ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไปในอาหารอาจทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ จากข้อมูลของ WHO โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดมีผู้เสียชีวิตมากกว่า 14.1 ล้านคนต่อปี (1) แต่คุณไม่ควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวโดยสิ้นเชิง American Heart Association แนะนำให้แคลอรี่ประมาณ 5% -6% จากไขมันอิ่มตัว (2) โดยทั่วไปคุณต้อง จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัว ให้โพสต์นี้เพื่อทำความรู้จักกับอาหาร 10 ชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูงคำแนะนำด้านอาหารและสารทดแทนที่ดีที่สุด แต่ก่อนอื่นให้เรารู้ว่าไขมันอิ่มตัวคืออะไรและมีผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร ปัดขึ้น!

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?

ไขมันอิ่มตัวคืออาหารไขมันที่แข็งตัวในอุณหภูมิห้อง เนื่องจากการมีพันธะเดี่ยว - ซึ่งแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (พันธะคู่เดียว) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (พันธะคู่หลายคู่) - ไขมันอิ่มตัวมีจุดหลอมเหลวสูงกว่า ไขมันสัตว์ครีมและชีสเป็นตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว (3) ไขมันอิ่มตัวมีผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร? ค้นหาในส่วนด้านล่าง

ไขมันอิ่มตัวมีผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร?

ไขมันอิ่มตัวมีผลต่อร่างกายโดยการเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL ในนั้น ไขมันอิ่มตัวในระดับสูงจากเบอร์เกอร์พิซซ่าเนยในปริมาณที่มากเกินไปไขมันสัตว์และอื่น ๆ ที่คล้ายกันจะนำไปสู่ LDL คอเลสเตอรอลเกาะอยู่ที่ผนังหลอดเลือดดังนั้นจึงป้องกันการไหลเวียนของเลือดจากหัวใจไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย หากไม่ได้รับการตรวจระดับคอเลสเตอรอล LDL อาจทำให้หลอดเลือดแดงอุดตันจนทำให้หัวใจวายได้

คุณจะเห็นว่าไขมันอิ่มตัวนั้นดีในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น อยากทราบว่าอาหารประเภทไหนที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เลื่อนลง.

10 อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

1. มายองเนส

Shutterstock

ไขมันอิ่มตัว (100 กรัม) - 12 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) - 1.6 กรัม 1 ช้อนชา (5 ก.) - 0.36 ก

ใครไม่ชอบมายองเนสเนื้อเนียนนุ่มในสลัดแซนวิชและแรป! มีคุณสมบัติมหัศจรรย์ในการเปลี่ยนสลัดที่น่าเบื่อให้กลายเป็นอาหารอร่อย แต่ปัญหาคือปริมาณไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่ นอกจากนี้เนื่องจากเนื้อครีมและรสชาติที่ดีทำให้เราทุกคนมักจะบริโภคมันมากเกินไป วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคคือเตรียมน้ำสลัดแคลอรีต่ำกับน้ำมันมะกอกใช้คอทเทจชีสในแซนวิชและห่อและรับประทานไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน

2. เนย

ไขมันอิ่มตัว (100 กรัม) - 51 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ (14.2 กรัม) - 7 กรัม 1 ช้อนชา (4.7 ก.) - 2 ก

เนยมีกลิ่นและรสชาติดีมากจนแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดมันออกไปจากชีวิตของเรา แต่นี่คือสิ่งที่ หากคุณไม่ได้เริ่มบริโภคในปริมาณที่ จำกัด คุณจะต้องจ่ายเงินเพื่อแก้ไขปัญหาหัวใจที่ "แตกสลาย" หากคุณดูที่ปริมาณไขมันอิ่มตัวของเนยจะสูงกว่ามายองเนส นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องกินเนยให้น้อยที่สุด ทานเนย 1-2 ช้อนชาต่อวัน

3. ไขมันสัตว์

Shutterstock

ไขมันอิ่มตัว (100 กรัม) - 39 กรัม ต่อช้อนโต๊ะ (14 กรัม) - 4.55 กรัม ต่อช้อนชา (4 กรัม) - 2 ก

การหยดเนื้อน้ำมันหมูไขมันไก่ไขมันเป็ดไขมันห่านและไขมันจากเนื้อแกะล้วนเป็นไขมันสัตว์ที่ช่วยยกระดับรสชาติของอาหารจานใด ๆ ไปอีกขั้น และหากคุณไม่ระมัดระวังเพียงพอก็มีศักยภาพเต็มที่ที่จะพาคุณไปยังระดับบน (ถ้าคุณรู้ว่าฉันหมายถึงอะไร) ฉันรู้ว่ารสชาติดี แต่ทำไมไม่หาสิ่งทดแทนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าและดีต่อสุขภาพของคุณล่ะ ใช้น้ำมันสมุนไพรและเนยใสโฮมเมดแทนไขมันสัตว์ที่กล่าวมาข้างต้น

4. ชีส

ไขมันอิ่มตัว (100 กรัม) - 21 กรัม 1 ลูกบาศก์นิ้ว (17 กรัม) - 3.6 กรัม 1 ชิ้น (1 ออนซ์) - 6 ก

ง่ายต่อการบริโภคชีสมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณสามารถทานคู่กับขนมปังในสลัดเป็นจิ้มทอดหรือแทะได้ แม้ว่าชีสจะมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่เป็นประโยชน์มากมาย แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้สุขภาพหัวใจของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง ในชีสเพียงชิ้นเดียวคุณจะได้รับไขมันอิ่มตัวครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน! ตอนนี้ให้นึกถึงปริมาณชีสที่ใช้ในพิซซ่าและเบอร์เกอร์ ลดปริมาณชีสที่คุณบริโภคต่อวันและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้หัวใจของคุณแข็งแรง

5. วิปครีม

Shutterstock

ไขมันอิ่มตัว (100 กรัม) - 23 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) - 3 กรัม ต่อช้อนชา (5 กรัม) - 0.36 กรัม

อ่านี่ต้องเป็นรายการที่ยากสำหรับคุณ! ทุกอย่างอร่อยอยู่ในรายการนี้ แต่เดี๋ยวก่อน! บางครั้งการได้ยินความจริงที่ขมขื่นและแก้ไขตัวเองให้ถูกต้องดีกว่าเสียใจในภายหลัง วิปครีมที่ได้รับความนิยมมากมีไขมันอิ่มตัวสูงและสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ใช้ครีมเปรี้ยวแทนวิปครีมหรือหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันไม่ให้สุขภาพของคุณตกต่ำลง

6. เนื้อสัตว์แปรรูป

ไขมันอิ่มตัว (100 กรัม) - 14.9 กรัม 1 ออนซ์ (28 กรัม) - 1.6 กรัม 3 ชิ้น (5 กรัม) - 6 กรัม

เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นไส้กรอกซาลามี่เบคอนและโชริโซมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูง นอกจากนี้เนื้อสัตว์แปรรูปยังมีไขมันสัตว์ซึ่งทำให้พวกมันไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป บริโภคเห็ดถั่วฝักยาวเต้าหู้ถั่วและเนื้อไม่ติดมันเช่นอกไก่เพื่อรับโปรตีนแทนเนื้อสัตว์แปรรูป

7. ถั่วบราซิล

Shutterstock

ไขมันอิ่มตัว (100 กรัม) - 15.1 กรัม 1 ถ้วย (133 กรัม) - 20.1 กรัม 1 ออนซ์ (28 ก.) - 4.2 ก

ถั่วบราซิลมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากที่สุด แม้ว่าจะมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่ดี แต่คุณสามารถบริโภคมันมากเกินไปได้อย่างง่ายดายเนื่องจากมีรสชาติที่เนยและอร่อย กินถั่วอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพเช่นอัลมอนด์วอลนัทแมคคาเดเมียถั่วสนและถั่วพิสตาชิโอ อย่าลืมบริโภคถั่วเหล่านี้เพียงหยิบมือต่อวัน

8. มะพร้าวอบแห้งและหวาน

ไขมันอิ่มตัว (100 กรัม) - 57 กรัม 1 ถ้วย (93 กรัม) - 29 กรัม 1 ออนซ์ (28 ก.) - 16 ก

คุณชอบใส่ชามสมูทตี้ของคุณด้วยเศษมะพร้าวแห้งและหวานจำนวนมากหรือไม่? หรือคุณมีขนมหวานแสนอร่อยที่ทำจากมะพร้าวแห้งเป็นประจำ? มะพร้าวแห้งอาจไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากับมะพร้าวอ่อนหรือแม้แต่น้ำมันมะพร้าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง คุณอาจบริโภคมะพร้าวแห้งประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้ไขมันอิ่มตัวในร่างกายมากเกินไป

9. อาหารทอด

Shutterstock

ไขมันอิ่มตัว (100 กรัม) - 17 กรัม 1 ออนซ์ (28 กรัม) - 4.6 กรัม ต่อช้อนชา (5 กรัม) - 0.36 กรัม

ฝันร้ายที่สุดของคุณมาถึงแล้ว - ห้ามทานอาหารทอด! ล้อเล่น. เราทุกคนต่างโหยหาอาหารทอดกรุบกรอบและทานเล่นนาน ๆ ครั้ง แต่ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อคุณทำอาหารเช้ากลางวันเย็นและของว่าง! อาหารทอดเป็นที่ทราบกันดีว่ามีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงและมีผลเสียต่อสุขภาพ อาหารทอดเช่นเฟรนช์ฟรายส์ทอดไก่ทอดและอาหารทอดไม่ดีต่อสุขภาพและควรหลีกเลี่ยง หากคุณมีความอยากทำอาหารทอดที่ปราศจากความรู้สึกผิดและใช้น้ำมันมะกอกเพื่อให้มีประโยชน์ต่อร่างกายและอร่อยมาก

10. เค้ก

ไขมันอิ่มตัว (100 กรัม) - 5-15 กรัม เค้ก 1 ชิ้น (1 กก.) - 62 กรัม 1 ชิ้น (14 กรัม) - 6 กรัม

นี่คือฝันร้ายที่สุดของฉัน! เค้กและขนมอบอาจเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ได้ทันที แต่ก็เป็นตัวเพิ่มระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี แน่นอนว่าหากคุณมีมันเดือนละครั้งหรือสองครั้งและปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่ดีหัวใจของคุณจะไม่ตกอยู่ในความเสี่ยง แต่ถ้าคุณอยู่ประจำและกินเค้กบ่อย ๆ คุณก็มีปัญหา จำกัด ปริมาณเค้กของคุณโดยเฉพาะเค้กที่มีไอซิ่งอยู่ด้านบน ถ้าเป็นไปได้ให้ทำเค้กที่ดีต่อสุขภาพที่บ้านโดยใช้น้ำตาลทรายแดงเข้มแคลอรีต่ำแป้งมัลติเกรนและสารให้ความหวานจากธรรมชาติเช่นน้ำผึ้ง

ดังนั้นจึงค่อนข้างชัดเจนจากรายการนี้ว่าคุณต้องระวังในขณะที่การบริโภคอาหารที่คุณรู้ว่าโดยทั่วไปไม่ดีต่อสุขภาพ และนี่คือที่ที่ส่วนควบคุมเข้ามาในรูปภาพ ตอนนี้มีอาหารที่มีไขมันอื่น ๆ ที่ดีสำหรับคุณ สิ่งเหล่านี้มีพันธะคู่หนึ่งหรือหลายพันธะและส่วนใหญ่เป็นของเหลวในอุณหภูมิห้อง ดูหัวข้อถัดไปเพื่อทราบว่าคุณสามารถบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพชนิดใดได้บ้าง

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถบริโภคได้

นี่คือรายชื่อไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ:

• น้ำมันปลา
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดทานตะวัน
• น้ำมันมะกอก
• เนยใส
• อาโวคาโด
• เมล็ดงา
• เมล็ดเจีย
• แซลมอน
• ปลาทู
• นมไขมันเต็ม
• ริคอตต้าชีสโฮมเมด

ไขมันอิ่มตัวไม่เลวในปริมาณที่ จำกัด ตรวจสอบปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงที่คุณบริโภคและคุณจะสามารถป้องกันหัวใจและความสมดุลของธนาคารของคุณได้ (หลังจากนั้นการผ่าตัดบายพาสด้วยการทดสอบอื่น ๆ และยาจะทำให้กระเป๋าของคุณไหม้) ดังนั้นกินอย่างมีสติและเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพของไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไชโย!