15 แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับข้อศอกเทนนิส

ข้อศอกเทนนิสเป็นที่รู้จักกันในชื่อ epicondylitis ด้านข้าง โดยทั่วไปมักเกิดขึ้นเนื่องจากการใช้งานท่อนแขนข้อมือและแขนมากเกินไปซึ่งนำไปสู่การฉีกขาดของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ติดกับข้อศอก การยกของที่มีน้ำหนักเบาอาจทำให้เจ็บปวดได้เช่นกัน เพื่อบรรเทาอาการปวดอย่างรุนแรงก่อนอื่นให้หยุดขยับแขนหรือข้อมือ ประการที่สองเริ่มทำแบบฝึกหัดที่จะฟื้นฟูสร้างและเสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อของข้อศอก แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับข้อศอกเทนนิสที่ระบุไว้ในบทความนี้จะช่วยลดการอักเสบและป้องกันการกลับเป็นซ้ำของอาการช่วยให้คุณกลับไปทำกิจวัตรประจำวันได้ตามปกติ อยากรู้ว่าแบบฝึกหัดไหนจะช่วยได้บ้าง? อ่านต่อ.

แบบฝึกหัด 15 อันดับแรกสำหรับข้อศอกเทนนิส

1. ข้อมือหยิก

การหยิกข้อมือมีประโยชน์อย่างมากในการลดอาการปวดข้อศอกของนักเทนนิส พวกเขาทำงานกับกล้ามเนื้อปลายแขนและเส้นเอ็น แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายและสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ทำงาน นี่คือขั้นตอน

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - วางแขนขวาของคุณบนโต๊ะโดยให้มือของคุณแขวนไว้เหนือขอบโต๊ะและฝ่ามือของคุณหันเข้าหาเพดาน

ขั้นตอนที่ 2 - วางน้ำหนัก 1 ปอนด์ไว้ในมือ

ขั้นตอนที่ 3 - ยกและลดน้ำหนักอย่างระมัดระวังโดยไม่ต้องเคลื่อนแขนออกจากโต๊ะ

ขั้นตอนที่ 4 - ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 5 - ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นด้วยมือซ้าย

ข้อควรระวัง

อย่าใช้น้ำหนักเกิน 1-2 ปอนด์ การใช้น้ำหนักมากกว่า 2 ปอนด์อาจทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้น

เคล็ดลับ

2. หมุนข้อมือ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อปลายแขนและผ่อนคลาย นี่เป็นแบบฝึกหัดที่สะดวกมากเพราะคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา! นี่คือวิธีการทำ

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - งอข้อศอกซ้าย 90 องศาโดยหงายฝ่ามือขึ้น

ขั้นตอนที่ 2 - ค่อยๆหมุนข้อมือไปทางขวาและปล่อยให้ฝ่ามือคว่ำลง

ขั้นตอนที่ 3 - กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อยช้าๆ

ขั้นตอนที่ 4 - ทำ 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 5 - ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นด้วยมือขวา

ข้อควรระวัง

อย่าทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำมากกว่า 10 ครั้ง

เคล็ดลับ

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณคลายความกังวลได้ด้วย ทำด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเริ่มจากลงไปด้านบน ถือและนับ 5 วินาทีโดยหงายฝ่ามือขึ้น

3. ข้อมือ Flex

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งผ่อนคลายและรักษากล้ามเนื้อปลายแขนและเอ็นข้อมือและข้อศอก นี่คือวิธีที่คุณควรทำ

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - ยืดแขนขวาไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง

ขั้นตอนที่ 2 - จับนิ้วมือขวาด้วยมือซ้ายแล้วค่อยๆกดลง

ขั้นตอนที่ 3 - กดค้างไว้ 15 วินาที ดึงข้อมือของคุณขึ้น

ขั้นตอนที่ 4 - กดค้างไว้ 15 วินาทีแล้วปล่อย

ขั้นตอนที่ 5 - ทำซ้ำด้วยมือซ้าย

ข้อควรระวัง

อย่าดึงข้อมือขึ้นหรือกดลงแรงเกินไปเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม

เคล็ดลับ

ในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บรุนแรงให้วางมือของคุณไว้เหนือขอบโต๊ะแล้วออกกำลังกายแบบงอ

4. กำปั้น Clench

ภาพ: Giphy

นี่คือการออกกำลังกายที่น่าทึ่งสำหรับกล้ามเนื้อข้อมือและปลายแขนของคุณ นี่คือวิธีการทำ

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - ม้วนผ้าขนหนูแล้วถือไว้ในมือขวา

ขั้นตอนที่ 2 - วางมือขวาบนโต๊ะ

ขั้นตอนที่ 3 - ตอนนี้บีบผ้าขนหนูเบา ๆ ค้างไว้ 10 วินาที

ขั้นตอนที่ 4 - ปล่อยและทำซ้ำ 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 5 - ทำซ้ำขั้นตอนด้วยมือซ้าย

ข้อควรระวัง

อย่าจับผ้าขนหนูแน่นเกินไปเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

เคล็ดลับ

คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยลูกบอลนุ่ม ๆ

5. การเบี่ยงเบนของข้อมือ

การเบี่ยงเบนข้อมือเป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อมือและปลายแขนและเส้นเอ็น นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำได้

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - วางมือขวาบนโต๊ะโดยให้ฝ่ามืออยู่เหนือขอบ

ขั้นตอนที่ 2 - ยื่นมือออกมาเหมือนกำลังจะจับมือใครสักคน

ขั้นตอนที่ 3 - ตอนนี้ขยับข้อมือขึ้นและลง

ขั้นตอนที่ 4 - ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 5 - ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นด้วยมือซ้าย

ข้อควรระวัง

ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างนุ่มนวลเพื่อป้องกันการสึกหรอของเส้นเอ็นที่ติดกับกระดูกข้อมือของคุณ

เคล็ดลับ

คุณสามารถถือช้อนด้วยมือขณะทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อรองรับมือของคุณ

6. ผ้าขนหนูบิด

ภาพ: Giphy

นี่คือแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแกร่งที่ทำงานบนอุปกรณ์ยืดข้อมือและงอข้อมือ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อทำอย่างถูกต้อง

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - นั่งบนเก้าอี้แล้วถือผ้าขนหนูด้วยมือทั้งสองข้าง ให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณผ่อนคลาย

ขั้นตอนที่ 2 - บิดผ้าขนหนูด้วยมือทั้งสองข้างในทิศทางตรงกันข้ามราวกับว่าคุณกำลังพยายามบิดผ้า

ขั้นตอนที่ 3 - กดค้างไว้ 3-5 วินาที

ขั้นตอนที่ 4 - ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

ข้อควรระวัง

หลีกเลี่ยงการบิดผ้าขนหนูแรงเกินไป

เคล็ดลับ

คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูฟองน้ำเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

7. Supination ด้วย Dumbbell

ภาพ: Giphy

กล้ามเนื้อ supinator ช่วยให้คุณพลิกฝ่ามือขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดในการบาดเจ็บที่ข้อศอกเทนนิส นี่คือสิ่งที่คุณควรทำเพื่อผ่อนคลายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - นั่งบนเก้าอี้วางศอกไว้ที่หัวเข่าแล้วถือดัมเบลขนาด 1 ปอนด์ในแนวตั้งไว้ในมือ

ขั้นตอนที่ 2 - หมุนข้อมือและหงายฝ่ามือขึ้น

ขั้นตอนที่ 3 - หมุนข้อมืออีกครั้งแล้วคว่ำฝ่ามือลง

ขั้นตอนที่ 4 - ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 5 - ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ด้วยมืออีกข้างของคุณ

ข้อควรระวัง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1-2 ปอนด์

เคล็ดลับ

คุณสามารถวางมือบนโต๊ะขณะทำแบบฝึกหัดนี้

8. บอลสควีซ

ภาพ: Giphy

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องอีกครั้ง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของข้อมือ นี่คือวิธีการทำ

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - นั่งบนเก้าอี้และถือลูกบอลกายภาพบำบัดฟองน้ำไว้ในมือที่ได้รับผลกระทบ

ขั้นตอนที่ 2 - บีบมันค้างไว้ 3 วินาที ปล่อย.

ขั้นตอนที่ 3 - ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ข้อควรระวัง

อย่าออกกำลังกายมากเกินไปเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

เคล็ดลับ

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ในขณะที่คุณกำลังยืน

9. Bicep หยิก

ภาพ: Shutterstock

นี่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างลูกหนูและกล้ามเนื้อใกล้ข้อศอก นี่คือวิธีการทำ

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - นั่งโดยกางขาและข้อศอกขวาไว้ที่ต้นขาขวา

ขั้นตอนที่ 2 - วางแขนในแนวนอนจนถึงต้นขาให้ถือน้ำหนัก 1-2 ปอนด์

ขั้นตอนที่ 3 - ค่อยๆนำน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ

ขั้นตอนที่ 4 - ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

ข้อควรระวัง

อย่าหักโหมหรือใช้น้ำหนักมาก

เคล็ดลับ

คุณสามารถใช้ขวดที่เต็มไปด้วยน้ำเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

10. ข้อศอกงอ

ภาพ: Shutterstock

การงอข้อศอกเป็นการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายและช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณข้อศอกและปลายแขนของคุณ นี่คือวิธีที่คุณควรทำ

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน

ขั้นตอนที่ 2 - งอศอกช้าๆแล้วขยับแขนขึ้นแตะไหล่

ขั้นตอนที่ 3 - กดค้างไว้ 10-15 วินาที

ขั้นตอนที่ 4 - ลดระดับลงช้าๆ

ขั้นตอนที่ 5 - ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ข้อควรระวัง

หลีกเลี่ยงการทำอย่างรวดเร็ว

เคล็ดลับ

11. การวาดดาบ

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาข้อศอกเทนนิส แบบฝึกหัดนี้คุณต้องใช้แถบแรงต้าน ทำงานกับไขว้ไหล่ข้อมือและกล้ามเนื้อปลายแขน ขั้นตอนการทำอย่างถูกต้องมีดังนี้

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - จับขอบด้านหนึ่งของแถบต้านทานโดยให้เท้าอยู่ที่ข้อศอกด้านที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ

ขั้นตอนที่ 2 - จับปลายอีกข้างหนึ่งโดยใช้ข้อศอกตีเทนนิส

ขั้นตอนที่ 3 - ลองนึกภาพว่าคุณกำลังชักดาบและดึงแนวต้านขึ้นและออกไปด้านนอก

ขั้นตอนที่ 4 - ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ข้อควรระวัง

อย่ารีบออกกำลังกายนี้

เคล็ดลับ

คุณสามารถซื้อวงต้านทานทางออนไลน์ได้ในส่วนลดมากมาย!

12. ยืด Tricep

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงของไขว้หลังการบาดเจ็บ นี่คือวิธีที่คุณควรทำ

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - งอข้อศอกและดึงแขนขึ้นและถอยหลัง

ขั้นตอนที่ 2 - ใช้มืออีกข้างวางไว้บนข้อศอกที่บาดเจ็บ ออกแรงกดเบา ๆ แล้วดึงถอยหลัง

ขั้นตอนที่ 3 - กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย

ขั้นตอนที่ 4 - ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ข้อควรระวัง

หลีกเลี่ยงการกดดันมากเกินไป

เคล็ดลับ

คุณอาจใช้น้ำหนักถ้าคุณฟื้นตัวได้ประมาณ 80-90%

13. การต่อนิ้ว

นี่คือการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือแขนข้อศอกและแขน นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - สร้างจะงอยปากด้วยนิ้วของคุณ

ขั้นตอนที่ 2 - วางแถบยางไว้เหนือนิ้วเพื่อยึดเข้าด้วยกัน

ขั้นตอนที่ 3 - ตอนนี้ขยับนิ้วเข้าและออก

ขั้นตอนที่ 4 - ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ข้อควรระวัง

อย่ารีบออกกำลังกายนี้หรือหักโหมเกินไป

เคล็ดลับ

ใช้ยางรัดแบบกว้างเพื่อการรองรับที่ดีขึ้น

14. การต่อข้อมือแบบ Isometric

การออกกำลังกายแบบสามมิติยังเหมาะสำหรับการรักษาข้อศอกเทนนิส คุณต้องมีหุ้นส่วนสำหรับการออกกำลังกายนี้ นี่คือขั้นตอน

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - วางแขนของคุณให้เป็นมุมฉากกับแขนโดยคว่ำฝ่ามือลง

ขั้นตอนที่ 2 - ขอให้คู่ของคุณวางฝ่ามือของเขา / เธอไว้เหนือคุณ

ขั้นตอนที่ 3 - ตอนนี้บังคับฝ่ามือของคุณขึ้นและปล่อยให้คู่ของคุณต่อต้านแรงนั้นโดยใช้แรงกดลงบนฝ่ามือของคุณ

ขั้นตอนที่ 4 - กดค้างไว้ 5-7 วินาทีแล้วปล่อย

ขั้นตอนที่ 5 - ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ข้อควรระวัง

อย่ากดดันหรือออกแรงมากเกินไปในขณะออกกำลังกายนี้

เคล็ดลับ

คุณยังสามารถวางมือของคุณไว้ใต้โต๊ะและทำแบบฝึกหัดนี้

15. ยืดข้อศอกเทนนิสพันธมิตร

ภาพ: YouTube

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดการออกกำลังกายยืดข้อศอกนี้จะช่วยเสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อรอบข้อศอกและปลายแขนของคุณ นี่คือวิธีการทำ

วิธีการทำ

ขั้นตอนที่ 1 - นอนลงและวางแขนไปด้านข้าง

ขั้นตอนที่ 2 - หมุนแขนเข้าด้านใน

ขั้นตอนที่ 3 - ตอนนี้ขอความช่วยเหลือจากคู่ของคุณในการงอข้อมือลง

ขั้นตอนที่ 4 - กดค้างไว้ 10-20 วินาที

ขั้นตอนที่ 5 - ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ข้อควรระวัง

อ่อนโยนต่อข้อมือของคุณและอย่าหักโหมจนเกินไป

เคล็ดลับ

ออกกำลังกายแบบนี้ 3 ครั้งต่อวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

เอาล่ะ - แบบฝึกหัด 15 อันดับแรกสำหรับข้อศอกเทนนิส สิ่งเหล่านี้มีประสิทธิภาพสูงเรียบง่ายและเป็นประโยชน์ ดังนั้นเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ตั้งแต่วันนี้และกลับมาแข็งแรงและดีขึ้น

ดีที่สุด!