12 แบบฝึกหัดเพื่อลดไขมันน่องและเคล็ดลับการรับประทานอาหารและไลฟ์สไตล์เพื่อให้น่องเรียว

คุณไม่พอใจกับขนาดน่องของคุณหรือไม่? พวกเขาดูไม่สมส่วนและอ้วนเมื่อเทียบกับต้นขาและร่างกายโดยรวมของคุณหรือไม่? หากคุณมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันที่ด้านหลังของขาส่วนล่างเรามีทางออกที่สมบูรณ์แบบ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายอาหารและวิถีชีวิตเล็กน้อยแล้วคุณจะได้น่องที่เรียวเล็ก อ่านโพสต์นี้เพื่อทราบทุกสิ่งที่คุณควรทำเพื่อลดไขมันลูกวัว ปัดขึ้น!

12 แบบฝึกหัดเพื่อลดไขมันลูกวัว

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดไขมันในร่างกายโดยรวม แม้ว่าจะไม่มีวิธีลดเฉพาะจุดในการกำจัดไขมันออกจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย แต่การออกกำลังกายสองสามอย่างเมื่อทำอย่างถูกต้องสามารถช่วยลดขนาดน่องสร้างกล้ามเนื้อที่ยาวและเรียวและทำให้ขาของคุณดูเรียวขึ้น นี่คือแบบฝึกหัด 12 ข้อที่จะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินออกจากบริเวณน่อง ลองดูสิ:

1. ท่ายืนยกลูกวัว

เป้าหมาย - น่องและเอ็นร้อยหวาย

วิธีการทำ

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ห่างจากไหล่อกและไหล่ไปข้างหลัง วางมือบนเอวและมองไปข้างหน้า
2. ยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นและปรับสมดุลร่างกายของคุณบนลูกบอลของคุณ
3. ถือท่านี้ไว้สักวินาทีแล้วลดส้นเท้าลงที่พื้น
4. ทำซ้ำอย่างรวดเร็วเพื่อให้น่องของคุณเผาผลาญและละลายไขมันบางส่วน
5. ทำ 3 เซ็ตละ 25 ครั้ง

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		Vive Foot Rocker - เปลหามน่องสำหรับ Achilles Tendinitis, Heel, Feet, Shin Splint, Plantar…	1,455 รีวิว	$ 18.99	ซื้อใน Amazon
2		Hausse เปลไกวเท้ารุ่น Foot Rocker (สีน้ำเงิน)	400 รีวิว	$ 14.49	ซื้อใน Amazon
3		ไม้กระดานเอียงมืออาชีพ, กระดานเอียงปรับได้และเปลลูกวัว, กระดานยืด, พิเศษ…	368 ความคิดเห็น	$ 59.99	ซื้อใน Amazon

2. นั่งน่องยกด้วยน้ำหนัก

เป้าหมาย - น่อง

วิธีการทำ

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วนั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ วางเท้าราบกับพื้นและจับดัมเบลล์ไว้ที่ต้นขาเหนือหัวเข่า ชี้ข้อศอกของคุณออกเล็กน้อยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและแยกขาออกจากกันและมองตรง
2. ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นยกส้นเท้าขึ้น
3. ถือท่านี้เป็นวินาทีแล้วลดส้นเท้าลงที่พื้น
4. ทำ 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		AmazonBasics Vinyl 3 Pound Dumbbells - Set of 2, Citron	รีวิว 902 รายการ	$ 14.49	ซื้อใน Amazon
2		AmazonBasics 20 Pounds Neoprene Workout Dumbbell Weights with Weight Rack - ดัมเบลล์ 3 คู่	7,644 รีวิว	$ 28.49	ซื้อใน Amazon
3		Spri Dumbbells Deluxe Vinyl Coated Hand Weights Dumbbell รหัสสีเอนกประสงค์เพื่อความแข็งแรง…	1,999 รีวิว	$ 12.98	ซื้อใน Amazon

3. หมอบซูโม่ถ่วงน้ำหนักพร้อมยกลูกวัว

เป้าหมาย - น่องเอ็นร้อยหวายล่ามและ glutes

วิธีการทำ

1. ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนตรงโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่ หันเท้าออกให้หลังตรงม้วนไหล่ไปข้างหลังยื่นหน้าอกออกและมองตรง
2. งอเข่าทั้งสองข้างและลดลำตัวลงจนสะโพกเกือบชิดต้นขา
3. ถือท่านี้ไว้สักครู่แล้วค่อยๆยกลำตัวขึ้น ก่อนที่ขาจะเหยียดตรงให้ยกส้นเท้าขึ้น
4. วางส้นเท้าลงแล้วงอเข่าทั้งสองข้างแล้วลงซูโม่หมอบ
5. ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		ชุดน้ำหนัก Kettlebell เคลือบไวนิลทั้งหมด - เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทั้งตัวและการฝึกความแข็งแรง…	1,358 รีวิว	$ 17.99	ซื้อใน Amazon
2		SPRI Kettlebell Weights Deluxe เหล็กหล่อเคลือบไวนิล Comfort Grip ด้ามจับกว้างรหัสสี…	440 รีวิว	$ 39.98	ซื้อใน Amazon
3		Kettlebell Weights เหล็กเคลือบไวนิลตามวันที่ 1 ฟิตเนส - 25 ปอนด์ - เคลือบสำหรับพื้นและอุปกรณ์…	429 รีวิว	$ 34.99	ซื้อใน Amazon

4. พลีลูกวัว

เป้าหมาย - น่อง glutes และ quads

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่ หมอบลงให้หลังตรงและยื่นมือไปข้างหน้าและประสานเข้าด้วยกันดังที่แสดงในภาพ
2. ยกส้นเท้าขึ้นและสร้างสมดุลให้กับร่างกายโดยใช้นิ้วเท้าคล้ายกับที่คุณสวมรองเท้าส้นสูง
3. ลดส้นเท้าของคุณลงเล็กน้อยและเมื่อพวกเขากำลังจะแตะพื้นให้ยกกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
4. ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

5. กระโดดสเก็ต

เป้าหมาย - น่องเอ็นร้อยหวายล่ามและ glutes

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยให้ขาของคุณชิดกัน
2. งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยแล้วยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น งอเข่าขวาของคุณจนสุดเพื่อให้หน้าแข้งและต้นขาอยู่ที่ 90 องศาซึ่งกันและกัน โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและเข้าสู่“ ท่าทางนักวิ่ง” (ดังแสดงในภาพ)
3. กระโดดโดยใช้ขาซ้ายและวางเท้าขวาเพื่อให้ขากว้างกว่าความกว้างไหล่ ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นพร้อมกัน งอเข่าซ้ายของคุณจนสุดเพื่อให้หน้าแข้งและต้นขาอยู่ที่ 90 องศาซึ่งกันและกัน
4. กระโดดด้วยขาขวาและลงจอดด้วยเท้าซ้าย
5. ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

6. ไม้กระดานกับเข่า Dips

เป้าหมาย - น่องเอ็นร้อยหวายแกนกลางและไหล่

วิธีการทำ

1. เข้าท่าไม้กระดานศอก. ให้แกนของคุณมีส่วนร่วม
2. งอเข่าขวาแล้วแตะพื้น นำกลับไปที่ท่าไม้กระดาน
3. งอเข่าซ้ายแล้วแตะพื้น
4. ทำ 2 เซ็ตละ 12 ครั้ง

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		Stealth Core Trainer Plankster - การออกกำลังกายแบบเต็มคอร์ / ร่างกายขณะเล่นเกม ฟรี iOS / Android…	172 รีวิว	$ 149.00	ซื้อใน Amazon
2		Stealth Core Trainer Professional - ออกกำลังกายเต็มรูปแบบด้วยการเล่นเกม การฝึกอบรม iOS / Android ฟรี…	107 ความคิดเห็น	$ 299.00	ซื้อใน Amazon
3		Stealth Core Trainer Personal - การออกกำลังกายทั้งแกน / ร่างกายขณะเล่นเกม ฟรี iOS / Android…	184 ความคิดเห็น	$ 199.00	ซื้อใน Amazon

7. วิ่งความอดทน

Shutterstock

เป้าหมาย - เต็มตัว

วิธีการทำ

1. ทำการวอร์มอัพเบา ๆ เช่นวิ่งจ็อกกิ้งกระโดดแจ็คและยืดเส้นยืดสายก่อนเริ่ม
2. เริ่มวิ่งจ็อกกิ้งบนถนนหรือบนลู่วิ่ง หากคุณกำลังวิ่งบนลู่วิ่งให้ตั้งค่าความเอียงเป็น 3 องศา
3. วิ่งช้าๆและเป็นเวลานานขึ้นเพื่อลดไขมันในร่างกายโดยรวมและไขมันลูกวัว
4. ทำทุกวันสลับกันเป็นเวลา 15-30 นาที

8. บันไดปีน

Shutterstock

เป้าหมาย - น่องเอ็นร้อยหวายล่ามและ glutes

วิธีการทำ

1. คุณสามารถทำสิ่งนี้บนบันไดที่บ้านหรือที่ทำงานหรือที่โรงยิมบนเครื่อง StairMaster
2. อุ่นเครื่องด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นจุด ๆ และยืดเส้นยืดสายอุ่นเครื่องสักสองสามท่า
3. ปีนขึ้นและลงบันไดด้วยความเร็วปานกลาง
4. ใช้นิ้วเท้าแทนทั้งเท้าเพื่อให้คุณสามารถทำงานบนน่องได้
5. เพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณทีละน้อยตามเวลาและฝึกฝน
6. ทำ 2 ชุด 3 ครั้ง

#	ดูตัวอย่าง	สินค้า	คะแนน	ราคา
1		บันไดออกกำลังกาย Air Stepper ในครัวเรือนปิดเสียงมินิฟิตเนส Stepper อุปกรณ์ออกกำลังกายในร่ม…	2 รีวิว	$ 51.99	ซื้อใน Amazon
2		INTBUYING Air Stepper Climber เครื่องออกกำลังกายสายทน Air Step เครื่องแอโรบิคบันได Stepper…	2 รีวิว	$ 129.00	ซื้อใน Amazon
3		Sunny Health & Fitness Mini Stepper พร้อมวงต้านทาน	2,051 รีวิว	$ 40.95	ซื้อใน Amazon

9. กระโดด Squats

เป้าหมาย - น่องเอ็นร้อยหวายล่ามและ glutes

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยแยกขาของคุณออกจากกันโดยให้ไหล่กว้างหน้าอกและไหล่กลับ
2. ดันก้นออกงอเข่าและนั่งพับเพียบหรือนั่งบนเก้าอี้
3. ปัดมือขึ้นเหนือหัวแล้วกระโดด
4. ลงบนพื้นอย่างนุ่มนวล
5. ทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้ง

10. Squats ขาเดียว

เป้าหมาย - น่อง, เอ็นร้อยหวาย, ควอดริซและกลูท

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน
2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้นข้างหน้ายกแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าระดับไหล่และคว่ำฝ่ามือลง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. งอเข่าซ้ายและเข้าสู่ท่านั่ง ให้เท้าขวางอ
4. ถือท่านี้ไว้สักครู่แล้วเหยียดขาซ้ายตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. หลังจากทำซ้ำครบ 10 ครั้งแล้วให้สลับขาแล้วทำซ้ำ
6. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

11. มือใต้เท้าก่อให้เกิด

เป้าหมาย - น่องและเอ็นร้อยหวาย

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน
2. ให้หลังตรงงอไปข้างหน้าและสอดมือเข้าไปใต้ฝ่าเท้าแต่ละข้าง
3. ค่อยๆนำศีรษะของคุณไปที่หัวเข่าและงอข้อศอกออกไปด้านนอกเพื่อให้คุณสามารถทำท่าทางนี้ได้อย่างง่ายดาย
4. ท่านี้ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ขั้นตอนที่ 2
5. ทำ 2 ชุด 3 ครั้ง

12. ยืดน่อง

เป้าหมาย - น่องและเอ็นร้อยหวาย

วิธีการทำ

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางเท้าขวาไปข้างหน้าใกล้กำแพงและเท้าซ้ายอยู่ข้างหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าหันเข้าหาผนัง วางข้อศอกและแขนทั้งสองข้างไว้บนผนังโดยให้ความกว้างไหล่ห่างกัน
2. ลดสะโพกและแกนกลางของคุณลงแล้วกดกับผนังด้วยปลายแขนเพื่อให้คุณรู้สึกว่าน่องซ้ายและเอ็นร้อยหวายยืดออก
3. สลับขาและทำซ้ำ
4. ทำ 2 ชุด 3 ครั้ง

นี่คือการออกกำลังกายแบบผสม 12 แบบที่คุณต้องทำอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์เพื่อดูผลลัพธ์ ดูเคล็ดลับการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตที่จะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว เลื่อนลง.

เคล็ดลับการรับประทานอาหารและไลฟ์สไตล์เพื่อลดไขมันลูกวัว

• หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ทำให้อ้วน - หลีกเลี่ยงอาหารเช่นเวเฟอร์เบเกิลพิซซ่าเบอร์เกอร์เนื้อสัตว์แปรรูปไก่ทอดและของทอด ถ้าคุณไม่สูญเสียไขมันในร่างกายโดยรวมคุณจะไม่สูญเสียนิ้วเท้าออกจากน่องของคุณ
• กินอาหารลดน้ำหนัก - อาหารเช่นผักผลไม้ธัญพืชถั่วน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน (ปลาไข่ถั่วเลนทิลถั่ว) น้ำตาลทรายแดง (ในปริมาณที่ จำกัด) แป้งสาลีและควินัวจะช่วยให้คุณผอมลงได้ การระดมไขมันที่สะสม
• หลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าส้นสูง - การสวมรองเท้าส้นสูงอาจทำให้กล้ามเนื้อน่องของคุณดูใหญ่โต นอกจากนี้การสวมใส่เป็นประจำโดยไม่รองรับเท้าที่เหมาะสมอาจเป็นอันตรายต่อสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณได้
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้น่องของคุณมีแรงต้านมากเกินไป - เป้าหมายของคุณคือการลดไขมันลูกวัว แต่การฝึกแรงต้านมากเกินไปโดยมุ่งเป้าไปที่น่องของคุณจะทำให้น่องดูใหญ่ขึ้นเท่านั้น ลดไขมันน่องก่อนด้วยการทำคาร์ดิโอและการฝึกด้วยแรงต้านระดับปานกลาง
• หลีกเลี่ยงการคาร์ดิโอที่ความเอียงสูง - การวิ่งหรือเดินเร็วเหมาะสำหรับการลดไขมันลูกวัว แต่ถ้าคุณทำในแนวเอียงมากกว่า 3 องศาคุณจะทำให้น่องของคุณดูกว้างขึ้น
• หลีกเลี่ยงการวิ่ง - Sprints เหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ แต่ตอนนี้คุณควรเน้นไปที่ความอดทนหรือการวิ่งระยะยาวเพื่อที่คุณจะได้ลดไขมันที่น่อง
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเข่าสูงการออกกำลังกายเข่าสูงจะสร้างกล้ามเนื้อน่อง และถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่สูญเสียไขมันน่องของคุณจะดูใหญ่ขึ้นกว่าเดิม
• รับการนวด - การนวดบริเวณน่องสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเคลื่อนย้ายไขมันได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดไขมันน่องได้อย่างรวดเร็ว
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตอนดึก - หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดตลอดทั้งวันเพียงเพื่อที่จะยอมจำนนต่อความอยากในช่วงดึกคุณจะไม่สามารถลดไขมันได้ แปรงฟันก่อนเข้านอนเพื่อลดความอยาก

มีแล้ว - วิธีลดไขมันน่องและทำให้น่องและขาเรียวและเรียวขึ้น ไขมันลูกวัวเป็นเรื่องยากที่จะกำจัด แต่ถ้าคุณไม่ทำสิ่งที่ถูกต้อง ลองทำตามวิธีการเหล่านี้และแน่นอนคุณจะเห็นผลลัพธ์

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

การเดินจะช่วยลดไขมันน่องได้หรือไม่?

ใช่การเดินช่วยลดไขมันลูกวัวได้ การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่คุณจะใช้ไขมันที่สะสมไว้หมดทำให้สูญเสียไขมัน

ฉันจะปรับสีน่องได้อย่างไร?

หลังจากคุณลดไขมันน่องแล้วให้ทำ HIIT เพื่อปรับน่องและขาของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกที่โรงยิมและกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อน่องของคุณเพื่อให้ได้สัดส่วนและน่องที่กระชับ

ทำไมน่องของฉันใหญ่จัง

ขนาดน่องของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นพันธุกรรมฮอร์โมนอาหารและวิถีชีวิต การลดน้ำหนักตัวโดยรวมจะช่วยขับไขมันออกจากน่องได้เช่นกัน แต่ถ้าไขมันที่น่องของคุณเกิดจากพันธุกรรมหรือฮอร์โมนควรปรึกษาแพทย์

ขนาดลูกวัวเป็นพันธุกรรมหรือไม่?

ใช่ขนาดของลูกวัวถูกกำหนดโดยยีนอาหารและวิถีชีวิต

squats ทำงานน่องหรือไม่?

Squats ทำงานบนสะโพกและต้นขาเป็นหลัก แต่การกระโดดสควอตและสควอตขาเดียวมักจะทำงานที่น่องเช่นกัน

ทำไมน่องถึงไหม้เมื่อวิ่ง?

กล้ามเนื้อบริเวณน่องของคุณจะทำงานเมื่อคุณวิ่ง การวิ่งทำให้ออกซิเจนพร่องและกรดแลคติกสะสมซึ่งจะทำให้น่องของคุณรู้สึกแสบร้อน หายใจเข้าลึก ๆ และพักสักครู่ก่อนที่จะวิ่งต่อ