การเดินช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ไม่ใช่แฟนของการออกกำลังกายที่เข้มงวด? การเดินอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึงเจ็ดถึงแปดปอนด์ต่อสัปดาห์หากคุณรู้วิธีทำอย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนที่ดีที่สุดของการเดินคือการเดินที่สนุกสนานและไม่รุนแรงต่อหัวใจและข้อต่อของคุณมากเกินไป

การเดินได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาซึ่งเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม ด้วยเหตุนี้แพทย์และนักโภชนาการจึงแนะนำให้เดินสำหรับทุกกลุ่มอายุเนื่องจากกิจกรรมนี้สามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างราบรื่น

ในบทความนี้เราจะพูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการเดินจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สมส่วนในช่วงเวลาสั้น ๆ อ่านต่อ!

เดินเพื่อลดน้ำหนัก

1. เตรียมตัวอย่างไรให้พร้อมสำหรับการเดิน?
2. วิธีลดน้ำหนักด้วยการเดิน
3. คุณเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?
4. ตัวอย่างกำหนดการเดิน
5. คุณควรเดินกี่ไมล์?
6. ประโยชน์ของการเดินเพื่อลดน้ำหนัก
7. คำแนะนำเพื่อความปลอดภัยที่ควรพิจารณาขณะเดิน

1. เตรียมตัวอย่างไรให้พร้อมสำหรับการเดิน?

ภาพ: Shutterstock

สิ่งที่คุณต้องการ

• รองเท้าเดินที่พอดีกับคุณโดยไม่เจ็บเท้า
• เสื้อยืดกีฬาและกางเกงขาสั้นหรือกางเกงวอร์มหรือคาปรี
• นาฬิกาสปอร์ต
• แอพออกกำลังกาย
• Sipper

กลับไปที่ TOC

2. วิธีการลดน้ำหนักด้วยการเดิน?

คุณต้องคำนึงถึงบางประเด็นหากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการเดิน

(i) นับแคลอรี่ของคุณ

ภาพ: Shutterstock

คุณสามารถเดินได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่คุณอาจไม่เสียเงินสักปอนด์เดียวหากคุณไม่ได้ติดตามปริมาณการกินต่อวัน การนับแคลอรี่ของคุณสามารถช่วยคุณได้มากและมีหลายแอพที่จะช่วยคุณได้ ยิ่งคุณบริโภคแคลอรี่น้อยเท่าไหร่คุณก็จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้น ถ้าคุณกินไปเรื่อย ๆ และเดินเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันคุณจะไม่ลดน้ำหนักเลย

(ii) ค่อยๆเพิ่มความเร็วในการเดินของคุณ

เริ่มต้นด้วยการเดินด้วยความเร็วปานกลาง 15-20 นาทีเป็นเวลาสามวันต่อสัปดาห์ เมื่อคุณสบายตัว (หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์) ให้เริ่มเดินเร็วหรือเดินเร็ว ๆ เป็นเวลา 30-40 นาทีทุกวัน คุณสามารถเพิ่มเวลาเป็น 60 นาทีต่อวัน การเพิ่มความเร็วและเวลาในการเดินจะทำให้ร่างกายมีเวลาและกำลังในการปรับตัวเข้ากับนิสัยและวิถีชีวิตใหม่ คุณต้องการการสนับสนุนของร่างกายและในทางกลับกัน

(iii) Interval Walk

ฉันรับรองกลยุทธ์การเดินนี้เพราะมันช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้ประมาณห้าปอนด์ในเวลาสามสัปดาห์ การเดินเป็นช่วง ๆ หมายความว่าคุณต้องเปลี่ยนจังหวะการเดินทุกๆนาที เริ่มด้วยการเดินด้วยความเร็วปานกลางประมาณ 45 วินาที จากนั้นเร่งความเร็วและเดินเป็นเวลาหนึ่งนาที อีกครั้งให้ช้าลงและเดินเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำต่อไปได้นานเท่าที่คุณต้องการ

ฉันชอบการเดินแบบเป็นช่วง ๆ เพราะทำให้ร่างกายมีเวลาเตรียมตัวสำหรับการเดินเร็ว ๆ และยังช่วยให้ผ่อนคลายหลังจากเสร็จสิ้นการเดินเร็ว ๆ โดยไม่หยุด นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองของฉันทำงานหมายความว่าฉันไม่เบื่อขณะเดิน มันทำให้ฉันตื่นตัวและยิ้มและอันที่จริงฉันมีเพื่อนหลายคนที่เริ่มทำตามกลยุทธ์การเดินนี้

(iv) อาหารที่คุณควรกิน

รวมผลไม้และผักจำนวนมากไว้ในอาหารของคุณ กินผลไม้อย่างน้อยสองชนิดต่อวัน ถ้าเป็นไปได้ให้กินผลไม้อย่าคั้นน้ำ ผักสามารถรับประทานได้ทั้งดิบต้มอบหรือย่าง คุณยังสามารถทำสมูทตี้และดื่มได้ทันทีหลังจากเดินเล่น

ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนในแต่ละวันเช่นกัน คุณสามารถกินปลาไก่งวงอกไก่ไข่ถั่วฝักยาวถั่วงอกถั่วเหลืองและเห็ด คุณยังสามารถเลือกใช้เนื้อแดงแบบไม่ติดมันได้ แต่อย่าลืมกินมากเกินไป

นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งจะเสริมสร้างกระดูกของคุณ คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงชีสและโยเกิร์ตปรุงแต่งในตอนนี้ มีโยเกิร์ตที่มีแคลอรีต่ำและไม่ปรุงแต่งมากมายในตลาด โปรดจำไว้ว่าโยเกิร์ตแช่แข็งสามารถทดแทนไอศกรีมได้ดี แต่ก็เป็นการรักษาดังนั้นอย่าหลงระเริงมากเกินไป

ชาทุกชนิดที่ปรุงโดยไม่เติมน้ำตาลหรือนมมีประโยชน์อย่างมากสำหรับคุณ ไม่จำเป็นต้องเป็นชาเขียว คุณยังสามารถเลือกใช้ชาดำได้ แต่อย่าลืมซื้อชาคุณภาพดี ดื่มชาทุกเช้าและเย็นเพื่อล้างสารพิษ สารพิษในร่างกายน้อยลงจะทำให้คุณแข็งแรงและเพิ่มภูมิคุ้มกัน

(v) ปรับโทนร่างกายของคุณ

ภาพ: Shutterstock

ออกกำลังกายที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและรักษาการไหลเวียนโลหิตที่เหมาะสม การกระชับกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการลดน้ำหนักสามารถทำให้ผิวหย่อนคล้อยได้

• ขยับมือทีละมือเป็นวงกลมห้าครั้งในทิศทางตามเข็มนาฬิกาและห้าครั้งในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา

• ยืนโดยอ้าแขนให้กว้าง นำมือของคุณมารวมกันและประสานฝ่ามือของคุณ ตอนนี้กลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณด้วยแขนที่เหยียดกว้าง ดูเหมือนว่าคุณกำลังกระพือปีก คุณสามารถทำได้ในจังหวะที่ช้าหรือเร็ว หายใจเข้าเมื่อคุณอ้าแขนและหายใจออกเมื่อรวมเข้าด้วยกัน

• การสควอทเป็นการออกกำลังกายที่น่าทึ่งเมื่อต้องปรับร่างกายช่วงล่าง ขยับขาของคุณออกจากกันประมาณสองฟุต ค่อยๆงอเข่าและมาที่ท่านั่ง ดำรงตำแหน่งประมาณ 5-10 วินาที ค่อยๆคลายท่าและกลับมาที่ท่าเริ่มต้นของคุณ

• การปั่นจักรยานเป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับการกระชับต้นขา นอนหงายยกขาขึ้นและขยับขาราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน ทำทั้งในทิศทางไปข้างหน้าและข้างหลังประมาณหนึ่งนาที ทำซ้ำเป็นเวลาห้านาที

• ซิทอัพจะทำให้หน้าท้องของคุณลดลง

• คุณยังสามารถลอง Kapalbhati pranayama

• ไปออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรง คิกบ็อกซิ่งการยกน้ำหนักการกระทืบ ฯลฯ จะทำให้กล้ามเนื้อร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น

(vi) นอนหลับให้สนิทและหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

คุณต้องนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน การนอนหลับจะช่วยให้คุณรีบูตร่างกายและจิตใจ ดังนั้นในวันรุ่งขึ้นเมื่อคุณไปเดินเล่นคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยหรือง่วงนอน

คุณต้องหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์เป็นเวลาสองสามวัน แอลกอฮอล์ถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลซึ่งท้ายที่สุดจะถูกเก็บเป็นไขมัน

กลับไปที่ TOC

3. เผาผลาญได้กี่แคล?

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวในปัจจุบันการก้าวเดินและระยะเวลาของคุณคุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 15-20 ปอนด์ในช่วง 20 สัปดาห์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณควรเดินอย่างรวดเร็วประมาณ 30-40 นาทีทุกวัน อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างช้าๆคุณสามารถเดินด้วยความเร็วปกติและเผาผลาญ 4-8 แคลอรี่ต่อนาทีขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวในปัจจุบันของคุณ หากคุณมีน้ำหนัก 120-140 ปอนด์คุณสามารถเผาผลาญได้ 4-5 แคลอรี่ต่อนาที หากคุณมีน้ำหนัก 160-180 ปอนด์คุณสามารถเผาผลาญได้ 6-7 แคลอรี่ต่อนาทีและถ้าคุณมีน้ำหนัก 200 ปอนด์ขึ้นไปคุณจะเผาผลาญได้ 8-9 แคลอรี่ต่อนาที ไม่ว่าคุณจะต้องการผลลัพธ์ไม่ช้าก็เร็วคุณควรออกกำลังกายปรับสีร่างกายและออกกำลังกายด้วยมือฟรี

เพื่อให้ได้แนวคิดที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นโปรดดูตารางด้านล่าง:

เพศ: หญิง; อายุ: 35-40; ความสูง: 5'5 "; น้ำหนัก: 157 ปอนด์; ไลฟ์สไตล์: อยู่ประจำ

ความเร็วในการเดิน (ไมล์ต่อชั่วโมง)	แคลอรี่ที่เผาผลาญ (Kcal)
10 นาที	20 นาที	30 นาที
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

เพศ: ชาย; อายุ: 35-40; ความสูง: 6 ′; น้ำหนัก: 196 ปอนด์; ไลฟ์สไตล์: กระตือรือร้นปานกลาง

ความเร็วในการเดิน (ไมล์ต่อชั่วโมง)	แคลอรี่ที่เผาผลาญ (Kcal)
10 นาที	20 นาที	30 นาที
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

กลับไปที่ TOC

4. ตารางเดินตัวอย่าง

คุณควรเดินนานแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก? นี่คือตัวอย่างตารางการเดินเพื่อนำทางคุณ คุณสามารถเพิ่มหรือลดเวลาได้ขึ้นอยู่กับการตอบสนองของร่างกาย

สัปดาห์	วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3	วันที่ 4	วันที่ 5	วันที่ 6	วันที่ 7
1	เดินช้าๆเป็นเวลา 10 นาที	การเดินระยะปานกลางเป็นเวลา 10 นาที	การเดินระยะปานกลางเป็นเวลา 20 นาที	การเดินระยะปานกลางเป็นเวลา 20 นาที + การปรับสี	เดินปานกลาง 30 นาที + ปรับสี	เดินเป็นระยะ ๆ เป็นเวลา 20 นาที + ปรับสี	พักผ่อน
2	เดินเป็นระยะ ๆ 30 นาที + ฝึกความแข็งแรง	เดินเร็ว 5-10 นาที + กระชับสัดส่วน + ฝึกความแข็งแรง	เดินเร็ว 10 นาที + ปรับสี + ฝึกความแข็งแรง	เดินระยะปานกลาง 15 นาที + ออกกำลังกายด้วยมือฟรี 15 นาที	ช่วงการเดินเป็นเวลา 20 นาที + คาปาลบาติเป็นเวลา 15 นาที (พักระหว่างนั้น)	เดินเป็นระยะ ๆ 30 นาที + ฝึกความแข็งแรง	พักผ่อน
3	เดินเป็นช่วง ๆ เป็นเวลา 40 นาที + คาปาลบาติเป็นเวลา 15 นาที (พักระหว่างนั้น)	การเดินระยะปานกลางเป็นเวลา 15 นาที + การฝึกปรับสีและความแข็งแรง	เดินเป็นระยะ ๆ เป็นเวลา 45 นาที + การฝึกความแข็งแรง	เดินเร็ว 15 นาที + ปรับสี	เดินเป็นระยะ ๆ เป็นเวลา 50 นาที + ออกกำลังกายด้วยมือฟรี 10 นาที	เดินเร็ว 20 นาที + ปรับสี + คาปาลบาติ	พักผ่อน
4	เดินเร็ว 20 นาที + ฝึกความแข็งแรง	ช่วงเวลาเดิน 60 นาที	ช่วงเวลาเดินเป็นเวลา 60 นาที + ปรับสี	เดินเป็นช่วง ๆ เป็นเวลา 60 นาที + การฝึกความแข็งแรง	เดินเป็นช่วง ๆ เป็นเวลา 60 นาที + ออกกำลังกายด้วยมือฟรี	ช่วงการเดินเป็นเวลา 60 นาที + การปรับสี + คาปาลบาติ	พักผ่อน

กลับไปที่ TOC

5. คุณควรเดินกี่ไมล์ในหนึ่งวัน?

ประเด็นนี้ไม่ใช่การนับไมล์ แต่เป็นการนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับเข้าไปและคุณสามารถเผาผลาญได้เท่าไหร่ต่อวัน ตัวอย่างเช่นหากคุณกินอย่างควบคุมไม่ได้แล้วออกไปเดินขี้เกียจเป็นระยะทางประมาณสี่ไมล์มันจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างแน่นอน แต่จะไม่เผาผลาญเพียงพอที่จะแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักลดลง ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นเพิ่มความเร็วในการเดินลดปริมาณแคลอรี่ฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายปรับสีร่างกายและนอนหลับให้ดี

กลับไปที่ TOC

6. ประโยชน์ของการเดินเพื่อลดน้ำหนัก

ภาพ: Shutterstock

• เผาผลาญแคลอรี่

การเดินเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่เพิ่งอุ่นเครื่องกับความคิดในการออกกำลังกาย การเดินหนึ่งชั่วโมงทุกวันควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นวิธีที่ดีในการลดความหย่อนยาน จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเป็นสัดส่วนโดยตรงกับความเร็วที่ใช้และระยะทางที่ครอบคลุมขณะเดิน ทำให้การเดินเพื่อลดน้ำหนักเป็นแนวคิดที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้เริ่มต้น

• ช่วยลดความเสี่ยงของโรค

การเดินจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตภายในร่างกายซึ่งจะช่วยให้โรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจทั้งหมดอยู่ในเกณฑ์ดี การเดินเป็นประจำจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและความผิดปกติอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานมะเร็งลำไส้ใหญ่และเต้านมและโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ (1), (2), (3)

• เพิ่มพลังให้กับร่างกาย

การเดินช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในร่างกายและช่วยเพิ่มกิจกรรมการเผาผลาญทั้งหมดในเวลาเดียวกัน การเดินเร็วจะช่วยยกระดับอารมณ์เพิ่มระดับพลังงานและควบคุมความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล

• การออกกำลังกายที่ดีและง่ายที่สุด

การเดินเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและประหยัดที่สุดในการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งสามารถทำได้เกือบทุกที่และทุกเวลา แม้ว่าการเดินกลางแจ้งจะทำให้สดชื่น แต่ก็สามารถทำได้บนลู่วิ่งภายในบ้าน

• บัสเตอร์ความเครียด

การเดินเชื่อมโยงโดยตรงกับการลดระดับความเครียด ประโยชน์ของมันสามารถเปรียบได้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ช่วยในการสงบประสาท ในขณะที่เดินร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดความผ่อนคลาย

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การเดินช่วยให้กระดูกกล้ามเนื้อและข้อต่อแข็งแรง การเดินเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะเอ็นร้อยหวายและควอดริเซ็ป นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ฟื้นตัวจากโรคหลอดเลือดสมองและอาการบาดเจ็บที่ขา (4)

• ปรับปรุงหน่วยความจำและการทำงานของสมอง

ฮอร์โมนแห่งความสุขของคุณ (เซโรโทนินและโดปามีน) เพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นใจในตัวเองในที่สุดและทำให้คุณเป็นฝ่ายรุก นอกจากนี้ยังเพิ่มหน่วยความจำและฟังก์ชันการรับรู้ของคุณ

กลับไปที่ TOC

7. คำแนะนำเพื่อความปลอดภัยที่ควรพิจารณาขณะเดิน

• การออกกำลังกายในตอนเช้าจะดีกว่าเสมอเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและการไหลเวียนของเลือดจะเพิ่มขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นการเดินเล่นในตอนเช้ายังเอื้อให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีจากแสงแรกของดวงอาทิตย์

• การเดินเร็วเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักเพิ่มสักสองสามปอนด์ ยิ่งคุณเดินเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

• อย่าเดินหลังอาหาร บางคนบอกว่าการเดินทันทีหลังอาหารอาจทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น อย่างไรก็ตามมันเป็นความคิดที่ผิดเนื่องจากการเดินหรือออกกำลังกายทันทีหลังอาหารส่งผลต่อการไหลเวียนของน้ำย่อยซึ่งจะขัดขวางการสลายของอาหาร

• ไม่แนะนำให้เติมน้ำให้ร่างกายในขณะที่เดินเร็วเพราะอาจเป็นอันตรายต่อระบบทางเดินหายใจ

• เติมความชุ่มชื้นให้ร่างกายด้วยของเหลวก่อนออกเดินหรือห้านาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ การดื่มน้ำผลไม้ที่ให้พลังงานจากธรรมชาติเช่นน้ำบีทรูทก่อนเดินสามารถฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญได้ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

คุณเคยพิจารณาผลประโยชน์ส่วนใหญ่ที่คุณจะได้รับจากการเดินในส่วนที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักจะหายไปหากไม่สามารถรักษาระดับของกิจกรรมได้ ดังนั้นถึงเวลาที่คุณจะต้องสวมรองเท้าสำหรับเดินและเดินไปสู่ชีวิตที่ดีขึ้น แจ้งให้เราทราบประสบการณ์ของคุณหรือหากคุณมีข้อเสนอแนะหรือเคล็ดลับโดยการแสดงความคิดเห็นในช่องแสดงความคิดเห็น

ไชโยสุขภาพดี!