24 อาสนะโยคะง่ายๆที่จะรักษาอาการปวดหลังของคุณได้อย่างรวดเร็ว

คุณรู้หรือไม่ว่าไขสันหลังมีหน้าที่ในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงและแข็งแรงไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง เป็นรากที่สร้างความแข็งแรงและช่วยให้ร่างกายแข็งตัว แต่ด้วยวิถีชีวิตที่อยู่ประจำและไม่แข็งแรงของเราพวกเราส่วนใหญ่ติดอยู่กับปัญหาหลังมากมายรวมถึงอาการปวดตะโพก การเป็นเหยื่อของกระดูกสันหลังที่อ่อนแอฉันรู้ว่าการรับมือกับความเจ็บปวดนั้นยากเพียงใด มีอะไรอีก? ท่าทางไม่ดีและหน้าซีด

ไม่อีกแล้ว! ได้เวลากำจัดความเจ็บปวดความง่วงงุนและความง่วง การฝึกโยคะอาสนะง่ายๆเหล่านี้ทุกวันจะทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้นและช่วยลดอาการปวดในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มท่าทางของคุณด้วย โยคะดีต่ออาการปวดหลังหรือไม่? และคำตอบคือใช่แน่นอน! อาสนะเหล่านี้อาจดูท้าทายสำหรับคุณในตอนแรก แต่ด้วยการฝึกฝนและเมื่อหลังของคุณรู้สึกแข็งตัวมากขึ้นคุณก็จะผ่อนคลายในการโพสท่าและสนุกกับมัน

นี่คือวิธีที่โยคะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของคุณ

1. ช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังเอ็นร้อยหวายและงอสะโพกและทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้น

2. ช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลและยังทำให้คุณสงบลงอีกด้วย

3. ช่วยเพิ่มและกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต

4 โยคะอาสนะเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังอย่างรวดเร็ว

24 ท่าโยคะที่มีประสิทธิภาพเพื่อการบรรเทาอาการปวดหลังอย่างสมบูรณ์

1. ภุจังกัสสนะ
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. บิทิลัสน่า
5. อดีโมฆะสังวาส
6. ตรีโกณฑัญญะ
7. อุสตราซานา
8. ปัสชิโมทนาสนะ
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. ปวันมุขทัศนา
12. เสตุบัณฑิตสนะ
13. ชลาบาสนะ
14. Vrikshasana
15. ราชกะโพธิสัตว์
16. ทาดาซานา
17. นาวาสนา
18. Dhanurasana
19. ชาชนกัสสนะ
20. การุดาสนะ
21. วีรภัทรสรณา 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)
23. บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
24. มัตตยาสนะ

๑. ภุจังกัสสนะ

ภาพ: Shutterstock

ท่าที่แปดจาก 12 ท่าของ Surya Namaskar Bhujangasana เรียกอีกอย่างว่า Cobra Pose เป็นหนึ่งในอาสนะดัดหลังที่สำคัญที่สุดในโยคะ ในอาสนะนี้ลำต้นและศีรษะมีลักษณะคล้ายกับกระโปรงของงูเห่า Bhujanga แปลว่างูเห่าในภาษาสันสกฤต

ทำอย่างไร

1. นอนราบบนท้องของคุณ วางมือไว้ด้านข้างและตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าสัมผัสกัน

1. จากนั้นเลื่อนมือไปด้านหน้าให้แน่ใจว่าอยู่ในระดับไหล่และวางฝ่ามือลงบนพื้น

1. ตอนนี้วางน้ำหนักตัวบนฝ่ามือค่อยๆยกศีรษะและลำตัวขึ้น สังเกตว่าแขนของคุณควรงอข้อศอกในขั้นตอนนี้

1. คุณต้องก้มคอไปข้างหลังเพื่อพยายามจำลองงูเห่าด้วยฮูดที่ยกขึ้น

1. ถืออาสนะไว้สองสามวินาทีในขณะที่หายใจตามปกติ รู้สึกว่าท้องกดกับพื้น ด้วยการฝึกฝนคุณควรจะสามารถถืออาสนะได้นานถึงสองนาที

1. ในการคลายท่าทางให้ค่อยๆนำมือกลับไปด้านข้างและวางศีรษะบนพื้นโดยให้หน้าผากสัมผัสกับพื้น วางมือไว้ใต้ศีรษะ จากนั้นค่อยๆวางศีรษะลงข้างหนึ่งแล้วหายใจ

1. ทำซ้ำท่านี้สามครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

รูปแบบ

อาสนะนี้มีรูปแบบที่เรียกว่า Bheka Bhujangasana โดยที่ขาจะงอเข่าและเท้าเข้าด้วยกัน

สิทธิประโยชน์

1. Bhujangasana มีผลต่อหลังและช่องท้อง กล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่างทำงานและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น หลังแข็งแรงขึ้นและคลายความเครียดและความเจ็บปวดที่หลังได้

1. นอกจากนี้ยังปรับโทนอวัยวะที่อยู่ในช่องท้องส่วนล่าง ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารระบบสืบพันธุ์และระบบทางเดินปัสสาวะ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมการเผาผลาญอาหารจึงควบคุมน้ำหนัก

ท่างูเห่ายังกระตุ้นจักระ Svadhisthana

ข้อควรระวังและข้อห้าม

1. ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการไส้เลื่อนหรือเพิ่งผ่าตัดช่องท้อง

1. ควรหลีกเลี่ยงอาสนะนี้โดยเด็ดขาดหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือได้รับบาดเจ็บที่หลัง

กลับไปที่ TOC

2. Ardha Matsyendrasana

ภาพ: Shutterstock

อาสนะนี้ตั้งชื่อตามโยคี Matsyendranath ชื่อนี้นำมาจากคำภาษาสันสกฤต ardha ซึ่งแปลว่าครึ่งหนึ่ง, matsya ซึ่งหมายถึงปลา, พระอินทร์ซึ่งย่อมาจากราชาและอาสนะที่หมายถึงท่าทาง ชื่ออื่น ๆ สำหรับอาสนะนี้ ได้แก่ Half Lord of the Fishes Pose และ Half Spinal Twist มันเป็นกระดูกสันหลังบิดและมีรูปแบบต่างๆมากมาย ท่านี้เป็นหนึ่งใน 12 ท่าอาสนะพื้นฐานที่ใช้ในโปรแกรมหฐโยคะและมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อหลัง

ทำอย่างไร

1. นั่งตัวตรงโดยเหยียดขาออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณวางชิดกันและกระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงอย่างแน่นอน

1. ตอนนี้งอขาซ้ายของคุณโดยให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ติดกับสะโพกขวา คุณยังสามารถยืดขาซ้ายออกไปได้หากต้องการ

1. จากนั้นวางขาขวาไว้ข้างหัวเข่าซ้ายโดยเอาไว้เหนือเข่า

1. บิดเอวคอและไหล่ไปทางขวาแล้วจ้องมองไปที่ไหล่ขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง

1. มีหลายวิธีที่คุณสามารถวางแขนเพื่อเพิ่มและลดการยืดได้ แต่ให้ทำง่ายๆคือวางมือขวาไว้ข้างหลังและวางมือซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวา

1. ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีประมาณ 30 ถึง 60 ในขณะที่คุณหายใจช้าๆ แต่ลึก ๆ

1. หายใจออกแล้วปล่อยมือขวาจากนั้นเอวหน้าอกและท้ายทอย ผ่อนคลายขณะนั่งตัวตรง

1. ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง จากนั้นหายใจออกและกลับมาที่ด้านหน้า

กลับไปที่ TOC

3. มัชฌิมาปฏิปทา

ภาพ: Shutterstock

มันเป็นความจริง! แม้แต่แมวก็สามารถสร้างแรงบันดาลใจในการเรียนโยคะของเราได้ Marjariasana หรือที่เรียกว่าการยืดตัวของแมวทำให้ร่างกายได้รับการยืดกล้ามเนื้ออย่างน่าอัศจรรย์ ไม่มีใครสามารถจินตนาการได้ว่าการยืดตัวของแมวจะน่าพึงพอใจและเป็นประโยชน์เพียงใด

ทำอย่างไร

1. ยืนบนทั้งสี่ด้านโดยให้หลังของคุณเป็นโต๊ะและเท้าและมือของคุณรวมกันเป็นขา

1. แขนของคุณควรตั้งฉากกับพื้นและมือของคุณควรวางราบกับพื้นใต้ไหล่ของคุณ เข่าของคุณควรอยู่ห่างกันประมาณช่วงสะโพก

1. มองตรงไปข้างหน้า

1. หายใจเข้าและยกคางขึ้นขณะที่คุณเอียงศีรษะไปข้างหลัง ดันสะดือของคุณลงและยกก้างปลาขึ้น บีบก้น. คุณอาจรู้สึกเสียวซ่า

1. ถือท่าทางไว้สองสามครั้ง หายใจให้ยาวและลึก

1. จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งโต๊ะ

1. อาสนะนี้เป็นการรวมกันของสองการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวตอบโต้มีดังนี้: หายใจออกและวางคางไว้ที่หน้าอกขณะที่คุณงอหลังและผ่อนคลายก้น เรียกว่า Bitilasana

1. เคลื่อนไหวและตอบโต้ประมาณห้าถึงหกครั้งก่อนที่คุณจะหยุด

กลับไปที่ TOC

4. บิทิลัสน่า

ภาพ: Shutterstock

Bitilasana ใช้ชื่อจากคำภาษาสันสกฤต Batila ซึ่งแปลว่าวัว ได้รับการตั้งชื่ออย่างนั้นเพราะท่าทางของท่านี้คล้ายกับท่าลำตัวของวัว อาสนะนี้มักจะฝึกร่วมกับท่าแมว

ทำอย่างไร

1. เริ่มอาสนะบนสี่ขาของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณวางอยู่ใต้สะโพกและข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ

1. ให้ศีรษะของคุณแขวนอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง จ้องมองบนพื้นอย่างนุ่มนวล

1. หายใจเข้าจากนั้นยกก้นขึ้นไปที่เพดานในขณะที่คุณเปิดหน้าอกและปล่อยให้หน้าท้องจมลงสู่พื้น เงยศีรษะและมองไปข้างหน้าหรือมองไปที่เพดาน

1. ถือท่าทางไว้สองสามวินาที จากนั้นหายใจออกแล้วกลับมาที่ตำแหน่งโต๊ะ

1. อาสนะนี้เป็นการรวมกันของสองการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวตอบโต้มีดังนี้: หายใจออกและวางคางไปที่หน้าอกขณะที่คุณงอหลังและผ่อนคลายบั้นท้าย เรียกว่า Bitilasana

1. เคลื่อนไหวและตอบโต้ประมาณห้าถึงหกครั้งก่อนที่คุณจะหยุด

กลับไปที่ TOC

5. อดีมฆะศาสนสนา

ภาพ: Shutterstock

ชื่อนี้มาจากคำภาษาสันสกฤต adhas ที่มีความหมายลงมา mukha หมายถึงใบหน้าśvānaหมายถึงสุนัขและāsanaหมายถึงท่าทาง Adho Mukha Svanasana มีลักษณะคล้ายกับสุนัขที่มองเมื่อมันโค้งไปข้างหน้า อาสนะนี้มีประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์มากมายซึ่งทำให้คุณต้องฝึกฝนทุกวันเป็นอย่างยิ่ง ส่วนที่ดีที่สุดคือแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถแขวนอาสนะนี้ได้อย่างง่ายดาย

ทำอย่างไร

1. ยืนบนแขนขาทั้งสี่ข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโครงสร้างเหมือนโต๊ะ

1. หายใจออกและค่อยๆยกสะโพกขึ้นแล้วเหยียดข้อศอกและเข่าให้ตรง คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณมีรูปตัว 'V' กลับหัว

1. มือควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และเท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายเท้าของคุณชี้ออกไปด้านนอก

1. ตอนนี้กดมือของคุณลงในพื้นและทำให้คอยาวขึ้น หูของคุณควรสัมผัสกับแขนด้านในและคุณควรจ้องมองไปที่สะดือของคุณ

1. ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นงอเข่าและกลับไปที่ตำแหน่งโต๊ะ

กลับไปที่ TOC

6. ตรีโกณฑัญญะ

ภาพ: Shutterstock

อาสนะนี้มีลักษณะคล้ายกับสามเหลี่ยมดังนั้นจึงมีชื่อเช่นนั้น ชื่อนี้มาจากคำภาษาสันสกฤตत्रिकोण (trikona) หมายถึงรูปสามเหลี่ยมและआसन (อาสนะ) หมายถึงท่าทาง อาสนะนี้เป็นที่รู้จักกันในการยืดกล้ามเนื้อและปรับปรุงการทำงานของร่างกายตามปกติ ซึ่งแตกต่างจากอาสนะโยคะอื่น ๆ ส่วนใหญ่คุณต้องลืมตาขณะฝึกเพื่อรักษาสมดุล

ทำอย่างไร

1. ยืนตัวตรงและแยกขาออกจากกันประมาณสามถึงสี่ฟุต

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าขวาของคุณวางไว้ด้านนอก 90 องศาและวางเท้าซ้ายไว้ที่ 15 องศา

1. จัดตำแหน่งกึ่งกลางของส้นเท้าขวาให้ตรงกับกึ่งกลางของส่วนโค้งของเท้าซ้าย

1. คุณต้องจำไว้ว่าเท้าของคุณกดพื้นและน้ำหนักของร่างกายของคุณจะสมดุลเท่ากันทั้งสองเท้า

1. หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่หายใจออกให้งอตัวไปทางขวาจากใต้สะโพกโดยให้เอวตรง ยกมือซ้ายขึ้นและปล่อยให้มือขวาแตะพื้น แขนทั้งสองข้างของคุณควรเป็นเส้นตรง

1. วางมือขวาบนหน้าแข้งข้อเท้าหรือเท้าขวาบนพื้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความสบาย ไม่ว่าคุณจะวางมือไว้ที่ใดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่บิดเบือนด้านข้างของเอว ตรวจสอบที่แขนซ้ายของคุณอย่างรวดเร็ว ควรยืดออกไปทางเพดานและอยู่ในแนวเดียวกับส่วนบนของไหล่ ให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางหรือหันไปทางซ้ายโดยให้สายตาตั้งอยู่บนฝ่ามือซ้าย

1. ร่างกายของคุณควรงอไปด้านข้างและไม่ถอยหลังหรือไปข้างหน้า หน้าอกและกระดูกเชิงกรานของคุณควรเปิดกว้าง

1. ยืดตัวให้เต็มที่และเน้นไปที่การทรงตัวของร่างกาย หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ ทุกครั้งที่หายใจออกพยายามผ่อนคลายร่างกายให้มากขึ้น

1. หายใจเข้าและขึ้นมา วางแขนลงด้านข้างและเหยียดเท้าให้ตรง

1. ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้าย

กลับไปที่ TOC

7. อุสตราสนะ

ภาพ: Shutterstock

อาสนะนี้นิยมเรียกว่าท่าอูฐเป็นท่าโค้งหลังระดับกลาง Ustra หมายถึงอูฐในภาษาสันสกฤตและท่าทางนี้คล้ายกับอูฐ เป็นที่รู้จักกันในการเปิดจักระหัวใจและเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

ทำอย่างไร

1. เริ่มต้นอาสนะโดยคุกเข่าบนเสื่อแล้ววางมือบนสะโพก

1. คุณต้องแน่ใจว่าหัวเข่าและไหล่อยู่ในแนวเดียวกันและฝ่าเท้าของคุณหันเข้าหาเพดาน

1. หายใจเข้าและลากก้างปลาเข้าหาหัวหน่าว คุณต้องรู้สึกถึงแรงดึงที่สะดือ

1. ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นให้งอหลังของคุณแล้วค่อยๆเลื่อนฝ่ามือไปที่เท้าและเหยียดแขนให้ตรง

1. ให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ก็ไม่ควรเครียด

1. ดำรงตำแหน่งประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีก่อนที่คุณจะปล่อยท่า

กลับไปที่ TOC

8. ปัจจิมตฺตสนะ

ภาพ: Shutterstock

นี่เป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานของหฐโยคะและช่วยกระตุ้นจุดศูนย์กลางของช่องท้องแสงอาทิตย์ของคุณ ชื่อนี้มาจากคำภาษาสันสกฤต paschima ซึ่งหมายถึงทิศตะวันตกหรือด้านหลังอุททานาหมายถึงการเหยียดอย่างรุนแรงและอาสนะหมายถึงท่าทาง

ทำอย่างไร

1. นั่งบนพื้นโดยไขว้ขา

1. ให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงและเหยียดขาออกไปด้านหน้า เท้าของคุณควรชี้ไปที่เพดาน

1. หายใจเข้าลึก ๆ เหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่งอข้อศอก การจ้องมองของคุณควรทำตามมือของคุณ ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้สูงสุด

1. หายใจออกและงอไปข้างหน้าจากต้นขาของคุณ วางมือลงแล้วลองแตะนิ้วเท้า ศีรษะของคุณควรอยู่บนเข่า ผู้เริ่มต้นสามารถลองสัมผัสข้อเท้าหรือเพียงแค่ต้นขาเป็นตัวเริ่มต้น

1. เมื่อคุณแตะนิ้วเท้าของคุณให้จับไว้และลองดึงไปข้างหลังจนกว่าคุณจะได้สัมผัสกับเอ็นร้อยหวาย

1. หายใจเข้ากลั้นหน้าท้องและพยายามรักษาท่าไว้ 60 ถึง 90 วินาทีในตอนแรก ค่อยๆเพิ่มเวลาในการดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้านาทีหรือถ้าเป็นไปได้มากกว่านั้น

1. หายใจออกนำร่างกายของคุณขึ้นปล่อยนิ้วเท้าของคุณออกจากนิ้วของคุณเพื่อกลับมาที่ท่า Sukhasana หรือ Padmasana

กลับไปที่ TOC

9. Purvottanasana

ภาพ: Shutterstock

Purvottanasana เป็นแนวยาวที่หันหน้าไปทางทิศตะวันออก เรียกอีกอย่างว่าท่ากระดานขึ้นด้านบนอาสนะนี้ดึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาไหล่และกระดูกสันหลัง

ทำอย่างไร

1. เริ่มต้นด้วยการวางมือไว้ข้างหลังสะโพกเล็กน้อยโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปที่เท้า ค่อยๆพับเข่าโดยให้เท้าห่างกันสะโพกกับพื้น

1. หายใจออก. ดันมือและเท้าลงบนพื้นเพื่อยกสะโพกให้อยู่ในระดับเดียวกับไหล่ เหยียดแขนให้ตรง

1. เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะที่คุณค่อยๆเหยียดขาแต่ละข้างและชี้ปลายเท้าออกไปด้านนอก ยกสะโพกให้สูงที่สุด ขาของคุณต้องแข็งแรงและสะโพกของคุณจะมั่นคง

1. ม้วนไหล่ของคุณไปข้างหลังและยกหน้าอกขึ้น ปล่อยให้ศีรษะของคุณเอนหลัง แต่ระวังอย่าให้คอได้รับบาดเจ็บ

1. ถือท่าทางไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นปล่อยท่า

กลับไปที่ TOC

10. ฮาลาสน่า

ภาพ: Shutterstock

Hal เป็นคำภาษาสันสกฤตที่แปลว่าไถ ว่ากันว่าตามชื่อของมันท่านี้เตรียมสนาม (จิตใจและร่างกาย) เพื่อการฟื้นฟูอย่างล้ำลึก ท่านี้เรียกได้ว่าปรับโทนและเสริมสร้างร่างกาย เป็นการผ่อนคลายที่ดีและทำให้ระบบประสาททั้งหมดสงบลง

ทำอย่างไร

1. นอนหงายโดยให้แขนวางไว้ข้างลำตัวและฝ่ามือคว่ำลง

1. หายใจเข้าและยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ขาของคุณควรทำมุม 90 องศา

1. ใช้มือพยุงสะโพกแล้วยกขึ้นจากพื้น

1. นำขาของคุณทำมุม 180 องศาโดยให้นิ้วเท้าวางอยู่เหนือศีรษะ

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งฉากกับพื้น

1. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ หายใจออกและค่อยๆดึงขาลง หลีกเลี่ยงการกระตุกขาขณะปล่อยท่า

กลับไปที่ TOC

11. ปวันมุขทัศนา

ภาพ: Shutterstock

เครดิต: www.shutterstock.com

ท่าผ่อนลมเป็นท่าเอนกายที่เหมาะสำหรับทุกคนไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้ฝึกขั้นสูง นี่เป็นหนึ่งในโยคะที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาอาการปวดหลังและยังช่วยปล่อยก๊าซย่อยอาหารออกจากลำไส้และกระเพาะอาหารได้อย่างง่ายดาย เรียกอีกอย่างว่าท่าเข่าถึงหน้าอกแบบขาเดียว

ทำอย่างไร

1. นอนหงายบนพื้นเรียบโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างลำตัว

1. หายใจลึก ๆ. ขณะหายใจออกให้เข่าเข้าหาหน้าอกแล้วกดต้นขาไว้ที่หน้าท้อง ประสานมือรอบขาราวกับว่าคุณกำลังกอดเข่า

1. ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้น แตะคางของคุณและในที่สุดจมูกของคุณถึงหัวเข่า

1. ถืออาสนะในขณะที่คุณหายใจตามปกติ ทุกครั้งที่หายใจออกตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จับมือที่หัวเข่าแน่นและเพิ่มแรงกดที่หน้าอก ทุกครั้งที่หายใจเข้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณคลายที่จับ

1. หายใจออกและปล่อยท่าทางหลังจากที่คุณโยกตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งประมาณสามถึงห้าครั้ง ผ่อนคลาย.

กลับไปที่ TOC

12. เศรษฐบัณฑิต

ภาพ: Shutterstock

อาสนะนี้ได้ชื่อมาจากคำภาษาสันสกฤต Setu ซึ่งแปลว่าสะพาน Bandha ซึ่งแปลว่าล็อคและ Asana ซึ่งแปลว่าท่าทาง ท่านี้มีลักษณะคล้ายกับโครงสร้างของสะพานดังนั้นจึงได้รับการตั้งชื่อเช่นนี้ ท่านี้ยืดหลังคอและหน้าอกและทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย

ทำอย่างไร

1. เริ่มอาสนะโดยนอนหงาย

1. งอเข่าและวางเท้าบนพื้นโดยให้กว้างประมาณสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้าและเข่าของคุณวางเป็นเส้นตรง

1. ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง

1. หายใจเข้าและยกหลังของคุณ (ล่างบนและกลาง) ออกจากพื้น คลึงไหล่ของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคางแตะหน้าอกโดยที่คุณไม่ต้องขยับ ให้ไหล่เท้าและแขนรองรับน้ำหนัก

1. กระชับบั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณกระชับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาขนานกันกับพื้น

1. สอดนิ้วของคุณและดันมือของคุณให้หนักขึ้นเพื่อยกลำตัวให้สูงขึ้น

1. ถือท่าทางไว้อย่างน้อยหนึ่งนาที หายใจช้าและลึก

1. หายใจออกและปล่อยท่าทาง

กลับไปที่ TOC

13. ชาลาบาสนะ

ภาพ: Shutterstock

ชื่อนี้มาจากคำภาษาสันสกฤต shalabh ซึ่งหมายถึงตั๊กแตน ท่าตั๊กแตนหรือ Shalabhasana เป็นท่าหลังที่ยืดและปรับโทนไปทั้งหลัง

ทำอย่างไร

1. นอนคว่ำบนพื้นและวางมือไว้ข้างๆ

1. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกขาและลำตัวส่วนบนขึ้น

1. ใช้ต้นขาด้านในยกขาขึ้นโดยไม่งอเข่า น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่ซี่โครงส่วนล่างและหน้าท้อง

1. ถือท่าทางไว้หนึ่งนาทีแล้วปล่อย

กลับไปที่ TOC

14. วฤกษณะ

ภาพ: Shutterstock

ท่านี้เป็นการจำลองท่าทางที่มั่นคง แต่สง่างามของต้นไม้ชื่อนี้มาจากคำภาษาสันสกฤตว่า vriksa หรือ vriksha หมายถึงต้นไม้และอาสนะหมายถึงท่าทาง สำหรับท่านี้ไม่เหมือนกับท่าโยคะอื่น ๆ ส่วนใหญ่คุณจะต้องลืมตาไว้เพื่อให้ร่างกายได้สมดุล

ทำอย่างไร

1. ยืนตัวตรงและวางแขนไว้ข้างลำตัว

1. งอเข่าขวาเล็กน้อยจากนั้นวางเท้าขวาให้สูงขึ้นที่ต้นขาซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวางพื้นรองเท้าได้มั่นคงและราบไปกับโคนขา

1. ขาซ้ายของคุณต้องตั้งตรงอย่างแน่นอน เมื่อคุณได้รับตำแหน่งนี้แล้วให้หายใจและหาสมดุลของคุณ

1. ตอนนี้หายใจเข้าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเบา ๆ แล้วนำมารวมกันในโคลน 'Namaste'

1. มองตรงไปที่วัตถุที่อยู่ห่างไกลและจ้องมองของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุล

1. รักษากระดูกสันหลังให้ตรง สังเกตว่าร่างกายของคุณต้องตึง แต่ยืดหยุ่นได้ หายใจเข้าลึก ๆ และทุกครั้งที่หายใจออกให้ผ่อนคลายร่างกายมากขึ้น

1. ค่อยๆนำมือลงจากด้านข้างแล้วปล่อยขาขวา

1. กลับมาที่ท่าเดิมในการยืนสูงและตรงเหมือนตอนเริ่มฝึก ทำซ้ำท่านี้ด้วยขาซ้าย

กลับไปที่ TOC

๑๕. ราชกะโปตัสสนะ

ภาพ: Shutterstock

Pigeon Pose ฝึกในท่านั่ง เป็นท่าแอ่นที่ทำให้หน้าอกพองขึ้นจึงคล้ายกับท่าทางของนกพิราบ นี่คือวิธีที่อาสนะนี้มีชื่อว่าราชา (ราชา) กะพอต (นกพิราบ) อาสนะ (ท่าทาง) อาสนะนี้เป็นท่าโยคะขั้นสูง

ทำอย่างไร

1. เริ่มต้นด้วยการตีสี่โดยให้แน่ใจว่าเข่าของคุณวางอยู่ใต้สะโพกของคุณและมือของคุณห่างจากไหล่เล็กน้อย

1. ตอนนี้ค่อยๆเลื่อนเข่าขวาไปข้างหน้าโดยให้อยู่หลังข้อมือขวา ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้วางหน้าแข้งขวาไว้ใต้ลำตัวและวางเท้าขวาไว้ข้างหน้าเข่าซ้าย ด้านนอกของหน้าแข้งขวาของคุณจะต้องอยู่บนพื้น

1. ค่อยๆเลื่อนขาซ้ายไปด้านหลัง เหยียดเข่าของคุณให้ตรงและวางต้นขาด้านหน้าลงไปที่พื้น ลดก้นขวาของคุณลงบนพื้น วางส้นเท้าขวาไว้ด้านหน้าสะโพกซ้าย

1. คุณสามารถทำมุมเข่าขวาไปทางขวาโดยให้อยู่นอกแนวสะโพก

1. ขาซ้ายของคุณควรเหยียดตรงออกจากสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ทำมุมไปทางซ้าย หมุนเข้าด้านในโดยให้เส้นกึ่งกลางกดกับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ และขณะหายใจออกให้งอขาซ้ายที่หัวเข่า จากนั้นดันลำตัวไปด้านหลังและยืดตัวให้มากที่สุดเพื่อให้หัวแตะเท้า

1. ยกแขนขึ้นแล้วค่อยๆพับที่ข้อศอก ใช้มือนำเท้าไปทางศีรษะ

1. รักษาตำแหน่งตรงของกระดูกเชิงกรานของคุณ กดลง จากนั้นยกขอบด้านล่างของโครงกระดูกซี่โครงของคุณขึ้นกับแรงกดของแรงผลัก ในการยกหน้าอกขึ้นให้ดันส่วนบนของกระดูกอกขึ้นตรงและไปที่เพดาน

1. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที นำมือกลับมาที่พื้นแล้วย่อเข่าซ้ายลง ค่อยๆเลื่อนเข่าซ้ายไปข้างหน้า หายใจออกมาถึงอดีโมฆะสังวาส หายใจไม่กี่ครั้ง จากนั้นกลับมาที่สี่ของคุณและหายใจ ขณะหายใจออกให้ทำอาสนะโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้าและขาขวาอยู่ด้านหลัง

กลับไปที่ TOC

16. ทาดาสนะ

ภาพ: Shutterstock

Tadasana เป็นท่าวอร์มอัพในอุดมคติ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดดังนั้นจึงมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับท่าอื่น ๆ ในร้าน Tadasana เรียกอีกอย่างว่า Mountain Pose

ทำอย่างไร

1. ยืนโดยให้เท้าแบนส้นเท้ากางออกเล็กน้อยและปลายเท้าใหญ่สัมผัสกัน ให้กระดูกสันหลังตั้งตรงโดยให้มือทั้งสองข้างและฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว

1. ยืดมือไปด้านหน้าและนำฝ่ามือมาชิดกัน

1. หายใจเข้าลึก ๆ ยืดกระดูกสันหลังของคุณ ยกมือที่พับขึ้นเหนือศีรษะเหยียดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

1. ลองยกข้อเท้าขึ้นและยืนบนปลายเท้าโดยให้ดวงตาหันไปทางเพดาน หากคุณไม่สามารถยืนบนปลายเท้าของคุณได้คุณสามารถวางเท้าราบกับพื้นขณะที่ดวงตาของคุณหันไปทางเพดาน

1. หายใจตามปกติและถือท่าไว้ 20 ถึง 30 วินาที

1. หายใจเข้าลึก ๆ และขณะหายใจออกค่อยๆผ่อนคลายและนำเท้ากลับมาที่พื้น

กลับไปที่ TOC

17. นวส

ภาพ: Shutterstock

ท่านี้ตั้งชื่อตามรูปร่างของเรือที่ใช้ Nauka ในภาษาสันสกฤตหมายถึงเรือและอาสนะหมายถึงท่าทาง Naukasana ออกเสียงว่า NAUK-AAHS-uh-nuh

ทำอย่างไร

1. นอนหงายโดยให้เท้าชิดกันและแขนข้างลำตัว

1. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วขณะหายใจออกให้ยกเท้าและอกขึ้นจากพื้น เหยียดแขนเข้าหาเท้า

1. วางนิ้วเท้านิ้วและตาให้เป็นเส้นตรงเส้นเดียว

1. คุณต้องรู้สึกยืดบริเวณสะดือขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว

1. หายใจเข้าลึก ๆ และเป็นปกติในขณะที่คุณรักษาท่าทาง

1. หายใจออกและปล่อยท่าทาง

กลับไปที่ TOC

18. ดนุสรณา

ภาพ: Shutterstock

อาสนะนี้เป็นท่าโยคะพื้นฐาน อาสนะนี้มีลักษณะคล้ายคันธนูจึงมีชื่อเช่นนั้น Dhanur ในภาษาสันสกฤตหมายถึงธนูส่วนอาสนะหมายถึงท่าทาง ออกเสียงว่า dah-noo-rah-sah-nah

ทำอย่างไร

1. นอนราบบนท้องของคุณโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกและแขนข้างลำตัว

1. ตอนนี้ค่อยๆพับเข่าและจับข้อเท้า

1. หายใจเข้าและยกหน้าอกและขาขึ้นจากพื้น ดึงขากลับ

1. มองตรงและให้ใบหน้าของคุณปราศจากความเครียด รอยยิ้มน่าจะช่วยได้

1. ถือท่าทางในขณะที่คุณมีสมาธิในการหายใจ ร่างกายของคุณควรจะตึงเหมือนคันธนู

1. เมื่อคุณรู้สึกสบายในท่าทางให้หายใจเข้ายาวและลึก

1. ประมาณ 15-20 วินาทีต่อมาหายใจออกและปล่อยท่าทาง

กลับไปที่ TOC

๑๗. สหัสวรรษ

ภาพ: Shutterstock

Shashankasana เรียกอีกอย่างว่า Hare Pose เนื่องจากดูเหมือนกระต่ายหรือกระต่ายในท่าทางสุดท้าย เป็นอาสนะที่ง่ายต่อการแสดงและทุกคนสามารถทำได้โดยไม่คำนึงถึงอายุ

ทำอย่างไร

1. คุกเข่าลงและวางบั้นท้ายไว้บนกล้ามเนื้อน่องและวางมือบนต้นขา ผ่อนคลาย.

1. ยกมือขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่

1. ตอนนี้งอไปข้างหน้าแล้ววางมือและหน้าผากไว้ที่พื้นข้างหน้าคุณ หายใจออกขณะที่คุณทำเช่นนี้

1. ม้วนไหล่ของคุณเข้าด้านในและยกมือกลับมาโดยที่พวกเขายังคงอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ แต่แตะเท้าของคุณ

1. รู้สึกถึงส่วนโค้งที่หลังของคุณและค้างไว้สองสามวินาทีในขณะที่คุณหายใจตามปกติ

1. หายใจออกและกลับมาที่ท่าคุกเข่า

กลับไปที่ TOC

20. การุดาสนะ

ภาพ: Shutterstock

Garuda เป็นคำภาษาสันสกฤตสำหรับนกอินทรี แต่ยังหมายถึงการเขมือบ อาสนะนี้มีขึ้นเพื่อกำจัดความกลัวอัตตาและความสงสัยเพื่อที่คุณจะได้หลีกทางไปสู่ความตั้งใจในเชิงบวก

ทำอย่างไร

1. ยืนตรง งอเข่าขวาของคุณเบา ๆ และห่อขาซ้ายของคุณรอบด้านขวาเพื่อให้หัวเข่าซ้อนกัน เท้าซ้ายต้องแตะหน้าแข้งขวา

1. ตอนนี้ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่แล้วโอบมือขวาไปทางซ้ายโดยให้ข้อศอกงอทำมุม 90 องศาและวางซ้อนกันด้วย

1. สร้างสมดุลในท่าทางในขณะที่คุณค่อยๆลดสะโพกลง เข่าของคุณต้องเคลื่อนไปที่กึ่งกลางแทนที่จะเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง

1. ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ โฟกัสไปที่ตาที่สามและปล่อยอารมณ์เชิงลบของคุณออกไป

1. ปล่อยท่าทางสลับแขนขาและทำท่าทางซ้ำ

กลับไปที่ TOC

21. วีรภัทรสนะ 2

ภาพ: Shutterstock

อาสนะนี้ตั้งชื่อตามตัวละครในตำนานที่สร้างขึ้นโดยพระศิวะที่เรียกว่า Veerabhadra วีระในภาษาสันสกฤตหมายถึงวีรบุรุษ, bhadra หมายถึงเพื่อนและอาสนะหมายถึงท่าทาง ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าที่สง่างามที่สุดในโยคะ เป็นการเฉลิมฉลองความสำเร็จของนักรบในตำนาน อาสนะนี้เรียกกันทั่วไปว่า Warrior Pose หรือ Warrior Pose II

ทำอย่างไร

1. ยืนตัวตรงและกางขาออกห่างกันประมาณสามถึงสี่ฟุต

1. หันเท้าขวาออกไปด้านนอกประมาณ 90 องศาและเท้าซ้ายเข้าด้านในประมาณ 15 องศา คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าขวาของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกึ่งกลางของเท้าซ้าย

1. ยกแขนของคุณไปด้านข้างให้สูงระดับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหงายขึ้นและแขนของคุณขนานกับพื้น

1. หายใจเข้าลึก ๆ และขณะหายใจออกให้งอเข่าขวา เข่าขวาของคุณไม่ควรสูงเกินข้อเท้า เข่าขวาและข้อเท้าขวาของคุณควรเป็นเส้นตรง

1. ตอนนี้ค่อยๆหันศีรษะและมองไปทางขวา เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวในท่าทางคุณต้องผลักดันตัวเองให้ไกลขึ้น ยืดแขนและดันกระดูกเชิงกรานลงเบา ๆ

1. อยู่ในท่าทางที่มุ่งมั่นเหมือนนักรบและมีรอยยิ้มบนใบหน้าของคุณ หายใจไว้นะ.

1. หายใจเข้าและออกมาจากท่า วางแขนของคุณในขณะที่คุณหายใจออก

1. ทำท่าทางที่ขาซ้ายของคุณซ้ำโดยหันเท้าซ้ายออกไปด้านนอก 90 องศาและเท้าขวาเข้าด้านในประมาณ 15 องศา

กลับไปที่ TOC

22. อรดาพิณชามยุราสนะ (Dolphin Pose)

ภาพ: Shutterstock

ทำอย่างไร

1. เริ่มอาสนะโดยคุกเข่าและมือ

1. วางท่อนแขนของคุณลงบนพื้นโดยให้ข้อศอกและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน

1. ยกหลังและสะโพกขณะที่คุณเขย่งเท้าและเหยียดขาให้ตรง

1. หัวไหล่ของคุณต้องแน่นและเข้ากับซี่โครงของคุณ ปล่อยคอให้เป็นอิสระโดยยกไหล่ให้ห่างจากหู

1. เดินเข้าหาแขนของคุณ

1. หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งในขณะที่คุณถือท่าไว้สองสามวินาที

กลับไปที่ TOC

23. บัณฑาโคนาสนะ

ภาพ: Shutterstock

อาสนะนี้ได้รับการตั้งชื่อตามคำภาษาสันสกฤต baddha แปลว่าผูกไว้โคนาหมายถึงมุมหรือแยก เรียกอีกอย่างว่าท่าผีเสื้อเนื่องจากสะโพกเปิดที่เชื่อมกับเท้าและการเคลื่อนไหวขึ้นลงคล้ายกับท่าทางของผีเสื้อที่กำลังเคลื่อนไหว และแม้ว่ามันจะง่ายมาก แต่ก็มีประโยชน์มากมายสำหรับเครดิต

ทำอย่างไร

1. นั่งบนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงและงอเข่า นำเท้าของคุณมาชิดกันแล้วแตะฝ่าเท้าเข้าหากัน

1. ใช้มือจับเท้าเข้าหากัน

1. ตอนนี้หายใจเข้า ขณะหายใจออกให้กดเข่าและต้นขาลงกับพื้น คุณสามารถใช้ข้อศอกเพื่อเขยิบเบา ๆ

1. หายใจให้เป็นปกติ คุกเข่าเหมือนผีเสื้อโดยขยับต้นขาขึ้นและลง

กลับไปที่ TOC

24. มัทรียาสนะ

ภาพ: Shutterstock

Matsya ในภาษาสันสกฤตหมายถึงปลา Matsyasana ได้รับการตั้งชื่ออย่างนั้นเพราะถ้าสมมติว่าอาสนะนี้อยู่ในน้ำคุณจะลอยได้เหมือนปลา เป็นหนึ่งในอาสนะที่ดีที่สุดในโยคะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ทำอย่างไร

1. นอนหงายโดยให้ขาชิดกันและวางมือไว้ข้างลำตัว

1. วางฝ่ามือไว้ใต้สะโพกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น ตอนนี้ให้นำข้อศอกเข้ามาใกล้กันโดยวางไว้ใกล้กับเอวของคุณ

1. ข้ามขาของคุณโดยให้เท้าของคุณข้ามกันที่ตรงกลางของคุณและต้นขาและเข่าของคุณวางราบกับพื้น

1. หายใจเข้ายกหน้าอกขึ้นเพื่อให้ศีรษะยกขึ้นและมงกุฎแตะพื้น

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของร่างกายอยู่ที่ข้อศอกไม่ใช่ที่ศีรษะ เมื่อหน้าอกยกขึ้นให้ออกแรงกดหัวไหล่เบา ๆ

1. ดำรงตำแหน่งจนกว่าคุณจะสบายเท่านั้น หายใจเป็นปกติ

1. หายใจออกและปล่อยตำแหน่งยกศีรษะขึ้นก่อนจากนั้นจึงทิ้งหน้าอกลงที่พื้น คลายขาและผ่อนคลาย

กลับไปที่ TOC

สุขภาพคือความมั่งคั่ง! หลังที่แข็งแรงเปรียบเสมือนรากที่มั่นคงที่ช่วยให้ร่างกายแข็งตัวและมีสุขภาพดีเช่นเดียวกับที่ช่วยให้ต้นไม้เติบโตได้นานและแข็งแรง คุณเคยพิจารณา