12 อาสนะพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายในการฝึกโยคะ

โยคะมีเสน่ห์ลึกลับ การอ่านเกี่ยวกับประโยชน์มากมายและการดูการฝึกอาสนะของโยคีที่ยืดหยุ่นเป็นพิเศษนั้นค่อนข้างน่าดึงดูด คุณอาจรู้สึกว่าท่ายากเหล่านั้นเป็นไปไม่ได้และโยคะไม่ใช่ถ้วยชาของคุณ บทความนี้จะเปลี่ยนการรับรู้เกี่ยวกับโยคะ เป็นเรื่องง่ายและเหมาะสำหรับทุกคนไม่ว่าคุณจะอายุหรือระดับความฟิตก็ตาม เชื่อเราและอ่านต่อแล้วคุณจะรู้ว่าการฝึกโยคะนั้นง่ายเพียงใด

โยคะเป็นการฝึกที่น่าทึ่งซึ่งนอกเหนือไปจากการออกกำลังกายเป็นประจำ มันทำงานในจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณ ไม่ได้เป็นเพียงชุดท่าบิดแขนขาที่ท้าทายเท่านั้น เมื่อคุณรวมลมหายใจเข้ากับการเคลื่อนไหวโยคะจะกลายเป็นสิ่งที่สวยงาม ช่วยยกระดับคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ ในที่สุดคุณจะรู้ว่าโยคะนั้นง่ายและสะดวก

ไม่สำคัญว่าคุณจะยืดหยุ่นหรือไม่ ไม่ว่าคุณจะอายุ 5 หรือ 80 ไม่ว่าคุณจะฟิตหรืออ้วนก็ตามโยคะเหมาะสำหรับทุกคน คุณต้องหลุดพ้นจากความหวาดกลัวทั้งหมดทิ้งตำนานทั้งหมดไว้เบื้องหลังและยอมรับการฝึกฝน การเดินทางด้วยโยคะมี แต่จะทำให้คุณผ่อนคลายและมีความสุข มันจะช่วยให้คุณฝึกซ้อมได้ง่ายขึ้นและสลัดความฝืดในร่างกายออกไปได้

12 ท่าโยคะง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น

1. ทาดาซานา
2. อุตตนาสนะ
3. วีรภัทรศนะฉัน
4. อดีโมฆะสังวาส
5. Vrikshasana
6. ภุจังกัสสนะ
7. Marjariasana
8. บาลาซานา
9. เสตุบัณฑิตสนะ
10. บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
11. สุปตะมัตถิเอนดราสนะ
12. ชาวาสนะ

1. ทาดาสนะ

ภาพ: iStock

หรือเป็นที่รู้จักอีกอย่างว่า - Mountain Pose

ประโยชน์ - Tadasana เป็นแม่ของอาสนะทั้งหมด อาสนะยืนส่วนใหญ่ผลิจาก Tadasana สิ่งแรกที่อาสนะจะทำคือแก้ไขท่าทางของคุณ จะทำให้ขาของคุณแข็งแรงและปรับสะโพกและท้องของคุณ ช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้กระดูกสันหลังของคุณ เมื่อคุณมีจุดยืนที่ถูกต้องทุกอย่างก็เข้าที่

วิธีทำ -ยืนตรงและวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย ปล่อยมือจากไหล่ข้างลำตัว กระชับกล้ามเนื้อต้นขา แต่อย่าทำให้ส่วนล่างของหน้าท้องแข็ง เสริมความแข็งแรงของส่วนโค้งด้านในของข้อเท้าและสัมผัสถึงพลังงานที่ส่งผ่านจากเท้าไปยังศีรษะ เงยหน้าขึ้นและหายใจ รู้สึกถึงการยืดตัวในขณะที่คุณถือท่าทางไว้สองสามวินาที ปล่อย.

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Tadasana

กลับไปที่ TOC

๒. อุตตนาสนะ

ภาพ: iStock

หรือที่เรียกว่า - Padahastasana, Hasta Padasana, Standing Forward Bend

ประโยชน์ที่ได้รับ - Uttanasana เมื่อแปลเป็นภาษาอังกฤษเรียกว่าการยืดที่ทรงพลังที่สุด อาสนะนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและช่วยให้เลือดที่เต็มไปด้วยสารอาหารและออกซิเจนไหลเข้าสู่ศีรษะของคุณ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าทันที อาสนะนี้ช่วยกระตุ้นไตตับและระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้หลังของคุณยืดได้ดี ทำให้จิตใจของคุณสงบและบรรเทาอาการปวดหัวและอาการนอนไม่หลับ

วิธีการทำ -ยืนใน Tadasana และหายใจเข้าลึก ๆ งอเมื่อคุณหายใจออก พับลำตัวไว้ที่เอว วางมือบนพื้นข้างเท้าที่ขนานกัน ดันลำตัวไปข้างหน้าในขณะที่คุณยืดเหยียดและยกก้างปลาขึ้น ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Uttanasana

กลับไปที่ TOC

3. วีรภัทรศนะ

ภาพ: iStock

หรือที่เรียกอีกอย่างว่า -ท่านักรบ

ประโยชน์ -อาสนะนี้ช่วยให้คุณสำรวจร่างกายส่วนบนของคุณ ช่วยเปิดหน้าอกของคุณ นอกจากนี้ยังทำงานอย่างเข้มข้นที่หลังและขาของคุณดังนั้นการยืดและเพิ่มความแข็งแรง เป็นอาสนะที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ทำงานนั่งโต๊ะเพราะไม่เพียง แต่ช่วยฟื้นฟูสุขภาพของกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอีกด้วย เป็นการผ่อนคลายจิตใจและร่างกายและยังช่วยให้คุณมีสมาธิ

วิธีทำ - วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพก ตอนนี้หมุนเท้าซ้ายและปล่อยให้เท้าขวาไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนโค้งของเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับเท้าขวา ลดกระดูกเชิงกรานลงในขณะที่คุณกำลังแทง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและมองไปข้างหน้า คุณสามารถจับชีพจรแล้วถือท่าได้ รักษาสมดุลและความสมบูรณ์ของคุณในขณะที่คุณถือท่าทางที่สง่างามนี้ ปล่อยและทำซ้ำโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า

ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Virabhadrasana I

กลับไปที่ TOC

๔. อ. มุขมนตรี

ภาพ: iStock

หรือที่เรียกว่า -สุนัขหันหน้าลง

ประโยชน์ -เมื่อเริ่มแรกอาสนะนี้เหมาะสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ มันจะยืดกระดูกสันหลังและขจัดความเครียดและความตึงเครียดทั้งหมดที่ติดอยู่ในกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังช่วยให้เอ็นร้อยหวายยืดได้ดีและช่วยให้ขาแข็งแรง สิ่งนี้ช่วยลดภาระมากมายจากด้านหลัง การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นและการย่อยอาหารก็เช่นกัน คุณจะได้รับพลังและกระปรี้กระเปร่าหลังจากอาสนะนี้

ทำอย่างไร -มาที่สี่ของคุณ ตอนนี้ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรง วางเท้าราบกับพื้น สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ว่าคุณจะวางเท้าอย่างไรให้แน่ใจว่าคุณสบายและไม่เจ็บปวด ถอยหลังสองก้าวแล้วเลื่อนมือไปข้างหน้าเพื่อสร้างตัว 'V' กลับหัว สะโพกของคุณควรอยู่สูงกว่าหัวใจและศีรษะของคุณต่ำลง ปล่อยให้ศีรษะของคุณค้างในขณะที่คุณถือท่าทางไว้สองสามวินาที ปล่อย.

ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Adho Mukha Svanasana

กลับไปที่ TOC

5. วฤกษณะ

ภาพ: iStock

หรือที่เรียกอีกอย่างว่า - Tree Pose

ประโยชน์ - Vrikshasana เป็นท่าทรงตัวที่ยอดเยี่ยม ช่วยปรับปรุงความสามารถในการโฟกัสและสมาธิ อาสนะนี้เสริมสร้างกระดูกสันหลังและขา นอกจากนี้ยังช่วยในการประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ผ่านอาสนะนี้คุณสามารถปรับปรุงความสามารถในการมองเห็นและการได้ยินของคุณ ช่วยให้ทรวงอกลึกขึ้นด้วย

วิธีทำ -ยืนใน Tadasana ค่อยๆยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วกอดเข่าขวาไว้ เมื่อคุณทรงตัวได้แล้วให้เปิดสะโพกขวาของคุณโดยหันเข่าที่พับออก วางเท้าขวาของคุณกับต้นขาซ้ายและถือท่าทาง ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณสามารถใช้ผนังเพื่อรองรับได้ ในที่สุดคุณสามารถพับมือของคุณไว้ที่กึ่งกลางหน้าอกได้ นอกจากนี้อย่าลืมจ้องมองไปที่วัตถุที่อยู่ห่างไกลเพื่อช่วยให้คุณโฟกัสและสมดุลได้ดีขึ้น เมื่อคุณปล่อยให้ทำซ้ำอาสนะโดยยกเท้าซ้ายขึ้น

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Vrikshasana

กลับไปที่ TOC

6. ภุจังกัสสนะ

ภาพ: iStock

หรือที่เรียกอีกอย่างว่า - Cobra Pose

ประโยชน์ -อาสนะนี้มีประโยชน์มากมายเหลือคณานับ แน่นอนว่ามันทำงานที่หลังของคุณ แต่ยังช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารระบบสืบพันธุ์และระบบทางเดินปัสสาวะของคุณช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้น การฝึกอาสนะนี้เป็นประจำจะช่วยเปิดหน้าอกและลำคอของคุณ Bhujangasana ช่วยควบคุมการเผาผลาญของคุณด้วย

วิธีทำ -นอนลงโดยให้ท้องของคุณหันหน้าไปทางพื้นโดยให้ขาเหยียดออก วางข้อศอกไว้ข้างๆ ค่อยๆยกหน้าอกของคุณและวางน้ำหนักตัวไว้ที่ข้อศอก หายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อย

ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Bhujangasana

กลับไปที่ TOC

7. มัชฌิมาปฏิปทา

ภาพ: iStock

หรือเรียกอีกอย่างว่า -ท่าแมว

ประโยชน์ - อาสนะนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังและช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและของเหลวในกระดูกสันหลัง ทำให้จิตใจของคุณสงบและทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย อาสนะนี้ยังเป็นผงซักฟอกสำหรับช่องท้องที่ดีเยี่ยมเพราะจะช่วยเผาผลาญไขมันในกระเป๋าได้อย่างช้าๆ ช่วยในการดีท็อกซ์ร่างกายอย่างสมบูรณ์

วิธีการทำ -ตามหลักการแล้วอาสนะนี้จะทำร่วมกับบิทิลาซานาและอาสนะที่เรียกว่า Cat-Cow ในการทำ Marjariasana คุณต้องเข้าสู่สี่คนของคุณ จากนั้นหายใจเข้าและยกกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณกลมทำให้เว้า เอาคางมาแนบอก. หายใจออกและเงยคางขึ้นเพื่อให้หลังอยู่ในตำแหน่งนูน นี่คือ Bitilasana ทำซ้ำอาสนะทั้งสองนี้หรือประสานกับลมหายใจของคุณ อาสนะต้องทำอย่างน้อยห้าครั้งต่อครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Marjariasana

กลับไปที่ TOC

8. บาลาซานา

ภาพ: iStock

หรือที่เรียกอีกอย่างว่า - Childs Pose

ประโยชน์ -อาสนะนี้เป็นท่าที่ผ่อนคลาย มีขึ้นเพื่อผ่อนคลายความหลังและจิตใจให้สงบ นอกจากนี้ยังนวดและงออวัยวะภายในซึ่งจะช่วยกระตุ้นพวกเขา ปล่อยความเครียดที่ติดอยู่ในกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต อาสนะนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณรู้สึกเวียนหัวหรือเหนื่อยล้าในระหว่างการฝึกการบุกเข้าไปในอาสนะนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ทันที

วิธีทำ -มาดูทั้งสี่คน นำเท้าของคุณมารวมกันแล้วเข่าให้กว้างขึ้น วางหน้าท้องไว้ที่ต้นขาและวางบั้นท้ายไว้บนเท้า หน้าผากของคุณต้องสัมผัสพื้น เหยียดแขนออก คุณยังสามารถวางไว้ข้างๆขาโดยให้ฝ่ามือหันขึ้น

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Balasana

กลับไปที่ TOC

9. เศรษฐบัณฑิต

ภาพ: iStock

หรือเรียกอีกอย่างว่า -ท่าสะพาน

ประโยชน์ -อาสนะนี้ใช้ในการยืดและเสริมความแข็งแรงของหลัง นอกจากนี้ยังช่วยเปิดหน้าอกและลดปัญหาต่อมไทรอยด์ เป็นอาสนะที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้หญิงเพราะช่วยเสริมสร้างระบบสืบพันธุ์ นอกจากนี้ยังช่วยย่อยอาหาร อาสนะนี้ใช้งานได้อย่างมหัศจรรย์สำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับวิตกกังวลและความดันโลหิตสูง Setu Bandhasana ทำให้สมองสงบและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย

วิธีทำ -นอนหงายและงอขาที่หัวเข่า ยกสะโพกของคุณและถอยออกจากพื้น อ่อนโยน. ตอนนี้ยืดไหล่ของคุณให้ตรงและเหยียดแขนออกขณะที่พวกเขาวางอยู่บนพื้นจนถึงเท้าของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งในขณะที่คุณถือท่าทางไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Setu Bandhasana

กลับไปที่ TOC

10. บัณฑาโคนาสนะ

ภาพ: iStock

หรือที่เรียกว่า - Cobbler Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose

ประโยชน์ -นี่เป็นอีกหนึ่งอาสนะที่น่าอัศจรรย์สำหรับผู้หญิงที่จะฝึก ช่วยเพิ่มสุขภาพของระบบสืบพันธุ์และลดอาการวัยทองและประจำเดือน การฝึกอาสนะนี้ยังช่วยให้คลอดได้ง่าย (การคลอดบุตร) นอกจากนี้ยังทำงานเกี่ยวกับไตและระบบย่อยอาหาร ด้วยการปฏิบัติเป็นประจำอาการปวดตะโพกจะโล่งใจ อาสนะนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและทำให้จิตใจสงบ เป็นที่เปิดสะโพกที่ยอดเยี่ยม

วิธีทำ -นั่งบนเสื่อโดยเหยียดขาออก พับเข่าและให้เท้าอยู่ตรงกลาง ยืดหลังของคุณให้ตรงในขณะที่คุณทำตัวสบาย ๆ จับเท้าด้วยฝ่ามือ ตอนนี้ดันเข่าของคุณลงไปที่พื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Baddha Konasana

กลับไปที่ TOC

11. สุปตามัตสีเอนดราสนะ

ภาพ: iStock

หรือเป็นที่รู้จักอีกอย่างว่า -หงายบิด, ลอร์ดแห่งท่าปลาเอนกาย, จาธาราปริวรัตนะณะ

ประโยชน์ -บิดทำให้ดีท็อกซ์ที่น่าทึ่ง อาสนะนี้ช่วยลดการย่อยอาหารที่เฉื่อยชาหายใจไม่สะดวกและปวดเมื่อย มันทำให้คุณรู้สึกถึงพลังงานที่ได้รับการฟื้นฟู อวัยวะภายในของคุณกระชับและร่างกายส่วนล่างของคุณได้รับการยืดที่ดี เส้นประสาทที่คลุ้มคลั่งคลายลงและโล่งใจ

วิธีทำ -นอนลงบนเสื่อโดยให้หลังอยู่ที่พื้น เหยียดแขนออกด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย ตอนนี้ยกและพับเข่าขวาของคุณ บิดสะโพกของคุณและวางไว้ทางด้านซ้ายของร่างกาย หันมองไปทางขวาและถือท่าทาง ปล่อย. ทำซ้ำอาสนะด้วยขาซ้าย

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้โปรดคลิกที่นี่: Supta Matsyendrasana

กลับไปที่ TOC

12. ชวาสน่า

ภาพ: iStock

หรือเป็นที่รู้จักอีกอย่างว่า - Corpse Pose

ประโยชน์ที่ได้รับ -อาสนะนี้ช่วยผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์และช่วยให้ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มพลังงานและยังช่วยให้คุณมีสมาธิดีขึ้น อาสนะนี้เหมาะสำหรับการผ่อนคลายความเครียดและความตึงเครียด คุณสามารถฝึกได้ทุกครั้งที่คุณเครียดหรือรู้สึกว่ามีพลังงานน้อย

วิธีทำ -นอนหงายโดยให้ฝ่ามือวางอยู่ข้างตัวและหงายขึ้น ทำตัวให้สบายและมั่นใจว่าร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง หลับตาและตั้งสมาธิกับทุกส่วนของร่างกาย อย่าปล่อยเวลาหายใจ ตระหนักถึงความรู้สึกแต่ละอย่างในร่างกายของคุณ อยู่กับปัจจุบัน อยู่ในอาสนะนี้สักสองสามนาทีจากนั้นเปิดเปลือกตาขึ้นในขณะที่คุณเตรียมจิตใจและร่างกายให้พร้อมตลอดทั้งวัน

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Shavasana

กลับไปที่ TOC

นี่เป็นท่าโยคะง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น นี่เป็นเพียงรายการเล็ก ๆ ที่ไม่ได้ครอบคลุมอาสนะพื้นฐานทั้งหมดและคุณสามารถเห็นประโยชน์มากมายและหลากหลายที่อาสนะเหล่านี้ หากคุณฝึกอาสนะสองสามตัวนี้ทุกวันคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในร่างกาย คุณจะต้องโหยหามากขึ้นอย่างแน่นอน