25 Hdl คอเลสเตอรอลอาหารที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ

คุณมีคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือไม่? นั่นทำให้คุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณหรือไม่? คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเป็นปัญหาที่พบบ่อยในหมู่พวกเราส่วนใหญ่และหากไม่ได้รับการดูแลในเวลาที่เหมาะสมจะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน

คุณจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกายได้อย่างไร? อาหารคอเลสเตอรอลชนิดดีอันดับต้น ๆ (HDL) คืออะไร? อ่านโพสต์นี้เพื่อทราบเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลและ HDL คอเลสเตอรอลที่คุณควรบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดี!

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับคอเลสเตอรอล:

HDL คอเลสเตอรอลคืออะไร? ร่างกายของเรามีหน้าที่ในการผลิตคอเลสเตอรอลสองชนิดที่แตกต่างกัน พวกเขาเรียกว่า HDL และ LDL HDL เรียกอีกอย่างว่าไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง ถือว่าดีและมีสุขภาพดี HDL จะช่วยในการนำพาคอเลสเตอรอลออกไปจากร่างกายของคุณและจะส่งตรงไปที่ตับ ด้วยวิธีนี้จะป้องกันโรคที่เกี่ยวกับหัวใจทุกชนิด ในทางกลับกันไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำจะสร้างขึ้นภายในหลอดเลือดแดงของคุณและส่งผลต่อทั้งสมองและหัวใจของคุณ HDL ต่ำและ LDL สูงมักทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

ตอนนี้เรามาถึงอาหารชั้นนำที่คุณควรเพิ่มลงในแผนมื้ออาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าระดับ HDL นั้นสูงพอ!

1. ปลาแซลมอนป่า:

ไวลด์แซลมอนดีต่อใจ ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเต็มไปด้วย HDL คอเลสเตอรอล (1) ขอแนะนำให้ทานปลาแซลมอนป่าอย่างน้อย 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามคุณต้องจำไว้ว่าสารอาหารบางชนิดไม่ได้ถูกดูดซึมในช่วงย่อยอาหาร รับสารอาหารจากทั้งอาหารเพื่อให้สามารถดูดซึมสารอาหารทั้งหมดได้

2. ปลาทู:

อาหารอีกจานที่มี HDL คอเลสเตอรอลมากคือปลาทู การเพิ่มอาหารจานนี้ในมื้ออาหารประจำวันของคุณต่อสัปดาห์สามารถลดอาการหัวใจวายหรือโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจได้ ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยในการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (2) นอกจากนี้ยังช่วยในการลดไขมันในเลือดของคุณ

3. ทูน่า:

ปลาทูน่าหรือปลาทูน่าอัลบาคอร์ถือได้ว่าเป็นอาหาร HDL คอเลสเตอรอลอย่างแน่นอน สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้น แต่ยังช่วยลดความดันโลหิต (3) โอกาสในการเกิดลิ่มเลือดจะลดลงด้วยความช่วยเหลือของปลาทูน่า คุณสามารถอบหรือย่างปลาทูน่าได้ตลอดเวลาเพื่อไม่ให้มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

4. ปลาชนิดหนึ่ง:

Halibut เป็นปลาอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยปกป้องหัวใจของคุณ! American Health Association ยังแนะนำให้กินปลาชนิดนี้มากถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ (4) หากคุณไม่ชอบปลาชนิดนี้ในกรณีนี้คุณสามารถลองอย่างอื่นเช่นปลาซาร์ดีนหรือปลาเทราท์เลค อีกทางเลือกหนึ่งคือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา

5. ไวน์แดง:

6. น้ำมันมะกอก:

น้ำมันมะกอกเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มระดับ HDL และลดระดับ LDL (6) หากคุณใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยหรือสเปรย์ปรุงอาหารคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจนในสุขภาพหัวใจของคุณ เติมน้ำส้มสายชูลงไปเพื่อทำน้ำสลัดที่ดี อย่างไรก็ตามโปรดระวัง! คุณไม่ต้องการใช้มันมากเกินไป มีแคลอรี่สูง

7. น้ำมันคาโนลา:

คาโนลาเป็นน้ำมันพืชที่เป็นของเหลวซึ่งเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเมื่อเวลาผ่านไป (7) ควรใช้น้ำมันคาโนลาแทนเนยเนื่องจากเต็มไปด้วยไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอิ่มตัว คุณสามารถใช้น้ำมันสำหรับปรุงสลัดโฮมเมดเพื่อสุขภาพหรือผักย่างสำหรับมื้อกลางวัน

8. อะโวคาโด:

อะโวคาโดเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (8) เป็นหนึ่งในอาหาร HDL คอเลสเตอรอลที่ดีที่สุด! คุณสามารถเพิ่มอะโวคาโดหั่นบาง ๆ ลงในสลัดผลไม้ของคุณหรือจะทาให้ทั่วแซนวิชก็ได้ การใช้แทนมายองเนสหรือเนยเป็นทางเลือกที่ดีกว่าทุกเมื่อ สิ่งนี้จะช่วยคุณลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ในที่สุด

9. กะหล่ำปลี:

อาหารเพื่อสุขภาพอีกอย่างที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารเพื่อเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีคือกะหล่ำปลี ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL โดยการปิดกั้นอย่างสมบูรณ์ แม้แต่ไขมันก็ยังหยุดไม่ให้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด (9) เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งถือว่าดีที่สุดสำหรับระดับคอเลสเตอรอลที่ดี

10. ส้ม:

ส้มเช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องหัวใจของคุณจากโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ (10) ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรมีส้มหรือผัก / ผลไม้อื่น ๆ อย่างน้อย 20 กรัมต่อวันเพื่อให้มี HDL คอเลสเตอรอลสูงขึ้น

11. ถั่วลิมา:

Lima Beans ก็เป็นอีกสิ่งที่คุณควรลองอย่างแน่นอน! ช่วยลด LDL และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ถั่วลิมาสามารถปรุงกับผักอื่น ๆ เช่นแครอทและพริกหยวกหรือจะเพิ่มลงในสลัดผักก็ได้ เพียงแค่เปลี่ยนอาหารเล็กน้อยคุณจะอิ่มท้องทำความสะอาดลำไส้ใหญ่และให้ใยอาหารในปริมาณที่จำเป็นสำหรับการลดคอเลสเตอรอล (11)

12. วอลนัท:

วอลนัทเต็มไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง (12) อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้ทานวอลนัทในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรี่สูงและสามารถทำให้คุณมีน้ำหนักได้! ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าถั่วที่คุณมีอยู่เคลือบด้วยน้ำตาลเกลือหรือน้ำสลัดที่มีน้ำหนักมาก

13. อัลมอนด์:

การมีอัลมอนด์หนึ่งกำมือทุกวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจได้ พวกมันเต็มไปด้วยโปรตีนที่เต้นได้ดีและช่วยให้อิ่มท้อง อัลมอนด์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ พวกเขามีวิตามินอีมากมายที่ช่วยลดการพัฒนาของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ (13)

14. เฮเซลนัท:

เฮเซลนัทเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ควบคุมการเต้นของหัวใจที่เป็นอันตราย (14) นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ซึ่งป้องกันโรคเบาหวานและทำให้คุณกินน้อยลง นี่เป็นเพราะเฮเซลนัทเล็กน้อยสามารถเติมเต็มคุณได้! เฮเซลนัทยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งถือว่าเหมาะสำหรับหัวใจที่ดีและการดำเนินชีวิตที่ดีขึ้น!

15. ถั่วลิสง:

ถั่วลิสงมี L-arginine อยู่มากมาย ช่วยเพิ่มสุขภาพหลอดเลือดแดงของคุณโดยการเพิ่มความยืดหยุ่นและลดโอกาสในการเกิดลิ่มเลือด (15) ควบคุมการไหลเวียนของเลือดด้วย

16. พิสตาชิโอ:

การเพิ่มถั่วพิสตาชิโอจะมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณด้วย! ประกอบด้วยสเตอรอลจากพืชซึ่งเป็นสารที่สามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ (16) ในความเป็นจริงแล้วมีการเพิ่มสเตอรอลจากพืชในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เช่นน้ำส้มเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์

17. ดาร์กช็อกโกแลต:

มองว่านี่เป็นโอกาสที่จะได้ดื่มด่ำกับอาหารอร่อย ๆ หากคุณแอบชอบดาร์กช็อกโกแลตและมองหาโอกาสที่จะกินเข้าไปส่วนนี้จะทำให้คุณประหลาดใจ! ดาร์กช็อกโกแลตเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คืออาหาร HDL ที่ยอดเยี่ยม ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์ที่สร้างความมหัศจรรย์ให้กับหัวใจของคุณ (17) อย่างไรก็ตามควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากการบริโภคดาร์กช็อกโกแลตมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น

18. ชาเขียวหรือชาดำ:

ชาเขียวและชาดำเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล การดื่มชาเขียวหรือชาดำวันละสามถ้วยไม่เพียง แต่ทำให้คุณมีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีรูปร่างและผิวพรรณที่ดีขึ้นอีกด้วย มักใช้เครื่องดื่มเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักลดความดันโลหิตและควบคุมโรคเบาหวาน (18) อย่างไรก็ตามอย่าใส่น้ำตาลหรือครีมเทียมลงในเครื่องดื่มร้อน! พวกเขาทำให้จุดประสงค์ทั้งหมดเสียไป!

19. ข้าวกล้อง:

ข้าวกล้องยังถือเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีที่สุดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ (19) ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อให้สุขภาพของคุณเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดทำให้คุณไม่เป็นเบาหวานและช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

20. ถั่วเหลือง:

ผัดหรือเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองเป็นอาหารว่างสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่สูงได้อย่างแน่นอน ปราศจากคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ อย่างไรก็ตามตามที่ Doctor James Beckerman, MD แห่งพอร์ตแลนด์กล่าวว่านมถั่วเหลืองอาจช่วยคุณได้ แต่ยังไม่เพียงพอซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นต้องเพิ่มอาหารอื่น ๆ ในอาหารของคุณด้วย (20)

21. ถั่วไต:

ถั่วไตเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอล ถั่วรูปไตผิวสีแดงเข้มเหล่านี้ได้รับ