10 แซนวิชเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดน้ำหนัก

แซนวิชให้อิสระในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพขณะเดินทาง คุณสามารถกัดได้ในขณะที่คุณรีบไปทำงานหรือการประชุมเร่งด่วน แซนวิชเพื่อสุขภาพไม่เพียง แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย คุณจะได้รับผลตอบแทนมากขึ้นสำหรับแคลอรี่ที่น้อยลงโดยไม่กระทบกับรสชาติ

แซนวิชเพื่อสุขภาพ 10 รายการที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ลองใช้โภชนาการที่สมดุลในช่วงเวลาว่างหรืออาหารเช้าและปฏิบัติตามวิธีการออกกำลังกายที่ดีหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

10 แซนวิชเพื่อสุขภาพสำหรับลดน้ำหนัก

1. แซนวิชเนยถั่วและกล้วย

ภาพ: Shutterstock

แซนวิชนี้มีส่วนผสมของเนยถั่วและกล้วย อร่อยและมีแคลอรี่เพียง 404 แคลอรี่ (1)

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต - 2 ชิ้น (138 แคลอรี่)
• เนยถั่ว - 1 ช้อนโต๊ะ (96 แคลอรี่)
• กล้วยหั่น - 1 ขนาดกลาง (109 แคลอรี่)
• บลูเบอร์รี่ - 3/4 ถ้วย (61 แคลอรี่)

การเตรียมการ

1. ทาเนยถั่วบนขนมปังปิ้งสองแผ่น
2. โรยหน้าด้วยกล้วยฝานและบลูเบอร์รี่
3. กินอาหารแบบเปิดเผย

ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

• ขนมปังโฮลวีตอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งให้ความอิ่มและควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (2) เมล็ดธัญพืชช่วยเพิ่มเวลาในการเคี้ยวซึ่งจะลดอัตราการกินและลดการบริโภคพลังงาน (3)
• เนยถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน - เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 4 กรัม (4) นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 (5)
• การเพิ่มผลไม้ลงในแซนวิชสามารถทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น มีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูงและช่วยควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (6)

2. ทูน่าสลัดโทสต์

ภาพ: Shutterstock

แซนวิชนี้มี 380 แคลอรี่ (1) เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน

ส่วนผสม

• ขนมปังธัญพืช - 2 ชิ้น (138 แคลอรี่)
• สลัดทูน่าจากเคาน์เตอร์เดลี่ - ½ถ้วย (192 แคลอรี่)
• ผักกาดหอมใบโคลด์คัท - ด้านใน 1 ใบ (1 แคลอรี่)
• มายองเนส (บางเบาปราศจากคอเลสเตอรอล) - 1 ช้อนโต๊ะ (49 แคลอรี่)

การเตรียมการ

1. เลือกสลัดทูน่าจากร้านเดลี่ในท้องถิ่น
2. ทาบนขนมปังที่หั่นไว้
3. ใส่ใบผักกาดหอมและมายองเนสและเพลิดเพลินกับแซนวิช

ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

• ปลาทูน่ามีแคลอรี่ต่ำ - 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีเพียง 31 แคลอรี่และโปรตีน 7 กรัมซึ่งให้ความอิ่ม (7)
• การผสมผสานระหว่างปลาทูน่ากับขนมปังโฮลวีตทำให้เป็นคำสั่งผสมที่ดีต่อสุขภาพและสมบูรณ์แบบสำหรับมื้อเช้า อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้ความอิ่ม (2), (3)
• ผักกาดหอมมีแคลอรี่ต่ำมากและเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก (8)

3. แซนวิชเนยเบอร์รี่และอัลมอนด์

ภาพ: Shutterstock

ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระและเนยอัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แซนวิช 318 แคลอรี่เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการรับประทานอาหารที่ดี (1)

ส่วนผสม

• ขนมปังธัญพืช - 2 ชิ้น (138 แคลอรี่)
• ราสเบอร์รี่สด - 10 (10 แคลอรี่)
• เนยอัลมอนด์ - 2 ช้อนโต๊ะ (180 แคลอรี่)

การเตรียมการ

1. ทาเนยอัลมอนด์ลงบนขนมปังชิ้นเดียว
2. ในอีกด้านหนึ่งบดและกระจายราสเบอร์รี่สดเช่นแยม
3. วางชิ้นเข้าด้วยกันและปรุงแซนวิชบนกระทะเป็นเวลา 5 นาทีโดยใช้ไฟอ่อน
4. พลิกแซนวิชตรงกลางและเสิร์ฟเมื่อสีน้ำตาลสม่ำเสมอ

ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

• ราสเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารโพลีฟีนอลิกที่สามารถช่วยในการลดความชุกของโรคอ้วน (9)
• ราสเบอร์รี่ที่มีเส้นใยสูงช่วยให้อิ่มและเพิ่มจำนวนมากในมื้ออาหาร (10)
• เนยถั่วเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับเนยปกติ แม้ว่าเนยอัลมอนด์จะมีแคลอรี่สูง แต่เนยอัลมอนด์สเปรด 2 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 6 กรัม (11)
• จากการศึกษาพบว่าการบริโภคอัลมอนด์สามารถช่วยลดน้ำหนักและลดรอบเอว - สะโพกได้ (12)

4. แซนวิชมะเขือม่วงและมอสซาเรลล่า

ภาพ: Shutterstock

อันนี้มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่ 230 แคลอรี่ (1)

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต - 2 ชิ้น (138 แคลอรี่)
• มะเขือยาวขนาดกลาง - 1 ชิ้น (13 แคลอรี่)
• มอสซาเรลล่าหั่นฝอย - 1 ออนซ์ (28 กรัม) (72 แคลอรี่)
• น้ำมันมะกอกสำหรับละอองฝน
• ผักโขม - ½ถ้วย (4 แคลอรี่)
• มะเขือเทศหั่นบาง ๆ - 1 ชิ้น (3 แคลอรี่)

การเตรียมการ

1. ทาน้ำมันมะกอกลงบนพื้นผิวของมะเขือยาวหั่นบาง ๆ แล้วอบในเตาอบประมาณ 5 นาที
2. ทาชีสมอสซาเรลล่าบนแผ่นขนมปังปิ้งแล้ววางมะเขือยาวและมะเขือเทศฝาน
3. ปิดแซนวิชและเพลิดเพลิน

ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

• มะเขือยาวมีแคลอรี่ต่ำมาก (13) ผักโขมมี 6 แคลอรี่ / ถ้วย (14) พวกเขาผสมผสานกันอย่างลงตัวพร้อมกับขนมปังโฮลวีตเพื่อเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ
• มอสซาเรลล่าชีสประกอบด้วยกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) (ไขมัน 4.9 มก. / กรัม) (15) อาจลดมวลไขมันในร่างกายในมนุษย์ได้หากรับประทานในส่วนที่ควบคุมได้ (16)

5. แซนวิชไก่ย่าง

ภาพ: Shutterstock

แซนวิชมีแคลอรี่ประมาณ 304 แคลอรี่ไฟเบอร์และสารอาหารมากมาย (1)

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต - 2 ชิ้น (138 แคลอรี่)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• ไก่ย่าง (อกไก่ 2 ฝ่ามือ) (258 แคลอรี่)
• หัวหอมหั่น - 1 ชิ้นบาง ๆ (4 แคลอรี่)
• มะเขือเทศหั่นบาง ๆ - 1 ชิ้น (3 แคลอรี่)
• ผักกาดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า - ด้านใน 1 ใบ (1 แคลอรี่)

การเตรียมการ

1. ย่างไก่จนสุกทั่ว
2. เมื่อคุณต้องการแซนวิชให้ใส่เกลือและพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติและทาบนขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้น
3. วางหัวหอมมะเขือเทศและผักกาดหอมลงบนขนมปังปิ้งอีกชิ้นปิดแซนวิชและเสิร์ฟ

ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

• ไก่ย่างมีคุณค่าทางโภชนาการและมีโปรตีน (17) หัวหอมมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก (18)
• การตัดเนื้อสัตว์ปีกแบบไม่ติดมันมีโปรตีนสูงซึ่งจะเพิ่มความร้อนและความอิ่มและเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและไขมันเมื่อรวมกับสลัดและเมล็ดธัญพืช (19)

6. ชีสย่างกับเห็ด

ภาพ: Shutterstock

แซนวิชชีสย่างนี้มีแคลอรี่ 232 แคลอรี่ทำให้เป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบ

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต - 2 ชิ้น (138 แคลอรี่)
• เชดดาร์ชีส (ไขมันต่ำ) - ½ลูกบาศก์นิ้ว (35 แคลอรี่)
• เห็ด - ¼ถ้วย (60 แคลอรี่)

การเตรียมการ

1. อบเห็ดของคุณและปรุงรสตามที่เห็นสมควร
2. ต่อมาทั้งสองชิ้นขนมปังกับเชดดาร์ชีสใส่เห็ดและปรุงแซนวิชบนกระทะย่างโดยไม่ต้องทาเนย แซนวิชเพื่อสุขภาพพร้อมแล้ว

ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

• เชดดาร์ชีสเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดีเนื่องจากมีไขมันต่ำ (20)
• สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในเห็ดมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านโรคอ้วนและต้านอนุมูลอิสระ (21) การศึกษาเกี่ยวกับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนแสดงให้เห็นว่าคนที่รับประทานเห็ดมีน้ำหนักตัวมากกว่าคนกินเนื้อถึง 3.6% (22)

7. แซนวิชไข่และชีส

ภาพ: Shutterstock

ไข่บรรจุโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ ด้วยแคลอรี่เพียง 400 แคลอรี่คุณยังส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต - 2 ชิ้น (138 แคลอรี่)
• ไข่ 2 ฟอง - 150 แคลอรี่
• เชดดาร์ชีสขาดมันเนย - ½ลูกบาศก์นิ้ว (35 แคลอรี่)
• พริกเขียวหั่นเต๋า
• หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า - 1 ช้อนโต๊ะ (4 แคลอรี่)

การเตรียมการ

1. ทำไข่เจียวบนกระทะที่ทาน้ำมันเบา ๆ
2. ใส่หัวหอมและพริกหั่นเต๋าขณะปรุงอาหาร
3. เมื่อทำเสร็จแล้วให้วางไข่เจียวลงบนแผ่นขนมปังโรยชีสขูดวางอีกชิ้นด้านบนพร้อมเสิร์ฟ

ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

• ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีดัชนีความอิ่มตัวสูง (23), (24) นี่เป็นสิ่งสำคัญในการชะลออัตราการกินและช่วยลดน้ำหนัก
• การศึกษาใน International Journal of Obesity แสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าช่วยลดค่าดัชนีมวลกายลง 61% เมื่อรวมกับอาหารที่ จำกัด พลังงาน (25)

8. แซนวิชสลัดทาโก้

ภาพ: Shutterstock

แซนวิชนี้มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยและมีแคลอรี่ 348 แคลอรี่

ส่วนผสม

• ปอกเปลือกหั่นมะม่วง - ½ถ้วย (68 แคลอรี่)
• ¼หัวหอมหั่นบาง ๆ (4 แคลอรี่)
• อะโวคาโดปอกเปลือกหั่น - ¾ถ้วย (113 กรัม) (180 แคลอรี่)
• มะเขือเทศสับ (3 แคลอรี่)
• ผักกาดหอมหั่นฝอย (1 แคลอรี่)
• 1 ถ้วยร่วนชิป Tortilla อบ (4 ชิป) (92 แคลอรี่)
• น้ำมันมะกอกสำหรับละอองฝน
• น้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส

การเตรียมการ

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดเพื่อทำสลัด
2. วางใบผักกาดหอมลงบนแผ่นขนมปังจัดสลัดให้ทั่วใบแล้วเติมน้ำมันมะกอก 2-3 ช้อนโต๊ะและน้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส

ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

• แป้งตอติญ่าอบมีไขมันต่ำและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโดนัทหรือขนมปัง (26) ใช้โฮลวีตเพื่อทำตอติญ่าโฮลเกรนซึ่งมีไฟเบอร์สูงเพื่อเพิ่มปริมาณในอาหารของคุณ
• การเพิ่มผักหลากหลายชนิดทำให้แซนวิชนี้ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์และสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

9. แซนวิชไก่และข้าวโพด

ภาพ: Shutterstock

แซนวิชรสชาตินี้มีแคลอรี่ประมาณ 462 แคลอรี่

ส่วนผสม

• ไก่เนื้อขาวปรุงสุกและหั่นบาง ๆ (258 แคลอรี่)
• ขนมปังโฮลวีต - 2 ชิ้น (138 แคลอรี่)
• ข้าวโพด¼ถ้วย (35 แคลอรี่)
• ถั่ว¼ถ้วย (30 แคลอรี่)
• ซอสหอยนางรม
• ใบผักกาดหอมล้าง (1 แคลอรี่)

การเตรียมการ

1. ผสมข้าวโพดและถั่วกับไก่
2. วางตุ๊กตาบนใบผักกาดหอมปรุงรสด้วยน้ำมันหอย
3. แซนวิชที่เตรียมนี้ด้วยชิ้นขนมปังและเพลิดเพลินกับอาหารกลางวันของคุณ

ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

• ข้าวโพดครึ่งถ้วยมี 35 แคลอรี่ (27) ถั่วหนึ่งร้อยกรัมมีไฟเบอร์ 6 กรัม (28) ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักโดยช่วยเพิ่มความอิ่ม
• การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเขียวหรือพืชตระกูลถั่วอาจมีประสิทธิผลในการควบคุมน้ำหนักเมื่อรวมกับเมล็ดธัญพืช (29)
• พบว่ากลูเตนข้าวโพดมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเมื่อให้กับหนูที่มีไขมันสูงเป็นเวลา 4 สัปดาห์ (30)

10. แซนวิชผักโขมถั่วชิกพี

ภาพ: Shutterstock

นี่คือหนึ่งในแซนวิชเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก แซนวิชแคลอรี่ต่ำนี้มีแคลอรี่เพียง 191 เท่านั้น

ส่วนผสม

• ขนมปังธัญพืช - 2 ชิ้น (38 แคลอรี่)
• ถั่วชิกพีสับ - ½ถ้วย (135 แคลอรี่)
• หัวหอมหั่นเต๋า (4 แคลอรี่)
• คื่นช่าย - 1 ช้อนโต๊ะ (1 แคลอรี่)
• พริกแดงคั่ว - 2 ช้อนโต๊ะ (5 แคลอรี่)
• ผักโขมสด - ½ถ้วย (4 แคลอรี่)
• หัวหอมคาราเมล (4 แคลอรี่)
• เกลือและพริกไทย
• น้ำส้มสายชูไซเดอร์
• น้ำมะนาว

การเตรียมการ

1. ผสมหัวหอมผักชีฝรั่งและถั่วชิกพีเบา ๆ แล้วใส่เกลือพริกไทยน้ำส้มสายชูและน้ำมะนาวเพื่อเพิ่มรสชาติ
2. ย่างขนมปังธัญพืชกับผักโขมหัวหอมคาราเมลและพริกแดง
3. กระจายส่วนผสมก่อนหน้านี้บนชิ้นและเพลิดเพลินกับแซนวิช

ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

• คื่นฉ่ายและพริกแดงคั่วมีแคลอรี่ต่ำมาก (31), (32)
• การศึกษาพบว่าคนที่ทานถั่วชิกพีมีโอกาสเป็นโรคอ้วนน้อยลง 53% (33) เนื่องจากถั่วชิกพีมีโปรตีนสูงซึ่งทำให้เกิดความอิ่มและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

สิ่งที่ต้องพิจารณาในขณะที่ทำแซนวิชเพื่อลดน้ำหนัก

• แทนที่ขนมปังธรรมดาด้วยขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังธัญพืชหลายเมล็ดเนื่องจากมีเส้นใยและมีดัชนีน้ำตาลและน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่สามารถช่วยในการรักษาระดับกลูโคสและช่วยลดน้ำหนักได้ (34)
• เพิ่มผักสดที่อุดมไปด้วยเส้นใยระหว่างชิ้นขนมปังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกอิ่มนาน (35)
• เพิ่มโปรตีนแบบไม่ติดมันที่ด้านบนของชั้นผักเพื่อเพิ่มความอิ่ม (36)
• ใช้สเปรดไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สรุป

แซนวิชทั้งหมดนี้ดีเยี่ยมในการเพิ่มระดับพลังงานและการเผาผลาญของคุณและช่วยลดน้ำหนัก ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ช่วยลดความหิวและอยู่ในงบประมาณแคลอรี่ของคุณ คุณสามารถเพิ่มผักและเนื้อสัตว์ที่คุณชื่นชอบและสร้างสูตรอาหารเหล่านี้ในแบบของคุณเอง มีความสุขของว่าง!

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

กินแซนวิชทุกวันไม่ดีหรือ?

ไม่ควรกินแซนวิชทุกวันหากคุณวางแผนอย่างเหมาะสมและรวมถึงสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก อย่าลืมเปลี่ยนแป้งที่ผ่านการกลั่นด้วยเมล็ดธัญพืชและเพิ่มผักให้มากขึ้นเพื่อให้มีสุขภาพดี

แซนวิช Paneer ดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

บานหน้าต่างไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณเป็นมังสวิรัติคุณสามารถเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์ด้วยแผ่นแป้งไขมันต่ำและเพลิดเพลินไปกับเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ

แซนวิชทำให้อ้วนได้ไหม?

หากนักโภชนาการวางแผนอย่างถูกต้องการทานแซนวิชจะไม่ทำให้คุณอ้วน การควบคุมส่วนและการเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก

แซนวิชผักเป็นอาหารที่ดีหรือไม่?

ใช่ตราบใดที่คุณใส่ผักสดหลากสีไว้ระหว่างชิ้นขนมปังก็เป็นสิ่งที่ดีสำหรับอาหารของคุณ แต่ระวังธัญพืชที่คุณใช้และขนาดของชิ้นส่วน

ฉันสามารถทาน Diet Sandwich ได้หรือไม่?

ไม่มีแซนวิช 'ไดเอ็ท' คุณสามารถทำแซนวิชธรรมดาที่ดีต่อสุขภาพได้โดยการแทนที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเป็นเมล็ดธัญพืชและเพิ่มผักสดและเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน

แหล่งที่มา 36

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• คุณค่าทางโภชนาการของอาหารกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยการเกษตร

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• บทบาทของธัญพืชในการควบคุมน้ำหนักตัวความก้าวหน้าทางโภชนาการวารสารปริทัศน์นานาชาติหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• อัตราการกัดที่ช้าลงจะช่วยลดการใช้พลังงาน: การประยุกต์ใช้อุปกรณ์ป้องกันการกัด, Journal of American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• คุณค่าทางโภชนาการของเนยถั่วแบบเนื้อเนียนไม่ใส่เกลือกรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา. Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• ความสัมพันธ์ระยะยาวของการบริโภคถั่วกับน้ำหนักตัวและโรคอ้วน, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้ความก้าวหน้าทางโภชนาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• คุณค่าทางโภชนาการของปลาปลาทูน่าสดครีบเหลืองดิบกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยการเกษตร

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• คุณค่าทางโภชนาการของผักกาดคอสหรือโรเมนดิบกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยทางการเกษตร

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• ราสเบอร์รี่สีแดงและโพลีฟีนอลที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ: ลิงค์สุขภาพหัวใจและระบบประสาท, ความก้าวหน้าทางโภชนาการ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• คุณค่าทางโภชนาการของราสเบอร์รี่ดิบกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยการเกษตร

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• คุณค่าทางโภชนาการของเนยอัลมอนด์กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยทางการเกษตร

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• ผลของอัลมอนด์ต่อการวัดทางมานุษยวิทยาและระดับไขมันในสตรีที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนในโปรแกรมการลดน้ำหนัก: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มควบคุมวารสารการวิจัยทางวิทยาศาสตร์การแพทย์หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• คุณค่าทางโภชนาการของมะเขือพวงดิบกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยการเกษตร

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• คุณค่าทางโภชนาการของผักโขมดิบกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยการเกษตร

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Conjugated Linoleic Acid (CLA) ในการผลิตสัตว์และสุขภาพของมนุษย์มหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียวิทยาลัยวิทยาศาสตร์การเกษตร

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• กรดไลโนเลอิกผันช่วยลดมวลไขมันในร่างกายในคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• องค์ประกอบของสารอาหารของเนื้อไก่ดิบและสุก (ย่าง) บางส่วนหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• คุณค่าทางโภชนาการของหัวหอมดิบกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยทางการเกษตร

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• ผลของอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อการสร้างความร้อนความอิ่มและการลดน้ำหนัก: บทวิจารณ์ที่สำคัญ, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• คุณค่าทางโภชนาการของชีสเชดดาร์กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยการเกษตร

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• ผลการต่อต้านโรคอ้วนของเห็ดสมุนไพรและกินได้สารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• ผลบวกของเห็ดทดแทนเนื้อสัตว์ต่อน้ำหนักตัวองค์ประกอบของร่างกายและปัจจัยด้านสุขภาพ การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม 1 ปีความอยากอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• คุณค่าทางโภชนาการของไข่ทั้งผลดิบสดกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยการเกษตร

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• ดัชนีความอิ่มของอาหารทั่วไป, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• อาหารเช้าไข่ช่วยลดน้ำหนัก International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• อบ Tortilla Chips, Choose My Plate, US Department of Agriculture.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• คุณค่าทางโภชนาการของข้าวโพดกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยการเกษตร

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• คุณค่าทางโภชนาการของถั่วลันเตาสีเขียวดิบกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยการเกษตร

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• การบริโภคชีพจรความอิ่มตัวและการจัดการน้ำหนักความก้าวหน้าทางโภชนาการวารสารปริทัศน์นานาชาติหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• ผลของกลูเตนข้าวโพดและการบริโภคไฮโดรไลเสตต่อการลดน้ำหนักของหนูที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีไขมันสูงการวิจัยและการปฏิบัติทางโภชนาการหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• คุณค่าทางโภชนาการของคื่นฉ่ายดิบกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยการเกษตร

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• คุณค่าทางโภชนาการของพริกหวานแดงดิบกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาบริการวิจัยการเกษตร

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วชิกพีและฮัมมุสสารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• อาหารและความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท II: บทบาทของประเภทของไขมันและคาร์โบไฮเดรต Diabetologia หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• ใยอาหารและความอิ่มตัวแถลงการณ์โภชนาการ Wiley Online Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• โปรตีนในอาหาร - มีบทบาทในการทำให้อิ่มมีพลังลดน้ำหนักและสุขภาพ The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521