11 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกที่แข็งแรง - อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเพื่อปรับปรุงสุขภาพกระดูก

กระดูกที่แข็งแรงจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี แต่เนื่องจากอายุมากขึ้นพันธุกรรมและการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพผู้หญิงและผู้ชายหลายล้านคนต้องทนทุกข์กับโรคกระดูกเปราะ กระดูกเปราะทำให้กระดูกหักประมาณ 8.9 ล้านชิ้นต่อปี (1)! ยิ่งไปกว่านั้นผู้หญิงเริ่มสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกตั้งแต่อายุ 30 ปีซึ่งทำให้มีแนวโน้มที่จะหกล้มกระดูกหักและแก่ก่อนวัย แต่มีวิธีที่คุณสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้

ตาม NHS การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและ / หรือวิตามินดีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกระดูกของคุณ (2), (3) บทความนี้แสดงรายการอาหารเสริมสร้างกระดูกที่ดีที่สุด 12 รายการที่สามารถช่วยปกป้องคุณจากโรคกระดูกพรุนปรับปรุงโครงสร้างโดยรวมและประหยัดค่ารักษาพยาบาลที่สูงลิ่ว ลองดูสิ.

12 อาหารเสริมสร้างกระดูก

นี่คืออาหารที่ดีที่สุดที่สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณ:

1. โยเกิร์ต

Shutterstock

โยเกิร์ตเป็นแหล่งที่ดีของโปรไบโอติกแคลเซียมโพแทสเซียมและวิตามิน D, A และโฟเลต นักวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำทุกวันสามารถช่วยป้องกันกระดูกหักได้ (1) หากคุณมีกระดูกที่อ่อนแอแนะนำให้บริโภคโยเกิร์ตที่เสริมแคลเซียม

กินเท่าไหร่

กินโยเกิร์ตประมาณสามเสิร์ฟต่อวัน คุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้หรือชามอาหารเช้าทำน้ำสลัดหรือเพิ่มลงในสลัดผลไม้

2. นม

นมเป็นอีกแหล่งหนึ่งของแคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและวิตามิน A และ D (2) คุณสามารถรักษากระดูกให้แข็งแรงได้โดยการบริโภคนมวัว คุณยังสามารถดื่มนมที่เสริมแคลเซียมและวิตามินดีอย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการแพ้แลคโตส

กินเท่าไหร่

กินนมประมาณ 2 แก้วต่อวัน

3. Dark Leafy Greens

Shutterstock

ผักใบเขียวเข้มเช่นผักโขมคะน้าอารูกูลาผักกาดหอมและชาร์ดเป็นแหล่งแคลเซียมสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน C และ K (3) ที่ดี การบริโภคผักใบเขียวเข้มอย่างน้อยสามชนิดทุกวันสามารถช่วยให้กระดูกแข็งแรงและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้

กินเท่าไหร่

กินผักใบเขียวเข้ม 3 ถ้วยต่อวัน

4. ชีส

ชีสทำมาจากนมจึงเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินเอวิตามินบี 12 สังกะสีและฟอสฟอรัส (4) การบริโภคชีสเป็นประจำนอกจากจะช่วยเพิ่มรสชาติและรสชาติให้กับอาหารแล้วยังช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกเปราะอีกด้วย หากคุณแพ้แลคโตสคุณสามารถบริโภคเชดดาร์ชีสที่มีแลคโตสเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

กินเท่าไหร่

กินชีสประมาณ½ -1 ออนซ์ต่อวัน

5. ปลา

Shutterstock

ปลาเช่นปลาซาร์ดีนปลาทูน่าปลาดุกและปลาแซลมอนเป็นแหล่งอาหารทั้งหมดของวิตามินดีวิตามินดีช่วยส่งเสริมการสร้างแร่ธาตุของกระดูก และหากไม่มีวิตามินดีกระดูกของคุณจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ (5)

กินเท่าไหร่

บริโภคปลา 3 ออนซ์ต่อวัน ที่ดีที่สุดคือย่างหรืออบสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ

6. ไข่

ไข่แดงเป็นแหล่งวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดีเช่นวิตามิน D, A, E และ K. วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับแคลเซียมในการดูดซึมและปรับปรุงสุขภาพกระดูก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคไข่ทั้งฟองแทนที่จะใช้ไข่ขาว

กินเท่าไหร่

บริโภคไข่สองฟองต่อวัน

7. ธัญพืชและน้ำผลไม้เสริม

Shutterstock

ซีเรียลบาร์และน้ำผลไม้เสริมแคลเซียมเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มระดับแคลเซียมในร่างกายของคุณ คุณสามารถซื้อน้ำส้มที่เสริมแคลเซียมและรับประทานพร้อมกับอาหารเช้าได้ หรือทานซีเรียลบาร์เสริมก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือหากคุณพลาดมื้อเช้า

กินเท่าไหร่

บริโภคน้ำผลไม้เสริมหรือซีเรียล 1-2 หน่วยบริโภคต่อวัน

8. อัลมอนด์บัตเตอร์

เนยอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี (6) เนยมังสวิรัตินี้มีคอเลสเตอรอลต่ำมีรสชาติที่เข้มข้นและดีและช่วยปกป้องหัวใจของคุณ คุณสามารถใส่เนยอัลมอนด์ลงในสมูทตี้ชามอาหารเช้าและของหวานได้

กินเท่าไหร่

บริโภคเนยอัลมอนด์ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน

9. บรอกโคลี

Shutterstock

บร็อคโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่ขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เต็มไปด้วยแคลเซียมวิตามินซีโพแทสเซียมฟอสฟอรัสโฟเลตและวิตามินเค (7) การบริโภคบรอกโคลีเป็นประจำทุกวันสามารถช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนักและต่อสู้กับความดันโลหิตสูงมะเร็งและโรคเบาหวาน

กินเท่าไหร่

บริโภคบรอกโคลี 1 มื้อต่อวัน

10. เมล็ดพืช

เมล็ดพืชเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด (8) นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยอาหารไขมันที่ดีต่อสุขภาพฟอสฟอรัสเหล็กและโพแทสเซียม คุณสามารถบริโภคเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดทานตะวันเมล็ดแตงโมเมล็ดฟักทองและเมล็ดงาได้โดยเพิ่มลงในชามอาหารเช้าสมูทตี้สลัดหรือขนมปังปิ้งไข่และอะโวคาโด

กินเท่าไหร่

บริโภคเมล็ดพืช 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน

11. ถั่ว

Shutterstock

ถั่วเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน นักวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคถั่วผสมทุกวันสามารถช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นและสุขภาพกระดูกได้ (9) คุณสามารถกินถั่วทั้งเม็ดหรือบดและเพิ่มในสมูทตี้อาหารเช้าและสลัด

กินเท่าไหร่

กินถั่วผสมวันละหนึ่งกำมือ

12. ถั่ว

ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วโดยทั่วไป ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและกรดไขมันโอเมก้า 3 นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกได้ (10) บริโภคถั่วงอกถั่วฝักยาวถั่วไตถั่วการ์บันโซและถั่วพุ่ม

กินเท่าไหร่

มีถั่ว½-⅔ถ้วยต่อวัน

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดในการบริโภคเพื่อป้องกันการสูญเสียกระดูกและสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่มีอาหารบางอย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยงเพื่อให้อาหารเสริมสร้างกระดูกให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ดูรายชื่ออาหารที่คุณต้องหลีกเลี่ยง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

Shutterstock

หลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้เพื่อสร้างกระดูกให้แข็งแรง:

• อาหารแคลอรี่ต่ำมาก

อาหารแคลอรี่ต่ำมาก (VLCD) ช่วยให้ผู้อดอาหารบริโภคแคลอรี่ได้ประมาณ 500 แคลอรี่ซึ่งหมายความว่าคุณจะสูญเสียสารอาหารจำนวนมากไป หากคุณยังคงใช้ VLCD เป็นเวลาหลายวันกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนแอ หลีกเลี่ยง VLCD เมื่อคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เพียงพอและออกกำลังกาย

• อาหารรสเค็ม

หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มเช่นของทอดมันฝรั่งทอดไก่ทอดซาลามี่และไส้กรอกหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุน นักวิทยาศาสตร์พบว่าเกลือในปริมาณสูงส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูกโดยไม่คำนึงถึงการเสริมแคลเซียม (11)

• แอลกอฮอล์

การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง การศึกษาหลายชิ้นพิสูจน์ว่าผู้ดื่มหนักมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ที่ดื่มเบา ๆ หรือผู้ที่ไม่ดื่มเลย (12), (13)

• คาเฟอีน

โดยทั่วไปคาเฟอีนจะพบในชากาแฟและเครื่องดื่มชูกำลังสองสามชนิด การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปต่อวันอาจทำให้สุขภาพกระดูกของคุณแย่ลงและทำให้กระดูกหักได้ง่าย (14)

• น้ำอัดลม

น้ำอัดลมไม่ดีต่อคุณ แต่อย่างใด และนี่คืออีกหนึ่งบทพิสูจน์! นักวิทยาศาสตร์พบว่าโคลาสหรือน้ำอัดลมอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อไตซึ่งอาจทำให้กระดูกของคุณเสียหายได้ (15)

ดังนั้นคุณมีมัน - อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเพื่อให้กระดูกแข็งแรง ลองเพิ่มอาหารที่ดีลงในอาหารของคุณและลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาจเป็นอันตรายต่อคุณ ทำอย่างนั้นปัญหาของคุณจะคลี่คลายไปถึงกระดูก!;) ดูแล!