ท่าสุนัขหันหน้าลงหรือ Adho Mukha Shvanasana เป็นอาสนะที่ออกเสียงว่า A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna สันสกฤต: अधोमुखश्वानासन; Adho - ส่งต่อ; มุกฮา - หน้า; Svana - สุนัข; อาสนะ - ก่อให้เกิด;

ชื่อนี้มาจากคำภาษาสันสกฤต adhas (अधस्) แปลว่า 'ลง', mukha (मुख) แปลว่า 'หน้า', śvāna (श्वान) แปลว่า 'สุนัข' และ āsana (आसन) หมายถึง 'ท่าทาง' Adho Mukha Svanasana มีลักษณะคล้ายกับสุนัขที่มองเมื่อมันโค้งไปข้างหน้า อาสนะนี้มีประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์มากมายที่ทำให้คุณต้องฝึกฝนทุกวัน ส่วนที่ดีที่สุดคือแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถแขวนอาสนะนี้ได้อย่างง่ายดาย

ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับ Adho Mukha Svanasana

1. สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนฝึกอาสนะนี้
2. วิธีโยคะหันหน้าลง
3. ข้อควรระวังหรือข้อห้าม
4. Adho Mukha Svanasana เคล็ดลับมือใหม่
5. การปรับเปลี่ยนท่าทางขั้นสูง
6. ประโยชน์ของท่าสุนัขที่หันหน้าลง
7. วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Adho Mukha Svanasana
8. ท่าเตรียมการ
9. โพสท่าติดตาม

สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนเริ่มอาสนะนี้

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าลำไส้และท้องของคุณว่างเปล่าก่อนที่จะทำอาสนะนี้ อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเว้นระยะห่างระหว่างมื้อสุดท้ายกับการออกกำลังกายสักสองสามชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยให้มีเวลาเพียงพอที่อาหารของคุณจะย่อยได้ดี อาสนะนี้จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อฝึกในตอนเช้า

ระดับ:

สไตล์เริ่มต้น: Ashtanga Yoga

ระยะเวลา: 1 ถึง 3 นาที

การทำซ้ำ:ไม่มีการ

เสริมสร้าง:ขา, แขน, การ

ยืดหลัง:ไหล่, น่อง, Hamstrings, มือ, หลังและส่วนโค้งของเท้า

กลับไปที่ TOC

How To Do Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

1. ยืนบนแขนขาทั้งสี่ข้างเพื่อให้ร่างกายของคุณมีโครงสร้างเหมือนโต๊ะ
2. หายใจออกและค่อยๆยกสะโพกขึ้นและเหยียดข้อศอกและเข่าให้ตรง คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณมีรูปตัว 'V' กลับหัว
3. มือควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และเท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายเท้าของคุณชี้ออกไปด้านนอก
4. ตอนนี้กดมือของคุณลงในพื้นและทำให้คอยาวขึ้น หูของคุณควรสัมผัสกับแขนด้านในของคุณและคุณควรจ้องมองไปที่สะดือของคุณ
5. ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นงอเข่าและกลับไปที่ตำแหน่งโต๊ะ

กลับไปที่ TOC

ข้อควรระวังและข้อห้าม

ทางที่ดีควรปรึกษาครูฝึกมืออาชีพหรือแพทย์ก่อนที่จะทำอาสนะนี้ หลีกเลี่ยงการฝึกอาสนะนี้หากคุณประสบ

1. โรคอุโมงค์ Carpal
2. ความดันโลหิตสูง
3. เรตินาแยก
4. ไหล่หลุด
5. เส้นเลือดฝอยที่ตาอ่อนแอ
6. ท้องร่วง.

สตรีมีครรภ์ควรฝึกอาสนะนี้ด้วยความระมัดระวัง ที่ดีที่สุดคือปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะดื่มด่ำกับการปฏิบัติ

กลับไปที่ TOC

Adho Mukha Svanasana เคล็ดลับมือใหม่

หากคุณอยู่ในช่วงแรก ๆ ของการฝึกโยคะนี่คือเคล็ดลับบางประการที่คุณควรคำนึงถึง

1. เป็นเรื่องง่ายที่จะทราบว่าคุณกำลังทำอาสนะนี้ถูกต้องหรือไม่ หากคุณรู้สึกว่าข้อต่อของคุณเครียดหรือไม่มั่นคงคุณต้องตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณ เริ่มต้นใหม่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกและมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารอยพับที่ข้อมือและข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับเสื่อของคุณ

2. ในขั้นต้นการปลดไหล่ให้ถูกต้องอาจเป็นเรื่องยาก คุณสามารถฝึกกับกำแพงเพื่อให้ได้สิ่งนี้ ยืนห่างจากกำแพงประมาณสามฟุตโดยแยกขาออกจากกัน (ระยะสะโพก) ให้แน่ใจว่าคุณหันหน้าเข้าหากำแพง จากนั้นวางมือของคุณบนผนังและเดินลงไปจนกว่าจะถึงระดับลำตัวของคุณ แขนของคุณควรขนานกับพื้น

กลับไปที่ TOC

การปรับเปลี่ยนท่าทางขั้นสูง

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถฝึกให้เข้มข้นขึ้นและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณคุ้นเคยกับพื้นฐานแล้ว

1. เพิ่มความยืดโดยยกลำตัวขึ้นโดยใช้เท้าของคุณและดึงสะโพกให้สูงขึ้น อย่าลืมดึงกระดูกเชิงกรานของคุณเข้าไปข้างใน วางส้นเท้าของคุณกลับไปที่พื้นและรักษาระดับความเข้ม

2. หากคุณต้องการเน้นที่แขนของคุณให้คล้องเข็มขัดรอบ ๆ พวกเขาจากนั้นกดกับสายรัดของเข็มขัดเพื่อเพิ่มความเข้ม หากต้องการเน้นที่ขาให้วางเข็มขัดไว้เหนือหัวเข่าของคุณที่ส่วนบนของขาของคุณจากนั้นทำงานบนขาที่ใช้งานอยู่โดยวาดต้นขาออกไปด้านนอก

กลับไปที่ TOC

ประโยชน์ของท่าสุนัขที่หันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana ตามที่เราได้กำหนดไว้แล้วเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ดีที่สุดและมีประโยชน์มากมาย ดูประโยชน์บางประการของการรวมอาสนะนี้ไว้ในการฝึกซ้อมของคุณ

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การผกผันของท่าสุนัขหันหน้าลงคือท่าเรือ เราทุกคนรู้ดีว่า Navasana มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยังช่วยพยุงกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายนี้มีผลคล้ายกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้

2. ปรับปรุงการไหลเวียน

อาจไม่ได้แจ้งให้คุณทราบ แต่จริงๆแล้วสุนัขที่หันหน้าลงกลับเป็นตัวผกผัน สะโพกถูกยกขึ้นและศีรษะจะลดลงต่ำกว่าหัวใจ มีการพลิกกลับของแรงโน้มถ่วงดังนั้นการไหลเวียนของเลือดสดจึงส่งเสริมการไหลเวียน

3. ปรับปรุงการย่อยอาหาร

อาสนะนี้ไม่ได้พับเต็ม แต่ยังคงช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องบีบอัดอวัยวะของระบบย่อยอาหารรวมทั้งตับไตและม้าม

4. ปรับเสียงมือและเท้า

น้ำหนักตัวอยู่ที่มือและเท้าของคุณเมื่อคุณทำ Adho Mukha Svanasana ดังนั้นจึงปรับเสียงแขนขาและเตรียมความพร้อมสำหรับการทรงตัวที่ดีขึ้น

5. ลดความวิตกกังวล

ท่านี้ยังช่วยให้คุณผ่อนคลายและสงบจิตใจซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวล เมื่อยืดคอและกระดูกสันหลังส่วนคอจะคลายความเครียด

กลับไปที่ TOC

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana เป็นที่รู้จักกันในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ความพยายามที่จะดึงมือของคุณในขณะที่คุณทำท่าทางนี้จะทำให้ความตึงเครียดในเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและในการตอบสนองต่อความตึงเครียดเส้นประสาทไขสันหลังจะส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อคลายตัว การยืดกล้ามเนื้อผ่านท่าทางจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณ (1)

กลับไปที่ TOC

ท่าเตรียมการ

• พลากัสสนะ
• อุตตนาสนะ

กลับไปที่ TOC

โพสท่าติดตาม

• ท่านสาสนา
• อุตตนาสนะ

กลับไปที่ TOC

นี่เป็นอีกหนึ่งอาสนะที่สำคัญ เป็นส่วนหนึ่งของคำทักทายดวงอาทิตย์หรือ Surya Namaskar เป็นการยืดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ไม่สามารถยืดได้เป็นอย่างอื่นดังนั้นจึงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย