Burpees มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่งอย่างไร: ประโยชน์และวิธีการทำ

Burpee เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ให้คุณมีความแข็งแรงพิเศษ ขั้นตอนหลักจะดำเนินการในสี่การเคลื่อนไหวซึ่งเรียกรวมกันว่า 'Four count burpee' Burpee เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายและเรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายแบบ Bastardo หรือการออกกำลังกายของ Body Blaster

ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วย burpees ปกติเพิ่มความเข้มข้นและรูปแบบต่างๆเมื่อคุณคุ้นเคยกับปัจจัยพื้นฐาน

ในบทความนี้เราจะกล่าวถึงประโยชน์รูปแบบต่างๆการปรับเปลี่ยน Burpees

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Burpee

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ของการออกกำลังกายของ Burpee:

ช่วยเพิ่มทักษะทางกายภาพของคุณ
สร้างความแข็งแรง ปรับปรุงการทำงานของร่างกายและสังคมและเสริมสร้างความสามารถของร่างกายโดยรวม (1)
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงอย่างมากให้กับกล้ามเนื้อขาและส่วนที่เหลือของร่างกาย (2)
Burpees มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงท่าทางและความแข็งแรงของร่างกายและองค์ประกอบ นอกจากนี้ยังช่วยกระชับแกนกลางของคุณ (3)
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนระบุว่า Burpees เป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากซึ่งทำงานเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (4)
ด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อระดับล่างและระดับบนจะช่วยเพิ่มความสามารถของหัวใจและปอดของคุณ (5)
Burpee เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกการใช้งานที่ต้องขาดออกซิเจนอิสระซึ่งมีความรุนแรงและศักยภาพสูง โดยทั่วไปจะดำเนินการในช่วงเวลาสั้น ๆ และต้องใช้พลังงานมากโดยไม่ใช้ออกซิเจน การฝึกออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิคได้อย่างถูกต้อง (1)
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนี้ยังช่วยลดน้ำหนักได้มากขึ้นในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการลดไขมัน (6)
ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณมีภาระที่โดดเด่น ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างดีเยี่ยม
แผนการออกกำลังกายของ Burpee ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาหน้าอกต้นขาและแขนของคุณ (5)
เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายทั่วไปถึง 50% สามารถเร่งการเผาผลาญของคุณซึ่งมีประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งวัน
การออกกำลังกาย Burpee ช่วยเพิ่มความอดทนและปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อ

ใครสามารถออกกำลังกาย Burpee ได้บ้าง?

การออกกำลังกายแบบ Burpee ทำโดยผู้ฝึกศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสานและกองกำลังทหารซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายตามปกติ ผู้ใหญ่ทุกคนสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ การออกกำลังกายนี้มักจะทำในตอนท้ายของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทส่วนใหญ่ บางครั้งอาจมีบางคนไม่ชอบการออกกำลังกายในรูปแบบนี้

รูปแบบต่างๆของ Burpees

การออกกำลังกายของ Burpee มีหลายรูปแบบ เหล่านี้คือ burpee แบบ box-jump, burpee push up, dumbbell burpee, eight count push up, hindu pushup burpee, jump up burpee, jump-over burpee, knee push-up burpee, long-jump burpee, muscle-up burpee, one- burpee ติดอาวุธ, burpee ขาเดียว, parkour burpee, pull-up burpee, shitee, ด้านข้าง burpee, squat thrust burpee และ tuck-jump burpee

หมายเหตุ: Burpee ทำให้เกิดความเครียดที่ข้อเท้าหัวเข่าและข้อมือ ดังนั้นคุณควรอุ่นเครื่องก่อนที่จะเริ่ม Burpee

วิธีการออกกำลังกายพื้นฐาน Burpee

วิธีออกกำลังกายแบบ Burpee ในช่วงเริ่มต้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกวิธีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

Shutterstock

ขั้นแรกให้เท้าของคุณเข้าด้วยกันและนั่งลงในท่าหมอบ วางแขนไว้ที่พื้นข้างหน้าเท้า
ให้เท้าชิดกันและเตรียมพร้อมที่จะกระโดดถอยหลังเพื่อที่คุณจะได้ลงจอดในท่าวิดพื้น งอแขนของคุณและทำการวิดพื้นเพียงครั้งเดียวในท่านี้
กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าและนำเท้าของคุณมาไว้ใต้ลำตัว กระโดดขึ้นไปในอากาศ
ลงจอดอย่างเงียบ ๆ และงอขา
ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้อีกครั้งและฝึกฝนให้นานที่สุด

การปรับเปลี่ยน

แบบฝึกหัด Burpee นี้สามารถทำได้หลายวิธี สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือท้าทายมากขึ้นตามความต้องการของคุณ

คุณสามารถปรับใช้สไตล์ที่คุณสะดวก แต่วิธีการนั้นจะต้องถูกต้องและคุณต้องรู้สึกสบายใจที่จะทำ

ผู้เริ่มต้นควรข้ามขั้นตอนวิดพื้นหรือกระโดดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายนี้ ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนสามารถข้ามสิ่งกีดขวางเพื่อกระโดดไปข้างหน้าหรือไปด้านข้างระหว่างตัวแทนของพวกเขาเพื่อให้น่าสนใจยิ่งขึ้นหรือผจญภัย

ผู้ที่มีประสบการณ์สามารถใส่เสื้อยกน้ำหนักหรือถือดัมเบลล์ขณะออกกำลังกายแบบ Burpee

รูปแบบการออกกำลังกายของ Burpees

พยายามทำ 100 burpees ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบจำนวนชุดของ Burpees ที่คุณสามารถทำได้ใน 10 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้ด้วยการกระโดดไกลเพียงแค่เปลี่ยนขั้นตอนการกระโดดง่ายๆ

ข้อควรระวัง

ใคร ๆ ก็ทำแบบฝึกหัดนี้ได้ แต่คุณต้องฟิตร่างกาย การออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายที่กว้างขวางเนื่องจากนี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่ายมาก โปรดคำนึงถึงประเด็นเหล่านี้:

หายใจเสมอขณะฝึก HIIT นี้
ระวังเท้าและการเคลื่อนไหวของมือ
หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าหรือไหล่ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะพยายามทำเบอร์ปี
รับคำปรึกษาทางการแพทย์จากแพทย์ของคุณพร้อมการดูแลที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บใด ๆ

สรุป

Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบฝึกความเข้มข้นสูงทั้งร่างกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ปรับปรุงท่าทางของคุณและส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อฝึกฝนการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

คุณเผาผลาญกี่แคลอรี่เมื่อทำ 10 burpees?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

ในขณะที่วิ่งเกี่ยวข้องกับขาเป็นหลัก Burpees เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ดังนั้นพวกเขาจึงควรออกกำลังกายเป็นกิจวัตรที่ดีกว่า นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

คุณหายใจอย่างไรเมื่อทำ burpees?

หายใจเข้าก่อนที่คุณจะลงสู่พื้นและหายใจออกหลังจากที่คุณลงจอด หายใจเข้าก่อนลุกขึ้นยืนและหายใจออกหลังจากกระโดดขึ้นไปในอากาศ

6 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/
Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/
The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth
Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/