เราอาจเจอคำว่า“ สุขภาพคือความมั่งคั่ง” อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจความหมายที่แท้จริง หมายความว่าไม่ว่าเราจะร่ำรวยแค่ไหนถ้าเราสุขภาพไม่ดีก็ไม่มีอะไรที่เราจะหวงแหนในชีวิตได้

ด้วยกระแสโลกาภิวัตน์และการกลายเป็นเมืองอัตราการตาย (อัตราการเสียชีวิต) การเจ็บป่วย (เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มีภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์) และอัตราของโรคที่ไม่สามารถติดต่อได้เพิ่มขึ้นในประเทศที่พัฒนาแล้วและประเทศกำลังพัฒนา (1) สาเหตุที่เป็นไปได้คือการจัดการวิถีชีวิตที่ไม่เหมาะสมและไม่ให้ความสำคัญกับสุขภาพอย่างเหมาะสม

ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีต่างๆที่คุณสามารถใช้เพื่อการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

สุขภาพคือความมั่งคั่ง: 16 คำแนะนำเพื่อสุขภาพที่ดี

1. รับประทานอาหารที่สมดุล

การบริโภคอาหารเพียงพอไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีสุขภาพดี คุณต้องเลือกอาหารที่เหมาะสมและจัดพื้นที่มื้ออาหารของคุณอย่างสมดุล

การผสมผสานโปรตีนแร่ธาตุเหล็กวิตามินแคลเซียมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน (ไขมันดี) เข้ากับอาหารประจำวันของคุณเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก จานของคุณควรมีอาหารทั้งหมดตั้งแต่กลุ่มอาหารพื้นฐานเช่นเมล็ดธัญพืชพัลส์นมและผลิตภัณฑ์จากนมไปจนถึงเนื้อปลา - สัตว์ปีก - ไข่ผักและผลไม้เพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล (2)

2. ดูแลอาหารของคุณ

หลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารแปรรูปอื่น ๆ ที่มีแคลอรี่สูงและอิ่มตัวและเปลี่ยนถ่าย พวกเขาค่อยๆส่งผลต่อสุขภาพของคุณนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโรคหัวใจและระดับคอเลสเตอรอลสูง อาหารขยะเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคอ้วนในวัยเด็กเช่นกัน (3), (4)

กินผลไม้ตามฤดูกาลที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ (5) คุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้ของหวานแสนอร่อยในตอนเริ่มต้น การกลั่นกรองและการควบคุมส่วนเล็กน้อยสามารถทำให้มั่นใจได้ว่าไม่จำเป็นต้องเลิกใช้งานตลอดไป ทำให้เป็นประเด็นในการกินเพื่อสุขภาพ

3. รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ

การรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญเสมอในการกระตุ้นอัตราการเผาผลาญของคุณ เชื่อกันว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่เหมาะสมมักจะลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมในช่วงที่เหลือของวัน (6)

การงดอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักกลายเป็นแฟชั่นในหมู่วัยรุ่นและวัยรุ่น แต่นิสัยนี้อาจส่งผลต่อสุขภาพที่ไม่พึงปรารถนา (7), (8)

ทำให้อาหารเช้าของคุณเป็นมื้อที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในแต่ละวันเสมอโดยใส่เมล็ดธัญพืชผักตามฤดูกาลและแหล่งโปรตีนพร้อมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากถั่วและเมล็ด

4. มีของเหลวมากมาย

ดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วทุกวัน น้ำไม่เพียง แต่ชะล้างสารพิษออกจากระบบของคุณ แต่ยังช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งมีสุขภาพดี (9), (10) คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ในช่วงเวลาที่สม่ำเสมอเพื่อรักษาระดับความชุ่มชื้นของคุณ (11)

5. ไม่มีอาหารมื้อดึก

อาหารมื้อดึกหรือมื้อดึกอาจนำไปสู่โรคอ้วนและผลกระทบด้านสุขภาพอื่น ๆ ตามการศึกษาเกี่ยวกับคนทำงานกะกลางคืน (12)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารมื้อดึกมีผลต่อความร้อนต่ำเมื่อเทียบกับมื้อบ่ายทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (13)

นอกจากนี้ยังพบว่าอาหารมื้อกลางคืนมีความอิ่มน้อยกว่าอาหารที่รับประทานในตอนเช้า (14)

นอกจากนี้การทานอาหารว่างตอนดึกอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ (15)

6. ใช้เกลือให้น้อยลง

ลดการบริโภคเกลือของคุณเนื่องจากอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและอาจมีผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ (16), (17)

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันการ จำกัด ปริมาณโซเดียมของคุณให้น้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวัน (1 ช้อนชาหรือน้อยกว่าต่อวัน) สามารถช่วยได้ในเรื่องนี้ (16)

7. ตรวจสอบฉลากโภชนาการ

การตรวจสอบและทำความเข้าใจฉลากโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญมากในการติดตามว่าคุณบริโภคสารอาหารอะไรในแต่ละวัน (18) คุณต้องตรวจสอบปริมาณไขมันอิ่มตัวทรานส์แฟตน้ำตาลและเกลือในอาหารบรรจุหีบห่อ (19)

8. รักษาสุขอนามัยที่ดี

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสุขอนามัยโดยรวมที่ดีเพื่อป้องกันการติดเชื้อ ใช้น้ำยาฆ่าเชื้อมือหรือสบู่ล้างมือทุกครั้งก่อนเตรียมหรือรับประทานอาหาร (20)

9. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ต้องทำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งสามารถช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมสุขภาพของคุณและทำให้พลังงานของคุณไหลเวียนอยู่ในระดับที่เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว (21)

การศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงการออกกำลังกายกับการมีอายุยืนยาวและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและการเจ็บป่วย (22)

10. อย่านั่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านที่ทำงานหรือสถานที่อื่น ๆ การนั่งติดต่อกันเป็นเวลานานโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวใด ๆ สามารถชะลอการเผาผลาญและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง (23)

อย่าลืมลุกขึ้นและเคลื่อนไหวทุกๆสองสามชั่วโมง ยืดกล้ามเนื้อเป็นครั้งคราว

11. ฝึกโยคะ

โยคะช่วยในการพัฒนาจิตใจและร่างกายโดยรวม เป็นสื่อสองในหนึ่งเดียวเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีทั้งจิตใจและร่างกาย การวิจัยพบว่าผู้ที่ฝึกโยคะอย่างน้อย 30 นาทีในหนึ่งสัปดาห์จะมีน้ำหนักตัวน้อยลงและมีค่าดัชนีมวลกายลดลง (24)

12. นอนหลับให้เหมาะสม

นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืน การนอนหลับทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี การนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยเพิ่มระดับการผลิตของคุณและช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้น

การนอนหลับที่เหมาะสมอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันเพิ่มการเผาผลาญและช่วยในการพัฒนาความรู้ความเข้าใจ (25)

การขาดการนอนหลับจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนโรคหัวใจการติดเชื้อและความดันโลหิตสูง ดังนั้นการนอนหลับอย่างสงบจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องมีสุขภาพที่แข็งแรงและพอดี (26)

การนอนหลับที่ถูกรบกวนอาจทำให้เกิดปัญหาได้ คุณยังสามารถฝึกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้นอนหลับสบาย

13. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารโดยไม่ตั้งใจ

กินเมื่อคุณหิวและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณบริโภคเท่านั้น การกินอาหารที่กองอยู่ในตู้เย็นอาจเป็นอันตรายได้

การกินอย่างมีสติ (ให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณกำลังกิน) เป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก (27)

14. หลีกเลี่ยงการคิดในแง่ร้าย

นับเป็นยาที่มีพิษร้ายแรงที่สุดเท่าที่มนุษยชาติเคยรู้จักมา ที่น่าขันคือมันเกิดขึ้นเอง ความโชคร้ายคือคนที่คิดในแง่ลบไม่รู้ว่ากำลังทำเช่นนั้น

การพัฒนาทัศนคติในแง่ดีสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณได้อย่างน่าอัศจรรย์ คนที่คิดบวกจะมีชีวิตที่มีสุขภาพดีตามการศึกษาของผู้สูงอายุ (28)

กลไกที่เป็นไปได้คือคนที่คิดบวกมองชีวิตจากมุมมองที่สว่างกว่า วิธีคิดพฤติกรรมและการดำเนินชีวิต - ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อชีวิตของพวกเขาในทางบวก (29)

15. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ทำลายสุขภาพของคุณไม่ช้าก็เร็ว ตามสถิติการสูบบุหรี่เป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในสหรัฐอเมริกา เพิ่มอัตราการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งโรคปอดและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ (30) เลิกสูบบุหรี่เพื่อนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

16. ควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ

จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ทั่วโลกมีผู้เสียชีวิต 3 ล้านคนเนื่องจากการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปซึ่ง 13.5% อยู่ในกลุ่มอายุ 20-39 ปี (31 )

แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณผ่อนคลายหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน แต่ก็อันตรายพอ ๆ กับการสูบบุหรี่ การดื่มบ่อยๆจะเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณอาจส่งผลต่อการปรับตัวทางจิตใจความจำและสมาธิของคุณและทำให้ตับของคุณเสียหาย (32)

สรุป

คุณต้องตระหนักว่าสุขภาพคือความมั่งคั่ง การดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่เป็นสิ่งสำคัญ อาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดลำดับความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีตารางงานที่ยุ่ง แต่ให้เริ่มด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยทุกวัน

เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณใช้แนวทางแบบองค์รวมเพื่อสุขภาพและดำเนินชีวิตที่ร่าเริง

32 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• การแพร่ระบาดของโรคเมตาบอลิกทั่วโลก, รายงานความดันโลหิตสูงในปัจจุบัน, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• การรับประทานอาหารที่สมดุล: ชีวิตที่มีสุขภาพดีผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุลในช่วงอายุที่ยืนยาว, วารสารโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิก, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• อันตรายที่ซ่อนอยู่ของอาหารจานด่วนและแปรรูป, American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• อาหารขยะในโรงเรียนและโรคอ้วนในวัยเด็ก, วารสารการวิเคราะห์และการจัดการนโยบาย, หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้ความก้าวหน้าทางโภชนาการวารสารปริทัศน์นานาชาติหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• ผลของอาหารเช้าต่อน้ำหนักและการบริโภคพลังงาน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มควบคุมวารสารการแพทย์ของอังกฤษหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• การงดอาหารเช้าและพฤติกรรมที่กระทบต่อสุขภาพในวัยรุ่นและผู้ใหญ่วารสารโภชนาการทางคลินิกของยุโรปหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• ความสัมพันธ์ระหว่างการงดอาหารเช้ากับน้ำหนักตัวการบริโภคสารอาหารและการวัดการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมที่มีภาวะเมตาบอลิกสารอาหารหอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Just Add Water วารสาร American Society of Nephrology

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• น้ำและโภชนาการศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• ระบบคำแนะนำใหม่สำหรับการบริโภคเครื่องดื่มในสหรัฐอเมริกา The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• ผลกระทบของการทำงานกะกลางคืนต่อภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในช่องท้องของคนงานในโรงงานแปรรูปสัตว์ปีกทางตอนใต้ของบราซิล, Chronobiology International, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• การเปลี่ยนแปลงแบบ Circadian ของ thermogenesis ที่เกิดจากอาหาร, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• ช่วงเวลาของการบริโภคอาหารในแต่ละวันมีผลต่อการบริโภคโดยรวมของมนุษย์ The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคอาหารและรูปแบบการนอนหลับของบุคคลที่มีสุขภาพดีวารสาร Clinical Sleep Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• ใช้ฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อลดการบริโภคโซเดียมในอาหารของคุณสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• โซเดียมในอาหารและสุขภาพ: มากกว่าความดันโลหิต, วารสารของ American College of Cardiology, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• การติดฉลากโภชนาการ: วัตถุประสงค์ประเด็นทางวิทยาศาสตร์และความท้าทายวารสารโภชนาการคลินิกแห่งเอเชียแปซิฟิกหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• วิธีทำความเข้าใจและใช้ฉลากข้อมูลโภชนาการสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• ควรล้างมือเมื่อใดและอย่างไรศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• การออกกำลังกายเป็นประจำ: หนทางสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี, Mymensingh Medical Journal, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• การออกกำลังกายและการมีอายุยืนยาว: ทำอย่างไรจึงจะเข้าใกล้การอนุมานเชิงสาเหตุ วารสาร BMJ วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• นั่งมากเกินไป: วิทยาศาสตร์ประชากร - สุขภาพของพฤติกรรมอยู่ประจำ, บทวิจารณ์เกี่ยวกับการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬา, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• โยคะในสตรีที่มีโรคอ้วนลงพุง - การทดลองแบบสุ่มควบคุม, Deutsches Ärzteblatt international, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• ผลของการเผาผลาญต่อมไร้ท่อและภูมิคุ้มกันของการอดนอน, วารสารการแพทย์ระบบทางเดินหายใจแบบเปิด, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• ประโยชน์ของการนอนหลับทำไมคุณถึงต้องนอนหลับฝันดี NIH News in Health กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• สติและการลดน้ำหนัก: การทบทวนอย่างเป็นระบบ, การแพทย์ทางจิต, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• การเปลี่ยนแปลงในการมองโลกในแง่ดีเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของสุขภาพในช่วงเวลาหนึ่งของผู้สูงอายุวิทยาศาสตร์สังคมจิตวิทยาและบุคลิกภาพหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• การมองโลกในแง่ดีและการมองโลกในแง่ร้ายเป็นตัวทำนายการเปลี่ยนแปลงของสุขภาพหลังการเสียชีวิตหรือการเจ็บป่วยที่รุนแรงในครอบครัวจิตวิทยาสุขภาพหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• ผลกระทบต่อสุขภาพของการสูบบุหรี่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• แอลกอฮอล์องค์การอนามัยโลก.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• ภาพรวมของการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์, สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับการเสพสุราและโรคพิษสุราเรื้อรัง, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption