วิธีการทำ ardha matsyendrasana และประโยชน์ของมันคืออะไร

Ardha Matsyendrasana, Half Lord of the Fishes Pose, Half Spinal Twist Pose หรือ Vakrasana เป็นอาสนะ สันสกฤต: अर्धमत्स्येन्द्रासन; Ardha - ครึ่งหนึ่ง Matsyendra - ราชาแห่งปลาอาสนะ - ก่อให้เกิด; ออกเสียงเป็น: ARE-dah MAT-see-en-DRAHS-anna

อาสนะนี้ได้รับการตั้งชื่อตามโยคี Matsyendranath ชื่อนี้นำมาจากคำภาษาสันสกฤต 'ardha' ซึ่งแปลว่าครึ่งหนึ่ง 'matsya' ซึ่งหมายถึงปลา 'Indra' ซึ่งย่อมาจากราชาและอาสนะซึ่งหมายถึงท่าทาง อาสนะนี้เรียกอีกอย่างว่า Vakrasana 'Vakra' แปลว่าบิดเบี้ยวในภาษาสันสกฤต ชื่ออื่น ๆ สำหรับอาสนะนี้ ได้แก่ Half Lord of the Fishes Pose และ Half Spinal Twist มันเป็นกระดูกสันหลังบิดและมีรูปแบบต่างๆมากมาย ท่านี้เป็น 1 ใน 12 ท่าอาสนะพื้นฐานที่ใช้ในโปรแกรมหฐโยคะ

ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับ Ardha Matsyendrasana

1. สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนทำอาสนะนี้
2. วิธีการทำ Ardha Matsyendrasana
3. ข้อควรระวังและข้อห้าม
4. คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
5. รูปแบบท่าทางขั้นสูง
6. ประโยชน์ของการบิดกระดูกสันหลังครึ่งซีก
7. วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Ardha Matsyendrasana
8. ท่าเตรียมการ
9. โพสท่าติดตาม

สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนทำอาสนะนี้

อาสนะนี้ต้องฝึกอย่างใดอย่างหนึ่งในตอนเช้าหรืออย่างน้อยสี่ถึงหกชั่วโมงหลังอาหาร ท้องและลำไส้ของคุณต้องว่างเมื่อคุณฝึกอาสนะนี้ อาหารจะต้องถูกย่อยเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอที่จะใช้จ่ายในระหว่างการปฏิบัติ

• ระดับ:พื้นฐาน
• สไตล์: หฐโยคะ
• ระยะเวลา: 30 ถึง 60 วินาที
• การทำซ้ำ:ทำทางด้านขวาก่อนแล้วจึงทำทางซ้าย
• ยืด:สะโพกไหล่คอ
• เสริมสร้าง:กระดูกสันหลัง, ระบบย่อยอาหาร, ระบบปัสสาวะ, ระบบสืบพันธุ์

กลับไปที่ TOC

วิธีการทำ Ardha Matsyendrasana

1. นั่งตัวตรงโดยเหยียดขาออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณวางชิดกันและกระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงอย่างแน่นอน
2. ตอนนี้งอขาซ้ายโดยให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ติดกับสะโพกขวา คุณยังสามารถเหยียดขาซ้ายออกไปได้หากต้องการ
3. จากนั้นวางขาขวาไว้ข้างหัวเข่าซ้ายโดยเอาไว้เหนือเข่า
4. บิดเอวคอและไหล่ไปทางขวาแล้วจ้องมองไปที่ไหล่ขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง
5. มีหลายวิธีที่คุณสามารถวางแขนเพื่อเพิ่มและลดการยืดได้ แต่ให้ทำง่ายๆคือวางมือขวาไว้ข้างหลังและวางมือซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวา
6. ถือท่าทางไว้สองสามวินาทีประมาณ 30 ถึง 60 ในขณะที่คุณหายใจช้าๆ แต่ลึก ๆ
7. หายใจออกแล้วปล่อยมือขวาจากนั้นเอวหน้าอกและท้ายทอย ผ่อนคลายขณะนั่งตัวตรง
8. ทำซ้ำขั้นตอนในอีกด้านหนึ่งจากนั้นหายใจออกและกลับมาที่ด้านหน้า

กลับไปที่ TOC

ข้อควรระวังและข้อห้าม

ตอนนี้คุณรู้วิธีท่าบิดกระดูกสันหลังครึ่งซีกแล้วมาดูข้อควรระวังบางประการที่คุณต้องจำไว้ในขณะที่คุณทำอาสนะ

1. อาสนะนี้ต้องหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์และมีประจำเดือนเพราะจะทำให้หน้าท้องบิดตัวแรง
2. ผู้ที่เพิ่งได้รับการผ่าตัดช่องท้องหัวใจหรือสมองไม่ควรฝึกอาสนะนี้
3. ผู้ที่เป็นโรคไส้เลื่อนหรือแผลในกระเพาะอาหารต้องทำอาสนะนี้อย่างระมัดระวังและอยู่ภายใต้การดูแลของครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรอง
4. ผู้ที่มีปัญหาแผ่นรองลื่นเล็กน้อยจะได้รับประโยชน์จากอาสนะนี้ แต่ต้องทำภายใต้การดูแลและได้รับการอนุมัติจากแพทย์ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังอย่างรุนแรงหรือมีปัญหาเรื่องหมอนรองหลุดอย่างรุนแรงควรหลีกเลี่ยงอาสนะนี้

กลับไปที่ TOC

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

รูปแบบต่างๆของมือในท่านี้อาจทำให้ผู้เริ่มต้นปรับตัวได้ยาก ก่อนอื่นให้แน่ใจว่าคุณนั่งบนผ้าห่มและฝึกท่านี้ ขั้นต่อไปก่อนที่คุณจะลองใช้รูปแบบต่างๆของมือและแขนให้โอบแขนข้างหนึ่งรอบขาที่ยกขึ้นแล้วกอดต้นขาไว้ที่ลำตัว ด้วยการฝึกฝนคุณสามารถเริ่มลองใช้รูปแบบอื่น ๆ

กลับไปที่ TOC

รูปแบบท่าทางขั้นสูง

ภาพ: Shutterstock

นี่คือท่าขั้นสูงที่คุณสามารถพยายามยืดตัวให้ลึกขึ้น

1. หากสะโพกและกระดูกสันหลังของคุณยืดหยุ่นเพียงพอคุณสามารถนำต้นแขนซ้ายไปไว้ที่ด้านนอกของต้นขาขวาบน
2. รักษาขาของคุณให้อยู่ในแบบที่ควรจะเป็นหายใจออกและหันมองไปทางขวา
3. เอนห่างจากต้นขาด้านบนและงอข้อศอกซ้ายให้กดกับด้านนอกของต้นขาขวาส่วนบน
4. ตอนนี้ให้กอดลำตัวไว้กับต้นขาและใช้ต้นแขนซ้ายบนขาด้านนอกจนกระทั่งหลังไหล่กดกับหัวเข่า
5. ปล่อยให้ข้อศอกงออยู่แล้วยกมือขึ้นไปที่เพดาน เอนตัวเพื่อให้หลังส่วนบนงอเล็กน้อย หัวไหล่ของคุณต้องมั่นคงกับด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ยกส่วนหน้าของลำตัวผ่านกระดูกอกด้านบน

กลับไปที่ TOC

ประโยชน์ของการบิดกระดูกสันหลังครึ่งซีก

นี่คือประโยชน์ที่น่าทึ่งของ Ardha Matsyendrasana

1. อาสนะนี้ทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้เส้นประสาทไขสันหลังดีขึ้นและปรับปรุงวิธีการทำงานของไขสันหลัง
2. อาสนะนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายในขณะที่บีบอัดกล้ามเนื้ออีกด้านหนึ่ง
3. อาสนะนี้ช่วยบรรเทาอาการตึงและปวดหลังระหว่างกระดูกสันหลัง
4. อาสนะนี้ช่วยแก้อาการลื่นไถล
5. การเข้าสู่การบิดเป็นการนวดอวัยวะในช่องท้องดังนั้นการเพิ่มน้ำย่อยและเพิ่มการทำงานของระบบย่อยอาหาร
6. อาสนะนี้ช่วยในการนวดและกระตุ้นตับอ่อนและช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
7. อาสนะนี้ช่วยควบคุมการหลั่งของอะดรีนาลินและน้ำดี
8. อาสนะช่วยผ่อนคลายความเครียดและความตึงเครียดที่ติดอยู่ด้านหลัง
9. นอกจากนี้ยังช่วยเปิดหน้าอกและเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังปอด
10. ช่วยคลายข้อต่อที่สะโพกและคลายความตึง
11. เพิ่มการไหลเวียนของเลือดฟอกเลือดและล้างพิษในอวัยวะภายใน
12. อาสนะนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณอุ้งเชิงกรานจึงให้สารอาหารเลือดและออกซิเจนและปรับปรุงสุขภาพของระบบสืบพันธุ์และระบบทางเดินปัสสาวะ
13. อาสนะนี้ยังช่วยแก้ปัสสาวะอักเสบ
14. อาสนะนี้ยังมีประโยชน์ต่อความผิดปกติของประจำเดือน

กลับไปที่ TOC

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Vakrasana

หลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและท้าทายการบิดอย่าง Ardha Matsyendrasana สามารถผ่อนคลายได้อย่างมาก แต่ท่านี้ยังช่วยเสริมสร้างและมีประโยชน์มากมายอย่างน่าอัศจรรย์ ดังนั้นอย่าปล่อยให้ตัวเองนิ่งนอนใจเกินไปเมื่อคุณทำอาสนะนี้ การเข้าท่านั้นง่าย แต่ความดีที่แท้จริงอยู่ที่การบิด เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อลำตัวและยืดตัวและหมุนกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ คุณจะได้รับประโยชน์อย่างมาก

มีสติและทำงานเพื่อให้ได้มาซึ่งประโยชน์ของ Ardha Matsyendrasana ทีละขั้นตอน อาสนะนี้จะช่วยยืดสะโพกและต้นขาด้านนอกของคุณ นอกจากนี้ยังเปิดด้านหน้าของไหล่และหน้าอกของคุณในขณะที่สร้างความแข็งแรงตามด้านข้างของร่างกาย การบิดจะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงเมื่อมันบีบตัวและคืนความชุ่มชื้นให้กับแผ่นฟองน้ำที่อยู่ระหว่างกระดูกสันหลัง สิ่งเหล่านี้มักจะบีบอัดเมื่อคุณอายุมากขึ้น

พยายามหลีกเลี่ยงการงอและทรุดระหว่างอาสนะนี้เพราะจะ จำกัด ระดับการหมุนกระดูกสันหลังที่คุณสามารถทำได้ หากต้องการบิดลึกคุณต้องยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นและมีช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังให้เพียงพอ ใช้ลมหายใจเพื่อยืดเหยียดให้ลึกขึ้น หายใจเข้าและยืดตัวและหายใจออกและบิดให้ลึกขึ้น

หากอาสนะนี้ได้รับการฝึกฝนด้วยความทุ่มเทการบิดที่ฝังลึกนี้สามารถเผชิญหน้ากับความเป็นจริงและแจ้งให้คุณทราบว่าเกิดอะไรขึ้นในสะโพกกระดูกสันหลังและแม้แต่จิตใจของคุณ ช่วยให้คุณคำนึงถึงท้องป่องและถ้าลมหายใจของคุณตีบหรือกล้ามเนื้อแข็ง

กลับไปที่ TOC

ท่าเตรียมการ

Baddha Koṇāsana

Janusirsasana

Virasana

Bharadvaja’s Twist

Supta Padangusthasana

กลับไปที่ TOC

โพสท่าติดตาม

Paschimottanasana

Janusirsasana

กลับไปที่ TOC

การทำให้ร่างกายของคุณบิดตัวลึก ๆ เช่นอาสนะนี้ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ แต่ยังช่วยผ่อนคลายอีกด้วย เมื่อคุณคลายการบิดคุณจะรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรทางจิตใจร่างกายและอารมณ์