วิธีทำปอดข้างอย่างถูกต้องเพื่อให้ขาเรียวและกระชับ

การแทงข้างเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการบริหารต้นขา (เล่นสำนวน.. หรือไม่!) โดยมุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านในและด้านนอกของคุณและช่วยป้องกันการเสียดสีของต้นขาด้านในและลดอาการนูนของต้นขาด้านนอก แต่ถ้าคุณทำไม่ถูกต้องคุณอาจต้องดึงกล้ามเนื้อและทำร้ายตัวเอง อ่านโพสต์นี้เพื่อทราบวิธีการทำปอดข้างที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุดและรับช่วงล่างที่กระชับและแข็งแรง ปัดขึ้น!

วิธีทำปอดข้าง

Shutterstock

นี่คือ Cassey Ho หนึ่งในผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่น่าเชื่อถือและได้รับความนิยมมากที่สุดโดยทำลายขั้นตอนของการออกกำลังกายด้านข้าง ลองดูสิ.

ขั้นตอนในการทำปอดด้านข้าง

ขั้นตอนที่ 1

Youtube

ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันไหล่กว้างและฝ่ามือเข้าหากัน

ขั้นตอนที่ 2

Youtube

ยกขาขวาของคุณขึ้นจากพื้นและแยกออกจากกันดังที่แสดงในภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณหันไปข้างหน้าไหล่ผ่อนคลายอกและแกนกลางเข้า

ขั้นตอนที่ 3

Youtube

งอเข่าขวาให้กระดูกสันหลังตรงและย่อตัวไปทางขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาซ้ายของคุณยืดออกจนสุดและเท้าซ้ายวางราบกับพื้น วางฝ่ามือไว้ด้วยกันเพื่อรองรับ ถือท่านี้ไว้สักวินาทีแล้วรู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาด้านในซ้าย

ขั้นตอนที่ 4

Youtube

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 5

Youtube

งอเข่าซ้ายให้กระดูกสันหลังตรงและย่อตัวไปทางซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาขวาของคุณยืดออกจนสุดและเท้าขวาวางราบกับพื้น วางฝ่ามือไว้ด้วยกันเพื่อรองรับ ถือท่านี้ไว้สักวินาทีแล้วรู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาด้านในขวา

ขั้นตอนที่ 6

Youtube

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

รูปแบบ:คุณสามารถวางมือไว้ที่เอวได้หากการรวมกันทำให้ร่างกายไม่มั่นคงเกินไป

ชุดและตัวแทน

• เริ่มต้น - 2 ชุด 10 ครั้ง
• ระดับกลาง - 3 ชุด 15 ครั้ง
• ขั้นสูง - 3 ชุด 25 ครั้ง

ในขณะที่คุณทำปอดด้านข้างคุณจะรู้สึกได้ถึงแผลไหม้ในบริเวณต้นขาและก้นของคุณ หากต้องการทราบว่าการออกกำลังกายนี้ทำงานกับกล้ามเนื้อใดให้อ่านหัวข้อต่อไปนี้

ปอดด้านข้างทำงานอะไร?

Shutterstock

ปอดด้านข้างกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• Adductors - กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
• ผู้ลักพาตัว - กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก
• Hip Flexors - กล้ามเนื้อที่ช่วยยืดหยุ่นข้อต่อสะโพก
• Glutes - กล้ามเนื้อสะโพก
• Quadriceps - ส่วนหน้าของต้นขา
• Hamstrings - ด้านหลังของต้นขา

คุณจะเห็นว่าคุณได้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่างๆในต้นขาและก้นของคุณ และแน่นอนว่าจะเผาผลาญแคลอรี่อย่างจริงจัง แต่เท่าไหร่? ค้นหาต่อไป

ปอดข้างเผาผลาญกี่แคลอรี่?

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขึ้นอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันความเข้มข้นของการออกกำลังกายชุดและจำนวนครั้งที่คุณทำ ปอดด้านข้างสามารถช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี่ระหว่าง 10 ถึง 100 แคลอรี่ใน 10 นาที และประโยชน์ของการทำเพียง 10 นาทีนั้นยิ่งใหญ่มาก ฉันได้ระบุไว้ด้านล่าง

ประโยชน์ของปอดด้านข้าง

Shutterstock

• โทนต้นขาด้านใน

การเสียดสีที่ต้นขาด้านในไม่เพียง แต่น่ารำคาญ แต่ยังเจ็บปวดเมื่อการเสียดสีทำให้เกิดผื่น สามารถบริหารส่วนที่เป็นส่วนเกินของต้นขาด้านในได้โดยใช้ปอดด้านข้าง เพียงแค่เพิ่มความเข้มและระยะเวลาและเพิ่มน้ำหนัก (เราจะเห็นรูปแบบของปอดด้านข้างในเร็ว ๆ นี้) เพื่อกำจัดกระพุ้งต้นขาด้านใน

• ช่วยปลดถุงน่องต้นขา

ถุงน่องต้นขาคือส่วนต้นขาด้านนอกที่อยู่ใต้แก้มก้นไปทางด้านนอกของบั้นท้าย อย่าสับสนกับเส้นโค้งแบบผู้หญิงเพราะเส้นโค้งเหล่านี้ไม่ได้ดูดี แต่อย่างใด และเนื่องจากปอดด้านข้างกำหนดเป้าหมายไปที่ผู้ลักพาตัวและ glutes คุณจึงสามารถกำจัดปีกต้นขาด้านนอกส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

• ปรับปรุงท่าทาง

การออกกำลังกายอย่างแม่นยำสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้ และปอดด้านข้างก็ช่วยคุณได้เช่นกัน

• ปรับปรุงความสมดุล

แทนที่จะขยับไปด้านหน้าและด้านหลังคุณจะย้ายไปทางด้านข้างในขณะที่ทำปอดด้าน สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคงของร่างกายของคุณ

• รูปร่างบั้นท้ายของคุณ

บั้นท้ายที่ดูดีและเป็นสัญญาณของสุขภาพที่ดี แต่ถ้าบั้นท้ายของคุณหย่อนคล้อยให้ใช้ปอดด้านข้างร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อตะโพก ปอดด้านข้างกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ gluteus ซึ่งไม่มีการออกกำลังกายอื่นใด มันจะทำให้บั้นท้ายของคุณกระชับและกลม

• ง่ายที่เข่าของคุณ

การออกกำลังกายหลายอย่างเช่นการวิ่งการกระโดดหมอบการกระโดดบ็อกซ์เข่าสูงและปอดที่ระเบิดอาจทำให้หัวเข่าของคุณบาดเจ็บได้หากคุณไม่อบอุ่นร่างกายและทำอย่างถูกต้อง การแทงข้างสามารถใช้เป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและเข่าของคุณทำได้ง่ายมาก

• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ปอดด้านข้างสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและกลับมามีรูปร่างได้

นอกเหนือจากปอดด้านข้างแบบดั้งเดิมหรือด้านข้างแล้วยังมีอีกสองสามวิธีที่คุณสามารถเพิ่มผลของการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ นี่คือรูปแบบบางส่วนของปอดด้านข้างที่น่าตื่นเต้นและมีประสิทธิภาพมาก ลองดูสิ.

รูปแบบการแทงข้าง

1. Dumbbell Side Lunge

Youtube

เป้าหมาย - Adductors, abductors, hamstrings, glutes, quads, abs และ shoulder

วิธีการทำ Dumbbell Side Lunge

1. ถือดัมเบลไว้ในถ้วย แยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกไหล่ม้วนไปข้างหลังหน้าอกออกและมองตรง วางดัมเบลไว้ใกล้หน้าอกและข้อศอกลง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

2. หายใจออกยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วพุ่งไปทางขวา

3. หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. หายใจออกยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วพุ่งไปทางซ้าย

5. หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

รูปแบบ:คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างยื่นแขนลงและทำปอดด้านข้าง

2. Kettlebell Side Lunge

Youtube

เป้าหมาย - Adductors, abductors, hamstrings, glutes, quads, and shoulder

วิธีการทำ Kettlebell Side Lunge

1. ถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ยื่นมือของคุณลงแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ไหล่ม้วนไปข้างหลังและหน้าอกออกแล้วมองไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

2. หายใจออกและพุ่งไปทางขวา หมอบต่ำเพื่อให้กาเบลล์แตะพื้น

3. หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. หายใจออกและพุ่งไปทางซ้าย หมอบต่ำเพื่อให้กาเบลล์แตะพื้น

5. หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

3. Barbell Side Lunge

Youtube

เป้าหมาย - Adductors, abductors, glutes, hamstrings, quads, and shoulder

วิธีการทำ Barbell Side Lunge

1. ก้มตัวลงและยกบาร์เบล วางบาร์เบลไว้ด้านหลังส่วนบนของคุณ ให้ฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าข้อศอกออกเล็กน้อยเข่างอเล็กน้อยและเท้าชิดกัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

2. หายใจออกแล้วก้าวออกไปทางขวาแล้วแทงด้านข้าง ถือท่าทางไว้สักวินาที

3. หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. ทำเช่นเดียวกันทางด้านซ้าย

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

4. TRX แทงข้าง

Youtube

เป้าหมาย - Adductors, abductors, glutes, hamstrings, quads, shoulder และ upper back

วิธีการทำ TRX Side Lunge

1. จับที่จับของแถบ TRX แยกเท้าออกจากกันไหล่ม้วนไปข้างหลังและหน้าอกขึ้นแล้วมองขึ้นไปที่จุดที่คุณยึดแถบ TRX ไว้

2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

3. หายใจออกและแทงข้างไปทางขวา

4. หายใจเข้าและกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. หายใจออกและทำซ้ำ

6. ทำเช่นเดียวกันที่ด้านซ้ายของคุณ

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 10 ครั้ง

5. Side Lunge ยืด

Youtube

เป้าหมาย - Adductors กล้ามเนื้อขาหนีบน่องและ glutes

วิธีทำ Side Lunge Stretch

1. สมมติท่าซูโม่ฮาล์ฟหมอบโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่ งอเข่าทั้งสองข้างแล้วย่อตัวลง

2. แทงข้างไปทางขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาซ้ายของคุณยืดออกเต็มที่กระดูกสันหลังตรงและเท้าซ้ายชี้

3. ถือท่านี้ไว้สักครู่แล้วกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวให้แทงด้านข้างไปทางซ้าย

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

นี่คือรูปแบบการแทงข้างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ยิม นี่คือวิธีที่คุณสามารถรวมปอดด้านข้างเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

วิธีใช้ปอดข้างสำหรับการฝึก

• Side Lunge Warm-up - คุณสามารถทำปอดด้านข้างเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรง
• Cardi o - สร้างสรรค์และเพิ่มปอดด้านข้างให้กับกิจวัตรคาร์ดิโอของคุณ เพิ่มเข้าไปในวงจรของคุณและดูว่าคุณปลดส่วนที่เป็นพิเศษออกจากต้นขาด้านในและด้านนอกเร็วแค่ไหน
• การฝึกความแข็งแรง - ใช้น้ำหนักแถบแรงต้านและน้ำหนักตัวของคุณเพื่อทำปอดด้านข้างเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ

อย่าเพิ่งไปสนใจต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง มือจับถุงน่องและไขมันต้นขาด้านในสามารถกำหนดเป้าหมายได้โดยการทำปอดด้านข้างเท่านั้น ดังนั้นเริ่มทำปอดด้านข้างพร้อมกับรูปแบบอื่น ๆ และคุณจะเห็นผลลัพธ์เร็วกว่าที่คุณคาดไว้ ดูแล!