บ้าน ฟิตเนส
15 แบบฝึกหัดเสริมสร้างข้อมือที่ดีที่สุดเพื่อลดอาการปวดและการบาดเจ็บ
ฟิตเนส

15 แบบฝึกหัดเสริมสร้างข้อมือที่ดีที่สุดเพื่อลดอาการปวดและการบาดเจ็บ

สารบัญ:

Anonim

การออกกำลังกายและการยืดข้อมือเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างข้อมือ มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือหรือกระดูกหักปวดข้อมือหรือกลุ่มอาการช่องคลอดและสำหรับผู้ที่ต้องการยกน้ำหนักที่โรงยิม ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดข้อมือ 15 ข้อที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดอาการปวดปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณและเสริมสร้างงอและตัวยืดข้อมือของคุณ เลื่อนลง.

15 แบบฝึกหัดและยืดข้อมือ

หมายเหตุ:ทำแบบฝึกหัดหลังการฟื้นตัวภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝน

1. วงข้อมือ

Youtube

เป้าหมาย -ข้อมือเฟล็กเซอร์, ตัวขยาย, โพรเนเตอร์และตัวเสริม

วิธีทำวงข้อมือ

  1. นั่งหรือยืนโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงไหล่ม้วนไปข้างหลังและมองไปข้างหน้า
  2. ยื่นมือไปข้างหน้าระดับไหล่แล้วพับฝ่ามือแต่ละข้างเป็นกำปั้น
  3. รักษาข้อศอกของคุณให้นิ่งหันข้อมือไปทางซ้ายงอขึ้นหันไปทางขวาแล้วงอลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  4. ย้อนกลับทิศทางและทำซ้ำ 10 ครั้ง

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 reps ในแต่ละทิศทาง

# ดูตัวอย่าง สินค้า คะแนน ราคา
1

Hand Grip Strengthener Workout Kit (5 Pack) FitBeast Forearm Grip Adjustable Resistance Hand… 1,571 รีวิว $ 15.88 ซื้อใน Amazon
2

Sportneer Wrist Strengthener Forearm Exerciser Hand Developer Strength Trainer สำหรับนักกีฬาฟิตเนส… 756 รีวิว $ 11.99 ซื้อใน Amazon
3

Marcy Wrist and Forearm Developer / Strengthener Home Gym Gear - Wedge 747 รีวิว $ 19.00 ซื้อใน Amazon

2. การบริหารข้อมือด้วยดัมเบลล์

Youtube

เป้าหมาย -ข้อมือ flexors, extensors, pronators, supinators และ brachialis

วิธีการโค้งงอข้อมือด้วยดัมเบลล์

  1. นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้และแยกขาออกจากกัน จับดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและวางแขนไว้บนต้นขาโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น อย่าวางข้อมือไว้บนหัวเข่า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
  2. ทำให้ปลายแขนของคุณอยู่นิ่งงอข้อมือเข้าหากัน ถือท่าทางนี้ไว้สักครู่
  3. ค่อยๆยืดข้อมือของคุณไปด้านหลังและลงไปที่พื้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ:อย่าใช้น้ำหนักมากหากคุณเป็นมือใหม่หรือมีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ สวมอุปกรณ์พยุงข้อมือหากจำเป็น

# ดูตัวอย่าง สินค้า คะแนน ราคา
1

Neoprene Dumbbell Pairs by Day 1 Fitness - 15 Pounds - Non-Slip, Hexagon Shape, Colour Coded, Easy… 1,009 รีวิว $ 42.99 ซื้อใน Amazon
2

AmazonBasics 20 Pounds Neoprene Workout Dumbbell Weights with Weight Rack - ดัมเบลล์ 3 คู่ 7,644 รีวิว $ 28.49 ซื้อใน Amazon
3

Gaiam Neoprene Dumbbell Hand Weight, น้ำเงิน, 10 ปอนด์ (ขายเป็นดัมเบลเดี่ยว) รีวิว 439 รายการ $ 15.58 ซื้อใน Amazon

3. Reverse Wrist Curl Exercise ด้วยดัมเบลล์

Youtube

เป้าหมาย -ข้อมือเฟล็กเซอร์, ตัวขยาย, โพรเนเตอร์และตัวเสริม

วิธีการทำ Reverse Wrist Curl ด้วย Dumbbells

  1. นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้และแยกขาออกจากกัน จับดัมเบลด้วยมือขวา วางแขนขวาไว้บนต้นขาขวาโดยคว่ำฝ่ามือลง อย่าวางข้อมือไว้บนเข่า วางฝ่ามือซ้ายไว้บนเข่าซ้ายเพื่อรองรับ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
  2. รักษาปลายแขนของคุณให้อยู่นิ่งค่อยๆงอฝ่ามือขึ้นและเข้าหาลำตัว ถือท่าทางนี้ไว้สักครู่
  3. ค่อยๆนำมือขวาลงชี้ไปที่พื้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 reps ในแต่ละมือ

4. การออกกำลังกายงอข้อมือวงต้านทาน

Youtube

เป้าหมาย - งอข้อมือและตัวขยาย

How To Do Resistance Band Wrist Flexion Exercise

  1. นั่งบนเก้าอี้พันแถบต้านทานท่อรอบฝ่ามือขวาแล้วเหยียบปลายอีกด้านหนึ่งของแถบด้วยเท้าขวา วางข้อศอกขวาไว้ที่ต้นขาขวาโดยหงายฝ่ามือขึ้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
  2. ขยับกำปั้นของคุณลงไปที่พื้น ถือท่านี้ไว้สักวินาที
  3. งอข้อมือขึ้นเข้าหาลำตัว
  4. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง
  5. พันแถบต้านทานรอบมือซ้ายแล้วทำซ้ำ

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 10 reps ในแต่ละมือ

# ดูตัวอย่าง สินค้า คะแนน ราคา
1

WFFIT Finger Stretcher Resistance Bands Finger Grip Hand Extensor Exerciser Elastic Recovery Trainer… 33 ความคิดเห็น $ 7.99 ซื้อใน Amazon
2

CHAREADA สายรัดความต้านทาน 22 แพ็คตั้งค่าวงออกกำลังกาย, วงออกกำลังกายวางซ้อนได้ 5 วงความต้านทาน 5 วง… 511 รีวิว $ 36.99 ซื้อใน Amazon
3

Elite Supplies 11 ชิ้น Speed ​​Agility Strength แถบต้านทานขา - สำหรับกีฬาและการออกกำลังกายทุกประเภท… 49 รีวิว $ 23.97 ซื้อใน Amazon

5. การออกกำลังกายสายรัดข้อมือยืด

Youtube

เป้าหมาย - งอข้อมือและตัวขยาย

วิธีการออกกำลังกายแบบ Resistance Band Wrist Extensor

  1. นั่งบนเก้าอี้ใช้แถบต้านทานท่อในฝ่ามือขวาแล้วก้าวเท้าขวาอีกข้างหนึ่ง วางข้อศอกขวาไว้ที่ต้นขาขวาโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
  2. งอกำปั้นเข้าหาตัว ถือท่านี้ไว้สักวินาที
  3. เหยียดข้อมือลงไปที่พื้น
  4. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งแล้วใช้แถบความต้านทานในมือซ้ายแล้วทำซ้ำ

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 10 reps ในแต่ละมือ

6. ลูกกลิ้งข้อมือออกกำลังกายด้วยดัมเบล

Youtube

เป้าหมาย - งอข้อมือและตัวขยาย

How To Do Wrist Roller Exercise with A Dumbbell

  1. ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง แยกขาของคุณให้กว้างประมาณสะโพกข้อศอกงอเล็กน้อยและฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
  2. งอข้อมือซ้ายและยืดข้อมือขวา ในการทำเช่นนั้นคุณจะหมุนดัมเบลเข้าด้านใน ทำแบบนี้ 10 ครั้ง
  3. ย้อนกลับทิศทาง ยืดข้อมือซ้ายและงอข้อมือขวา เมื่อคุณทำเช่นนี้ดัมเบลจะกลิ้งออกไปด้านนอก ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 10 reps ในแต่ละทิศทาง

# ดูตัวอย่าง สินค้า คะแนน ราคา
1

GoFit Wrist and Forearm Blaster - ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 358 ความคิดเห็น $ 19.99 ซื้อใน Amazon
2

PELLOR Forearm Wrist Blaster Roller Trainer Weight-Bearing Rope Arm Strength Training Fitness… 67 รีวิว $ 39.99 ซื้อใน Amazon
3

DMoose Fitness Wrist Exerciser, Forearm Blaster และ Strength Trainer, Hand Grip Foam Roller Home… 72 ความคิดเห็น $ 28.99 ซื้อใน Amazon

7. Dumbbell Seated Supination And Pronation

Youtube

เป้าหมาย - ตัวบ่งชี้ข้อมือและตัวช่วยหนุน

วิธีการทำ Dumbbell Seated Supination And Pronation

  1. นั่งบนเก้าอี้ใกล้โต๊ะอาหารหรือโต๊ะเรียน ถือดัมเบลด้วยมือขวาและวางข้อมือไว้ที่ขอบโต๊ะโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
  2. โดยไม่ต้องขยับข้อศอกให้ค่อยๆหงายฝ่ามือขึ้นไปที่เพดาน ถือท่านี้ไว้สักวินาที
  3. ค่อยๆพลิกฝ่ามือเข้าหาพื้น
  4. ทำแบบนี้ 10 ครั้งแล้วทำแบบเดียวกันด้วยมือซ้าย

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 10 reps ในแต่ละมือ

8. Dumbbell Radial และ Ulnar Deviation

Youtube

เป้าหมาย - Flexor and extensor carpi ulnaris และ flexor and extensor carpi radialis

วิธีการทำ Dumbbell Radial และ Ulnar Deviation

  1. นั่งหรือยืนและถือดัมเบลไว้ในมือขวาเหมือนทำลอนค้อน ยื่นมือออกไปที่ระดับไหล่และวางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้าย
  2. โดยไม่งอข้อศอกให้งอข้อมือขึ้นเข้าหาลำตัว ถือท่านี้ไว้สักวินาที
  3. ค่อยๆลดข้อมือลงเพื่อให้ข้อนิ้วชี้ไปที่เพดาน
  4. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง
  5. ทำซ้ำด้วยมือซ้าย

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 10 reps ในแต่ละมือ

9. การออกกำลังกาย Barbell Reverse Wrist Curl

Youtube

เป้าหมาย - งอข้อมือและตัวขยาย

วิธีการออกกำลังกาย Barbell Reverse Wrist Curl

  1. นั่งบนม้านั่งและถือบาร์เบลไว้ในมือ ฝ่ามือของคุณต้องหงายไหล่ม้วนไปข้างหลังและแยกขาออกจากกัน วางท่อนแขนไว้บนต้นขา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
  2. โดยไม่ต้องหมุนบาร์เบลให้เหยียดข้อมือลงไปที่พื้น ถือท่านี้ไว้สักวินาที
  3. งอข้อมือขึ้นเข้าหาตัว
  4. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งเพื่อให้ได้ชุด

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

10. ออกกำลังกายข้อมือด้วยลูกเทนนิส

Youtube

เป้าหมาย - งอข้อมือและตัวขยาย

วิธีออกกำลังกายข้อมือด้วยลูกเทนนิส

  1. ถือลูกเทนนิสด้วยมือขวาและวางแขนขวาไว้บนโต๊ะ
  2. บีบลูกเทนนิสและนับเป็น 5
  3. ปล่อย.
  4. ทำแบบนี้ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำด้วยมือซ้าย

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

11. การยืดข้อมือ

Youtube

เป้าหมาย - งอข้อมือและตัวขยาย

วิธีการยืดข้อมือ

  1. คุกเข่าลงและนั่งบนส้นเท้าของคุณ ยื่นมือทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าและให้แน่ใจว่าทั้งสองข้างห่างกันเท่าไหล่ งอฝ่ามือเพื่อให้ปลายนิ้วชี้ไปที่พื้น
  2. ให้ข้อมืองอวางหลังฝ่ามือลงบนพื้น ใช้แรงกดเบา ๆ ค้างไว้ 30 วินาที คุณสามารถกำปั้นและปล่อยมือในขณะที่ถือท่านี้
  3. ปล่อยค้างไว้หลังจาก 30 วินาที ขยายข้อมือและคว่ำฝ่ามือลง
  4. วางฝ่ามือลงบนพื้นค้างไว้ 30 วินาที
  5. ปล่อยมือและจับมือ

ชุดและตัวแทน

การถือครอง 30 วินาที 2 ชุดสำหรับแต่ละเข็ม

12. การออกกำลังกายแบบหนีบแผ่นเสริมความแข็งแรงของข้อมือ

Youtube

เป้าหมาย - งอข้อมือและตัวขยาย

How To Do Wrist Strengthening Plate Pinch Exercise

  1. นั่งบนม้านั่ง แยกขาออกจากกัน วางท่อนแขนไว้บนต้นขา
  2. ถือแผ่นน้ำหนักด้วยนิ้วชี้นิ้วกลางและนิ้วหัวแม่มือในแต่ละมือ
  3. บีบแผ่นน้ำหนักด้วยนิ้วเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วปล่อย
  4. ทำซ้ำ

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 3 reps

13. การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อมือ

Youtube

เป้าหมาย - งอข้อมือและตัวขยาย

How To Do Wrist Grip Strengthening Exercise

  1. สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีเครื่องมือจับ (ดังแสดงในภาพ)
  2. จับเครื่องมือแล้วบีบ
  3. ปล่อยและบีบมันอีกครั้ง
  4. ทำเช่นเดียวกันกับมืออีกข้าง

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 10 ครั้ง

14. การออกกำลังกายด้วยสีโป๊ว

Youtube

Target - Pronators, supinators, wrist flexors and extensors.

วิธีออกกำลังกายข้อมือด้วยผงสำหรับอุดรู

  1. ถือลูกบอลสีโป๊วไว้ในฝ่ามือซ้าย
  2. บีบสีโป๊วด้วยนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือขวาแล้วกดออกไป ปล่อยมือจากนั้นหมุนสีโป๊วเล็กน้อยแล้วบีบอีกครั้งจนกว่าขอบจะงอ ทำเช่นนี้ด้วยมืออีกข้างเช่นกัน
  3. หยิบผงสำหรับอุดรูแล้วม้วนโดยใช้หมุดกลิ้ง
  4. วางฝ่ามือของคุณบนโต๊ะหรือพื้นผิวที่วางผงสำหรับอุดรูไว้ วางนิ้วหัวแม่มือลงบนผงสำหรับอุดรู
  5. กดสีโป๊วตรงกลางด้วยนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างแล้วเลื่อนออกไปด้านนอก

ชุดและตัวแทน

แบบฝึกหัด 1 ชุด 2 ชุด

15. โฟมโรลลิ่งสำหรับข้อมือ

Youtube

เป้าหมาย -กล้ามเนื้อข้อมือและปลายแขน

วิธีการทำโฟมโรลลิ่งสำหรับข้อมือ

  1. ใช้ลูกเทนนิสหรือคริกเก็ตเพื่อออกกำลังกาย / นวด
  2. วางข้อมือของคุณไว้บนลูกบอลโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
  3. ออกแรงกดเล็กน้อยแล้วม้วนข้อมือและปลายแขนเป็นวงกลม วิธีนี้จะช่วยนวดกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟูอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
  4. ทำเช่นเดียวกันกับมืออีกข้าง

ชุดและตัวแทน

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 10 ชุด 2 ชุดด้วยมือแต่ละข้าง

ความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือและท่อนแขนจะช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น ตรวจสอบได้ด้านล่าง

กล้ามเนื้อข้อมือและปลายแขนที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวต่างๆ

  • ข้อมือ Flexors - เมื่อคุณงอข้อมือหรือเมื่อฝ่ามือเคลื่อนไปที่ปลายแขน
  • เครื่องขยายข้อมือ - เมื่อฝ่ามือของคุณเคลื่อนออกจากปลายแขน
  • Supinators - เมื่อคุณพลิกฝ่ามือขึ้น
  • Pronators - เมื่อคุณพลิกฝ่ามือลง

นี่คือรายการอาการบาดเจ็บที่คุณสามารถป้องกันได้โดยการเสริมสร้างข้อมือให้แข็งแรง:

  • ข้อมือ Tendonitis - การอักเสบของเส้นเอ็นรอบข้อมือร่วมกัน การยืดข้อมือเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับโรคเอ็นข้อมืออักเสบ
  • Carpal Tunnel Syndrome - เกิดขึ้นเมื่อเส้นประสาทมัธยฐานถูกบีบอัดเมื่อผ่านบริเวณข้อมือ การฝึกจับและยกของเบา ๆ อาจช่วยได้
  • การแตกหักของนักมวย - การแตกหักของกระดูกที่เป็นข้อนิ้ว กระดูกเหล่านี้ติดกับนิ้วทั้งห้าและข้อมือ การยืดข้อมือการงอการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งการเพิ่มความแข็งแรงของการจับและการยืดอาจช่วยในการฟื้นตัวหลังการแตกหัก
  • Colles 'Fracture - การแตกหักของกระดูกรัศมีของปลายแขนใกล้กับข้อมือ การพักฟื้นหลังการบำบัดด้วยการออกกำลังกายเช่นการกดทับและการเคลื่อนไหวของข้อมือและการออกกำลังกายแบบจับอาจได้ผล
  • Smith's Fracture - การแตกหักของรัศมีส่วนปลาย มันเป็นเพียงสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายการฟื้นตัวของโพสต์การงอการยืดและการจับของ Colles ซึ่งอาจช่วยในการเคลื่อนไหวของมือ
  • Tennis Elbow (lateral epicondylitis) - การระคายเคืองของเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อปลายแขนกับข้อศอก การบีบลูกบอลและการยืดข้อมือและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสามารถช่วยบรรเทาอาการนี้ได้
  • ข้อศอกของนักกอล์ฟ (Medial epicondylitis) - ปวดที่ข้อศอกด้านในหรือการอักเสบที่ epicondyle ตรงกลาง การบีบลูกบอลการยืดนิ้วและการยืดข้อมืออาจช่วยในการฟื้นตัว

สรุป

ปรึกษาแพทย์ที่มีใบอนุญาตก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ทำแบบฝึกหัด 15 ข้อนี้เป็นประจำเพื่อสร้างหรือฟื้นฟูความแข็งแรงของข้อมือและลดอาการปวด ดูแล!

ฟิตเนส

ตัวเลือกของบรรณาธิการ

13 ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดรูขุมขนที่ดีที่สุดของปี 2020 สำหรับรูขุมขนอุดตัน

13 ชุดแปรงแต่งหน้ารูปไข่ที่ดีที่สุดของปี 2020

10 สุดยอดน้ำหอมพิษสำหรับผู้หญิง

55 สถานที่ที่ดีที่สุดในการหลีกหนี

11 เครื่องล้างจานแบบพกพาที่ดีที่สุดที่ควรลองในปี 2020

15 เครื่องดูดฝุ่นรูขุมขนที่ดีที่สุดที่คุณควรซื้อในปี 2020