ผิวของคุณสะท้อนถึงสุขภาพภายในของคุณ การเดินทางสู่ผิวที่มีสุขภาพดีและเปล่งประกายขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณใส่ไว้ในจานของคุณ

ผิวของคุณต้องการสารอาหารและวิตามินที่เพียงพอเพื่อให้มีสุขภาพดีและเปล่งปลั่งและการรับประทานผักและผลไม้มาก ๆ เป็นวิธีที่ช่วยให้สิ่งที่ต้องการ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ชอบรับประทานผักและผลไม้ทั้งผลน้ำผลไม้อาจเป็นวิธีหนึ่งที่จะเพิ่มลงในอาหารของคุณได้

การดื่มน้ำผลไม้ทุกวันสามารถทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งมีสุขภาพดีได้ ในบทความนี้เราได้แสดงรายการน้ำผลไม้ที่สามารถช่วยให้คุณมีผิวในฝันได้ อ่านต่อ.

น้ำผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับผิวเปล่งปลั่ง

น้ำผลไม้มีประโยชน์ต่อผิวและสุขภาพโดยรวมของคุณอย่างไร?

ผักและผลไม้เต็มไปด้วยวิตามินสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เมื่อร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดจะปรากฏบนผิวหนังของคุณ

อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ทั้งผลเสมอ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าในระหว่างกระบวนการคั้นน้ำผักและผลไม้จะสูญเสียเส้นใยอาหารซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของคุณ ในขณะที่การศึกษาเปรียบเทียบประโยชน์ของอาหารและน้ำผลไม้ทั้งหมดยังสรุปไม่ได้นักวิจัยแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ทั้งตัวในน้ำผลไม้ (1)

เมื่อพิจารณาถึงวิถีชีวิตที่วุ่นวายในยุคปัจจุบันหากคุณไม่สามารถบริโภคผักและผลไม้ได้เพียงพอการดื่มน้ำผลไม้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการมีสุขภาพดีและทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง

หมายเหตุ:ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020 ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับคนควรเป็น 2,000 แคลอรี่ มันควรจะรวมถึง2 ถ้วยของผลไม้และ 2.5 ถ้วยของผัก เว้นแต่จะแนะนำโดยแพทย์ของคุณคุณสามารถบริโภคผลไม้ 2 ถ้วย (ทั้งผลหรือคั้นน้ำโดยไม่มีเปลือกและหลุม) และผัก 2.5 ถ้วย (ทั้งผลหรือคั้นน้ำผลไม้) (2)

USDAมีผังเป็นคำแนะนำประจำวันของผลไม้ (3) ตามแผนภูมิปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยคือ:

คำแนะนำรายวัน	กลุ่มอายุ	การวัด
ผู้หญิง	19-30 ปี	2 ถ้วย
31-50 ปี	1 ½ถ้วย
51 ปีขึ้นไป	1 ½ถ้วย
ผู้ชาย	19-30 ปี	2 ถ้วย
31-50 ปี	2 ถ้วย
51 ปีขึ้นไป	2 ถ้วย

การวัดเดียวกันนี้ใช้ได้กับน้ำผลไม้ 100% (1 ถ้วยของผลไม้ทั้งผล = น้ำผลไม้ 100% 1 ถ้วย) การวัดมาตรฐาน 1 ถ้วยตวง (ในสหรัฐอเมริกา) คือ 8 ออนซ์ของเหลว (ประมาณ 237 มล.)

1. น้ำแครอท

แครอทถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นคลังเก็บของแคโรทีนอยด์ (เบต้าแคโรทีนรูปแบบหนึ่งของวิตามินเอที่ดีต่อผิว) ฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระและยังช่วยเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ มีความสามารถในการรักษาบาดแผลและช่วยลดการอักเสบและความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย (4)

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

แครอทดิบ 1 ถ้วย (100 กรัม) ประกอบด้วย 41 กิโลแคลอรีวิตามินซี 5.9 มก. ไนอาซิน 0.983 มก. ไลโคปีน 1 ไมโครกรัมและวิตามินอี 0.66 มก. (อัลฟาโทโคฟีรอ) (5) นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อผิวของคุณ คุณสามารถบริโภคแครอทดิบหรือคั้นน้ำได้ 2.5 ถ้วยทุกวัน ปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับมูลค่าการบริโภคที่แนะนำตามความต้องการของร่างกาย

2. น้ำมะเขือเทศ

มะเขือเทศอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและไลโคปีนซึ่งเป็นแคโรทีนสีแดงสดอีกชนิดหนึ่งที่พบในผักและผลไม้สีแดง ไลโคปีนสามารถปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากรังสี UV (เรียกอีกอย่างว่า photodamage) (6) สามารถปกป้องผิวของคุณจากการถูกแดดเผาสัญญาณของการถ่ายภาพและการสร้างเม็ดสีที่เกิดจากการได้รับรังสี UV

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

น้ำมะเขือเทศ 1 แก้ว (200-250 มล.) มีไลโคปีนเพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (7)

3. น้ำมะนาว

ผลไม้รสเปรี้ยวโดยเฉพาะมะนาวและมะนาวอุดมไปด้วยวิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) วิตามินซีจำเป็นต่อการสังเคราะห์คอลลาเจน นี่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อเนื้อเยื่อและผิวหนังของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานวิตามินซีจะสร้างอัลฟาโทโคฟีรอล (วิตามินอี) ในร่างกายซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณและทำให้ผิวของคุณแข็งแรงและเปล่งปลั่ง (8)

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 90 มก. และผู้หญิงคือ 75 มก. (8)

4. น้ำบีทรูท

การกิน (หรือดื่ม) บีทรูทช่วยเสริมการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณและปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน Betalains (เม็ดสีแดงที่พบในบีทรูท) เป็นสารต้านการอักเสบ การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองพบว่าบีทรูทช่วยลดความดันโลหิตและจัดการปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด (9)

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

บีทรูทหนึ่งถ้วย (100 กรัม) ประกอบด้วยวิตามินซี 4.9 มก. โปรตีน 1.61 กรัมคาร์โบไฮเดรต 9.56 กรัมแมกนีเซียม 23 มก. วิตามินเอ 33 IU ฟอสฟอรัส 40 มก. และโพแทสเซียม 325 มก. (10) คุณอาจบริโภคบีทรูทดิบหรือคั้นน้ำผลไม้ 2.5 ถ้วยทุกวันหรือปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อทราบปริมาณการบริโภคที่แนะนำตามความต้องการของร่างกาย

5. น้ำทับทิม

ทับทิมมีประโยชน์ในการรักษาโรคและเป็นยา น้ำทับทิมเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) กรดซิตริกและกรดอะมิโนทั้งหมดในปริมาณเล็กน้อย พบว่าน้ำผลไม้สารสกัดและน้ำมันของผลไม้ชนิดนี้ช่วยลดความเสียหายที่เกิดจากรังสี UVB และป้องกันการเกิดภาพ (11)

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

คุณอาจรับประทานทับทิมวันละ 2 ถ้วยตามคำแนะนำของ USDA หรือปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อรับปริมาณที่เหมาะสม

6. น้ำส้ม

น้ำส้มก็เหมือนกับน้ำมะนาวอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่ช่วยให้ผิวของคุณมีสุขภาพดี อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ที่ช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น พบว่าน้ำส้มช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจและหลอดเลือด (เนื่องจากมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ) (12)

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

คุณอาจทานผลไม้วันละ 1 2-2 ถ้วยขึ้นอยู่กับอายุของคุณหรือทำตามคำแนะนำประจำวันที่นักกำหนดอาหารแนะนำ

7. น้ำแตงกวา

เซลล์ในร่างกายของคุณต้องการความชุ่มชื้นจากภายใน มิฉะนั้นผิวของคุณจะดูหมองคล้ำและไม่มีชีวิตชีวา การบริโภคแตงกวาหรือน้ำแตงกวาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเติมระดับน้ำในร่างกายและทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง แตงกวามีน้ำ 95% และอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนฟลาโวนอยด์วิตามินเคและลิกแนนที่ให้สารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายและปรับปรุงการทำงานของเซลล์ (13)

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

แตงกวา 1 ถ้วยมีแคลอรี่เพียง 15 แคลอรี่และน้ำ 95% (14) คุณสามารถบริโภคแตงกวา 1 ½ถ้วย - 2 ถ้วย (ทั้งผลหรือคั้นน้ำ) ทุกวัน

8. น้ำแอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลต่อวันสามารถปรับปรุงค่าเฉลี่ยและอายุการใช้งานสูงสุดของคุณได้ การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่ามันมีคุณสมบัติต้านทานความเครียด นอกเหนือจากอายุการใช้งานแล้วแอปเปิ้ลยังพบว่าช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมความเสียหายที่เกิดจากการได้รับรังสี UV และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (15)

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

คุณอาจดื่มน้ำแอปเปิ้ลหนึ่งหรือสองถ้วยต่อวันหรือตามคำแนะนำของนักกำหนดอาหารของคุณ

9. น้ำมะละกอ

มะละกอมีเบต้าแคโรทีนซึ่งช่วยให้ผิวแข็งแรง แคโรทีนอยด์นี้เป็นสารป้องกันแสง กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากรังสี UV และผื่นแดงที่เกิดจากรังสี UV (ผิวหนังแดงและระคายเคือง)

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

คุณอาจมีมะละกอ 1 หรือ 2 ถ้วย (ทั้งผลไม้หรือน้ำผลไม้) หรือบริโภคตามคำแนะนำของนักกำหนดอาหาร

10. น้ำผักโขม

ผักโขมไม่ว่าจะเป็นผักดิบหรือสุกก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยอาหาร นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านการอักเสบอื่น ๆ ที่สามารถช่วยรักษาสุขภาพโดยรวมและสุขภาพผิว (16)

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

คุณสามารถรับประทานหรือดื่มน้ำผักโขม 2-2 ½ถ้วยทุกวัน อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาร่วมกันควรปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์เกี่ยวกับการบริโภคผักโขมของคุณ ผักโขมมีพิวรีนในปริมาณสูงและพิวรีนที่มากเกินไปสามารถเพิ่มระดับกรดยูริกได้

11. น้ำองุ่น

องุ่นมีสารโพลีฟีนอลและฟลาโวนอยด์ (ซึ่งส่วนใหญ่มีอยู่ในเมล็ดและผิวหนัง) ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ สามารถปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและพบว่าช่วยเพิ่มความจำลดลงในผู้สูงอายุ สารต้านอนุมูลอิสระในสารสกัดจากเมล็ดองุ่นสามารถสร้างพันธะกับคอลลาเจนและป้องกันริ้วรอยก่อนวัย (17), (18)

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

คุณอาจดื่มหรือกินน้ำองุ่น 1 ½-2 ถ้วยหรือผลเบอร์รี่ อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาสุขภาพอยู่ก่อนแล้วอย่าลืมปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหารของคุณ

12. น้ำบรอกโคลี

บรอกโคลีอุดมไปด้วยวิตามินซีและอีฟลาโวนอยด์แคโรทีนอยด์และโพลีฟีนอล (19) สิ่งเหล่านี้สามารถปกป้องผิวของคุณจากการถ่ายภาพความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ (6)

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

คุณอาจมีบรอกโคลี 2-2 ½ถ้วย (คั้นน้ำหรือลวกหรือไมโครเวฟ) ทุกวัน

13. น้ำขิง

ขิงมี Gingerol และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่สามารถช่วยป้องกันความเครียดออกซิเดชั่นที่เกิดจาก UVB และลดการอักเสบ (20) วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพอักเสบและทำให้ผิวแข็งแรง

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

การรับประทานขิง 2-4 กรัมทุกวันสามารถช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้ (21) อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้ปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์เพื่อทราบปริมาณขิงที่เหมาะสมที่คุณควรบริโภคขึ้นอยู่กับความต้องการและสภาพร่างกายของคุณ สตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตรหลีกเลี่ยงการรับประทานขิงโดยไม่ปรึกษาแพทย์

14. น้ำว่านหางจระเข้

การใช้น้ำว่านหางจระเข้เฉพาะที่สามารถช่วยจัดการปัญหาผิว (เช่นโรคสะเก็ดเงินและผิวหนังอักเสบ) และช่วยสมานแผล การดื่มน้ำว่านหางจระเข้อาจช่วยลดการอักเสบและมีผลดีต่อโรคเบาหวานและแผล (22) คุณอาจลองดื่มและทาน้ำว่านหางจระเข้หรือน้ำผลไม้เพื่อให้ได้ประโยชน์

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

ว่านหางจระเข้อาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด การบริโภคน้ำว่านหางจระเข้โดยไม่ควบคุมอาจมีผลทางพิษวิทยาโดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์ (22) ขอแนะนำอย่างเคร่งครัดว่าไม่ควรบริโภคน้ำว่านหางจระเข้โดยไม่ปรึกษาแพทย์

15. น้ำคะน้า

คะน้าอุดมไปด้วยวิตามินแคโรทีนอยด์ (เบต้าแคโรทีน) และโพลีฟีนอล จากการศึกษาพบว่าการรับประทานผักคะน้าในช่องปากช่วยเพิ่มปริมาณคอลลาเจนและความยืดหยุ่นของผิวหนัง นอกจากนี้ยังลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งจะสามารถป้องกันไม่ให้ผิวแก่ก่อนวัย (23)

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

ไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคผักคะน้า ควรปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อรับคำแนะนำที่ถูกต้องจะดีกว่า

16. น้ำผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่งประกอบด้วยโปรตีนวิตามิน A, B12, C, E และ K แคโรทีนและกรดไขมันจำเป็น (24) สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรงและมีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณ

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

ไม่มีคำแนะนำมาตรฐานเกี่ยวกับการบริโภคผักชีฝรั่งในแต่ละวัน คุณสามารถเพิ่มผักชีฝรั่งสองสามก้านในน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ นอกจากนี้ยังเพิ่มรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ให้กับน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ของคุณ

17. น้ำเกรพฟรุต

เกรปฟรุ้ตมีวิตามินซีใยอาหารโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแคโรทีนอยด์ในปริมาณสูงโดยเฉพาะเบต้าแคโรทีนพร้อมกับไฟโตนิวเทรียนท์อื่น ๆ อีกมากมาย มีประโยชน์อย่างมากในการลดการอักเสบลดระดับไตรกลีเซอไรด์และทำให้ผิวแข็งแรง

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

ส้มโอครึ่งผล (ประมาณ 154 กรัม) ให้วิตามินซี 100% ของมูลค่ารายวัน (DV), 8% ของเส้นใย DV และ 35% ของวิตามินเอ (25) ดังนั้นคุณอาจดื่มน้ำเกรปฟรุตครึ่งผลทุกวัน

18. น้ำกล้วย

กล้วย 1 ลูกสามารถให้โพแทสเซียมได้ถึง 23% ของปริมาณโพแทสเซียมทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A, B6, C และ D (26) การศึกษาพบว่าผู้หญิงที่รับประทานโปรตีนโพแทสเซียมและวิตามิน A และ C ในปริมาณต่ำทุกวันจะมีผิวหนังเหี่ยวย่น (27)

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

คุณอาจปั่นด้วยกล้วย 1-2 ลูกทุกวัน

19. น้ำสับปะรด

สับปะรดอุดมไปด้วยเอนไซม์และสารอาหารที่จำเป็นเช่นวิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 6 และซีพร้อมด้วยแมกนีเซียมโพแทสเซียมโบรมีเลนและเส้นใยอาหาร สิ่งเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกายของคุณป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง (28)

การบริโภคที่แนะนำต่อวัน

การรับประทานผลไม้ 3 มื้อขึ้นไปอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ (29) คุณสามารถกินหรือดื่มน้ำผลไม้ 1-2 ถ้วย

20. น้ำมิ้นท์

มิ้นท์มีสารอาหารที่จำเป็นเช่นวิตามินเอบี 6 และซีนอกจากนี้ยังมีใยอาหารแคลเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมสังกะสีโปรตีนไทอามินและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย (30)