15 วิธีที่ผู้หญิงสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องดูมีกล้าม

ผู้หญิงควรมีความกระตือรือร้นในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น กล้ามเนื้อมีไมโทคอนเดรียซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ (1) การสร้างกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายของคุณกระชับและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อหลังจากช่วงอายุหนึ่ง (2), (3) แต่ถ้าคุณกังวลว่าการเพิ่มกล้ามจะทำให้คุณดูมีกล้ามก็ไม่ต้องกังวล นี่คือวิธีที่ดีที่สุด 15 วิธีที่ผู้หญิงสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องมีกล้ามเนื้อมากเกินไป เลื่อนลง!

15 วิธีที่ผู้หญิงสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้

ออกกำลังกาย

1. การฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงเป็นขั้นตอนแรกที่ต้องทำหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (4) กิจวัตรการฝึกความแข็งแรงโดยทั่วไปรวมถึงการยกน้ำหนัก (ดัมเบลล์บาร์เบลคาเทลเบลและแผ่นน้ำหนัก) ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้เกิดการสึกหรอของกล้ามเนื้ออย่างมาก เมื่อคุณพักผ่อนหรือนอนหลับกล้ามเนื้อจะสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่ - คราวนี้จะกว้างขึ้นและแข็งแรงขึ้น

ใช้น้ำหนักตัววงฝึก TRX หรือแถบแรงต้านใด ๆ เพื่อเปลี่ยนการออกกำลังกายง่ายๆเป็นการฝึกความแข็งแรง นี่คือตัวอย่างกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่ง

ตัวอย่างประจำการฝึกความแข็งแรง

วัน	เป้าหมาย	การออกกำลังกาย
วันที่ 1	ขา	กดขา, barbell squat, dumbbell lunges, barbell split squat, goblet plie squat, squat TRX ขาเดียว, barbell hip thrust และ weighted walking lunges - 3 เซ็ตละ 12 reps
วันที่ 3	หน้าอกและไขว้	วิดพื้น, ไม้กระดาน, แผ่นด้านข้าง, หน้าอกบิน, การกดดัมเบลล์เหนือศีรษะ, การกดดัมเบลล์เอียง, งอเหนือแถว, เครื่องบดกะโหลกวงต้านทาน, การต่อ tricep ของวงต้านทานและการจิ้มหน้าอก - 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง
วันที่ 5	กับดักและไหล่	Dumbbell shrug, barbell row, lat press, lat row, lateral raises, plank, low cable face pull, machine shoulder press, overhead barbell press, one arm rear delt raises, and front raises - 4 เซ็ตละ 7 ครั้ง
วันที่ 7	กลับและลูกหนู	การดึงออกอย่างใกล้ชิด, แถวดัมเบลแบบแขนเดียว, แถว T-bar ที่ยืน, bicep curl, hammer curl, barbell curl, plank up and down และ bicep push up - 3 เซ็ตละ 12 reps

จำไว้ว่าคุณต้องผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อสร้างร่างกายที่ผอมเพรียวและแข็งแรง เลื่อนลงเพื่อดูว่าคุณต้องทำอะไร

2. HIIT มัน!

รวม HIIT (High-Intensity Interval Training) ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อรักษาโครงที่ดูลีนและรับสรีระ HIIT ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและว่องไวเป็นเวลา 30 วินาทีและพัก 10 วินาทีระหว่างเซ็ต

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น ๆ นี้มุ่งเป้าไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ (5), (6) การฝึกความอดทนหรือการออกกำลังกายเป็นเวลานานเช่นการวิ่งระยะยาวหรือการเดินโดยมีเป้าหมายเป็นเส้นใยที่กระตุกช้าซึ่งจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: เข่าสูง, เตะขาตรงสลับ, burpees, กระโดดหมอบ, กระโดดปอด, กระโดดเชือก, เชือกต่อสู้, มีขนหัวลุกด้านข้าง, การบิดของรัสเซีย, การยกขา, การกระทืบและการซิทอัพ

ให้แน่ใจว่าคุณได้พัก 60-90 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนไปออกกำลังกายครั้งต่อไป พักระหว่างเซ็ต 10 วินาที

3. ผลักดันตัวเอง

ผลักดันตัวเองให้ทำซ้ำได้มากขึ้นเร็วขึ้นและแม่นยำ หากคุณยังคงทำแบบฝึกหัดเดิมโดยใช้จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งตามปกติคุณจะไม่ก้าวหน้า

ยิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อของคุณก็จะปรับตัวเข้ากับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น ถ้าคุณไม่เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มระดับความยากกล้ามเนื้อของคุณจะยังคงมีขนาดเท่าเดิม

เคล็ดลับ: ออกกำลังกาย 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์และฝึกความแข็งแรงทุกวันสลับกันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว

นอกจากออกกำลังกายแล้วคุณยังต้องดูแลเรื่องอาหารด้วย นี่คือกลยุทธ์การรับประทานอาหารที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้

อาหาร

4. บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ

การยกน้ำหนักและการทำ HIIT จะทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อแตกตัว คุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แหล่งที่มาเช่นปลาอกไก่ชิ้นถั่วเหลืองถั่วถั่วเมล็ดพืชถั่วเลนทิลไข่และเห็ดสามารถช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้

ผู้หญิงที่อยู่ประจำจะต้องกินโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อควรกินโปรตีน 1.7-1.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว หากคุณมีน้ำหนัก 132 ปอนด์ (62 กก.) คุณควรบริโภคโปรตีน 105-112 กรัมต่อวัน (7)

5. มีอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย

อาหารก่อนและหลังออกกำลังกายจะช่วยให้คุณออกกำลังกายและฟื้นตัวได้เร็วตามลำดับ (8)

การยกน้ำหนักต้องใช้พลังงานและการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนระดับปานกลางจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างใหม่ได้อย่างรวดเร็ว

6. บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่ จำกัด

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในถั่วเมล็ดพืชเนยใสอะโวคาโดน้ำมันรำข้าวและน้ำมันอะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินอีวิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยล้างสารพิษ (9) แหล่งอาหารเหล่านี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกาย (10) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มกระบวนการฟื้นฟูเมื่อร่างกายของคุณพักผ่อน

7. บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีในปริมาณที่ จำกัด

รวมคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชไว้ในอาหารของคุณ พวกเขาให้ใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด สารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกอ่อนแอหรือเจ็บป่วยได้ง่าย

8. ทานอาหารเสริม

อาหารเสริมเหมาะสำหรับผู้ที่มีตารางงานยุ่งมากหรือผู้ที่มีการเคลื่อนไหวมาก พวกเขาให้สารอาหารที่คุณขาดหายไปจากอาหารทั้งตัว อาหารเสริมโปรตีนเหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณต้องพูดคุยกับแพทย์และนักโภชนาการที่ลงทะเบียนก่อนที่จะทานอาหารเสริมใด ๆ

9. จำกัด การบริโภคแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญเป็นแคลอรี่ส่วนเกินในร่างกายและมากเกินไปในระบบอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (11) คุณจะไม่มีพลังงานและความแข็งแกร่งในการออกกำลังกาย หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ติดไวน์สักแก้วหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์ การลงน้ำจะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลง

ห้าประเด็นถัดไปกล่าวถึงหนึ่งในประเด็นสำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองดูสิ.

ไลฟ์สไตล์

10. พักผ่อน

การพักผ่อนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หากคุณไม่พักผ่อนคุณจะบาดเจ็บและอาจไม่ได้กลับไปที่โรงยิม พักผ่อนระหว่างแบบฝึกหัดและชุดและหลังจากกลับบ้านอย่างน้อย 20 นาที หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักทุกวัน

11. ตื่นเช้า

การตื่นเช้าจะทำให้คุณเข้านอนเร็ว ด้วยวิธีนี้คุณสามารถไปยิมในตอนเช้าหรือตอนเย็น นอกจากนี้คุณยังมีเวลาในการรับประทานอาหารเช้าอย่างรวดเร็วก่อนออกไปข้างนอกหรือรับประทานอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูงหลังจากที่คุณกลับมาจากโรงยิมในตอนเย็น

12. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการสึกหรอ (12) นอนหลับสนิทอย่างน้อย 7 ชั่วโมง สมองของคุณต้องการส่วนที่เหลือในการทำงาน (13)

13. นั่งสมาธิ

การสร้างร่างกายให้กระชับและแข็งแรงต้องมีวินัยในระดับหนึ่ง การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณมีสมาธิและรักษาวิถีชีวิตที่ดีได้ มันยากในการเริ่มต้น แต่อย่ายอมแพ้ ค่อยๆฝึกสมองและควบคุมความหิวความง่วงความวิตกกังวลและอารมณ์อื่น ๆ ที่อาจทำให้คุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในไม่ช้า

14. ล้อมรอบตัวเองด้วยคนที่คิดบวก

คนคิดบวกช่วยสร้างแรงบันดาลใจและกระตุ้นผู้อื่น การอยู่ท่ามกลางผู้คนในเชิงบวกจะทำให้โอกาสที่คุณจะล้มเหลวในความพยายามส่วนตัวและอาชีพของคุณน้อยลง ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านที่ทำงานหรือยิมมองหาคนที่มีพลังและความรู้สึกดีๆเพื่อที่คุณจะได้เรียนรู้จากพวกเขาและไม่ล้มเลิกเป้าหมายง่ายๆ

15. พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ

สรุป

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการพักผ่อนทางร่างกายและอารมณ์สามารถช่วยขับเคลื่อนชีวิตของคุณไปสู่ทิศทางใหม่ที่ดีกว่า แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มพูดคุยกับผู้ฝึกสอนและนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนเพื่อรับคำแนะนำด้านการออกกำลังกายและโภชนาการ ดูแล!

คำถามที่พบบ่อย

ฉันควรออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อผู้หญิง?

ฝึกความแข็งแรง / TRX / บอดี้เวทอย่างน้อยสองวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าไปฝึกความแข็งแรงติดต่อกันหลายวัน

ผู้หญิงสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้เท่าไหร่ในหนึ่งเดือน?

ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารแผนการออกกำลังกายอายุประเภทของร่างกายน้ำหนักปัจจุบันความเครียดการนอนหลับ ฯลฯ

คุณเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่?

กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ใช่แล้วคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

แหล่งที่มา 13

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• งานวิจัยใหม่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อของนักกีฬาชั้นยอด: เมื่อคุณภาพดีกว่าปริมาณ University of Southern Denmark คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ ScienceDaily

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• สมมติฐานการวิจัยเกี่ยวกับการสูญเสียกล้ามเนื้ออายุการสูญเสียการทำงานและความพิการ The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• การย้อนกลับของ sarcopenia: การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถสร้างความแข็งแรงและความมีชีวิตชีวาได้อย่างไร Geriatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• ความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: ข้อควรพิจารณาในการฝึกอบรม, เวชศาสตร์การกีฬา, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• ข้อมูลเชิงลึกใหม่ของการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูงเกี่ยวกับการปรับตัวทางสรีรวิทยากับการทำงานของสมองวารสารโภชนาการและชีวเคมีของการออกกำลังกายหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• เพิ่มสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วด้วยการฝึกวิ่งในเพศชาย, Acta physiologica Scandinavica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• การบริโภคโปรตีนในอาหารและสุขภาพของมนุษย์ Food & Function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• การได้รับการเปลี่ยนแปลงโปรตีนในกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดในผู้ใหญ่ที่มีการเคลื่อนไหวทางร่างกายผ่านการบริโภคอาหารทั้งหมดสารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• วิตามินอีสารต้านอนุมูลอิสระและไม่มีอะไรเพิ่มเติมชีววิทยาและการแพทย์ Radical ฟรีห้องสมุดการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• กรดไขมันโอเมก้า 3 และกระบวนการอักเสบ, สารอาหาร, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• การบริโภคแอลกอฮอล์และโรคอ้วน: การอัปเดต, รายงานโรคอ้วนในปัจจุบัน, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• การอดนอนช่วยลดการฟื้นตัวของอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในแบบจำลองเมาส์, Life Sciences, US National Library of Medicine, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• สมองของมนุษย์ที่อดนอน, Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/