สารบัญ:
- โยคะสำหรับสะโพกและต้นขา
- ๑. อุตฺตสนะ
- 2. วีรภัทรศนะ II
- 3. เด็กหญิงณัฐรัชสนะ
- 4. อุสตราสนะ
- 5. อุปาวิสถาโคนาสนะ
- 6. จานุศิษย์สาสนา
- 7. บัณฑาโคนาสนะ
- 8. มาลาสนา
- 9. นวส
- 10. ศาลาการเปรียญ
- 11. เศรษฐบัณฑิต
- 12. อนันดาบาลาสนะ
เนื่องจากไลฟ์สไตล์ของเราอยู่ประจำและขาดการออกกำลังกายเราจึงมักจะสะสมไขมันที่สะโพกและต้นขา แต่ไม่ต้องกังวล! นี่คืออาสนะพื้นฐานบางประการในโยคะเพื่อลดสะโพกและต้นขา การรับประทานอาหารและโยคะร่วมกันอย่างเหมาะสมสามารถแก้ไขปัญหาความหนักและไขมันในบริเวณที่มีปัญหาเหล่านี้ได้
โยคะสำหรับสะโพกและต้นขา
- อุทกะทะสะนะ
- วีรภัทรศนะ II
- ณัฐราชสนะ
- อุสตราซานา
- อุปวิสถะโคนาสนะ
- จานุศิษย์สาสนา
- บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
- มาลาสนา
- นาวาสนา
- ศาลาบาสนะ
- เสตุบัณฑิตสนะ
- อนันดาบาลาสนา
๑. อุตฺตสนะ
ภาพ: iStock
หรือที่เรียกอีกอย่างว่า -ท่าเก้าอี้
ประโยชน์ -อาสนะนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะสะโพกและต้นขา การนั่งบนเก้าอี้เป็นเรื่องง่าย แต่เมื่อคุณนั่งบนเก้าอี้ในจินตนาการกล้ามเนื้อของคุณจะถูกออกแรงในขณะที่พวกมันยึดป้อมสำหรับร่างกายของคุณ น้ำหนักตัวของคุณขึ้นอยู่กับขาโดยเฉพาะที่กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ทำให้ขาของคุณกระชับและสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังทำให้บริเวณนั้นแข็งแรงขึ้นด้วย
วิธีทำ -ยืนตรงใน Tadasana ค่อยๆงอเข่าและลดบั้นท้ายราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ หายใจเข้าและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีในขณะที่คุณทำให้ลมหายใจไหลเวียน ปล่อย.
เคล็ดลับการบ่ม -ฟังร่างกายของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ให้ลดสะโพกลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ค่อยๆเพิ่มขึ้น เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวในท่าโพสต์แล้วคุณสามารถเต้นเป็นจังหวะเพื่อเพิ่มความเข้มและความยืดของกล้ามเนื้อ
คำเตือน:คุณไม่ควรรู้สึกเครียดที่หัวเข่ามากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการรับน้ำหนักของท่านี้ไม่ได้แปลเป็นหัวเข่า
หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Utkatasana
กลับไปที่ TOC
2. วีรภัทรศนะ II
ภาพ: iStock
หรือเป็นที่รู้จักในนาม - Warrior Pose II
ประโยชน์ -อาสนะนี้ใช้ได้กับขาอย่างแน่นอน แต่เฉพาะที่ต้นขาด้านใน ในตอนแรกท่าทางนี้อาจดูเรียบง่าย แต่ได้ผลกับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความสนใจเมื่อเราทำงานบ้านทุกวัน ส่วนที่ดีที่สุดคือขาทั้งสองข้างได้รับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในเวลาเดียวกันดังนั้นอาสนะนี้จึงมีกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น
วิธีทำ -ขยายขาของคุณให้กว้างขึ้นโดยที่ขาทั้งสองข้างจะห่างกันมากกว่าความกว้างของสะโพก หมุนส้นเท้าขวาโดยให้ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกแล้วใช้ส้นเท้าซ้ายเหยียบพื้น ส่วนโค้งของส้นเท้าซ้ายของคุณต้องอยู่ในแนวเดียวกับเท้าขวา ลดสะโพกของคุณแล้วแผ่พลังงานออกมาในขณะที่คุณเหยียดแขนออกไปให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ หันมองไปข้างหน้าและถือท่าทางด้วยความซื่อสัตย์ หายใจช้าๆและแรงขณะที่คุณถือท่าทางแล้วปล่อย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับในการรักษา -เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ยืดขาให้กว้างขึ้นและลดกระดูกเชิงกรานของคุณลง แต่ควรสังเกตจิตใจเพื่อดึงอวัยวะในช่องท้องขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาสมดุลของขาทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน
ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Virabhadrasana II
กลับไปที่ TOC
3. เด็กหญิงณัฐรัชสนะ
ภาพ: iStock
หรือเป็นที่รู้จักในนาม - Lord Of The Dance Pose
ประโยชน์ที่ได้รับ -กล้ามเนื้องอสะโพกได้รับการกระตุ้นและยืดออกด้วยท่าทางที่สง่างามนี้ กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านในและด้านนอกทำงาน อาสนะนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาในขณะที่ร่างกายทรงตัวบนขาข้างเดียว ตั้งแต่กระดูกเชิงกรานถึงเท้ากล้ามเนื้อทุกส่วนในขาของคุณจะกระชับและยืดออก สะโพกของคุณเปิดขึ้นและบล็อกพลังงานทั้งหมดที่ขาจะถูกปล่อยออกมา การไหลเวียนของเลือดที่ขาของคุณจะดีขึ้นซึ่งจะทำให้ออกซิเจนและสารอาหารไหลเวียนได้อย่างสดชื่น
วิธีทำ -ยืนใน Tadasana ยกเท้าขวาขึ้นแล้วเหวี่ยงไปข้างหลังโดยให้ขาขวาขนานกับพื้น งอเข่าเอื้อมแขนขวาไปที่เท้าขวา / นิ้วหัวแม่เท้าแล้วเหยียด เมื่อคุณจับเท้าขวาแล้วให้เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า คุณสามารถยืดฝ่ามือออกหรือสมมติว่าเป็น Gyan Mudra ดูที่นิ้วมือซ้ายของคุณ ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ ปล่อยและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Natarajasana
กลับไปที่ TOC
4. อุสตราสนะ
ภาพ: iStock
หรือที่เรียกว่า -ท่าอูฐ
ประโยชน์ที่ได้รับ -อาสนะนี้เปิดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้อย่างยอดเยี่ยมและให้ความแข็งแรงกับงอสะโพก นอกจากนี้ยังปรับโทนแขนขาทั้งหมดโดยเฉพาะต้นขา อาสนะนี้ทำงานที่ส่วนหน้าของร่างกายดังนั้นกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้าจะได้รับการกระชับและกระตุ้นอย่างทั่วถึง
วิธีทำ -นั่งในวัชราษณะ ยกสะโพกและยกลำตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อน่องตั้งฉาก เปิดหน้าอกของคุณและเอนหลัง เอื้อมแขนไปที่ฝ่าเท้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดออก วางศีรษะของคุณเบา ๆ ในขณะที่คุณมองไปที่ด้านหลัง ระวังว่าไม่มีความรู้สึกไม่พึงประสงค์ที่บริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว ถือท่าทางในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ ปล่อย.
หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Ustrasana
กลับไปที่ TOC
5. อุปาวิสถาโคนาสนะ
ภาพ: iStock
หรือที่เรียกว่า -นั่งพับขากว้างไปข้างหน้า
ข้อดี -อาสนะนี้ทำงานได้ดีอย่างน่าอัศจรรย์ที่ส่วนหลังของขาของคุณ นอกเหนือจากการยืดที่ดีแล้วยังใช้ได้กับต้นขาด้านในที่ถูกละเลยมาก สร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นนอกจากนี้ยังปรับให้เข้ากับความต้องการของผู้หญิงได้อย่างยอดเยี่ยม
วิธีทำ -นั่งใน Dandasana เหยียดขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นนำฝ่ามือของคุณไปที่กึ่งกลาง หากคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอให้โน้มตัวและยื่นมือออกไปข้างหน้าโดยพยายามให้ลำตัวส่วนบนของคุณอยู่บนพื้นโดยให้คางและศีรษะเป็นคนสุดท้ายที่จะอยู่บนพื้น ถ้าไม่ให้งอข้อศอกและปล่อยให้ศีรษะห้อย หายใจสองสามครั้งจากนั้นค่อย ๆ กลับขึ้นมาและนำเท้าของคุณเข้าหากัน
ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Upavistha Konasana
กลับไปที่ TOC
6. จานุศิษย์สาสนา
ภาพ: iStock
หรือที่เรียกอีกอย่างว่า - Head To Knee Pose
ประโยชน์ที่ได้รับ - Janu Sirsasana ทำงานเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในเอ็นร้อยหวายและส่วนย่อยในขณะที่ปรับกระชับต้นขาและข้อต่อสะโพก นอกจากนั้นกล้ามเนื้อขาจะถูกยืดออกมีการยืดที่หลังและกระดูกสันหลังมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณเหล่านี้ ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและทำให้บริเวณนั้นแข็งแรง อาสนะนี้ช่วยให้ขาแข็งแรงขึ้นด้วยและหากทำเป็นเวลานานก็จะทำให้จิตใจสงบเช่นกัน
วิธีการทำ -สมมติว่า Dandasana พับเข่าซ้ายโดยให้เท้าซ้ายแตะต้นขาขวา ยืดแขนของคุณขึ้นยืดลำตัวให้ยาวขึ้นและเอื้อมมือไปวางแขน หายใจเข้าช่องท้อง จับแล้วปล่อยและทำซ้ำกับขาอีกข้าง แม้ว่าคุณตั้งใจจะเอาหัวไปแตะเข่าในอาสนะนี้ แต่สิ่งที่สำคัญกว่าในท่านี้คือการทำให้หลังตรง
ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Janu Sirsasana
กลับไปที่ TOC
7. บัณฑาโคนาสนะ
ภาพ: iStock
หรือที่เรียกว่า - Cobbler Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose
ประโยชน์ -อาสนะนี้เป็นที่เปิดสะโพกที่น่าทึ่ง นอกจากนี้ยังเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในสะโพกของคุณ ต้นขาด้านในของคุณยืดและกระชับและสร้างมวลที่น้อยลง โดยพื้นฐานแล้วอาสนะนี้ใช้ได้กับสะโพกและต้นขาของคุณและเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับพวกเขา
วิธีทำ -นั่งบนเสื่อโดยเหยียดขาออก พับเข่าและนำเท้ามาที่กึ่งกลาง เข้ากับเท้าของคุณและยืดหลังของคุณให้ตรง จับเท้าด้วยฝ่ามือ ตอนนี้ดันเข่าของคุณลงไปที่พื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถือท่าทางไว้สองสามนาทีแล้วปล่อย
หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Baddha Konasana
กลับไปที่ TOC
8. มาลาสนา
ภาพ: iStock
หรือเป็นที่รู้จักอีกอย่างว่า -ท่าการ์แลนด์
ประโยชน์ที่ได้รับ - Malasana เป็นอีกท่าหนึ่งที่ใช้กับขาเป็นหลักโดยเฉพาะที่สะโพกและต้นขา ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้สะโพกและต้นขายืดได้ดี ทำให้สะโพกของคุณกว้างขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อขามีความแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ดี
วิธีทำ -นั่งพับเพียบกับพื้นโดยให้เท้าชิดกันและก้นของคุณอยู่เหนือพื้น รวมฝ่ามือของคุณไว้ที่กึ่งกลางและขุดข้อศอกของคุณไว้ที่ด้านในของหัวเข่า ดันเข่าโดยให้ข้อศอกกว้างที่สุด ถือท่าทางอย่างน้อย 10 ครั้ง ปล่อย.
ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Malasana
กลับไปที่ TOC
9. นวส
ภาพ: iStock
หรือที่เรียกอีกอย่างว่า - Naukasana ท่าเรือ
ประโยชน์ที่ได้รับ -เมื่อคุณฝึกอาสนะนี้เป็นประจำอาสนะนี้จะเคลื่อนไหวเกินร่างกายของคุณเช่นอวัยวะเส้นประสาทกระดูกและกล้ามเนื้อและแทรกซึมเข้าไปในแกนกลางของสิ่งมีชีวิตของคุณ ในขณะที่คุณปรับสมดุลของน้ำหนักตัวที่บั้นท้ายอาการของคุณจะสั่นในตอนแรก แต่ความแข็งแกร่งและความมุ่งมั่นมากมายถูกสร้างขึ้นภายในไม่กี่วินาทีของการระงับ การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นมากและขาของคุณก็ยืดได้ดี
วิธีทำ -นั่งใน Dandasana จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้นโดยงอเข่า เมื่อคุณสามารถทรงตัวได้แล้วให้ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดออกไปข้างหน้าคุณ พยายามสร้าง 'V' กับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ หายใจให้ยาวและลึก ปล่อย.
หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Navasana
กลับไปที่ TOC
10. ศาลาการเปรียญ
ภาพ: iStock
หรือที่เรียกว่า -ท่าตั๊กแตนท่าตั๊กแตน
ประโยชน์ที่ได้รับ -นี่คือการออกกำลังกายโยคะที่มีประสิทธิภาพซึ่งเน้นกระดูกสันหลังส่วนหลังในขณะที่เพิ่มความสามารถในการ 'ยก' ที่ขาและเพื่อปรับโทนหรือปรับรูปร่างให้สูงขึ้น นอกจากนี้ยังทำงานในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของคุณ ทำให้ขาของคุณแข็งแรงและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด สะโพกและต้นขาของคุณ (โดยทั่วไปขา) ยังคงแข็งแรงยืดหยุ่นและมีสุขภาพที่ดี
วิธีทำ -นอนหงายและยกขาออกจากเสื่อจากสะโพก ยืดแขนไปข้างหลังและยกหน้าอกขึ้นจากพื้น เงยคางขึ้นและจ้องมองไปข้างหน้า ถือท่าทางและหายใจสองสามครั้งก่อนที่คุณจะปล่อย
ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: ศาลาบาสนะ
กลับไปที่ TOC
11. เศรษฐบัณฑิต
ภาพ: iStock
หรือเรียกอีกอย่างว่า -ท่าสะพาน
ประโยชน์ -อาสนะนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต สะโพกที่ยกขึ้นช่วยให้ยืดตัวได้ดี กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นและกระชับและพลังงานใด ๆ จะถูกทำลายและปล่อยออกมา
วิธีทำ -นอนหงายโดยให้ขางอเข่า ค่อยๆยกสะโพกและถอยออกจากพื้น ม้วนไหล่เข้าด้านในและเหยียดแขนออกเพื่อให้ถึงเท้า หายใจให้ยาวและลึก ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย
หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Setu Bandhasana
กลับไปที่ TOC
12. อนันดาบาลาสนะ
ภาพ: Shutterstock
หรือที่เรียกว่า Happy Baby Pose, Dead Bug Pose
ประโยชน์ -อาสนะนี้เป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดในการเปิดข้อต่อสะโพกและเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้องอของคุณจะงอและกล้ามเนื้อต้นขาด้านในทั้งหมดถูกยืดและกระตุ้น อาสนะนี้ทำงานกับกล้ามเนื้อหลังด้วยซึ่งมักจะไม่ได้ผล ส่วนที่ดีที่สุดของท่านี้คือในขณะที่คุณอยู่ในท่านั้นคุณสามารถแนะนำการยืดกล้ามเนื้อและค้นหาสิ่งที่รู้สึกดีได้
วิธีทำ -นอนหงายราบ ยกขาขึ้นจากพื้นงอเข่า เหยียดแขนออกและจับส่วนโค้งของเท้า เหยียดขาออกโดยใช้มือพยุง งอเข่า แต่คุณสามารถงอได้ในขณะที่อยู่ในท่าทาง ถือท่าทางในขณะที่คุณเคลื่อนไหวและงอสักครู่ ปลดปล่อยและผ่อนคลาย
ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาสนะนี้คลิกที่นี่: Ananda Balasana
กลับไปที่ TOC
คุณเคยลองโยคะอาสนะเหล่านี้เพื่อลดสะโพกและต้นขาหรือไม่? การรักษาขาให้เหยียดและงอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง คุณอาจบ่นว่าสะโพกเหล่านั้นอ้วน แต่เมื่อกล้ามเนื้อไม่ทำงานก็อาจนำไปสู่ปัญหาที่รุนแรงขึ้น ไม่ต้องรอนาน! ดื่มด่ำกับโยคะ ขอให้สนุกในขณะที่คุณเสริมสร้างต้นขาและสะโพกและสร้างกล้ามเนื้อติดมัน