

เคล็ดลับ -ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายเมื่อคุณออกกำลังกายนี้

7. ยืดเข่าแบบซ้อนกัน

Shutterstock

ขั้นตอนในการทำ Stacked Knee Glute Stretch

1. นั่งบนเสื่อในท่าที่คล้ายกับการยืดตัวของผีเสื้อ แต่คราวนี้ให้วางขาขวาไว้ด้านบนซ้าย
2. จับข้อเท้าทั้งสองด้วยมือของคุณแล้วดึงกลับมาจนเข่าขวาอยู่เหนือเข่าซ้าย
3. ท่านี้ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วรู้สึกถึงความยืด
4. ปล่อยยืดสลับขาแล้วทำอีกครั้ง

ชุดและตัวแทน - 1 ชุด 5 ครั้ง

เคล็ดลับ -ให้หลังตรงขณะออกกำลังกายนี้

8. ท่าเด็กมีความสุข

Shutterstock

ขั้นตอนในการทำ Happy Baby Pose

1. นอนลงบนเสื่อ
2. งอเข่าและดึงเท้าขึ้น จับข้อเท้าด้วยมือแล้วดึงขาเข้าหาหน้าอก
3. ท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วรู้สึกถึงความยืด
4. ค่อยๆคลายเส้นยืดออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 7 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณ

9. ท่าการ์แลนด์

Shutterstock

ขั้นตอนในการทำ Garland Pose

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างเกือบเท่าเสื่อ รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นกลางไหล่ม้วนไปข้างหลังและหน้าอกออก
2. งอเข่าและย่อตัวลงในท่าหมอบลึก จับฝ่ามือของคุณเข้าด้วยกันแล้วดันหัวเข่ากลับโดยใช้ข้อศอก
3. รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและอย่ายกส้นเท้า
4. ท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที ยกร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ -ใช้ผ้าห่มพับเพื่อรองรับเพิ่มเติม

10. โซฟายืด

youtube

ขั้นตอนในการยืดโซฟา

1. ยืนอยู่หน้าโซฟากล่าวคือโซฟาควรอยู่ข้างหลังคุณ
2. วางเท้าขวาบนโซฟางอเข่าซ้ายแล้วย่อตัวลงในท่าแทง ลงไปจนเข่าขวาแตะพื้น ตั้งกระดูกสันหลังให้ตรงมองไปข้างหน้าและให้หน้าอกอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
3. ถือท่านี้เป็นเวลา 5 วินาทีก่อนที่จะยืนขึ้น
4. สลับขาและทำเช่นนี้อีกครั้ง

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ -ให้ไหล่ของคุณกลับมาและผ่อนคลายขณะออกกำลังกายนี้

นี่คือ 10 ท่าที่ดีที่สุดสำหรับการคลายความตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ เพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณเพื่อออกกำลังกายได้ดีขึ้นและทำงานประจำวันได้อย่างง่ายดาย โชคดี!