12 อาสนะโยคะง่ายๆเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

การใช้ชีวิตที่ผิดพลาดพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพการขาดการออกกำลังกายและระดับความเครียดที่สูงสิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลให้ท้องหย่อนยาน การขาดความแข็งแรงของช่องท้องมักจะแสดงออกมาในรูปแบบของอาการปวดหลังส่วนล่างและอาจทำให้อวัยวะภายในหย่อนคล้อยและทำให้เกิดโรคในอุ้งเชิงกรานได้

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมร่วมกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีสามารถช่วยคุณลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมาก

โยคะมีส่วนสำคัญในการเปิดช่องท้องและส่วนย่อยทำให้สามารถฟื้นฟูได้ในขณะที่รักษาอาการเจ็บป่วยเช่นกรดไหลย้อน

โยคะอาสนะเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

• Tadasana (ภูเขา Pose)
• Surya Namaskar (คำทักทายของดวงอาทิตย์)
• Padahastasana (ยืนไปข้างหน้าโค้ง)
• Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้าโค้ง)
• ภาวนามุขทัศนา (ท่าคลายลม)
• Naukasana (ท่าเรือ)
• Ustrasana (ท่าอูฐ)
• Uttanpadasana (ท่ายกเท้า)
• Marjariasana (ท่าวัวหรือท่าแมว)
• Bhujangasana (ท่างูเห่า)
• Dhanurasana (ท่าธนู)
• Shavasana (ท่าศพ)

1. Tadasana (ท่าภูเขา)

รูปภาพ: Shutterstock

Tadasana เป็นท่าวอร์มอัพในอุดมคติ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและกระตุ้นการทำงานของแกนกลางและบริเวณรอบข้างอื่น ๆ ดังนั้นจึงมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับท่าอื่น ๆ ในร้าน

วิธีการทำ

• ยืนโดยให้เท้าแบนส้นเท้ากางออกเล็กน้อยและปลายเท้าใหญ่สัมผัสกัน ให้กระดูกสันหลังตั้งตรงโดยใช้มือทั้งสองข้างและฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
• ยืดมือไปด้านหน้าและนำฝ่ามือมาชิดกัน
• หายใจเข้าลึก ๆ ยืดกระดูกสันหลังของคุณ ยกมือที่พับขึ้นเหนือศีรษะเหยียดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ลองยกข้อเท้าขึ้นและยืนบนปลายเท้าโดยให้ดวงตาหันไปทางเพดาน หากคุณไม่สามารถยืนบนปลายเท้าของคุณได้คุณสามารถวางเท้าของคุณให้ราบกับพื้นโดยที่ตาของคุณหันไปทางเพดาน
• หายใจตามปกติและถือท่าไว้ 20 ถึง 30 วินาที
• หายใจเข้าลึก ๆ และขณะหายใจออกค่อยๆผ่อนคลายและนำเท้ากลับมาที่พื้น
• ทำซ้ำอาสนะ 10 ครั้งเพิ่มจำนวนทีละน้อย ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่คุณจะลองทำซ้ำครั้งต่อไป รูปภาพที่ให้ไว้ด้านบนเป็นรูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้น

นี่คือวิดีโอ - Tadasana / Mountain Pose

รูปแบบต่างๆ

ท่าทางภูเขามีความแตกต่างกันในแง่ของการวางตำแหน่งแขน คุณสามารถยืดแขนขึ้นขนานกันและตั้งฉากกับพื้นได้

สิทธิประโยชน์

• ปรับปรุงท่าทางของคุณ
• กระชับหน้าท้องและก้น
• เสริมสร้างต้นขาเข่าและข้อเท้า
• บรรเทาอาการปวดตะโพก (อาการปวดที่มีผลต่อหลังสะโพกและด้านนอกของขา)

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำนอนไม่หลับและปวดศีรษะสามารถทำอาสนะพื้นฐานได้และไม่เงยหน้าขึ้นมองหรือเข้าไปดูรูปแบบต่างๆของท่านี้

กลับไปที่ TOC

2. Surya Namaskar (คำทักทายของดวงอาทิตย์)

รูปภาพ: Shutterstock

Surya Namaskar เป็นท่าที่รวมกันของโยคะ 12 ท่าซึ่งแต่ละท่ามีผลกระทบที่สำคัญต่อร่างกายทั้งหมด การโค้งไปข้างหน้าและข้างหลังช่วยให้ยืดออกได้ในขณะที่การหายใจเข้าลึก ๆ ระหว่างทำหน้าที่ช่วยในการล้างพิษ ฝึก Surya Namaskar ทุกวันในตอนเช้าหันหน้าไปทางดวงอาทิตย์เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด

วิธีการทำ

• ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันขยายหน้าอกและผ่อนคลายไหล่
• ขณะหายใจเข้าให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจากด้านข้าง และในขณะที่คุณหายใจออกให้นำแขนของคุณไปที่ด้านหน้าของหน้าอกและให้อยู่ในท่าอธิษฐาน
• หายใจเข้ายกมือขึ้นแล้วเหยียดไปข้างหลังเล็กน้อย
• หายใจออกงอไปข้างหน้าและพยายามแตะหน้าผากถึงหัวเข่า
• งอเข่าซ้ายเหยียดขาขวาไปข้างหลังโดยวางฝ่ามือไว้บนพื้น
• ย้ายไปที่ตำแหน่งสุนัขลง
• จาก Adhomukha (สุนัขขาลง) มาที่ปลายนิ้วเท้าก้าวไปข้างหน้าใน Ashtanga Namaskar (รูปแบบของจตุรังกานันทน์) โดยที่สะโพกจะสูงขึ้นเล็กน้อยและเอาลำตัวทั้งหมดในระนาบเดียวลงไปที่พื้น
• หายใจเข้ายืดตัวไปข้างหน้าและงอไปข้างหลังเป็นสุนัข Urdhvamukha หรือหันหน้าขึ้น
• จับมือของคุณไว้ที่พื้นขยับลำตัวเป็นสุนัขลง
• ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้นำขาขวาไปข้างหน้าระหว่างข้อศอกและเหยียดขึ้น
• นำขาซ้ายไปข้างหน้าและหายใจเข้าลึก ๆ
• ยืดหลังช่วงเอว
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นี่คือวิดีโอ - Surya Namaskar

สิทธิประโยชน์

ตั้งแต่หัวจรดเท้าทุกส่วนของร่างกายและอวัยวะภายในได้รับประโยชน์จากท่าทางนี้ การฝึกฝน Surya Namaskar เป็นประจำจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีพลัง

ข้อควรระวัง

ผู้หญิงต้องไม่ทำ Surya Namaskar ในระหว่างมีประจำเดือน หญิงตั้งครรภ์ต้องตรวจสอบกับแพทย์ก่อนทำอาสนะนี้

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและหลอดเลือดจะต้องไม่ทำท่านี้

กลับไปที่ TOC

3. Padahastasana (ก้มไปข้างหน้า)

รูปภาพ: Shutterstock

การพับไปข้างหน้านี้ดีต่อหัวใจมากและช่วยบรรเทาปัญหาต่างๆเช่นความวิตกกังวลและช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง หน้าท้องจะนุ่มและผ่อนคลายช่วยให้กระเพาะอาหารทำงานได้อย่างเหมาะสมโดยจัดการกับปัญหาช่องท้องที่สำคัญหรือเล็กน้อย

วิธีการทำ

• ยืนในท่า Tadasana โดยให้มือทั้งสองข้างของร่างกายในขณะที่เท้าของคุณวางอยู่ด้วยกันโดยให้ส้นเท้าแตะกัน
• ให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง
• หายใจเข้าลึก ๆ ยกมือขึ้น
• ขณะหายใจออกให้งอไปข้างหน้าโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น
• หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกและก้มตัวไปข้างหน้าจนสุดโดยให้ร่างกายของคุณหลุดออกจากสะโพก
• พยายามแตะพื้นโดยให้ฝ่ามือตรงกับพื้นโดยไม่งอเข่า ผู้เริ่มต้นสามารถลองแตะนิ้วเท้าหรือเพียงแค่ข้อเท้าเพื่อเริ่มต้นโดยใช้วิธีของคุณไปที่พื้น
• หายใจเข้าขณะขึ้นมาใน Tadasana เป็นการดีที่จะอยู่ในอาสนะนี้เป็นเวลานานขึ้นเล็กน้อยตามความสามารถและความจำเป็นของแต่ละบุคคล

นี่คือวิดีโอ - Padahastasana / Standing Forward Bend

รูปแบบต่างๆ

Padahastasana มีรูปแบบที่แตกต่างกันไปในแง่ของการจับเท้าของคุณวางมือของคุณไว้ใต้ลูกบอลหรือเพียงแค่จับข้อเท้าหรือหน้าแข้งของคุณ

สิทธิประโยชน์

• ปรับปรุงการย่อยอาหารเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกระชับ
• เสริมสร้างข้อต่อข้อมือ
• บรรเทาความเหนื่อยล้าทางจิตใจและร่างกาย

ข้อควรระวัง

ก่อนที่จะแสดง Padahastasana คุณต้องเชี่ยวชาญ Uttanasana ซึ่งเป็นท่าที่มีความท้าทายน้อยกว่า นอกจากนี้ผู้ที่มีความผิดปกติของหมอนรองกระดูกสันหลังต้องละเว้นจากท่านี้

กลับไปที่ TOC

4. Paschimottanasana (นั่งไปข้างหน้า)

รูปภาพ: Shutterstock

นี่เป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานของห ฐโยคะ และช่วยกระตุ้นจุดศูนย์กลางของช่องท้องแสงอาทิตย์ของคุณ นอกจากการทำท่ากระชับหน้าท้องแล้วการงอไปข้างหน้ายังช่วยยืดเอ็นร้อยหวายต้นขาและสะโพกได้อย่างน่าชื่นชม นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร

วิธีการทำ

• นั่งบนพื้นใน Sukahasana หรือ Padmasana
• ให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงและเหยียดขาออกไปด้านหน้า เท้าของคุณควรชี้ไปที่เพดาน
• หายใจเข้าลึก ๆ เหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่งอข้อศอก การจ้องมองของคุณควรทำตามมือของคุณ ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้สูงสุด
• หายใจออกและงอไปข้างหน้านำมือลงแล้วพยายามแตะนิ้วเท้า ศีรษะของคุณควรอยู่บนเข่า ผู้เริ่มต้นสามารถลองสัมผัสข้อเท้าหรือเพียงแค่ต้นขาหรือหน้าแข้งเป็นตัวเริ่มต้น
• เมื่อคุณแตะนิ้วเท้าของคุณให้จับไว้และลองดึงไปข้างหลังจนกว่าคุณจะได้สัมผัสกับเอ็นร้อยหวาย
• รักษาลมหายใจให้สม่ำเสมอพยายามรักษาตำแหน่งไว้ 60 ถึง 90 วินาทีในตอนแรก ค่อยๆเพิ่มเวลาในการดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้านาทีหรือถ้าเป็นไปได้มากกว่านั้น
• หายใจออกนำร่างกายของคุณขึ้นปล่อยนิ้วเท้าออกจากนิ้วเพื่อกลับมาที่ท่า Sukhasana หรือ Padmasana

นี่คือวิดีโอ - Paschimottanasana / Seated Forward Bend

รูปแบบต่างๆ

ผู้ที่ยังใหม่ในการโพสท่าสามารถลอง Ardha Paschimottanasana กระบวนการนี้เหมือนกับที่ระบุไว้ข้างต้น รูปแบบเดียวคือคุณต้องเหยียดขาออกทีละข้างเท่านั้น

สิทธิประโยชน์

• คลายความเครียด
• เรียนรู้กิริยามารยาท Udyankriya ที่นี่
• ปรับสมดุลรอบประจำเดือน

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีความผิดปกติของหมอนรองกระดูกสันหลังหรือเพิ่งได้รับการผ่าตัดช่องท้องจะต้องไม่ทำท่านี้ แม้แต่คนที่เป็นโรคหอบหืดและท้องเสียก็ต้องอยู่ห่างจากท่านี้

กลับไปที่ TOC

5. ภาวนามุขทัศนา (ท่าคลายลม)

รูปภาพ: Shutterstock

อาสนะนี้ช่วยในการบรรเทาปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารต่างๆรวมทั้งอาหารไม่ย่อยและอาการท้องผูก เนื่องจากหัวเข่าของคุณออกแรงกดลงบนท้องของคุณการดำรงตำแหน่งนานกว่าหนึ่งนาทีจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในบริเวณนั้น

วิธีการทำ

• นอนลงในท่านอนหงาย (หงายขึ้น) โดยให้แขนข้างลำตัวและเท้าเหยียดออกส้นเท้าแตะกัน
• งอเข่าของคุณ
• หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกค่อยๆนำเข่าที่งอเข้าหาหน้าอกของคุณโดยให้ต้นขากดที่หน้าท้อง จับเข่าให้เข้าที่โดยประสานมือของคุณไว้ใต้ต้นขา
• หายใจเข้าอีกครั้งและขณะหายใจออกให้ยกศีรษะขึ้นปล่อยให้คางแตะเข่า
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 60 ถึง 90 วินาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ
• หายใจออกช้าๆและปล่อยเข่าของคุณในขณะที่ปล่อยให้ศีรษะของคุณวางอยู่บนพื้น วางมือไว้ที่ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกายฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
• ผ่อนคลายใน Shavasana
• ทำซ้ำอาสนะ 7 ถึง 10 ครั้งโดยเว้นช่วงเวลา 15 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ

นี่คือวิดีโอ - Pavanamuktasana / Wind Relief Pose

รูปแบบต่างๆ

ผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นโยคะสามารถฝึกท่าโดยงอขาข้างเดียวและอีกข้างเหยียดตรง

สิทธิประโยชน์

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
• ช่วยในการย่อยอาหารและการปลดปล่อยก๊าซ
• ปรับกล้ามเนื้อขาและแขน

ข้อควรระวัง

สตรีมีครรภ์ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและผู้ที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตและหัวใจต้องงดเว้นท่านี้

กลับไปที่ TOC

6. Naukasana (ท่าเรือ)

รูปภาพ: Shutterstock

นี่เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดซึ่งจะรับประกันว่าคุณจะมีพุงที่แบนราบด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ ในขณะที่จัดท่าทางไว้นานกว่าหนึ่งนาทีจะช่วยในการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องท่านี้เมื่อทำในลักษณะคล้ายเรือจะช่วยในการกระชับหน้าท้องของคุณ

วิธีการทำ

• นอนราบบนเสื่อโยคะในท่านอนหงายเหยียดขาออกนิ้วเท้าหันหน้าไปทางเพดานและฝ่ามือวางข้างลำตัวทั้งสองข้างหันเข้าหาพื้น
• หายใจเข้าลึก ๆ ขณะหายใจออกให้ยกลำตัว (หัวหน้าอกและขา) ขึ้นจากพื้น
• เหยียดแขนออกให้ขนานกับขา
• นิ้วของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า มองไปที่นิ้วเท้า
• ในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง
• หายใจตามปกติค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีเพื่อเริ่มต้นด้วย
• หายใจเข้าแล้วหายใจออกลึก ๆ ค่อยๆผ่อนคลายและกลับมาที่ท่านอนหงาย
• ทำซ้ำอาสนะนี้ห้าครั้งเพื่อเริ่มต้นโดยทำงานได้ถึง 30 ครั้งค่อยๆ ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง

นี่คือวิดีโอ - Naukasana / ท่าเรือ

รูปแบบต่างๆ

คุณยังสามารถแสดง Naukasana โดยใช้หมัดของคุณปิดราวกับว่าคุณถือพายเรือ

สิทธิประโยชน์

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยขจัดไขมันหน้าท้อง
• ปรับปรุงสุขภาพของอวัยวะย่อยอาหาร
• เสริมสร้างความแข็งแรงของแขนต้นขาและไหล่

ข้อควรระวัง

ผู้ที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตปัญหาเกี่ยวกับหัวใจท้องร่วงปวดศีรษะและนอนไม่หลับต้องละเว้นจากท่านี้ นอกจากนี้สตรีมีครรภ์และสตรีมีประจำเดือนจะต้องไม่ฝึกท่านี้

กลับไปที่ TOC

7. Ustrasana (ท่าอูฐ)

รูปภาพ: Shutterstock

โดยปกติจะทำเพื่อตอบโต้ท่า Naukasana การยืดไปข้างหลังที่คุณสัมผัสได้เมื่อคุณสัมผัสข้อเท้าในท่านี้ช่วยในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ความตึงเครียดที่เกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในช่วง Naukasana จะถูกคลายออกและในขณะเดียวกันคุณก็จะได้รับการยืดที่ดี

วิธีการทำ

• นั่งในวัชรยาน.
• ค่อยๆยกลำตัวขึ้นจากหัวเข่าจนตอนนี้คุณนั่งโดยให้น้ำหนักตัวทั้งหมดหนุนโดยหัวเข่า
• ส้นเท้าของคุณควรทำแนวตั้งฉากกับพื้น
• หายใจออกลึก ๆ และโค้งหลังของคุณ วางมือไว้ข้างหลังลำตัวและพยายามจับข้อเท้าทีละข้าง
• เอียงศีรษะไปข้างหลังและยืดไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดตัว
• ถือท่าทางเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีเพื่อเริ่มต้นโดยใช้เวลา 60 วินาทีหายใจตามปกติ
• หายใจออกและผ่อนคลายอย่างช้าๆ
• กลับมาที่วัชรยาน.
• ทำซ้ำอาสนะนี้ห้าครั้งเพื่อเริ่มต้นโดยทำงานได้ถึง 30 ครั้งค่อยๆ
• ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง

นี่คือวิดีโอ - Ustrasana / Camel Pose

รูปแบบต่างๆ

หลังจากที่คุณได้รับท่าอุสตราซานาแล้วแทนที่จะกลับไปที่วัชระซานาให้ค่อยๆเอนศีรษะกลับมาและอยู่อย่างนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฝึกฝนรูปแบบนี้หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญท่า Ustrasana ดั้งเดิมแล้วเท่านั้น

สิทธิประโยชน์

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
• สามารถปรับปรุงท่าทาง
• รักษาอาการอ่อนเพลียประจำเดือนและปวดหลังเล็กน้อย

ข้อควรระวัง

ผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างหรือคอและความดันโลหิตสูงจะต้องไม่ทำท่านี้ ผู้ที่มีอาการไมเกรนและนอนไม่หลับต้องงดเว้นท่านี้ด้วย

กลับไปที่ TOC

8. อุตตันปดาสนะ (ท่ายกเท้า)

รูปภาพ: Shutterstock

ท่านี้ช่วยในการเปิดช่องท้องทวารหนักและหน้าท้องที่เกี่ยวข้องในขณะที่ทำงานบริเวณสะโพกและต้นขาด้วย ท่านี้เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลที่สุดในการกำจัดปีกที่สะสมบริเวณเอวและสะโพกระหว่างตั้งครรภ์

วิธีการทำ

• นอนลงบนเสื่อโดยให้หลังของคุณอยู่บนพื้นเหยียดขาออกและส้นเท้าแตะกัน วางมือไว้ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกายฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
• หายใจเข้าลึก ๆ ตอนนี้หายใจออกช้าๆเอียงหลังในขณะที่วางศีรษะให้หูอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
• อย่าขยับมือของคุณจากตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเป็นปกติ
• ยืดให้ได้ระดับสูงสุดโดยไม่เจ็บหลัง
• หายใจเข้าลึก ๆ ยกขาขึ้นจากพื้นทำมุม 45 องศากับพื้น
• ถือท่าทางไว้ 15 ถึง 30 วินาทีหายใจตามปกติ ค่อยๆทำท่าทางค้างไว้นานกว่า 60 วินาที
• หายใจออกลึก ๆ และเหยียดขาให้ตรงทำมุม 90 องศากับพื้น หายใจตามปกติถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาที
• หายใจเข้าลึก ๆ ค่อยๆนำขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - ท่านอนหงาย
• ทำซ้ำอาสนะนี้ 10 ครั้งเพื่อเริ่มต้นโดยค่อยๆทำไป 30 ครั้ง
• ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง

นี่คือวิดีโอ - Uttanpadasana / ท่ายกเท้า

รูปแบบต่างๆ

Urdhva Prasarita Padasana ซึ่งแทนที่จะทำให้ขาตรงและชิดกันคุณจะแยกขาออกในอากาศ

สิทธิประโยชน์

• รักษาโรคที่เกี่ยวกับกระเพาะอาหารเช่นความเป็นกรดและอาการท้องผูก
• รักษาอาการปวดหลัง
• ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะสืบพันธุ์
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

ข้อควรระวัง

บุคคลที่ต้องรับมือกับการดึงกล้ามเนื้อผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและคาดหวังว่าคุณแม่จะต้องหลีกเลี่ยงท่าทางนี้หากทำอย่างอิสระ

กลับไปที่ TOC

9. Marjariasana (ท่าวัวหรือท่าแมว)

รูปภาพ: Shutterstock

การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างหนักในขณะที่ถือท่าทางช่วยในการละลายไขมันและทำให้ขนาดหน้าท้องลดลง ท่านี้ยังมีประโยชน์ในการเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

วิธีการทำ

• นั่งในวัชรยาน.
• หายใจตามปกติลุกขึ้นจากท่าและปล่อยให้ร่างกายขนานกับพื้นเพื่อให้ร่างกายวางอยู่บนเข่าและฝ่ามือ
• ในขณะที่ควรวางหัวเข่าไว้ใต้สะโพกฝ่ามือจะต้องอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยหันหน้าไปทางพื้น ให้ศีรษะตรง เว้นหัวเข่าเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักของคุณกระจายออกไปอย่างเท่าเทียมกัน
• หายใจเข้าลึก ๆ เงยศีรษะขณะดันหลังลงเพื่อให้ร่างกายมีโครงสร้างเว้า
• ขยายบริเวณช่องท้องให้มากที่สุดเพื่อดูดอากาศเข้าให้ได้มากที่สุด
• กลั้นหายใจรักษาท่าทางไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที
• หายใจออกลึก ๆ และลดศีรษะลงในขณะที่งอหลังขึ้น รักษาบั้นท้ายและหน้าท้องไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกเกร็ง ศีรษะของคุณควรอยู่ระหว่างมือ
• หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีค่อยๆทำไป 60 ถึง 90 วินาที
• หายใจออกแล้วค่อย ๆ กลับมาที่วัชรสนะ ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาที
• ทำซ้ำอาสนะนี้ 10 ครั้งเพื่อเริ่มต้นโดยค่อยๆทำไป 30 ครั้ง
• ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง นี่เป็นหนึ่งในอาสนะโยคะที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง

นี่คือวิดีโอ - Marjariasana

รูปแบบต่างๆ

เริ่มต้นด้วยการพักผ่อนในตำแหน่งบนโต๊ะ (ร่างกายวางบนหัวเข่าและฝ่ามือของคุณ) หายใจเข้าและเมื่อคุณทำเช่นนั้นให้ดันหลังลงเพื่อให้ได้โครงสร้างเว้า ในขณะที่คุณหายใจออกแทนที่จะลดศีรษะให้หันไปทางซ้ายโดยให้ดวงตาของคุณโฟกัสไปที่สะโพกซ้าย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยทำตามขั้นตอนที่เหลือเหมือนเดิม

สิทธิประโยชน์

• ปรับปรุงความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง
• ช่วยแก้ไขท่าทางของคุณ
• คลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง

ข้อควรระวัง

หากคุณกำลังได้รับบาดเจ็บที่ศีรษะให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวขณะทำท่านี้

กลับไปที่ TOC

10. Bhujangasana (ท่างูเห่า)

รูปภาพ: Shutterstock

ยืดหน้าท้องของคุณด้วยโยคะอาสนะนี้ การฝึกอาสนะนี้เป็นประจำจะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและด้วยเหตุนี้จึงเป็นท่าที่แนะนำมากที่สุดในการบรรเทาอาการปวดหลังหลังคลอด

วิธีการทำ

• นอนลงบนเสื่อในท่าคว่ำ (โดยให้หน้าอกของคุณคว่ำลง) ขาห่างเล็กน้อยและปลายเท้าแตะพื้น
• วางมือไว้ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกายฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
• วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่
• หายใจเข้าลึก ๆ ค่อยๆยกหน้าอกและหัวขึ้นจากพื้นจ้องมองบนเพดาน สอดหัวหน่าวไปทางสะดือขณะเดียวกันก็รักษาบั้นท้ายให้มั่นคง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีในขณะที่หายใจตามปกติ
• หายใจเข้าลึก ๆ และพยายามยกลำตัวจากเอวขึ้นไปข้างบนก้มตัวไปข้างหลังให้มากที่สุด อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำร้ายหลังของคุณในกระบวนการนี้
• ถือท่าทางเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีหายใจตามปกติ
• หายใจออกและค่อยๆนำร่างกายลง - หน้าอกคอและหน้าผาก - เพื่อกลับสู่ท่าคว่ำ ยืดแขนไปด้านหน้าช้าๆ
• ทำซ้ำอาสนะนี้ 10 ครั้งเพื่อเริ่มต้นโดยค่อยๆทำไป 30 ครั้ง
• ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง

นี่คือวิดีโอ - Bhujangasana / Cobra Pose

รูปแบบต่างๆ

หลังจากได้ท่างูเห่าแล้วให้หันศีรษะไปทางซ้ายและพยายามเพ่งสายตาไปที่ส้นเท้าซ้าย คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งได้เช่นกัน

สิทธิประโยชน์

• ปรับช่องท้อง
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลังกลางและหลังส่วนบน
• เสริมความแข็งแรงของไหล่และหลัง
• ลดความเครียดและความเหนื่อยล้า

ข้อควรระวัง

งอไปข้างหลังเท่านั้นจนกว่าคุณจะได้สัมผัสกับการยืดที่หน้าท้องต้นขาและหลัง โปรดผ่อนคลายแม้ว่าคุณจะมีอาการปวดเล็กน้อยขณะยืด ในกรณีเช่นนี้คุณสามารถทำ Ardha Bhujangasana

นอกจากนี้สตรีมีครรภ์และบุคคลที่ได้รับบาดเจ็บที่หลังและกลุ่มอาการของ Carpal tunnel จะต้องไม่ทำท่านี้

กลับไปที่ TOC

11. Dhanurasana (ท่าธนู)

รูปภาพ: Shutterstock

ท่านี้ช่วยกระชับหน้าท้องได้อย่างยอดเยี่ยม นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังต้นขาแขนและหน้าอกแล้วท่านี้ยังช่วยในการปรับปรุงท่าทางของคุณอีกด้วย

วิธีการทำ

• นอนลงในท่าคว่ำบนเสื่อโดยให้ขาชิดกันในขณะที่มือของคุณวางอยู่ข้างใดข้างหนึ่งของลำตัวและฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
• หายใจออกลึก ๆ งอเข่าขึ้น
• ยกศีรษะและงอไปข้างหลัง
• นำมือของคุณไปข้างหลังและพยายามจับข้อเท้าด้วยมือของคุณ
• รองรับน้ำหนักตัวด้วยหน้าท้อง หายใจเข้าลึก ๆ พยายามยกเข่าให้สูงขึ้น
• ถือท่าทางเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีค่อยๆทำงานไปจนถึง 60 ถึง 90 วินาที หายใจตามปกติในขณะที่ถือท่าทาง
• หายใจออกและค่อยๆผ่อนคลายยืดร่างกายออก
• ทำซ้ำอาสนะนี้ 10 ครั้งเพื่อเริ่มต้นโดยค่อยๆทำไป 30 ครั้ง
• ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 วินาทีหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง

นี่คือวิดีโอ - Dhanurasana / Bow Pose

รูปแบบต่างๆ

รูปแบบนี้เรียกว่า Parsva Dhanurasana หลังจากที่คุณได้รับท่า Dhanurasana แล้วให้จุ่มไหล่ขวาลงไปที่พื้นแล้วพลิกไปทางด้านขวาของคุณ อยู่อย่างนั้นประมาณ 20 วินาทีก่อนที่จะย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ

สิทธิประโยชน์

• ปรับปรุงท่าทาง
• ยืดกล้ามเนื้อหลังและทำให้แข็งแรง
• ช่วยกระตุ้นคอและหน้าท้อง

ข้อควรระวัง

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงไส้เลื่อนและอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างหรือคอต้องละเว้นจากท่านี้ สตรีมีครรภ์หรือสตรีที่มีรอบเดือนจะต้องไม่ทำท่านี้

กลับไปที่ TOC

12. ผ่อนคลายไปกับ Shavasana (Corpse Pose)

รูปภาพ: Shutterstock

คุณควรปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักและ Corpse Pose เป็นอาสนะในอุดมคติ

วิธีการทำ

• นอนในท่านอนหงาย
• ให้เท้าชิดกันหรือเหยียดออกตามความสบายของคุณ
• ปล่อยให้มือของคุณอยู่ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย
• หลับตา.
• หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลายอย่างเต็มที่
• คุณควรนอนลงจนกว่าการหายใจจะเป็นปกติและร่างกายของคุณจะสงบ

นี่คือวิดีโอ - Shavasana / Corpse Pose

รูปแบบต่างๆ

คุณยังสามารถฝึกชาวาซาน่าได้โดยวางขาบนผนังหรือเก้าอี้หรืองอเข่าวางเท้าบนพื้น

สิทธิประโยชน์

• ช่วยให้คุณได้พักผ่อนอย่างมีสมาธิซึ่งสามารถช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและบรรเทาความเครียด
• ช่วยลดความดันโลหิตนอนไม่หลับและวิตกกังวล

กลับไปที่ TOC

นอกจากท่าโยคะเหล่านี้เพื่อลดไขมันหน้าท้องแล้วคุณยังควรตั้งใจฝึกนิสัยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการนอนหลับในระดับที่เพียงพอเนื่องจากการศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าผลกระทบด้านลบของการนอนไม่หลับที่มีต่อสุขภาพช่องท้องของคุณ

เคล็ดลับผู้เชี่ยวชาญโยคะเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

ไขมันหน้าท้องเป็นที่แพร่หลายมากที่สุดในทุกวันนี้เนื่องจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพการนั่งนาน ๆ ชีวิตที่เครียดและขาดการออกกำลังกาย ไขมันหน้าท้องนอกจากจะทำให้คุณไม่สวยแล้วยังเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับคุณในการเริ่มดูแลร่างกายอย่างจริงจังเพื่อหลีกเลี่ยงโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานเป็นต้นดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องคลายส่วนที่หย่อนยานออก แต่อย่างเป็นธรรมชาติ !!

1. อีฟจอห์นสัน

1. ดูทั้งตัวไม่ใช่แค่พุง หากคุณโอบหลังส่วนบนและเกือบทุกคนที่ใช้คอมพิวเตอร์ทำอาหารหรือขับรถก็มีแนวโน้มว่าพุงของคุณจะยื่นออกมา ฝึกท่าแอ่นหลังและท่าเปิดหน้าอกเพื่อช่วยยืดและเสริมสร้างหลังส่วนบนของคุณและดู“ ไขมันหน้าท้อง” ของคุณหายไปอย่างน่าอัศจรรย์ ลองนอนราบเป็นเวลาห้านาทีทุกวันโดยใช้ผ้าห่มม้วนหรือหมอนข้างหนุนใต้อกส่วนบนและศีรษะของคุณหนุนบนบล็อกโยคะหรือผ้าห่มเพื่อไม่ให้ห้อยกลับ

2. นึกถึงกระดูกเชิงกรานของคุณราวกับว่าเป็นชามเชอร์รี่ หากคุณปล่อยให้ส่วนหน้าของชามคว่ำลงไปที่พื้นเชอร์รี่ (หรือในกรณีนี้คืออวัยวะของคุณ) จะหลุดออก เมื่ออวัยวะของคุณหย่อนและกดทับกล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะทำให้อวัยวะนั้นอ่อนแอลง ให้ยืนใน Tadasana (ท่าภูเขา) แล้วยกส่วนหน้าของอุ้งเชิงกรานขึ้นจนกระทั่งกระดูกเชิงกรานทั้งด้านหน้าและด้านหลังอยู่ในระดับเดียวกัน คุณจะรู้สึกว่าอวัยวะของคุณขยับเข้าและขึ้นและหน้าท้องของคุณก็เข้าเกียร์ หากคุณสามารถโพสท่ายืนทั้งหมดได้โดยไม่ต้องยกกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าคุณจะต้องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องในทุกท่า

3. เมื่อใดก็ตามที่คุณทำท่าบริหารหน้าท้องโดยเฉพาะให้บริหารกล้ามท้องให้แบนและกว้าง คุณต้องการรู้สึกว่าท้องของคุณเคลื่อนลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณและออกไปด้านข้างของร่างกายของคุณ ในแต่ละท่าให้ทำงานที่คุณสามารถจัดตำแหน่งที่ดีเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที จดจ่ออยู่กับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่ดูภาพที่เหมาะสมที่สุดของท่าทาง หากหน้าท้องของคุณพองขึ้นและกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณยกออกจากพื้นคุณจะเสียเวลาโดยเปล่าประโยชน์ เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณควรทำงานอย่างไรให้ใช้ลมหายใจ วาดด้านข้างของสะดือของคุณเข้าและขึ้นเมื่อหายใจเข้าและหันหลังให้กว้างขึ้นเมื่อหายใจออก แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการทำงานนั้นและจะทำให้ท้องของคุณแข็งแรงขึ้นในเวลาเดียวกัน

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. เดวิด Procyshyn

1. เรียนรู้วิธีการมีส่วนร่วมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอย่างเหมาะสม ไม่เพียง แต่คุณจะแข็งแรงขึ้นมาก แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะกระชับและดูดีขึ้น

2. ผสมโยคะกับพิลาทิส คลาสฟิวชั่นเหล่านี้กำลังเป็นที่นิยมอย่างมากและเป็นการออกกำลังกายที่น่าทึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

3. เข้าคลาสโยคะพลังหนึ่งหรือสองครั้งทุกสัปดาห์เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นทำงานหนักและเหงื่อออก!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Plank Pose - ท่านี้เป็นการเผาผลาญไขมันในร่างกายทั้งหมด หากคุณออกกำลังกายเพียงวันละ 1 ท่าให้ถือท่านี้ไว้ 1 นาที (หรือมากกว่านั้นถ้าทำได้!) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังดึงคอร์ขึ้นและเข้าอย่างแข็งขันเพื่อเปิดใช้งาน transversus abdominus (คอร์ต่ำ) หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างยุบอย่ากลัวที่จะย่อเข่า - คุณจะยังคงได้รับประโยชน์หลักและจะปกป้องหลังส่วนล่างจากการบาดเจ็บ

2. Revolved Crescent Lunge - การผสมผสานการบิดเข้ากับกิจวัตรของคุณไม่เพียง แต่จะช่วยในการย่อยอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของคุณด้วย ในการแทงเสี้ยววงเดือนคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อโคลงและแกนกลางของคุณเพื่อปรับสมดุลในร่างกายส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณบีบอวัยวะย่อยอาหารในส่วนตรงกลางและตัดแต่งรอบเอว

3. Donkey Kicks - เพิ่มการเผาผลาญและอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการเตะลา เริ่มต้นใน Downward Dog งอเข่าของคุณให้ต่ำถึงพื้นจากนั้นกระโดดขาขึ้นในที่สุดพยายามวางเข่าไว้เหนือสะโพก คุณจะรู้สึกเหมือนกำลังเตรียมพร้อมที่จะกระโดดเข้าไปใน handstand ทำซ้ำการเตะเหล่านี้อย่างรวดเร็ว - วินาทีที่เท้าของคุณกระทบพื้นกระโดดกลับขึ้น - 25-50 ครั้ง นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและรวดเร็วในการเพิ่มพลังงานของคุณด้วย

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. เจ. บราวน์

1. กินน้ำตาลน้อยลงและผักผลไม้
2. ออกกำลังกาย
3. ปล่อยให้การรับรู้จิตใจของคุณเปลี่ยนไปและยกเว้นร่างกายของคุณตามที่เป็นอยู่

เจบราวน์: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. กินอาหารเย็นก่อน 6 โมงเย็น

2. อย่ากินของว่าง

3. ตื่นเช้า: ดื่มน้ำ…เซ่อ…แล้วเขย่าอย่างน้อย 20 นาที..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. จิลมิลเลอร์

1. หน้าท้องและไขมันของคุณเป็นความต่อเนื่องของโทนส่วนที่เหลือของร่างกายเพื่อลดรอบเอวของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมส่วนต่างๆของร่างกายไว้ในทุกท่วงท่าที่คุณทำเพียงแค่แยกหน้าท้องออกจะไม่ทำให้คุณได้รับ รูปลักษณ์ที่คุณต้องการ

2. รวมกล้ามเนื้อหายใจของคุณเข้ากับความฟิตและกิจวัตรประจำวันของคุณ กล้ามเนื้อหายใจของคุณเป็นกล้ามเนื้อท้องด้านในสุด การกระตุ้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวมของคุณและทำให้คุณประสานงานได้ดีขึ้น

3. เพิ่มการนวดหน้าท้องด้วยตัวเองเพื่อช่วยให้เนื้อเยื่อบริเวณหน้าท้องยืดหยุ่นและชุ่มชื้นภายใน การนวดตัวเองช่วยให้สารอาหารเข้าถึงเนื้อเยื่อทั้งหมดที่คุณกำหนดเป้าหมายและปรับปรุงการกำจัดของเสีย

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. ซิดนีย์โซลิส

1. ฝึกนั่งสมาธิเป็นประจำ สังเกตว่าหน้าท้องและไขมันขณะที่มันขยับขึ้นลงตามลมหายใจ ไขมันหน้าท้องนั้นมาจากไหน? ถามตัวเองว่า“ ฉันกินอะไรถึงทำให้หน้าท้องอ้วนขนาดนี้? มันดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของฉัน? บางทีฉันควรจะงดกินมันตั้งแต่ตอนนี้”

2. เดินทุกวัน ย้ายจากแกนกลางของคุณแกว่งแขนเน้นการหายใจและหายใจลึกลงไปที่บริเวณท้อง ถามตัวเองว่า“ ฉันถืออะไรไว้ที่ท้องนี้และบริเวณจักระที่สามของฉัน? ฉันปกปิดและป้องกันตัวเองจากไขมันหน้าท้องนี้หรือไม่? อารมณ์อะไรเกิดขึ้นเมื่อฉันทำสิ่งนี้?

3. หยุดดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นพิษต่อตับและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันหมองคล้ำชะลอการเผาผลาญและเพิ่มน้ำหนัก แคลอรี่ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักจะรวมตัวกันบริเวณหน้าท้องและทำให้อ้วน ดูชีวิตผ่านเลนส์ที่เงียบขรึมและมีส่วนร่วมกับความเป็นจริง

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Kara-Leah Grant

1. ฝึกโยคะอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสัปดาห์ละ 5 ครั้งโดยทำอาสนะเข้มข้น 60-90 นาที
2. ฝึก Breath of Fire เป็นเวลา 5 นาทีทุกวัน
3. ปลูกฝัง Mula Bandha และ Uddiyana Bandha ผ่านการฝึกสมาธิ Bandha

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

ควบคู่ไปกับการฝึกโยคะเป็นประจำด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลการดื่มน้ำมาก ๆ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปการดื่มชาเขียวและการอยู่ห่างจากความเครียดอาจช่วยให้คุณคลายความนูนเหล่านั้นได้ เหนือสิ่งอื่นใดจงคิดบวกมีความสุขและรักร่างกาย !!!

ดูวิดีโอสอน - การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

คุณเคยลองเล่นโยคะเพื่อลดไขมันหน้าท้องหรือไม่? แชร์อาสนะโยคะแบบไหนที่เหมาะกับคุณ!