วิธีออกกำลังกาย - 10 วิธีง่ายๆที่จะช่วยให้คุณเริ่มออกกำลังกาย

ไม่ว่าง . เหนื่อย . ต้องการเพื่อนออกกำลังกาย ฉันไม่อ้วน ! นี่เป็นข้อแก้ตัวของคุณที่จะข้ามการออกกำลังกายหรือไม่? คุณทราบหรือไม่ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยชะลอการเกิดโรค / ภาวะเรื้อรัง 40 โรครวมถึงมะเร็งหลายชนิด (1) (2) (3) (4) นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความผิดปกติของอารมณ์ (5), (6) ใช่การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้ แต่นั่นเป็นเพียงผลพลอยได้ คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยการฝึกความแข็งแรงหากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนัก ดังนั้นจงหลุดพ้นจากข้อแก้ตัว กล่าว“ สวัสดี” กับคุณใหม่ นี่คือ 10 กลยุทธ์ที่ทำได้ที่จะช่วยคุณได้ อ่านต่อ!

ก่อนที่เราจะเริ่มนี่คือเหตุผลที่ฉันขอแนะนำให้ออกกำลังกายและผลประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการลงทุนอย่างน้อย 10 นาทีในการออกกำลังกาย

สิทธิประโยชน์ในการออกกำลังกาย

Shutterstock

• การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองป้องกันการเสื่อมของระบบประสาทและป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ (7), (8)
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน (9), (10)
• ปรับปรุงความไวของอินซูลิน (11)
• ช่วยต่อสู้และปกป้องจากมะเร็งชนิดต่างๆ (2), (3), (4)
• ช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกัน (12)
• ลดความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า (13)
• การออกกำลังกายช่วยชะลอวัย (14)
• ช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ (15)
• การออกกำลังกายเพิ่มอายุขัย (16)

การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่แข็งแรงมีความสุขและยืนยาว ตอนนี้เรามาทำธุรกิจกันเถอะ - นี่คือวิธีออกกำลังกาย

10 วิธีในการออกกำลังกาย

1. ตัดสินใจว่าคุณชอบออกกำลังกายแบบไหน

Shutterstock

การออกกำลังกายหมายความว่าคุณต้องเสียเหงื่อที่โรงยิม คุณอาจเลือกว่ายน้ำเต้นรำเล่นกีฬาหรือเล่นโยคะ นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ นอกจากนี้ยังมีความสนุกสนาน เคล็ดลับในการทำให้ตัวเองมีแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายคือการทำให้ตัวเองมีส่วนร่วมในกิจกรรมเผาผลาญแคลอรี่ที่คุณชอบ การมีความสุขในขณะออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมน "รู้สึกดี"

2. คุณอุทิศเวลาได้มากแค่ไหน?

คุณต้องปฏิบัติได้จริงว่าคุณสามารถทุ่มเทเวลาให้กับการออกกำลังกายได้มากแค่ไหน เป็น 10, 20 หรือ 60 นาที? ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยจากตารางชีวิตประจำวันโดยไม่ขัดขวางภาระผูกพันอื่น ๆ ของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่รู้สึกเป็นภาระกับการออกกำลังกาย

3. สถานที่ออกกำลังกาย

Shutterstock

บางคนรู้สึกผ่อนคลายกับการออกกำลังกายที่บ้านในขณะที่บางคนมีแรงบันดาลใจเมื่อออกกำลังกายเป็นกลุ่ม ทำอะไรที่คุณชอบ. ถ้าคุณชอบเดินเทรลมากกว่าลู่วิ่งไปเลย! หรือบางทีคุณอาจชอบออกกำลังกายเป็นกลุ่มเช่น Salsa หรือ Zumba? การตั้งค่าที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการออกกำลังกายและช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ

4. สร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย

กิจวัตรส่วนใหญ่สร้างความเบื่อหน่าย แต่การสร้างกิจวัตรสำหรับการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ อย่างไร? สมมติว่าคุณชอบไปเรียน Zumba และทุกๆวันคุณจะเต้นเพลงเดียวกันก้าวเดียวกันและลำดับเพลงเดียวกัน แน่นอนว่าคุณกำลังทำตามกิจวัตรประจำวัน แต่หลังจากนั้นไม่นานมันก็กลายเป็นความเคยชินและกลายเป็นเรื่องธรรมดาไปแล้ว เพิ่มสีสันให้กับการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและ / หรือแบบไม่ใช้ออกซิเจนประเภทต่างๆ สิ่งที่ต้องรวม? ค้นหาในหัวข้อถัดไป

5. รวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรของคุณ

Shutterstock

ออกแบบวันออกกำลังกายของคุณตามลำดับต่อไปนี้:

• วันขา -กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขาของคุณ ทำแบบฝึกหัดเช่นการกดขาการปั่นจักรยานนิ่งการหยิกเอ็นร้อยหวายและปอด
• วันร่างกายส่วนบน -กำหนดเป้าหมายหน้าอกหลังส่วนบนและมือ ออกกำลังกายเช่นการกดดัมเบลล์การบินการดึง lat การพายการทำผมเปียและการทำลอนเอ็นร้อยหวาย
• Abs Day -กำหนดเป้าหมายหน้าท้องของคุณ ยกขากระทืบนักบิดรัสเซียและนักปีนเขา
• วันก้น - ตั้งเป้าบั้นท้ายและหลังส่วนล่าง เตะลาและ squats รูปแบบต่างๆ

หมายเหตุ:แบบฝึกหัดรูปแบบอื่น ๆ จะมีรูปแบบต่างๆเพื่อให้คุณสนใจกิจวัตรประจำวัน

6. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญแคลอรี่ ตัวอย่างบางส่วนของคาร์ดิโอ ได้แก่ การวิ่งว่ายน้ำจ็อกกิ้งแจ็คกระโดดและการกระโดดเชือก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นปอดของคุณต้องทำงานมากขึ้นเพื่อสูบฉีดออกซิเจนและเหงื่อออก มันอาจฟังดูแย่ แต่ในตอนท้ายคุณจะรู้สึกมหัศจรรย์

7. เรียนรู้แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

Shutterstock

การฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมัน การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักหรือ HIIT จะช่วยในกรณีนี้ ด้วยการฝึกความแข็งแรงคุณจะยังคงเผาผลาญไขมันได้นานหลังจากออกจากโรงยิม ฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอทุกวัน

8. เพิ่มความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณ

นอกเหนือจากการเผาผลาญไขมันแล้วคุณยังต้องให้ความสำคัญกับการปรับปรุงสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณด้วย ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเช่นโยคะหรือเข้าร่วมชั้นเรียนบัลเล่ต์ มันจะช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณ คุณจะรู้สึกผ่อนคลายในตอนท้ายของเซสชั่น

9. ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

Shutterstock

กลยุทธ์ที่สำคัญต่อไปในการออกกำลังกายโดยไม่ได้รับบาดเจ็บคือการดูแลความปลอดภัยของคุณ คุณสามารถป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อกระตุกและการบาดเจ็บร้ายแรงอื่น ๆ ได้หากคุณตระหนักถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ควรทำกี่ชุด?

เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดแต่ละชุด 1 ชุด ค่อยๆเพิ่มเป็น 3 ชุด และในภายหลังคุณสามารถย้ายได้สูงสุด 5 ชุด

• ฉันควรทำซ้ำกี่ครั้ง?

เริ่มแรกให้ทำซ้ำ 8 ครั้งต่อเซ็ต เพิ่มเป็น 12 reps จากนั้น 15, 20, 25, 30 reps ต่อเซ็ตเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง

• ฉันควรรอนานแค่ไหนระหว่างเซ็ต?

เมื่อคุณเริ่มออกเดินทางให้พัก 1-2 นาที หากคุณหายใจไม่ออกให้นั่งลงและรอจนกว่าการหายใจจะกลับมาเป็นปกติอีกครั้ง ในขณะที่คุณดำเนินการไปให้หยุดพัก 30 วินาทีแล้วพัก 10 วินาที

• ฉันควรยกน้ำหนักเท่าไหร่?

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่าในช่วงแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำชุดด้วยแบบฟอร์มที่เหมาะสม ยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อคุณได้รับท่าทางที่เหมาะสมและมีความแข็งแรงเพียงพอ

10. พักผ่อน

ใช่ คุณต้องพักผ่อนเพราะการพักผ่อนจะช่วยซ่อมแซมการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ หากคุณไม่ได้พักผ่อนคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้และจะรู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา เมื่อเป็นเช่นนั้นคุณมักจะเชื่อมโยงการออกกำลังกายกับความเจ็บปวด

ที่นั่นคุณมี - 10 กลยุทธ์สุดง่ายและทำได้เพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกาย จำไว้ว่าการมีความกระตือรือร้นและมีสุขภาพดีจะช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นเพิ่มระดับความมั่นใจและทำให้คุณรู้สึกดี ดังนั้นไม่มีข้อแก้ตัวอีกต่อไปออกกำลังกาย!

อ้างอิง

1. 1. “ ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกาย” มุมมองของ Cold Spring Harbor ด้านการแพทย์หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
   2. “ มะเร็งและกิจกรรมทางกาย” วารสารพยาธิวิทยาช่องปากและใบหน้า: JOMFP หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
   3. “ ผลของการออกกำลังกายระหว่างการรักษามะเร็งเต้านมที่แตกต่างกัน” วารสารชุมชนและมะเร็งวิทยาที่สนับสนุน, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา
   4. “ การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นมะเร็ง: การทบทวนอย่างเป็นระบบ” มะเร็งวิทยาปัจจุบันหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
   5. “ กิจกรรมทางกายและสุขภาพจิต: หลักฐานเพิ่มมากขึ้น” จิตเวชโลก: วารสารอย่างเป็นทางการของ World Psychiatric Association (WPA) หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
   6. “ การออกกำลังกายเพื่อรักษาความผิดปกติทางอารมณ์: การทบทวนอย่างมีวิจารณญาณ” รายงานทางประสาทวิทยาพฤติกรรมปัจจุบันหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
   7. “ ผลของการออกกำลังกายต่อการทำงานของความรู้ความเข้าใจและความเป็นอยู่ที่ดี: ประโยชน์ทางชีววิทยาและจิตวิทยา” พรมแดนด้านจิตวิทยาหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
   8. “ บทบาทของการออกกำลังกายต่อสมอง” วารสารการฟื้นฟูสมรรถภาพการออกกำลังกายหอสมุดแห่งชาติการแพทย์
   9. “ ผลของการฝึกออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆที่มีต่อองค์ประกอบของร่างกายและปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในชายวัยกลางคน” วารสารเวชศาสตร์ป้องกันนานาชาติของ US National Library of Medicine
   10. “ การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานการศึกษาของสหรัฐฯแสดงให้เห็น” BMJ: วารสารทางการแพทย์ของอังกฤษ / British Medical Association, US National Library of Medicine
   11. “ การออกกำลังกายและความไวต่ออินซูลิน The RISC Study” Diabetes, US National Library of Medicine
   12. “ การออกกำลังกายและการควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน” ความก้าวหน้าในอณูชีววิทยาและวิทยาศาสตร์การแปลหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
   13. “ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจิต” คู่หูการดูแลเบื้องต้นของวารสารจิตเวชศาสตร์หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา
   14. “ จุดเด่นของผู้สูงอายุ: ประโยชน์ของการออกกำลังกาย” พรมแดนด้านต่อมไร้ท่อ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา
   15. “ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารในผู้ป่วยจิตเวช” World Journal of gastroenterology, US National Library of Medicine
   16. “ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอายุขัย? A Review of the Literature” Journal of aging research, US National Library of Medicine