วิธีทำ supta matsyendrasana และประโยชน์ของมันคืออะไร

Supta - เอนกาย, Matsyendra - Lord Of The Fish, Asana - Pose; ออกเสียงว่า - SOOP-tah MAHT-See-en-DRAHS-uh-nuh

Supta Matsyendrasana หรือที่เรียกว่า Supine Twist, Reclining Twist, Lord Reclining Of The Fish Pose และ Jathara Parivartanasana เป็นท่าเริ่มต้นของการบูรณะ ว่ากันว่าจะทำให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลาย อาสนะนี้ได้รับการตั้งชื่อตามลอร์ดแห่งปลา Matsyendra ซึ่งเป็นโยคีและลูกศิษย์ของพระศิวะ

ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับ Supta Matsyendrasana

1. สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนทำอาสนะนี้
2. วิธีการทำ Supta Matsyendrasana
3. ข้อควรระวังและข้อห้าม
4. เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
5. การเปลี่ยนแปลงท่าทางขั้นสูง
6. ประโยชน์ของ Supine Twist
7. วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Supta Matsyendrasana
8. ท่าเตรียมการ
9. โพสท่าติดตาม

สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนทำอาสนะนี้

คุณต้องแน่ใจว่าท้องและลำไส้ของคุณว่างก่อนที่จะฝึกอาสนะนี้ รับประทานอาหารของคุณอย่างน้อยสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนที่คุณจะทำอาสนะเพื่อให้อาหารของคุณถูกย่อยและมีพลังงานเพียงพอที่คุณจะใช้ในระหว่างการฝึก

ที่ดีที่สุดคือฝึกโยคะสิ่งแรกในตอนเช้า แต่ในกรณีที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายในตอนเช้าได้คุณควรฝึกในตอนเย็น

ระดับ:

รูปแบบพื้นฐาน: หฐโยคะ

ระยะเวลา: 30 ถึง 60 วินาที

การทำซ้ำ:หนึ่งครั้งในแต่ละด้านการ

ยืดกล้ามเนื้อ:หน้าท้อง, หน้าอก, ไหล่, หลังส่วนล่าง, สะโพก, กระดูกสันหลังกลาง, หลังส่วนบน

เสริมสร้าง:อวัยวะภายใน, กระดูกสันหลัง

กลับไปที่ TOC

วิธีการทำ Supta Matsyendrasana (Supine Twist)

1. ในการเริ่มอาสนะนี้คุณต้องนอนราบและหงายตรง หายใจออกและค่อยๆกดหลังส่วนล่างลงบนพื้น

1. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นหายใจเข้าและงอเข่าขณะยกเท้าขึ้นจากพื้น

1. หายใจออกและเหยียดแขนออกเพื่อให้พวกมันสร้างเส้นตรงกับไหล่ วางฝ่ามือของคุณคว่ำลงเพื่อให้การรองรับเป็นพิเศษแก่คุณ ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อพยุงกระดูกสันหลังของคุณ ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้นำเข่าและเท้าของคุณเข้าหากัน

1. หายใจเข้าและยกเท้าให้สูงกว่าหัวเข่าเล็กน้อย

1. หายใจออกและลดขาลงไปทางซ้ายของพื้นให้แน่ใจว่าเข่าและเท้าของคุณซ้อนกัน คุณต้องแน่ใจด้วยว่าหัวเข่าของคุณควรอยู่ในระดับสะโพกและส้นเท้าของคุณควรอยู่ห่างจากก้นของคุณ

1. หายใจช้าๆและลึก ๆ ในขณะที่คุณค่อยๆหันศีรษะไปทางขวา วางไหล่ขวาของคุณลงเพื่อที่คุณจะสามารถรักษาการบิดของกระดูกสันหลังส่วนบนได้ หากคุณให้แขนอยู่ในระดับไหล่จะช่วยให้ไหล่หลุดได้ ถือท่าทางไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาที

1. ในการคลายท่าทางให้กดมือลงไปที่พื้นแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจเข้าและยกหน้าอกและเข่าขึ้นเหนือหน้าอก จับเข่าของคุณ

1. หายใจออก. ดึงต้นขามาที่หน้าอกแล้วยกศีรษะและหน้าอกขึ้นมาที่ต้นขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยกไหล่ขึ้นขณะที่ศีรษะของคุณยก

1. ลดไหล่ลงและมุ่งหน้าไปที่พื้นแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นให้เหยียดแขนออกอีกครั้งแล้วบิดอีกด้านหนึ่งซ้ำ

กลับไปที่ TOC

ข้อควรระวังและข้อห้าม

นี่คือข้อควรระวังบางประการที่คุณต้องจำไว้ก่อนที่จะทำอาสนะนี้

1. หลีกเลี่ยงการฝึกอาสนะนี้หากคุณมีปัญหารุนแรงที่หลังส่วนล่าง

1. หากคุณกำลังตั้งครรภ์ให้ฝึกอาสนะนี้ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น คุณอาจจะสะดวกสบายในการฝึกอาสนะนี้โดยใช้หมอนรองระหว่างหัวเข่า

1. หลีกเลี่ยงอาสนะนี้หากคุณได้รับการผ่าตัดอวัยวะภายใน

กลับไปที่ TOC

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับมือใหม่อาจจะยากที่จะซ้อนขาของคุณในอาสนะนี้ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณเหยียดเข่าด้านบนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าเร่งเร้ามาก คุณสามารถใช้หมอนข้างหรือหมอนรองเข่าด้านบนได้ วิธีนี้จะช่วยลดระยะการเคลื่อนไหว

กลับไปที่ TOC

การเปลี่ยนแปลงท่าทางขั้นสูง

หากต้องการเพิ่มความยืดของสะโพกคุณสามารถลองใช้รูปแบบนี้

ข้ามเข่าขวาไปทางซ้ายจากนั้นถ้าคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอให้พันเท้าขวาของคุณรอบกล้ามเนื้อน่องด้านซ้ายเกือบจะเลียนแบบตำแหน่งของขาของคุณใน Garudasana ขยับสะโพกไปทางขวาเล็กน้อยแล้วย่อเข่าไปทางซ้าย จากนั้นนำขาของคุณกลับมาที่กึ่งกลางและทำซ้ำอาสนะที่ด้านตรงข้าม

กลับไปที่ TOC

ประโยชน์ของ Supine Twist

นี่คือประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์ของ Supine Twist

1. ช่วยให้กระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังของคุณเคลื่อนไหวได้เพียงพอและยืดหยุ่นมากขึ้น

1. ช่วยกระตุ้นและปรับโทนอวัยวะภายในของคุณ

1. เป็นการดีท็อกซ์อวัยวะภายในของคุณอย่างสมบูรณ์

1. อาสนะนี้ช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น

1. ช่วยให้ไหล่หน้าอกกระดูกสันหลังตรงกลางสะโพกหลังส่วนล่างและหลังส่วนบนยืดได้ดี

1. หากคุณมีอาการตึงหรือปวดกระดูกสันหลังสะโพกหรือหลังส่วนล่างอาสนะนี้จะช่วยบรรเทาได้

1. ปลดปล่อยความเครียดและความวิตกกังวล

กลับไปที่ TOC

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Supta Matsyendrasana

การบิดของโยคะจะทำหน้าที่เป็นบาล์มเพื่อช่วยบรรเทาอาการหายใจติดขัดการย่อยอาหารที่เฉื่อยชาหรือพลังงานต่ำนอกเหนือจากอาการปวดเมื่อยที่แตกต่างกัน ช่วยเพิ่มพลังความสดชื่น การบิดเปิดโอกาสให้คุณรู้สึกถึงพลังในการบีบตัวออกจากแกนกลางของมัน คุณจะรู้สึกว่าหายใจได้ดีขึ้นและความตึงที่คอและหลังก็คลายออก การบิดยังช่วยบรรเทาเส้นประสาทที่อ่อนล้า เมื่อคุณอยู่ในท่าที่ปรับเอนได้คุณจะอยู่รอบ ๆ เกลียวและส่วนโค้งของท่าทางและปล่อยให้การบิดเจาะลึกเข้าไปในกระดูกสันหลัง ในตอนท้ายคุณจะรู้สึกสะอาดกระปรี้กระเปร่าและสดชื่น

กลับไปที่ TOC

ท่าเตรียมการ

เศรษฐ

บัณฑิตปวันมุขทัศนา

กลับไปที่ TOC

โพสท่าติดตาม

Supta Baddha Konasana

Savasana

กลับไปที่ TOC

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่า A Twist นั้นสะดวกสบายและสบายใจและการบิดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมก็คุ้มค่าที่จะลอง