วิธีทำ chaturanga dandasana และประโยชน์ของมันคืออะไร

จตุรังกา Dandasana หรือ Four-Limbed Staff Pose หรือที่รู้จักกันในชื่อ Low Plank คืออาสนะโยคะที่นิ้วเท้าและฝ่ามือรองรับลำตัวตรงขนานกับพื้นโดยให้ข้อศอกทำมุมฉาก สันสกฤต: चतुरङ्गदण्डासन; จตุร - สี่, อังคา - แขนขา, ดาด้า - ไม้เท้า, อาสนะ - ท่า; ออกเสียงว่า - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

ท่าไม้เท้าหรือ Dandasana เป็นท่าที่อุทิศให้กับระบบพยุงหลักของร่างกายเรา - กระดูกสันหลัง หากดำเนินการอย่างถูกวิธีอาสนะนี้มีลักษณะคล้ายกับไม้เท้าโดยกระดูกสันหลังจะเป็นเส้นตรงเส้นเดียว จตุรังกา Dandasana มีพื้นฐานมาจากเส้นที่คล้ายกัน แต่เกี่ยวข้องกับแขนขาของคุณด้วย

จตุรังกา Dandasana มีลักษณะคล้ายกับการผลักดัน แต่มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างทั้งสอง คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวที่ถูกต้องไม่เช่นนั้นคุณอาจบาดเจ็บได้

ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับจตุรังกา Dandasana

1. สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนทำอาสนะ
2. วิธีการทำจตุรังกา Dandasana
3. ข้อควรระวังและข้อห้าม
4. เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
5. การเปลี่ยนแปลงท่าทางขั้นสูง
6. ประโยชน์ของท่าไม้ตายสี่ขา
7. วิทยาศาสตร์เบื้องหลังจตุรังกา Dandasana
8. ท่าเตรียมการ
9. โพสท่าติดตาม

สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนทำอาสนะ

อาสนะนี้ต้องทำในขณะท้องว่าง คุณต้องทานอาหารอย่างน้อยสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนฝึกโยคะ คุณต้องแน่ใจด้วยว่าลำไส้ของคุณว่างเปล่า

ควรฝึกโยคะตั้งแต่เช้าตรู่ แต่ในกรณีที่คุณมีงานอื่นที่ต้องทำคุณสามารถทำได้ในตอนเย็นเช่นกัน อย่าลืมเว้นช่องว่างที่ดีระหว่างมื้ออาหารและการปฏิบัติของคุณ

ระดับ:

รูปแบบพื้นฐาน:วินยาสะ / อัชทังกา

ระยะเวลา: 30 ถึง 60 วินาที

การทำซ้ำ:ไม่มีการ

ยืด:สะดือ

เสริมสร้าง:แขน, ข้อมือ

กลับไปที่ TOC

วิธีการทำจตุรังกา Dandasana

1. ในการเริ่มต้นอาสนะนี้ให้คลายท่าไม้กระดานโดยให้ขอบด้านนอกของไหล่อยู่ในแนวเดียวกับนิ้วกลางบนพื้น

1. กางนิ้วออกให้กว้างและโค้งงอเล็กน้อย ใช้มุมของมือจับพื้นเพื่อให้ช่องอากาศเล็ก ๆ ติดอยู่ระหว่างฝ่ามือของคุณกับเสื่อ

1. หายใจเข้าและยืดจากส้นเท้าถึงกระหม่อม

1. หายใจออกและย่อตัวลงช้าๆเป็นครึ่งตัวโดยให้ต้นแขนขนานกับพื้น

1. ปลายข้อศอกของคุณต้องแตะที่ด้านข้างของซี่โครงเบา ๆ ในขณะที่คุณย่อตัวลงเพื่อรักษามุม 90 องศาที่ข้อพับของข้อศอก

1. จับอาสนะ แต่ยังคงยืดจากส้นเท้าไปที่มงกุฎ ไหล่ของคุณจะต้องถูกดึงเข้ามาและจมลงไปด้านหลัง

1. หายใจออกและปล่อย คุณสามารถเข้ามาใน Plank Pose หรือ Adho Mukha Svanasana

กลับไปที่ TOC

ข้อควรระวังและข้อห้าม

นี่คือข้อควรระวังบางประการที่คุณต้องจำไว้ก่อนที่จะทำอาสนะนี้

1. หลีกเลี่ยงการฝึกอาสนะนี้หากคุณมีเงื่อนไขดังต่อไปนี้

ก. Carpal tunnel syndrome

ข. การตั้งครรภ์

ค. การบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

d. อาการบาดเจ็บที่ข้อมือ

e. การบาดเจ็บที่ไหล่

1. นอกจากนี้หลีกเลี่ยงการทำอาสนะนี้หากคุณพบว่าไม่สามารถดึงเข้าและรวมหัวไหล่เข้ากับหลังได้

กลับไปที่ TOC

คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

ในฐานะมือใหม่อาจจะยากที่จะทำจตุรังกาแดนดาสนะเพราะคุณต้องทำให้ขาแขนและหลังแข็งแรงพอที่จะพยุงตัวได้ก่อน ดังนั้นจนกว่าคุณจะได้รับความแข็งแกร่งจากการฝึกอาสนะนี้ให้ทำเช่นนี้ เมื่อคุณจัดท่าไม้กระดานแล้วให้ย่อเข่าลงไปที่พื้น จากนั้นหายใจออกและลดกระดูกอกของคุณให้อยู่เหนือพื้นประมาณหนึ่งหรือสองนิ้ว

กลับไปที่ TOC

การปรับเปลี่ยนท่าทางขั้นสูง

ในการปรับท่าให้แน่นขึ้นให้ม้วนจากปลายเท้าไปที่ส้นเท้าแล้วขยับลำตัวไปข้างหน้า เมื่อคุณทำเช่นนี้คุณจะเอามือข้างเอวซึ่งจะทำให้ท่าทางท้าทายมากขึ้น

กลับไปที่ TOC

ประโยชน์ของท่าไม้ตายสี่ขา

นี่คือประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์บางประการของจตุรังกา Dandasana

1. ทำให้ข้อมือของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น

1. กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นที่หลังไหล่และแขนของคุณ

1. กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณยืดและกระชับ

1. เป็นท่าอุ่นเครื่องที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทรงตัวแขนและการผกผัน

กลับไปที่ TOC

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังจตุรังกา Dandasana

อาสนะนี้ให้เสียงและเสริมสร้างแขนข้อมือหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้นจึงเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับท่าที่ท้าทายยิ่งขึ้น เช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบดั้งเดิมจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังและปรับปรุงท่าทาง ต้องใช้ทั้งความอดทนและวินัยในการแก้ไขตัวเองในท่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เมื่อคุณทำได้สำเร็จคุณจะเห็นท่านี้เป็นโทนเนอร์ที่มีประสิทธิภาพ

กลับไปที่ TOC

ท่าเตรียมการ

Plank Pose

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

กลับไปที่ TOC

โพสท่าติดตาม

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

กลับไปที่ TOC

ตอนนี้คุณรู้วิธีการทำจตุรังกา Dandasana แล้วคุณจะรออะไรอยู่? การจัดตำแหน่งคือทุกสิ่ง - เรียนรู้มันหรือทนทุกข์ทรมาน นี่คือสิ่งที่อาสนะนี้สอนคุณ