วิธีหุงข้าวกล้อง - 20 สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเมื่อเทียบกับข้าวขาว แม้ว่าทั้งข้าวกล้องและข้าวขาวจะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ความแตกต่างก็อยู่ที่คุณค่าทางโภชนาการซึ่งพิจารณาจากวิธีการแปรรูป ในขณะที่มีเพียงชั้นนอกสุด - แกลบเท่านั้นที่ถูกกำจัดออกในข้าวกล้อง แต่ทั้งสามชั้น ได้แก่ แกลบรำและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออกไปในข้าวขาว รำและจมูกของข้าวกล้องมีวิตามินแร่ธาตุใยอาหารกรดอะมิโนที่จำเป็นและγ-oryzanol

อย่างไรก็ตามปัญหาสำคัญของข้าวกล้องคือกระบวนการหุงต้มและรสชาติที่ไม่น่ารับประทาน แต่คุณสามารถเพลิดเพลินกับการกินข้าวกล้องได้หากคุณรู้วิธีปรุงและปรุงด้วยอะไร

วิธีหุงข้าวกล้อง

ข้าวกล้องมีเส้นใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว (ข้าวกล้อง: 1.8 กรัมข้าวขาว 0.4 กรัม / 100 กรัม) (1) (2) จึงใช้เวลาปรุงนานขึ้น แช่ข้าวกล้องไว้ล่วงหน้า 15-20 นาทีก่อนหุง ประเด็นที่ควรทราบมีดังนี้

• อัตราส่วนข้าวกล้องต่อน้ำ -น้ำควรเพิ่มเป็นสองเท่าของข้าวเนื่องจากข้าวกล้องดูดซับน้ำได้มากกว่าเนื่องจากมีหลายชั้น (3) อัตราส่วนน้ำและข้าวกล้องควรเป็น 2: 1 (น้ำสองส่วนและข้าว 1 ส่วน)
• วิธีการระบาย -หุงข้าวกล้องในหม้อด้วยน้ำมันหนึ่งช้อนชา เมื่อสุกสะเด็ดน้ำส่วนเกิน
• เปิดเปลวไฟ -นำน้ำสองถ้วยตั้งไฟแล้วใส่ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยลงไปเคี่ยว
• ระยะเวลาในการหุงข้าวกล้อง -กระบวนการสีจะช่วยลดเวลาในการหุงต้ม แต่ข้าวกล้องใช้เวลาเกือบ 30-45 นาทีในการหุง

วิธีหุงข้าวกล้องในหม้อหุงข้าว

การหุงข้าวกล้องในหม้อหุงข้าวสามารถประหยัดเวลาได้อย่างแน่นอน แต่คุณควรรู้อัตราส่วนของน้ำและข้าวที่ถูกต้อง ข้าวกล้องฟูของคุณสามารถเตรียมได้ในสามขั้นตอน:

1. แช่ข้าว 15-20 นาทีแล้วใส่หม้อหุงข้าว
2. เติมน้ำส้มสายชูเกลือเล็กน้อยน้ำและข้าวกล้องในอัตราส่วน 2: 1
3. กดปุ่ม 'เปิด' และปล่อยให้มันปรุงอาหาร
4. เมื่อหุงเสร็จแล้วให้พักข้าวไว้ 10-15 นาที

เคล็ดลับ

• ใช้ส้อมคนให้ข้าวฟูขึ้น
• ใช้ข้าวกล้องเม็ดเล็กในการปรุงสลัดและรีซอตโต
• ใช้ข้าวกล้องเมล็ดยาวหรือบาสมาติในการปรุงบิริยานิสและพิลาฟ
• แช่ข้าวกล้อง 30 นาทีก่อนหุง
• หุงข้าวกล้อง 30 นาที

สูตรข้าวกล้องเพื่อสุขภาพ

1. ข้าวกล้องพิลาฟ

iStock

เวลาเตรียม: 30 นาที; เวลาทำอาหาร: 40 นาที; เวลารวม: 70 นาที; ทำหน้าที่: 2

ส่วนผสม

• ข้าวกล้องแช่และสะเด็ดน้ำ 1 ถ้วย
• ผักรวมสับ 1 ¼ถ้วย
• 1 หัวหอมใหญ่หั่นละเอียด
• พริกเขียว 3 เม็ด
• น้ำ 2 ถ้วยตวง
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• เนยใส 2 ช้อนชา
• น้ำมันปรุงอาหาร 1 ช้อนโต๊ะ
• 3 กลีบ
• 3 กระวาน
• อบเชย 1 นิ้ว
• ใบกระวาน 1 ใบ
• ขิงขูด 1 ช้อนชา
• 5 กลีบกระเทียมสับ

วิธีการเตรียม

1. บดขิงกระเทียมและอบเชยด้วยน้ำเล็กน้อยเพื่อให้ได้เนื้อเนียน เก็บมันไว้
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนและเนยใสในกระทะทรงลึกโดยใช้ไฟปานกลางถึงสูง
3. ใส่ใบกระวานกานพลูและกระวานบดแล้วผัดสักสองสามนาที
4. ผสมในกะปิและผัดจนรสชาติดิบจางหายไป
5. ใส่หัวหอมและพริกเขียวผัดจนหัวหอมเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทอง
6. ผสมผักสับ
7. ใส่ข้าวที่สะเด็ดน้ำแล้วคนให้เข้ากัน
8. เติมน้ำและเกลือแล้วนำส่วนผสมไปต้ม
9. ปิดฝาและหุงโดยใช้ไฟอ่อนถึงปานกลางกวนเป็นระยะ ๆ จนข้าวนิ่มผักจะกรอบนุ่มและดูดซึมน้ำได้หมด
10. เสิร์ฟร้อนกับหัวหอมใหญ่

2. ข้าวกล้องสลัด

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 20 นาที; เวลาทำอาหาร: 5 นาที; เวลารวม: 25 นาที; ทำหน้าที่: 2

ส่วนผสม

• ข้าวกล้องสุก 2 ถ้วย
• แครอทสับ 1/3 ถ้วย
• แตงกวาสับ 1/3 ถ้วย
• คื่นฉ่ายสับ 1/3 ถ้วย
• หอมแดงสับ 1/3 ถ้วย
• ถั่วสด 1 ถ้วย
• ใบโหระพาหนึ่งกำมือ
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำ½ช้อนชา
• ปาปริก้ารมควัน½ช้อนชา
• มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. ใส่มัสตาร์ด Dijon กับเกลือน้ำมันน้ำมะนาวผงพริกไทยดำและเกล็ดปาปริก้าสีแดงลงในชามผสมขนาดเล็ก ปัดให้เข้ากันเพื่อให้ส่วนผสมเข้ากัน
2. ผสมส่วนผสมสลัดในชามผสมขนาดใหญ่
3. เทน้ำสลัดลงบนสลัดแล้วโยนช้าๆเพื่อให้แน่ใจว่าเคลือบสม่ำเสมอ
4. ทำใจให้สบายและให้บริการ

3. สูตรข้าวกล้องหวาน (พูลิโยกาเระ)

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 20 นาที; เวลาทำอาหาร: 15 นาที; เวลารวม: 35 นาที; ทำหน้าที่: 2

ส่วนผสม

• มะขามเปียก½ถ้วย
• ขมิ้น½ช้อนชา
• asafoetida 1 ช้อนชา
• น้ำตาลโตนดขูด 1 ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวกล้องสุก 1 ½ถ้วย
• มัสตาร์ด 2 ช้อนชา
• 2 ช้อนโต๊ะ chana dal
• พริกแดงหัก 4 เม็ด
• ใบกะหรี่ 2 ก้าน
• น้ำมันงา¼ถ้วย
• chana dal 1 ½ช้อนโต๊ะ
• พริกแดง 4 เม็ด
• เมล็ดเฟนูกรีก 1 ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. ใส่น้ำมันหนึ่งช้อนชาลงในกระทะผัดโดยใช้ไฟปานกลางถึงสูงแล้วย่างส่วนผสมจนกลายเป็นสีทอง รอจนส่วนผสมเย็นลง บดส่วนผสมให้ละเอียดแล้วพักไว้
2. แช่มะขามในน้ำร้อน 40 นาที แยกกากออกและทิ้งเส้นใย เก็บมันไว้
3. วางกระทะก้นกว้างที่มีก้นหนาโดยใช้ไฟปานกลางถึงสูง
4. ใส่น้ำมันงาที่เหลือแล้วตั้งไฟให้ร้อน
5. ใส่เครื่องปรุงแล้วทอดประมาณ 3 นาที
6. ผสมในมะขามที่สกัดแล้วปรุงเป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าเนื้อจะสูญเสียความหอมดิบและกลายเป็นครึ่งหนึ่ง
7. ผสมในส่วนผสมที่เป็นผงและน้ำตาลโตนดขูดและเกลือขูดเข้ากับส่วนผสมแล้วคนให้เข้ากันจนส่วนผสมข้น
8. นำออกจากกองไฟและพักไว้
9. ตั้งกระทะผัดบนไฟปานกลางถึงสูงแล้วคั่วถั่วลิสงจนกรอบ
10. ผสมในน้ำเกรวี่พูลิโยกาเระแล้วพักไว้ จัดเก็บและใช้เมื่อต้องการ
11. ใส่ข้าวสวยลงในชามผสมขนาดใหญ่
12. ผสมในน้ำเกรวี่ 2 ช้อนโต๊ะและใช้ช้อนหลังแบนผสมอย่างระมัดระวังโดยไม่ให้ข้าวแตกและบด
13. เสิร์ฟร้อน ๆ กับแอปเปิ้ลทอด (ปาปาดทอด) หรือนมเปรี้ยว

4. ซุปข้าวกล้องไก่

iStock

เวลาเตรียมตัว: 20 นาที; เวลาทำอาหาร: 30 นาที; เวลารวม: 50 นาที; ทำหน้าที่: 4

ส่วนผสม

• น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ 4 ถ้วย
• 1 หัวหอมแดงสับละเอียด
• แครอท 4 หัวสับ
• 2 ก้านคื่นช่ายสับละเอียด
• น้ำ 2 ถ้วยตวง
• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• อกไก่ 3 ออนซ์
• ใบกระวาน 1 ใบ
• 1 พวงลำต้นทิ้งใบเขียวกระหล่ำสับละเอียด

วิธีการเตรียม

1. วางหม้อขนาดใหญ่ที่เต็มไปด้วยน้ำซุปไก่ครึ่งถ้วยโดยใช้ไฟปานกลางถึงสูง เคี่ยวสักพัก.
2. ใส่ใบกระวานหัวหอมคื่นช่ายและแครอทลงในหม้อแล้วคนให้เข้ากันจนหัวหอมโปร่งแสง
3. ผสมในข้าวชิ้นอกไก่น้ำและน้ำซุปที่เหลือ
4. ปล่อยให้ส่วนผสมเดือด
5. ลดความร้อนลงปิดหม้อและปล่อยให้ส่วนผสมเคี่ยวต่อไปประมาณ 40 นาทีหรือจนเนื้อไก่นุ่มและข้าวนุ่ม
6. ทิ้งใบกระวานและผสมในกระหล่ำปลี
7. เคี่ยวต่อไปอีกประมาณ 5 นาทีหรือจนกระหล่ำปลีเหี่ยวและนิ่ม
8. ปิดความร้อน
9. ตักใส่ชามซุปโรยพริกไทยป่นเล็กน้อยเสิร์ฟร้อนๆ

5. แกงเผ็ดผักและข้าวกล้อง

iStock

เวลาเตรียมตัว: 10 นาที; เวลาทำอาหาร: 30 นาที; เวลารวม: 40 นาที; ทำหน้าที่: 4

ส่วนผสม

• ข้าวกล้องหอมมะลิ 1 ¼ถ้วยหรือข้าวกล้องเมล็ดยาวล้าง
• น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะหรือน้ำมันมะกอก
• 1 หัวหอมสีขาวขนาดเล็กสับ (ประมาณ 1 ถ้วย)
• เกลือหนึ่งหยิบมือ
• ขิงสดขูดละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ (ขิงประมาณ 1 นิ้ว)
• 2 กลีบกระเทียมกดหรือสับ
• พริกหยวกแดง 1 ลูกหั่นเป็นเส้นยาว 2 นิ้ว
• พริกหยวกสีเหลืองส้มหรือเขียว 1 ลูกหั่นเป็นเส้นยาว 2 นิ้ว
• แครอท 3 หัวปอกเปลือกและหั่นตามแนวทแยงมุมเป็นชิ้นหนา¼นิ้ว (ประมาณ 1 ถ้วย)
• พริกแกงเผ็ด 2 ช้อนโต๊ะ
• กะทิธรรมดา 1 กระป๋อง (14 ออนซ์)
• น้ำ½ถ้วย
• คะน้าหั่นบาง ๆ 1 ½ถ้วย (เอาซี่โครงที่เหนียวออกก่อน) โดยเฉพาะพันธุ์ทัสคานี / ลาซินาโต / ไดโนเสาร์
• น้ำตาลมะพร้าว 1 ½ช้อนชาหรือน้ำตาลเทอร์บินาโด (ดิบ) หรือน้ำตาลทรายแดง
• 1 ช้อนโต๊ะทามาริหรือซอสถั่วเหลือง
• น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนชาหรือน้ำมะนาวสด
• เครื่องปรุง / เครื่องเคียง: ใบโหระพาสดสับ 1 กำมือหรือผักชีพริกแดงศรีราชาหรือซอสพริกกระเทียม

วิธีการเตรียม

1. หุงข้าวกล้องในหม้อและก่อนเสิร์ฟปรุงรสด้วยเกลือ
2. ในการทำแกงให้ใส่หอมใหญ่และเกลือโรยแล้วปรุงคนให้เข้ากันจนหัวหอมนิ่มและเปลี่ยนเป็นสีโปร่งแสง จะใช้เวลาประมาณ 5 นาที
3. ใส่ขิงและกระเทียมแล้วปรุงเป็นเวลา 30 วินาทีในขณะที่ผัดไปเรื่อย
4. ใส่พริกหวานและแครอทลงไป ปรุงอาหารจนพริกหยวกเป็นส้อมเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีกวนเป็นครั้งคราว ใส่พริกแกงและปรุงคนให้เข้ากันเป็นเวลา 2 นาที
5. ใส่กะทิน้ำคะน้าและน้ำตาลทรายลงไปคนให้เข้ากัน นำส่วนผสมไปเคี่ยวไฟปานกลาง
6. เติมเกลือ (เพิ่ม¼ช้อนชาเพื่อรสชาติที่ดีที่สุด) เพื่อลิ้มรส หากแกงต้องการหมัดเพิ่มอีกเล็กน้อยให้ใส่ทามาริช้อนชาหรือเพื่อความเป็นกรดมากขึ้นให้เติมน้ำส้มสายชูข้าว½ช้อนชา

6. ข้าวกล้องผัดมังสวิรัติ

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 20 นาที; เวลาทำอาหาร: 15 นาที; เวลารวม: 35 นาที; ทำหน้าที่: 2

ส่วนผสม

• อะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอก 3 ½ช้อนโต๊ะ
• ไข่ 2 ฟองตีให้เข้ากัน
• 1 หัวหอมสีขาวขนาดเล็กสับละเอียด (ประมาณ 1 ถ้วย)
• 2 แครอทขนาดกลางสับละเอียด (ประมาณ½ถ้วย)
• ผักเพิ่มเติม 2 ถ้วยหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
• 1 ช้อนโต๊ะขิงสดขูดหรือสับละเอียด
• 2 กลีบกระเทียมขนาดใหญ่กดหรือสับ
• พริกแดงป่นเล็กน้อย
• ข้าวกล้องสุก 2 ถ้วยตวง (* ดูหมายเหตุ!)
• ผักใบเขียว 1 ถ้วย (ไม่จำเป็น) เช่นผักโขมคะน้าทารกหรือทตซอย
• 3 หัวหอมสีเขียวสับ
• 1 ช้อนโต๊ะลดโซเดียมทามาริหรือซอสถั่วเหลือง
• น้ำมันงาคั่ว 1 ช้อนชา
• ซอสพริกกระเทียมหรือศรีราชาสำหรับเสิร์ฟ (ไม่จำเป็น)

วิธีการเตรียม

1. ตั้งน้ำมันให้ร้อนหนึ่งช้อนชาใส่ไข่คนและปรุงจนสุก
2. ใส่น้ำมันสองช้อนโต๊ะเพื่อเจียวหัวหอมและแครอทคนให้เข้ากันจนหัวหอมโปร่งแสงและแครอทนุ่ม การดำเนินการนี้จะใช้เวลา 3 ถึง 5 นาที
3. ใส่ผักและเกลือที่เหลือ ปรุงอาหารต่อไปเรื่อย ๆ คนเป็นครั้งคราวจนผักสุกทั่วและเปลี่ยนเป็นสีทอง อาจใช้เวลา 3 ถึง 5 นาที
4. ในน้ำมันที่เหลือให้ใส่ขิงกระเทียมและพริกแดงป่นลงไปผัดจนหอมในขณะที่คนตลอดเวลาประมาณ 30 วินาที ใส่ข้าวกล้องที่หุงแล้วผสมให้เข้ากัน ปรุงอาหารกวนเป็นครั้งคราวจนข้าวร้อนและเริ่มเป็นสีทองที่ขอบ
5. ใส่ผักใบเขียว (ถ้าใช้) และต้นหอมลงไปผัดให้เข้ากัน ใส่ผักและไข่ที่ปรุงแล้วลงไปผัดให้เข้ากัน
6. นำกระทะออกจากเตาแล้วคนให้เข้ากันกับน้ำมันงาและน้ำมัน
7. เสิร์ฟร้อน

7. จักราพงศ์กัล

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 45 นาที; เวลาทำอาหาร: 35 นาที; เวลารวม: 80 นาที; ทำหน้าที่: 4

ส่วนผสม

• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• ½ถ้วยแบ่งกรีนดัล
• น้ำตาลโตนด¾ถ้วยถึง 1 ถ้วยตวง
• เนยใส 5 ช้อนโต๊ะ
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ช้อนโต๊ะ
• ½ช้อนโต๊ะลูกเกดสีทอง
• กระวานผง 1 ช้อนชา
• นม 3 ถ้วย

วิธีการเตรียม

1. ล้างข้าวกล้องให้สะอาดภายใต้น้ำไหลและแช่ไว้ประมาณ 40 นาที
2. ล้างกรีนแกรมดัลแล้วสะเด็ดน้ำ
3. ในกระทะใส่เนยใส 2 ช้อนโต๊ะ
4. ใส่กรัมดัลสีเขียวที่สะเด็ดน้ำแล้วย่างจนสุกเหลือง
5. ใส่ข้าวและดาลลงในภาชนะขนาดใหญ่แล้วเติมนม ปิดฝาเรือ
6. ความดันปรุงเป็นเวลา 6 ถึง 7 นกหวีดเพื่อให้สามารถบดส่วนผสมได้อย่างง่ายดาย
7. เมื่อความดันลดลงให้นำข้าวและส่วนผสมออกจากหม้อหุงและพักไว้
8. ในกระทะใบใหญ่ที่มีก้นหนาละลายน้ำตาลโตนดกับน้ำเล็กน้อย
9. ใส่เนย 2 ช้อนโต๊ะลงในน้ำตาลโตนดที่ละลายแล้ว ปล่อยให้ส่วนผสมเดือดสักครู่
10. บดข้าวและส่วนผสม dal ให้ละเอียด
11. ใส่ข้าวและดาลลงในน้ำตาลโตนดที่ละลายแล้วเคี่ยวจนส่วนผสมเปลี่ยนเป็นกึ่งแข็ง
12. ในกระทะขนาดเล็กให้ความร้อนเนยที่เหลือและเม็ดมะม่วงหิมพานต์และลูกเกดย่าง
13. ผสมในผงกระวานเม็ดมะม่วงหิมพานต์และลูกเกดคั่วแล้วเสิร์ฟร้อนๆ

8. ข้าวกล้องกิจดี

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 40 นาที; เวลาทำอาหาร: 20 นาที; เวลารวม: 60 นาที; ทำหน้าที่: 2

ส่วนผสม

• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• 1/3 ถ้วยแบ่งกรัมสีเขียว dal
• น้ำ 3 ถ้วย
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ผงขมิ้น 1 ช้อนชา
• เนยใส 2 ช้อนโต๊ะ
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำ½ช้อนชา

วิธีการเตรียม

1. ล้างข้าวกล้องให้สะอาดภายใต้น้ำไหลและแช่ไว้ประมาณ 40 นาที
2. ล้างกรีนแกรมดัลแล้วสะเด็ดน้ำ
3. ผสมข้าวกับกรีนแกรมดัลแล้วเติมน้ำ
4. เพิ่มผงขมิ้นและเกลือและปรุงอาหารด้วยความดันสำหรับ 4-5 นกหวีด
5. นำข้าวออกหลังจากความดันลดลงและเก็บไว้ข้างๆ
6. ความร้อนเนยใสในกระทะขนาดเล็กผัด
7. ใส่เมล็ดยี่หร่าและปล่อยให้กระเซ็น
8. ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงไปย่างจนเหลือง
9. ผสมผงพริกไทยดำ
10. ปิดความร้อนและเทส่วนผสมนี้ลงบน khichdi
11. เสิร์ฟร้อน

9. ข้าวกล้องเห็ด

iStock

เวลาเตรียมตัว: 15 นาที; เวลาทำอาหาร: 30 นาที; เวลาทั้งหมด: 45 นาที; ทำหน้าที่: 4

ส่วนผสม

• ข้าวกล้อง 2 ถ้วย
• น้ำ 4 ถ้วยตวง
• เห็ดกระดุมหั่น 1 ½ถ้วย
• หอมใหญ่สับ½ถ้วย
• กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
• ข้าวโพดอ่อนหั่นแว่น¼ถ้วย
• แครอทสับ½ถ้วย
• พริกหยวกสีเขียวสับ¼ถ้วย
• ถ้วยยี่หร่าสับ
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอส Worcestershire 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำ½ช้อนชา
• เนย 1 ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ถั่วลิสงปิ้งสำหรับโรยหน้า

วิธีการเตรียม

1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในหม้อแล้วใส่กระเทียมลงไป ผัดเป็นเวลา 20 วินาที
2. ใส่หอมใหญ่สับลงไปผัดให้สุกเหลือง
3. เติมข้าวกล้องน้ำ 4 ถ้วยตวงและเกลือ ปิดฝาแล้วปรุงเป็นเวลา 15 นาที
4. ในขณะเดียวกันตั้งกระทะให้ร้อนแล้วใส่เนยลงไป
5. ใส่เห็ดหั่นบาง ๆ และซอส Worcestershire ผัดสักครู่
6. หลังจากข้าวสุกเป็นเวลา 15 นาทีให้ใส่พริกหยวกแครอทยี่หร่าและข้าวโพดอ่อนลงไป ปิดฝาแล้วปรุงเป็นเวลา 10-12 นาที
7. ใส่เห็ดผัดแล้วปรุงต่ออีก 4-5 นาที
8. เติมน้ำมะนาวและผสมให้เข้ากันก่อนเสิร์ฟ

10. ข้าวกล้องอะได

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 6 ชม.; เวลาทำอาหาร: 20 นาที; เวลารวม: 7 ชม. ทำหน้าที่: 4

ส่วนผสม

• ข้าวกล้อง 1/3 ถ้วย
• ข้าวนึ่ง 1/3 ถ้วย
• 1/3 ถ้วยดำ urad dal
• 1/3 ถ้วย tuvar dal
• ¼ถ้วย chana dal
• ¼ถ้วย moong dal
• พริกเขียวสับละเอียด 4 เม็ด
• พริกแดงแห้ง 4 เม็ด
• พริกไทยดำ½ช้อนชา
• เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ใบแกง 10 ใบ
• asafoetida ¼ช้อนชา
• น้ำมันเมล็ดงา

วิธีการเตรียม

1. ล้างข้าวให้สะอาดภายใต้น้ำไหล
2. ผสม dals ทั้งหมดในภาชนะขนาดเล็กและล้างให้สะอาด
3. แช่ข้าวและพริกที่ล้างแล้วค้างคืนหรือ 6 ชั่วโมง
4. ระบายน้ำส่วนเกินในวันถัดไป
5. ใส่พริกพริกไทยดำเมล็ดยี่หร่าเกลือและอาซาเฟติดาลงในเครื่องปั่นและบด
6. ผสมข้าวกับดาลและบดให้เป็นส่วนผสมหยาบเล็กน้อยใส่ข้าวตามต้องการจนได้แป้งที่หนากว่าโดซาเล็กน้อย
7. ผสมใบแกงและปรับรส
8. วางตะวาที่ไม่ติดบนเปลวไฟปานกลางถึงสูงแล้วทาน้ำมันงาด้วยน้ำมันงา
9. เททัพพีลงตรงกลางตะวะแล้วเกลี่ยให้เป็นวงกลม
10. ใส่น้ำมันลงในแป้งแล้วรอประมาณ 2 ถึง 3 นาทีหรือจนด้านล่างเปลี่ยนเป็นสีทองเล็กน้อย
11. พลิกโดซ่าแล้วเติมน้ำมันเพิ่มหากจำเป็น ปรุงอาหารประมาณสองถึงสามนาทีหรือจนกว่าคุณจะสังเกตเห็นจุดสีน้ำตาลที่ด้านข้าง
12. เสิร์ฟร้อนกับนมเปรี้ยวสด

11. แป้งข้าวกล้องโดซา

iStock

เวลาเตรียมตัว: 10 ชม.; เวลาทำอาหาร: 15 นาที; เวลารวม: 11 ชม. ทำหน้าที่: 4

ส่วนผสม

• ข้าวกล้อง 2 ถ้วย
• ข้าวนึ่ง 1 ถ้วย
• urad dal 1 ถ้วย
• เมล็ดเฟนูกรีก 1 ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันเมล็ดงาตามความต้องการ

วิธีการเตรียม

1. ล้างข้าวทั้งสองสายพันธุ์ด้วยกันสองหรือสามครั้ง แช่ข้าวประมาณ 8 ถึง 10 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
2. ล้าง urad dal ให้สะอาด ล้างเมล็ดฟีนูกรีกแล้วแช่ด้วย urad dal เป็นเวลา 8 ถึง 10 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
3. บดอูราดดาลกับเมล็ดฟีนูกรีกจนได้ส่วนผสมที่เบาและฟูเติมน้ำทีละเล็กน้อย ถ่ายโอนไปยังเรือลึกและเก็บไว้ข้างๆ
4. บดข้าวที่แช่จนเนียน
5. ผสมแป้ง urad dal กับข้าวแล้วเติมเกลือตามต้องการ
6. ย้ายลงเรือและพักไว้เพื่อให้แป้งหมักประมาณ 8 ชั่วโมง
7. วางกระทะ nonstick บนไฟปานกลางถึงสูงแล้วเคลือบด้วยน้ำมันเมล็ดงาเล็กน้อย
8. เทแป้งโดซ่าประมาณ 1/8 ถ้วยลงบนทาวาโดยใช้ทัพพีแล้วเกลี่ยแป้งให้เป็นวงกลม
9. ใส่น้ำมันประมาณ½ช้อนชารอจนส่วนล่างสุก
10. พลิกกลับด้านและเติมน้ำมันเพิ่มเติมหากจำเป็น รอสองสามนาที
11. พลิกอีกครั้งแล้วพับโดซ่า
12. เสิร์ฟร้อนกับชัทนีย์และซัมบาร์

เคล็ดลับ

• คุณสามารถใช้น้ำมันปรุงอาหารหรือเนยใสในการเตรียมโดซ่า
• คุณยังสามารถใช้มันฝรั่งบดเป็นไส้เพื่อเตรียมมาซาล่าโดซ่า

12. ข้าวกล้องทอดญี่ปุ่น

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 10 นาที; เวลาทำอาหาร: 25 นาที; เวลารวม: 35 นาที; ทำหน้าที่: 2

ส่วนผสม

• ข้าวกล้องสุก 2 ถ้วย
• ไข่ 1 ฟอง
• 4 หัวหอมสีเขียวสับ
• เบคอนหั่นบาง ๆ ½ถ้วย
• 2 แครอทสับขนาดกลาง
• ถั่วสด¼ถ้วย
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• สาเก 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยขาวป่นเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม

1. ใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะโดยใช้ไฟปานกลางถึงสูง
2. ผัดหัวหอมและแครอทผัดจนนิ่ม
3. ผสมเบคอนและถั่วลงไปแล้วปล่อยให้สุกดี พักส่วนผสมไว้
4. ใส่น้ำมันมะกอกที่เหลือลงในกระทะเดียวกันและปล่อยให้ร้อน
5. แตกไข่และปรุงอาหารจนไข่เกือบสุก
6. ผสมข้าวสุกแล้วหุงต่ออีกสองสามนาที
7. ผสมในส่วนผสมแครอท - เบคอน
8. ใส่ซอสถั่วเหลืองและสาเกแล้วผสมให้เข้ากัน
9. เติมเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
10. เสิร์ฟร้อน

13. ริซอตโต้ข้าวกล้องกุ้ง

iStock

เวลาเตรียมตัว: 15 นาที; เวลาทำอาหาร: 40 นาที; เวลารวม: 55 นาที; ทำหน้าที่: 2

ส่วนผสม

• ข้าวกล้องเม็ดเล็ก 1 ถ้วย
• น้ำซุปผัก 1 ½ถ้วย
• กุ้งขนาดกลาง 1 ถ้วยแกะเปลือกและเส้น
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• หอมใหญ่สับ½ถ้วย
• โรสแมรี่สด 1 ช้อนชา
• ผักชีฝรั่งสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• พาร์มีซานขูด 4 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำสด½ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วใส่น้ำมันมะกอก
2. ผัดกระเทียมและหัวหอม
3. ใส่ข้าวผัดและปรุงอาหารประมาณ 2 นาที
4. เติมน้ำซุปผักโรสแมรี่และผักชีฝรั่ง½ถ้วย ปิดฝาและเคี่ยวจนน้ำซุปผักแห้ง
5. เติมน้ำซุปผัก 1 ถ้วยแล้วหุงข้าว
6. ในขณะเดียวกันใส่น้ำ 2 ถ้วยลงในหม้อแล้วใส่กุ้งลงไป ปรุงเป็นเวลา 2 นาทีแล้วสะเด็ดน้ำ
7. พอข้าวเกือบสุกใส่กุ้งลงไป
8. เมื่อข้าวสุกนำออกจากเปลวไฟและใส่ชีสขูด
9. ผสมให้เข้ากันก่อนเสิร์ฟ

14. สูตรข้าวกล้องหวาน (Kheer)

Shutterstock

เวลาเตรียม: 30 นาที; เวลาทำอาหาร: 50 นาที; เวลารวม: 80 นาที; ทำหน้าที่: 4

ส่วนผสม

• 1 ถ้วยล้างให้สะอาดแล้วแช่ข้าวกล้อง 30 นาที
• นม 3 ½ถ้วย
• น้ำตาล 3 ถ้วย
• กระวานผง½ช้อนชา
• เนยใส 2 ช้อนโต๊ะ
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์หัก 2 ช้อนโต๊ะ
• ลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม

1. สะเด็ดข้าวที่แช่แล้วใส่ภาชนะขนาดใหญ่ เติมนมลงในข้าว
2. ปิดฝาภาชนะและหม้อหุงด้วยแรงดันสำหรับ 3 นกหวีดบนเปลวไฟ
3. ลดเปลวไฟเป็นไฟต่ำจากนั้นเป็นปานกลางและเคี่ยวส่วนผสมเป็นเวลา 40 นาที
4. ปิดความร้อนและพักไว้ รอจนกว่าความดันจะลดลงอย่างสมบูรณ์
5. นำส่วนผสมข้าวสุกออกแล้วผสมในกระวานผง
6. ในกระทะขนาดเล็กใส่เนยให้ร้อน ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์บดแล้วย่างจนเหลือง ผสมในลูกเกด
7. เทลงบนคีเออร์แล้วคนให้เข้ากัน
8. โรยหน้าด้วยถั่วพิสตาชิโอบดและเสิร์ฟร้อนหรือเย็น

15. ข้าวกล้องไข่ Biryani

Shutterstock

เวลาเตรียม: 30 นาที; เวลาทำอาหาร: 45 นาที; เวลารวม: 75 นาที; ทำหน้าที่: 3

ส่วนผสม

• 2 ถ้วยล้างแช่ 30 นาทีข้าวกล้องสะเด็ดน้ำ
• 6 ไข่ต้มสุกและลดลงครึ่งหนึ่ง
• 3 หัวหอมใหญ่หั่นละเอียด
• พริกขี้หนู 7 เม็ด
• มะเขือเทศขนาดใหญ่ 2 ลูกหั่นบาง ๆ
• 10 กลีบ
• ใบกระวาน 2 ใบ
• 2 แท่งอบเชย 1 นิ้ว
• พริกไทยดำ 1 ช้อนโต๊ะ
• ขิง - กระเทียม 2 ช้อนโต๊ะ
• garam masala 2 ช้อนชา
• 2 ช้อนโต๊ะนมเปรี้ยว
• น้ำมันปรุงอาหาร¼ถ้วย
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ผักชีสำหรับโรยหน้า

วิธีการเตรียม

1. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะวางบนเปลวไฟสูง
2. ใส่ใบกระวานกานพลูอบเชยพริกไทยดำกระวานและผัดเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที
3. ผสมในกะปิขิงและผัดจนเหลือง
4. ใส่หัวหอมและพริกเขียวหั่นแล้วผัดจนหัวหอมเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทอง
5. ผสมในมะเขือเทศและผัดจนมะเขือเทศนิ่มเล็กน้อย
6. ในขณะเดียวกันตีไข่ดิบทั้งสองฟองลงในชามใบเล็กแล้วตีให้เข้ากัน
7. ผสมไข่ที่ตีแล้วลงในส่วนผสมของหัวหอม - มะเขือเทศแล้วรอจนไข่แตกจนหมด
8. ผสมในนมเปรี้ยวและปรุงเป็นเวลาสองสามนาทีหรือจนกว่าส่วนผสมจะแห้ง
9. ผสมในผง garam masala
10. ใส่ข้าวสวยและเกลือลงในส่วนผสม
11. ผสมในไข่ต้ม
12. ต้มน้ำ 4 ถ้วยตวง
13. ใส่น้ำลงไปในส่วนผสมของข้าวและไข่ปิดกระทะและหุงจนข้าวสุกครึ่งหนึ่ง
14. ถอดฝาออกและผสมอย่างรวดเร็ว
15. ปิดฝาและหุงนานขึ้นหรือจนกว่าข้าวจะนิ่มและดูดซึมน้ำได้หมด
16. เสิร์ฟร้อนโรยผักชี

16. ไก่เทอริยากิข้าวกล้องชาม

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 15 นาที; เวลาทำอาหาร: 45 นาที; เวลารวม: 60 นาที; ทำหน้าที่: 4

ส่วนผสม

• อกไก่ไร้หนัง 6 ออนซ์คีบ
• ดอกบรอกโคลี 2 ถ้วย
• ข้าวกล้อง 2 ถ้วย
• น้ำ 4 ถ้วยตวง
• กระเทียมสับ 3 ช้อนชา
• น้ำตาลทรายแดง¾ถ้วย
• ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ⅔ถ้วย
• ขิงขูด 1 ช้อนชา
• พริกป่น 1 ช้อนชา
• พริกไทย½ช้อนชา
• พริกป่น½ช้อนชา
• แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 4 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• เมล็ดงาสำหรับโรยหน้า
• ต้นหอมสับสำหรับปรุงแต่ง

วิธีการเตรียม

1. ในการเตรียมไก่เทอริยากิผสมซีอิ๊วน้ำตาลกระเทียมสับ 2 ช้อนชาขิงพริกไทยและพริกป่น ปัดให้เข้ากัน
2. ใส่ชิ้นไก่ลงในชาม เทซอสครึ่งหนึ่งที่คุณทำลงในชามนี้ปิดด้วยฟิล์มแล้วพักไว้
3. ตั้งหม้อใส่น้ำให้ร้อนแล้วใส่ข้าวกล้อง ปรุงเป็นเวลา 30 นาที
4. ในระหว่างนี้เทซอสที่เหลือลงในกระทะใส่แป้งข้าวโพดและน้ำ เคี่ยวเป็นซอสเทอริยากิเข้มข้น
5. ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วใส่น้ำมันมะกอก
6. ใส่กระเทียมและบรอกโคลีหนึ่งช้อนชา ปรุงอาหารประมาณ 3-4 นาที
7. นำบรอกโคลีออกและทอดไก่ที่หมักไว้ในกระทะเดียวกัน ปรุงประมาณ 7-8 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลทอง
8. เทน้ำออกจากข้าวกล้องแล้วใช้ส้อมขึ้นฟู
9. ใส่ข้าวกล้องลงในชามก่อนจากนั้นจึงใส่บรอกโคลีและไก่เทอริยากิ
10. เทซอสลงไป
11. โรยหน้าด้วยต้นหอมสับงาและพริกป่น

17. ข้าวกล้องผักโขมและไก่เพื่อสุขภาพ

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 10 นาที; เวลาทำอาหาร: 40 นาที; เวลารวม: 50 นาที; ทำหน้าที่: 2

ส่วนผสม

• อกไก่หั่น 4 ออนซ์
• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• น้ำซุปไก่ 2 ถ้วย
• ผักโขมเด็ก 2 ถ้วย
• หน่อไม้ฝรั่งสับ½ถ้วย
• หอมใหญ่สับ½ถ้วย
• วางกระเทียม 1 ช้อนชา
• วางขิง 1 ช้อนชา
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยสด½ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. หมักไก่ด้วยน้ำส้มสายชูน้ำผึ้งเกลือและพริกไทยเป็นเวลา 15 นาที
2. ตั้งหม้อใส่น้ำมันมะกอกแล้วใส่หัวหอมลงไป ปรุงอาหารจนกว่าจะโปร่งแสง
3. ใส่ขิงและกระเทียมแล้วปรุงเป็นเวลา 2 นาที
4. ใส่ชิ้นไก่ลงไปทอดจนเป็นสีน้ำตาลทอง
5. ใส่หน่อไม้ฝรั่งสับกับข้าว ผัดและปรุงอาหารสักครู่
6. เติมน้ำซุปไก่และเกลือ ปิดฝาและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที
7. เพิ่มผักโขมทารกและปรุงอาหารอีก 7-8 นาที

18. ข้าวกล้องวีแกนกับถั่วไต

iStock

เวลาเตรียมตัว: 20 นาที; เวลาทำอาหาร: 40 นาที; เวลารวม: 60 นาที; ทำหน้าที่: 4

ส่วนผสม

• ข้าวกล้อง 2 ถ้วย
• น้ำ 4 ถ้วยตวง
• ถั่วไตต้ม 1 ½ถ้วย
• หอมใหญ่สับ½ถ้วย
• พริกหยวกสีเขียวสับ½ถ้วย
• วางขิง 1 ช้อนชา
• วางกระเทียม 1 ช้อนชา
• ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา
• ผงผักชี 1 ½ช้อนชา
• ขมิ้น½ช้อนชา
• พริกป่น½ช้อนชา
• พริกเขียวสับ½ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• 2 กระวาน
• 3 กลีบ
• แท่งอบเชย 1 นิ้ว
• ใบกระวาน 1 ใบ
• น้ำ 1 ถ้วย
• ผักชีหนึ่งกำมือ
• เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

1. ตั้งน้ำมันในหม้อให้ร้อนแล้วใส่ใบกระวานกระวานอบเชยและกานพลู ปล่อยให้เสียงแตก.
2. ใส่หอมใหญ่สับและปรุงจนโปร่งแสง
3. ใส่ขิงและกระเทียมแล้วปรุงสักครู่
4. ใส่มะเขือเทศสับลงไปยีให้สุกประมาณ 2 นาที
5. ใส่ผงยี่หร่าผงผักชีขมิ้นเกลือและพริกป่น ผัดและปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที
6. ใส่ถั่วไตและพริกเขียวสับ คนให้เข้ากันปรุงเป็นเวลา 1 นาที
7. เติมน้ำ 1 ถ้วยปิดฝาและปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาที
8. ในขณะเดียวกันเติมน้ำ 2 ถ้วยลงในหม้ออีกใบแล้วใส่ข้าวลงไป
9. ปิดฝาและปรุงเป็นเวลา 30 นาที ปัดด้วยส้อม
10. นำถั่วไตออกจากเปลวไฟแล้วโรยหน้าด้วยผักชี
11. เสิร์ฟข้าวกล้องนึ่งร้อนๆพร้อมถั่วไต

19. ข้าวกล้องฟักทองริซอตโต้

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 15 นาที; เวลาทำอาหาร: 35 นาที; เวลารวม: 50 นาที; ทำหน้าที่: 2

ส่วนผสม

• ข้าวกล้อง 1 ½ถ้วย
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 5 กลีบ
• หอมแดงสับ 2 หัว
• ไวน์ขาวแห้ง½ถ้วย
• น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ 2 ½ถ้วย
• ลูกจันทน์เทศ¼ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
• ฟักทองบด 1 ¾ถ้วย
• ผงอบเชย¼ช้อนชา
• 2 ช้อนชาใบสะระแหน่สับละเอียด
• ใบสะระแหน่ทั้ง 5 ใบสำหรับปรุงแต่ง
• 1 ถ้วยหั่นละเอียดแบ่งชีส pecorino romano

วิธีการเตรียม

1. ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่ด้วยไฟปานกลางถึงสูง
2. ผัดหอมแดงและกระเทียมจนนิ่มและเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล
3. ใส่ข้าวและหุงเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนกระทั่งข้าวเริ่มโปร่งแสงบางส่วน
4. ผสมในไวน์และคนเป็นระยะ ๆ ปรุงอาหารจนไวน์ระเหย
5. ใส่น้ำซุปพริกไทยป่นเกลือและลูกจันทน์เทศแล้วปรุงด้วยไฟแรงจนส่วนผสมเริ่มเดือด
6. ลดความร้อนลงต่ำสุดปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 30 นาทีหรือจนน้ำซุปซึมหมด
7. ผสมในน้ำซุปข้นฟักทองอบเชยและสะระแหน่แล้วเคี่ยว ผัดจนข้าวนุ่มและส่วนผสมข้นขึ้น
8. นำออกจากเตาแล้วผสมใน 3/4 ของชีสแล้วปรุงต่ออีก 5 นาที
9. เสิร์ฟพร้อมชีสที่เหลือพริกไทยดำและใบสะระแหน่

20. พุดดิ้งข้าวกล้องกับผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่

Shutterstock

เวลาเตรียมตัว: 10 นาที; เวลาทำอาหาร: 30 นาที; เวลารวม: 40 นาที; ทำหน้าที่: 4

ส่วนผสม

• ไวน์แดง 2 ½ถ้วย
• น้ำตาลละหุ่ง 1 ถ้วย
• อบเชยแท่ง½นิ้ว
• แครนเบอร์รี่½กก
• ข้าวกล้องแช่ 1 ½ถ้วย
• นม 6 ถ้วย
• น้ำตาลละหุ่ง½ถ้วย
• สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนโต๊ะ
• อัลมอนด์สไลด์ถ้วย
• 2 ถ้วยตีวิปปิ้งครีมเล็กน้อย

วิธีการเตรียม

1. ใส่ไวน์แดงน้ำตาลและอบเชยลงในกระทะที่ตั้งไว้บนเปลวไฟปานกลางถึงสูง
2. หมั่นคนเป็นระยะ ๆ จนน้ำตาลละลาย
3. เพิ่มแครนเบอร์รี่และเพิ่มความร้อนสูงสุด
4. เคี่ยวส่วนผสมและลวกเบา ๆ เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนแครนเบอร์รี่นิ่ม
5. นำแครนเบอร์รี่ที่ลวกแล้วออกแล้ววางลงในจานแบน
6. เคี่ยวของเหลวจนลดเหลือ 1 ถ้วย ทิ้งซินนามอนสติ๊กแล้วเทส่วนผสมลงบนแครนเบอร์รี่ที่ลวกแล้ว เก็บมันไว้
7. คุณสามารถเตรียมพุดดิ้งในขณะที่แย่งผลเบอร์รี่
8. ในกระทะก้นหนาผสมข้าวกับน้ำตาลและนม
9. วางบนไฟร้อนปานกลางถึงสูงและปล่อยให้เดือด
10. ลดความร้อนให้เหลือน้อยที่สุดปิดฝาและหุงจนข้าวนุ่มและดูดซึมนมได้หมด
11. ผสมอัลมอนด์และวานิลลา
12. ปล่อยให้ส่วนผสมเย็นลง
13. นำส่วนผสมไปแช่เย็นจนเย็นหรือพร้อมเสิร์ฟ
14. ตะล่อมวิปปิ้งครีมลงในข้าวเย็น
15. ตักพุดดิ้งลงในจานแบนวางด้วยผลไม้แช่อิ่มและเสิร์ฟ

สรุป

ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าข้าวกล้องจะไม่อร่อยมากเมื่อเทียบกับข้าวขัดสีหรือข้าวขาว แต่การเพิ่มเนื้อสัตว์หรือแหล่งโปรตีนอื่น ๆ สามารถทำให้ถูกปากและอร่อยได้ ลองใช้สูตรข้าวกล้องที่ดีต่อสุขภาพ แต่อร่อยที่บ้าน

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

กินข้าวกล้องทุกวันได้ไหม? ฉันควรกินข้าวกล้องมากแค่ไหนในหนึ่งวัน?

ใช่. คุณสามารถกินข้าวกล้องได้ทุกวัน แต่อย่าลืมผสมข้าวกับผักและแหล่งโปรตีนเพื่อให้อร่อยขึ้นและเพิ่มการดูดซึมกรดอะมิโน แม้ว่าข้าวกล้องจะเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่การควบคุมส่วนเป็นสิ่งสำคัญ จำกัด การบริโภคข้าวกล้องไว้ที่ครึ่งถ้วย (ปรุงสุก)

ต้องแช่ข้าวกล้องก่อนหุงหรือไม่?

ควรแช่ข้าวกล้องก่อนนำไปหุงจะดีกว่าเสมอ การแช่ทำให้ข้าวกล้องสุกง่ายขึ้นและ จำกัด เวลาในการหุง

กินข้าวกล้องที่ไม่สุกได้ไหม?

ข้าวกล้องที่ไม่สุกย่อยยากเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ใช้ส้อมตรวจดูว่าเสร็จหรือยังและเคี้ยวได้ดีเพื่อการย่อยที่เหมาะสม

การแช่ข้าวกล้องขจัดสารหนูหรือไม่?

สารหนูเป็นองค์ประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งมักพบในพืชผลและน้ำดื่ม การแช่ข้าวให้นานขึ้นจะช่วยขจัดสารหนูได้หากตามด้วยการล้างและล้างอีกครั้งอย่างเหมาะสม การแช่ข้าวจะทำลายโครงสร้างเมล็ดข้าวแบบเปิดปล่อยสารหนูในน้ำ (เนื่องจากสามารถละลายได้ในน้ำ) ล้างออกด้วยน้ำและล้างอีกครั้งเพื่อลดปริมาณสารหนู

ข้าวกล้องลดน้ำหนักได้ดีจริงหรือ?

ใช่. การกินข้าวกล้องในปริมาณที่ จำกัด จะช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณได้ดี แต่ควรรวมข้าวกับผักและแหล่งโปรตีนเสมอเพื่อให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและ จำกัด ส่วนให้เหลือครึ่งถ้วยต่อวัน

สารหนูในข้าวกล้องอันตรายหรือไม่?

ปริมาณสารหนูมีมากกว่าในธัญพืชเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ข้าวกล้องมีสารหนูมากกว่าข้าวขาวเนื่องจากสารหนูมีแนวโน้มที่จะสะสมในรำซึ่งยังคงอยู่ในข้าวกล้อง (4), (5) ยาฆ่าแมลงและยาฆ่าแมลงเป็นตัวการสำคัญในการเพิ่มระดับสารหนูในธัญพืช ดังนั้นควรแช่และล้างข้าวให้สะอาดเพื่อลดปริมาณสารหนู

5 แหล่งที่มา

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• คุณค่าทางโภชนาการของข้าวข้าวกล้องเมล็ดสุกปานกลางกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• คุณค่าทางโภชนาการของข้าวขาวเมล็ดยาวปกติอุดมด้วยปรุงสุกกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• เงื่อนไขการแปรรูปคุณสมบัติของข้าวสุขภาพและสิ่งแวดล้อมวารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุขหอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• สารหนูและข้าว: แปลงานวิจัยเพื่อตอบสนองความต้องการของผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ, วารสารกุมารเวชศาสตร์, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคข้าวการปนเปื้อนสารหนูและความชุกของโรคเบาหวานในเอเชียใต้วารสาร EXCLI หอสมุดแห่งชาติการแพทย์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/