ไม่มีอะไรเผาผลาญไขมันได้เหมือน HIIT HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นรูปแบบหนึ่งของคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลาสั้น ๆ โดยมีระยะพักที่เว้นระยะเท่า ๆ กัน การออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญไขมันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุดในช่วงเวลาสั้น ๆ ความแตกต่างหลักระหว่างคาร์ดิโอและ HIIT คือคาร์ดิโอเป็นแบบแอโรบิคในขณะที่ HIIT เป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน ความหมายใน HIIT กล้ามเนื้อจะขาดออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นเพียงเล็กน้อย สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้แม้กระทั่ง 24-48 ชั่วโมงหลังจากที่คุณออกจากยิม! ดังนั้นหากคุณกำลังมองหา“ The Workout” เพื่อลดความหย่อนคล้อยและเพิ่มความสดใสให้ HIIT เลย! นี่คือแบบฝึกหัด HIIT 15 แบบที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นใน 4 นาทีมากกว่า 60 นาทีของคาร์ดิโอ เอาล่ะ.

15 HIIT แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

ก่อนที่คุณจะเริ่มเซสชัน HIIT คุณต้องอุ่นเครื่อง นี่คือตัวอย่างขั้นตอนการอุ่นเครื่อง

อุ่นเครื่องประจำ

• เอียงศีรษะ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนคอ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนไหล่ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงแขน - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนข้อมือ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนรอบเอว - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนข้อเท้า - 1 ชุด 10 ครั้ง
• ยืนแตะนิ้วเท้า - 1 ชุด 10 ครั้ง
• แทงข้าง - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วิ่งจ็อกกิ้งเฉพาะจุด - 3 นาที
• ยืนกระทืบข้าง - 1 ชุด 10 ครั้ง

ตอนนี้คุณได้ส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ดุเดือดแล้วคุณสามารถเริ่มแบบฝึกหัด HIIT ได้ ฉันได้ออกแบบการออกกำลังกาย HIIT ทั้งตัวสำหรับแผนการลดไขมันที่คุณสามารถใช้ได้ มีทั้งหมด 3 ครั้งประกอบด้วย HIIT 3 รอบเป็นเวลา 30 นาทีซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันของคุณอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน

เริ่มต้นด้วยเซสชั่นที่ 1

ช่วงที่ 1

HIIT รอบที่ 1

แบบฝึกหัด HIIT ทั้งหมดที่คุณทำในเซสชันที่ 1 ควรทำ 3 ครั้งตามลำดับนี้ - 1 เซ็ต 10 ครั้ง, 1 เซ็ต 15 ครั้ง, 1 เซ็ต 20 ครั้ง นอกจากนี้ให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เสร็จสิ้นก่อนที่จะทำซ้ำเป็นครั้งที่สองและสามด้วยจำนวนครั้งที่มากขึ้น อย่าหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย

1. Burpees

Shutterstock

Burpees มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณ

เป้าหมาย:น่อง, ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, แกนกลาง, หน้าอก, ไหล่, ไขว้, ลูกหนู, glutes และ lats

นี่คือวิธีการทำ burpee

ขั้นตอน

1. สมมติท่าหมอบบางส่วน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าไหล่ที่ถูกบีบหลังก้นดันออกและแขนไปด้านหน้า
2. หมอบแทงและแตะพื้นด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง พยุงร่างกายส่วนล่างของคุณโดยกางขาออกไปด้านหลัง ให้นิ้วเท้าของคุณงอลงบนพื้น
3. ดันขึ้น. งอข้อศอกของคุณและแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณจากนั้นกลับขึ้นไปที่ท่านั่งยอง
4. กระโดดกบโดยเอาขาทั้งสองข้างมาใกล้ฝ่ามือแล้วกระโดดหมอบโดยยกมือขึ้นเหนือหัวแล้วกระโดดขึ้น

ระยะเวลา: 2-4 นาที

2. เข่าสูง

Shutterstock

วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายนี้คือให้เข่าของคุณสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ HIIT นี้จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก

เป้าหมาย: หน้าท้องส่วนล่าง, ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, งอสะโพก, กลุตและน่อง

นี่คือวิธีการเข่าสูง

ขั้นตอน

1. ยืนตรง. แยกขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่และมองตรงไปข้างหน้า
2. กระโดดยกเข่าขวาขึ้นแล้ววางเท้าขวากลับบนพื้น
3. กระโดดและนำเข่าซ้ายขึ้นและวางเท้าซ้ายของคุณกลับไปที่พื้น
4. ทำเช่นนี้สลับกันและด้วยความเร็วสูง ควรดูเหมือนว่าคุณกำลังจ็อกกิ้งเป็นจุด ๆ ยกเว้นว่าหัวเข่าของคุณจะสูงกว่า คุณอาจกางแขนออกไปข้างหน้าและปล่อยให้หัวเข่าสัมผัสฝ่ามือขณะออกกำลังกาย

ระยะเวลา: 2 นาที

3. Split Jumps / Lunge Jumps

Shutterstock

การกระโดดแบบ Lunge หรือการกระโดดแยกเป็นรูปแบบหนึ่งของปอด พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมหาศาลและทำงานกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้

เป้าหมาย:น่อง, ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, adductors, สะโพก flexors, glutes และ core

นี่คือวิธีการกระโดดแยกหรือกระโดด

ขั้นตอน

1. ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน
2. วางขาซ้ายไว้ข้างหน้าให้กระดูกสันหลังตรงงอเข่าแล้วลงไป โคนขาขวาของคุณควรตั้งฉากกับพื้น
3. กระโดดและก่อนลงจอดให้วางขาขวาไว้ด้านหน้าโดยให้โคนขาซ้ายตั้งฉากกับพื้น
4. กระโดดและก่อนลงจอดให้วางขาซ้ายไว้ด้านหน้า
5. ทำเช่นนี้ด้วยความเข้มที่สูงขึ้น

ระยะเวลา: 3-4 นาที

พักผ่อน 1 นาที

HIIT รอบที่ 2

แบบฝึกหัด HIIT ทั้งหมดในรอบ 2 ควรทำ 3 ครั้ง ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาทีและพัก 15-20 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นอกจากนี้ให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เสร็จสิ้นก่อนที่จะทำซ้ำเป็นครั้งที่สองและสามด้วยจำนวนครั้งที่มากขึ้น

4. แจ็คกระโดดขึ้นและออก

Shutterstock

แม่แรงกระโดดเป็นเรื่องสนุกและไม่เหนื่อย และการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยสามารถทำให้พวกเขาออกกำลังกายแบบ HIIT หรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน

เป้าหมาย:น่อง, ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, adductors, สะโพก flexors, glutes, ไหล่, lats และ core

นี่คือวิธีการแยกแจ็คกระโดด

ขั้นตอน

1. ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างสะโพกและไหล่ผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้า
2. กระโดดและขยับเท้าทั้งสองข้างออกจากกัน เลื่อนมือจากด้านข้างไปเหนือศีรษะพร้อมกัน
3. กระโดดอีกครั้งแล้วนำมือและเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. กระโดดและขยับเท้าทั้งสองข้างออกจากกันแล้วขยับมือจากด้านข้างไปด้านหน้าพร้อมกัน
5. กระโดดอีกครั้งแล้วนำมือและเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ระยะเวลา: 45 วินาที

พัก - 15-20 วินาที

5. นักปีนเขา

Shutterstock

ต้องการสร้างแกนกลางของคุณหรือไม่? ทำนักปีนเขา นี่คือกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อรองที่ใช้งานได้

เป้าหมาย:หน้าท้องส่วนล่าง, หน้าท้องส่วนบน, เฉียง, ไหล่, ไขว้, แลต, เอ็นร้อยหวาย, กลุ๊ต, คณะสี่คนและน่อง

นี่คือวิธีการทำนักปีนเขา

ขั้นตอน

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน. วางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและให้แกนกลางของคุณแนบอยู่
2. วาดเข่าขวาเข้าหาหน้าอกโดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้น
3. นำขาขวากลับสู่ตำแหน่งและดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกของคุณ
4. นำขาซ้ายกลับมาที่ตำแหน่งเดิม
5. ทำเช่นนี้ด้วยความเร็วที่สูงขึ้นโดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้น

ระยะเวลา: 45 วินาที

พัก - 15-20 วินาที

6. กระโดดเชือก

Shutterstock

การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ยอดเยี่ยม นี่คือกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้

Target: Hamstrings, glutes, quads, calves, adductor, abductor, wrist flexors and extensors, biceps และ core

นี่คือวิธีการกระโดดเชือก

ขั้นตอน

1. ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกันน้อยกว่าความกว้างสะโพก จับปลายเชือกไว้และให้ข้อศอกชิดลำตัว
2. เริ่มด้วยการกระโดดเชือกปกติ
3. เปลี่ยนการกระโดดปกติเหล่านี้เป็นการกระโดดขาเดียว สลับขาขวาและซ้าย
4. เปลี่ยนกระโดดไปข้างหน้าและข้างหลังสักครู่
5. อีกครั้งเปลี่ยนกระโดดไปทางซ้ายและขวาสักครู่

ระยะเวลา: 45 วินาที

พัก - 15-20 วินาที

HIIT รอบที่ 3

แบบฝึกหัด HIIT ทั้งหมดที่คุณทำในรอบ 3 ควรทำ 3 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาทีและพัก 15-20 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นอกจากนี้ให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เสร็จสิ้นก่อนที่จะทำซ้ำเป็นครั้งที่สองและสามด้วยจำนวนครั้งที่มากขึ้น

7. วิดพื้น

Shutterstock

วิดพื้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุด มันยากถ้าคุณเป็นมือใหม่ แต่คุณต้องพยายามทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยความแม่นยำ

เป้าหมาย:กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน, หน้าท้องส่วนล่าง, เอ็นร้อยหวาย, ก้าม, ล่าม, น่อง, ผู้ชักนำ, ผู้ลักพาตัว, งอข้อมือและตัวยืด, ไหล่, ลูกหนูและไขว้

วิธีการวิดพื้นมีดังนี้

ขั้นตอน

1. สมมติท่าแมวด้วยมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยไหล่อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางฝ่ามือวางราบกับพื้นนิ้วชี้ไปข้างหน้าศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวแยกเท้าออกจากกันและหัวเข่าบน ชั้น.
2. หายใจเข้างอข้อศอกและลงไปจนหน้าอกแตะพื้น
3. หายใจออกและขึ้นมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ยกเข่าขึ้นจากพื้นและพยุงร่างกายส่วนล่างไว้ที่ปลายเท้า
5. หายใจเข้างอข้อศอกแล้วลงไป หายใจออกและกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. สร้างความท้าทายเล็กน้อยด้วยการวางเท้าชิดกัน

ระยะเวลา: 45 วินาที

พัก - 15-20 วินาที

8. ปอดเดินด้วย Kettlebell ผ่านใต้

Youtube

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่ได้ผลกับร่างกายส่วนล่างของคุณ

Target: Hamstrings, glutes, quads, cal, adductor, core, wrist flexors and extensors, shoulder, biceps และ triceps

นี่คือวิธีการเดินปอดด้วย kettlebell

ขั้นตอน

1. ยืนตรง. รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางมองตรงและถือกาเบลล์ไว้ในมือขวา
2. วางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้างอเข่าทั้งสองข้างแล้วลงไป
3. ในขณะที่คุณลงไปให้ส่ง kettlebell ใต้ต้นขาซ้ายแล้วย้ายไปที่มือซ้าย
4. ยกลำตัวขึ้นและวางเท้าขวาให้ชิดซ้าย
5. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวางอเข่าทั้งสองข้างแล้วลงไป
6. วางกาเบลเบลไว้ใต้ต้นขาขวาแล้วย้ายกาเบลล์ไปทางขวามือ
7. ในขณะที่คุณพุ่งและผ่านกาเบลล์ไปคุณจะเดินไปข้างหน้า - เหตุผลที่การออกกำลังกายนี้เรียกว่าการเดินแทงด้วยกาเบลล์ผ่านด้านล่าง

ระยะเวลา: 45 วินาที

พัก - 15-20 วินาที

9. ปอดระเบิด

Shutterstock

ปอดระเบิดสามารถเรียกว่าปอดกระโดด นี่คือกล้ามเนื้อที่ทำงาน

Target: Hamstrings, glutes, quads, calves, adductor และ core

นี่คือวิธีการทำปอดระเบิด

ขั้นตอน

1. ยืนตรง. รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางมองตรงและรักษาไหล่ให้ผ่อนคลาย
2. วางเท้าขวาไว้ด้านหน้างอเข่าทั้งสองข้างแล้วลงไปจนเกือบแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโคนขาซ้ายตั้งฉากกับพื้นและโคนขาขวาและหน้าแข้งทำมุมฉากซึ่งกันและกัน
3. กลับขึ้นและกระโดด วางเท้าซ้ายไปด้านหน้าและขวาที่ด้านหลังและลงบนพื้นอย่างนุ่มนวล ตอนนี้เท้าซ้ายของคุณอยู่ด้านหน้าและขวาที่ด้านหลังเข่างอและโคนขาขวาตั้งฉากกับพื้น
4. ทำสิ่งนี้ด้วยความเร็วที่สูงขึ้น แต่มีความแม่นยำ

ระยะเวลา: 45 วินาที

พัก - 2 นาที

สิ่งนี้นำเราไปสู่จุดสิ้นสุดของเซสชัน 1 พักสักหนึ่งหรือสองนาทีแล้วเริ่มด้วยเซสชันที่ 2

ช่วงที่ 2

HIIT รอบที่ 1

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยพัก 10 วินาที ทำ HIIT รอบที่ 1 สามครั้งก่อนที่จะเข้าสู่รอบต่อไป

10. เอียง Sprint

Shutterstock

การวิ่งเอียงหรือวิ่งบนระนาบเอียงทำให้การวิ่ง 10X มีประสิทธิภาพ

Target: Hamstrings, quads, cal, adductors, glutes และ core

นี่คือวิธีการวิ่งเอียง

ขั้นตอน

1. เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งบนลู่วิ่งช้าๆเป็นเวลา 10 วินาที (ระยะพัก)
2. ตั้งค่าลู่วิ่งของคุณเอียงที่ 9 ความเร็ว 12 แล้วเริ่มวิ่ง Sprint เป็นเวลา 20 วินาที
3. พักเป็นเวลา 10 วินาทีซึ่งคุณสามารถเดินหรือวิ่งเหยาะๆ
4. ทำสามครั้งนี้

ระยะเวลา: 1-2 นาที

พัก - 20 วินาที

11. แถวหักหลัง

Youtube

แถวหักหลังเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในร่างกาย นี่คือกล้ามเนื้อที่ทำงาน

เป้าหมาย:แกนหลักแลตไหล่เฉียงไขว้ลูกหนูข้อมืองอและตัวยืด

นี่คือวิธีการทำแถวคนทรยศ

ขั้นตอน

1. สมมติว่าตำแหน่งดันเข่าขึ้น รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงเข้ากับแกนกลางฝ่ามือวางราบกับพื้นและเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. เริ่มต้นด้วยการใช้มือซ้ายแตะที่ด้านในของข้อศอกขวา จากนั้นใช้มือขวาแตะด้านในของข้อศอกซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณต้านทานการโยกตัวจากด้านหนึ่งไปด้านข้างของร่างกายเมื่อคุณทำเช่นนี้
3. งอข้อศอกขวาและนำฝ่ามือขวามาใกล้หน้าอก ทำเช่นเดียวกันสำหรับมือซ้าย
4. เริ่มเซสชั่น HIIT โดยใช้ดัมเบลล์ 5 ปอนด์ วางดัมเบลไว้ใกล้กันและอยู่ข้างหน้าคุณ
5. ยกดัมเบลด้านขวาแล้วนำไปไว้ที่ด้านข้างของหน้าอก หายใจออกและนำดัมเบลกลับมาที่พื้น
6. ทำเช่นเดียวกันทางด้านซ้าย

ระยะเวลา: 20 วินาที

พัก - 10 วินาที

12. รัสเซียบิด

Youtube

ยกระดับรัสเซียไปอีกขั้นด้วยการเพิ่ม v-sit และเพิ่มความเร็ว

เป้าหมาย:แกน, เฉียง, แลต, ไขว้, ลูกหนู, เอ็นร้อยหวายและล่าม

นี่คือวิธีการบิดแบบรัสเซียกับ kettlebell

ขั้นตอน

1. นั่งบนพื้นโดยยื่นขาไปด้านหน้า
2. งอเข่าของคุณและจัดท่านั่งตัววี แยกขาออกจากกัน
3. บิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 20 วินาที

ระยะเวลา: 20 วินาที

พักผ่อน - 1 นาที

เรามาถึงรอบ HIIT สุดท้ายของเซสชัน 2 ท้าทายตัวเองและเผาผลาญไขมันนั้น จัดไป!

HIIT รอบที่ 2

ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีตามด้วยพัก 15 วินาที ทำ HIIT รอบ 2 สองครั้งก่อนที่จะเข้าสู่รอบต่อไป

13. TRX ดึงขึ้น

Shutterstock

การดึงต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนมาก แต่การดึง TRX สามารถทำได้หากคุณรู้เทคนิคที่เหมาะสม คุณต้องมีเทรนเนอร์ TRX หรือเทรนเนอร์ช่วงล่างเพื่อออกกำลังกายนี้

เป้าหมาย: Triceps, biceps, หลังส่วนบน, glutes, hamstrings, quads, และข้อมือ flexors และ extensors

นี่คือวิธีการดึง TRX

ขั้นตอน

1. นั่งบนพื้น. แยกขาของคุณออกจากกันโดยให้เท้าวางราบกับพื้นแล้วจับ TRX ด้วยมือทั้งสองข้าง
2. หายใจออกและดึงตัวเองขึ้น บีบหัวไหล่ของคุณและแตะหน้าอกของคุณกับที่จับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนมากขึ้นและกำลังขาเพียงเล็กน้อย
3. ลดร่างกายลงและทำซ้ำอีกครั้ง

ระยะเวลา: 30 วินาที

พัก - 15 วินาที

14. การเดินทางหมอบด้วย Kettlebell

Shutterstock

การออกกำลังกายครั้งต่อไปเป็นเรื่องสนุกและเหมาะสำหรับกล้ามเนื้อตามรายการด้านล่าง

เป้าหมาย: Triceps, biceps, หลังส่วนบน, หลังส่วนล่าง, ไหล่, glutes, เอ็นร้อยหวาย, ล่าม, น่องและงอข้อมือและตัวยืด

นี่คือวิธีการทำหมอบเดินทางด้วย kettlebell

ขั้นตอน

1. สมมติท่านั่งพับเพียบกว้าง ถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงและไม่ก้มลงตามน้ำหนักของกาเบลล์ ให้แกนของคุณมีส่วนร่วม
2. นำเท้าซ้ายของคุณเข้าใกล้เท้าขวาของคุณแกว่งกาเบลล์ขึ้นและในขณะที่หมุนกลับลงให้เลื่อนขาขวาออกจากขาซ้ายและนั่งพับเพียบกว้าง
3. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที พัก 10-15 วินาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไป

ระยะเวลา: 30 วินาที

พัก - 15 วินาที

15. มีดด้านข้าง

Youtube

นี่เป็นวิธีที่ดีในการปรับสีข้างลำตัว นี่คือกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้

เป้าหมาย:ไหล่, ไหล่, แกนกลาง, ลักพาตัวและล่าม

วิธีทำมีดด้านข้างมีดังนี้

ขั้นตอน

1. นอนตะแคงซ้ายและพิงมือซ้าย ยื่นมือซ้ายยื่นเท้าเข้าหากันห่างจากพื้นสองสามนิ้วและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
2. ยึดแกนกลางของคุณแล้วดึงขาขวาและแขนขวาเข้าหากัน
3. วางขาขวาและนำแขนขวากลับมา
4. ทำเช่นนี้เป็นเวลา 20 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนข้างและนอนตะแคงขวาแล้วนำขาซ้ายและแขนซ้ายเข้าหากัน

ระยะเวลา: 20 วินาที

พัก - 10 วินาที

สิ่งนี้ทำให้เราสิ้นสุดการออกกำลังกาย HIIT เผาผลาญไขมันที่เข้มข้นที่สุดครั้งหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเทรนเนอร์คอยแนะนำคุณในเบื้องต้น สวมรองเท้าที่เหมาะสมสนับเข่าและสายรัดข้อมือเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ตั้งเป้าหมายเพื่อบรรลุสิ่งที่ดีที่สุดจากแบบฝึกหัดเหล่านี้ ดูแลสิ่งที่คุณกินในขณะที่คุณออกไปข้างนอกและเมื่อคุณอยู่คนเดียวด้วย HIIT จะช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงและฟิตเหมือนออกกำลังกายอื่น ๆ ดังนั้นเริ่มวันนี้และฟิต ไชโย!

คำถามที่พบบ่อย

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

ฉันควรทำ HIIT กี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก?

คุณสามารถทำ HIIT สัปดาห์ละ 3 วันเพื่อลดน้ำหนักสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ

คุณสามารถฝึก HIIT เพื่อเผาผลาญไขมันทุกวันได้หรือไม่?

ขึ้นอยู่กับว่าคุณเหมาะสมแค่ไหน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำ HIIT สัปดาห์ละสามครั้งแล้วทำทุกวันหลังจากที่คุณสร้างความแข็งแกร่งแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่หักโหมเกินไปเพื่อป้องกันโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ

คุณควรฝึก HIIT นานแค่ไหน?

HIIT ควรเป็นส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกายของคุณ มันไม่มีที่สิ้นสุด คุณสามารถทำให้ HIIT ท้าทายมากขึ้นเมื่อคุณเลื่อนระดับความยากขึ้น

คาร์ดิโอหรือ HIIT ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและ HIIT เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ใช่ HIIT มีประสิทธิภาพมากกว่า แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยคาร์ดิโอ หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ค่อย ๆ เริ่มรวม HIIT เข้ากับระบบการออกกำลังกายของคุณ

คุณควรกินอะไรหลังจากออกกำลังกาย HIIT?

หลังจากที่คุณออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญไขมันในแต่ละวันเสร็จแล้วคุณสามารถทานโปรตีนเชค (ถ้าคุณไม่ได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ) หรืออาหารเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยโปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้นคุณควรดื่มเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายตามประเภทร่างกายของคุณ พูดคุยกับนักกำหนดอาหารของคุณเพื่อหาคำตอบว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ