ทำยังไงให้ก้นใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็ว? เคล็ดลับการออกกำลังกายอาหารและที่มีประโยชน์

เพื่อให้ได้ก้นที่ใหญ่ขึ้นกลมและเต่งตึงคุณต้องปรับแต่งกล้ามเนื้อสะโพกและไขมันสะโพกให้ละเอียด (1) การออกกำลังกายการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการปรับปรุงวิถีชีวิตของคุณสามารถช่วยได้อย่างแน่นอน โพสต์นี้แสดงเคล็ดลับที่ดีที่สุด 21 ข้อเพื่อให้ก้นใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็ว ปัดขึ้น!

10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้บั้นท้ายที่ใหญ่ขึ้น

วอร์มอัพ 10 นาทีก่อนเริ่มแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อเพิ่มขนาดก้นของคุณ

1. หมอบ

Shutterstock

เป้าหมาย - Glutes, hamstrings, quads, และ lower abs

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่ชี้ออก มองไปข้างหน้าหน้าอกขึ้นไหล่กลับและแกนกลาง
2. ดันสะโพกออกงอเข่าและอยู่ในท่า "นั่ง" นำมือมาใกล้หน้าอกให้หลังอยู่ในแนวเดียวกับคอโดยงอไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. อย่าให้หัวเข่าของคุณยิงเกินนิ้วเท้าของคุณ
4. ถือท่านี้ไว้สักครู่หายใจออกแล้วกลับขึ้นมา
5. ทำซ้ำ 15 ครั้งเพื่อให้ครบชุด ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งโดยหยุดพักระหว่างเซต 10 วินาที

2. Barbell Squat

<

เป้าหมาย - Glutes, hamstrings, quads และ deltoids

วิธีการทำ

1. วางบาร์เบลบนไหล่ของคุณถัดจากกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
2. สมมติท่านั่งยองโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น
3. รักษาตำแหน่งโดยก้นลงดันไหล่ไปข้างหลังและหน้าอกออกไปด้านนอก
4. ปรับสมดุลของร่างกายโดยให้มืออยู่ด้านหน้า
5. ย่อตัวลงเพื่อดึงก้นให้อยู่เหนือเท้าของคุณ
6. บีบสะโพกและต้นขาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

3. พลีหมอบ

Shutterstock

เป้าหมาย - Glutes, adductors, hamstrings และ quads

วิธีการทำ

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่
2. ชี้ปลายเท้าของคุณออก
3. ยกมือขึ้นประสานฝ่ามือ
4. ดันก้นออกและย่อตัวลงนั่งพับเพียบ อย่าให้เข่าของคุณเกินนิ้วเท้าของคุณ
5. บีบสะโพกและต้นขาของคุณให้ไกลขึ้นในขณะที่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

4. ปอดถ่วงน้ำหนัก

<

เป้าหมาย - Glutes, hamstrings, quads, lower abs และ calves

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวางอเข่าทั้งสองข้างแล้วย่อตัวลง หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้นและทำมุม 90 องศากับหน้าแข้ง
3. ถอยกลับและถอยหลัง
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
5. ทำซ้ำชุด 10 ครั้ง
6. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

5. สะพาน Glute ถ่วงน้ำหนัก

<

เป้าหมาย - Glutes, hamstrings และ quads

วิธีการทำ

1. นอนหงายโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. วางน้ำหนักไว้ที่บริเวณอุ้งเชิงกราน
3. ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นจากพื้นแล้วลดลงกลับไปที่เสื่อ
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

6. สะพานขาเดียว

<

เป้าหมาย - Glutes, hamstrings และ quads

วิธีการทำ

1. นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. วางเท้าข้างหนึ่งราบกับพื้นและยกอีกข้างขึ้นไปในอากาศ
3. ยกสะโพกของคุณ ค้างไว้สักครู่แล้วลดสะโพกลง
4. 3 ชุด 10 ครั้ง

7. ลาเตะ

Shutterstock

เป้าหมาย - Glutes, hamstrings และ quads

วิธีการทำ

1. รับทั้งสี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ต่ำกว่าไหล่
2. นำเข่าขวามาที่หน้าอกแล้วถีบกลับให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งก่อนสลับขา
4. ทำ 2 เซ็ตละ 12 ครั้ง

8. ชิงช้า Kettlebell

<

เป้าหมาย - Glutes, hamstrings, quads, deltoids และ lats

วิธีการทำ

1. ถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
2. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้หัวเข่านิ่มตั้งหลักแล้วมองไปข้างหน้า
3. ดันก้นของคุณออกลดลำตัวส่วนบน แต่ให้หลังของคุณตั้งตรง
4. แกว่งกาเบลล์ขึ้น เข้าสู่ท่ายืนในขณะที่ทำ บีบบั้นท้าย.
5. กลับลงไปในท่างอ
6. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

9. ปอดด้านข้าง

<

เป้าหมาย - Glutes, adductors, hip flexors, quads และ hamstrings

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน ให้เท้าของคุณชี้ออกไป นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. มองตรงงอเข่าขวาแล้วนั่งไปทางขวา
3. กลับขึ้นงอเข่าซ้ายแล้วนั่งไปทางซ้าย การทำซ้ำหนึ่งครั้งเสร็จสมบูรณ์
4. ทำเช่นนี้อีก 9 ครั้งเพื่อให้ได้ชุด
5. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

10. กรรไกรเตะ

<

เป้าหมาย - Glutes, abs ส่วนล่างและงอสะโพก

วิธีการทำ

1. นอนหงายบนเสื่อ เหยียดแขนออกจนสุดโดยคว่ำฝ่ามือลง
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นช้าๆเพื่อให้ส้นเท้าลอยจากพื้น
3. ตอนนี้ยกขาขวาทำมุม 45 องศาแล้วลดขาซ้ายลงจนสูงจากพื้นประมาณ 3-4 นิ้ว
4. สลับการเคลื่อนไหวระหว่างขาขวาและซ้าย
5. ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
6. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อเพิ่มขนาดก้นของคุณ

นอกจากออกกำลังกายแล้วคุณต้องกินอาหารที่เหมาะสมด้วย นี่คือ4 กลุ่มอาหารที่คุณต้องมีในอาหารของคุณ:

อาหารที่กินเพื่อให้ก้นใหญ่ขึ้น

1. โปรตีน

กล้ามเนื้อสร้างจากโปรตีน glutes ของคุณสามารถได้รับความช่วยเหลืออย่างแน่นอนหากคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ (2)

การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณมีหลายวิธี แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ นมขาดมันเนยไข่โยเกิร์ตไขมันต่ำปลาไก่งวงพืชตระกูลถั่วเนื้อสัตว์โปรตีนจากถั่วเหลืองโปรตีนจากกัญชาและเวย์โปรตีน

2. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

กล้ามเนื้อ gluteal ถูกปกคลุมไปด้วยชั้นไขมัน เพื่อให้ได้ก้นที่ใหญ่และหุ่นดีคุณต้องกินไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี) แหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ น้ำมันปลาน้ำมันรำข้าวอะโวคาโดถั่วและเมล็ดพืชน้ำมันปลาน้ำมันคาโนลาน้ำมันดอกทานตะวันปลามันถั่วน้ำมันมะกอกและเนยถั่ว (3)

ปรึกษานักกำหนดอาหารของคุณหรือดาวน์โหลดแอปนับแคลอรี่เพื่อดูว่าคุณสามารถบริโภคไขมันได้เท่าไรต่อวัน

3. ทานคาร์โบไฮเดรต

สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย (คุณไม่ควรเพิกเฉยต่อการทานคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง) ปริมาณคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับระดับความต้านทานที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย (4) แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ ผักผักใบเขียวผลไม้ข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดข้าวโอ๊ตพาสต้าโฮลเกรนและขนมปังข้าวสาลี

4. จุลธาตุ

ธาตุอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) จำเป็นต่อการเผาผลาญและการทำงานของเนื้อเยื่อ (5) ผลไม้ผักถั่วและถั่วเป็นแหล่งของธาตุอาหารรองที่ดีเยี่ยม เนื่องจากคุณกำลังฝึกฝนอย่างหนักเพื่อให้ได้ก้นที่อวบอิ่มและหุ่นดีควรทานผลไม้และผักให้มากเพื่อไม่ให้ร่างกายเหนื่อยล้าเนื่องจากขาดการผลิตพลังงาน นี่คือรายการอาหาร 25 รายการที่ต้องกินเพื่อให้ก้นใหญ่ขึ้น

สุดท้ายนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถทำให้ก้นของคุณดูใหญ่ขึ้นได้ เลื่อนลงไปที่หัวข้อถัดไป

4 เคล็ดลับในการทำให้บั้นท้ายของคุณดูใหญ่ขึ้น

1. มันคือภาพลวงตาทั้งหมด

สวมเสื้อผ้าที่ทำให้บั้นท้ายของคุณดูใหญ่ขึ้น คุณสามารถสวมกางเกงยีนส์เอวสูง / กางเกงขาสั้น / กางเกงแบบทางการกางเกงชั้นในบุนวมกางเกงเอวต่ำ / กางเกงยีนส์ที่เรียวใกล้กับข้อเท้ากระโปรงทรงบอลลูนหรือเดรสกระโปรงสั้นเดนิมชุดผ้าไหมเสื้อสเวตเตอร์ ฯลฯ

2. ใช้แผ่นเสริมก้น

อีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ก้นใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็วคือการใช้แผ่นเสริมก้น คุณสามารถหาซื้อชุดชั้นในหรือแผ่นรองในร้านค้า สิ่งเหล่านี้ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มลักษณะบั้นท้ายของคุณในกางเกงยีนส์และกางเกง

3. ทำให้รอบเอวบางลง

การทำให้รอบเอวบางลงจะทำให้ก้นของคุณเด่นขึ้น คุณสามารถหลอกให้คนอื่นคิดว่าคุณมีก้นใหญ่ได้โดยเพียงแค่กอดเอว เคล็ดลับที่ดีที่สุดคือการรัดหน้าท้อง

4. ใช้ครีมเพิ่มก้น

เรียกมันว่านิยายหรือเรื่องจริง แต่คุณสามารถใช้ครีมบำรุงก้นได้ นี่คือ 10 ครีมเสริมก้นที่ดีที่สุดที่คุณสามารถลองใช้ได้

สรุป

มีขั้นตอนการผ่าตัดที่ช่วยเสริมก้นได้อย่างรวดเร็ว (6) อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนโดยไม่ต้องลงทุนทางการเงินและผลข้างเคียงมากเกินไป ดังนั้นจงตัดสินใจอย่างชาญฉลาด ดูแล!

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

ต้องใช้เวลาเท่าไหร่กว่าก้นของฉันจะใหญ่ขึ้น?

รักษาเป้าหมายของคุณให้เป็นจริง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวในปัจจุบันหรือไขมันในร่างกายกิจวัตรการออกกำลังกายพฤติกรรมการกินและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตคุณจะเริ่มสังเกตได้อย่างช้าๆว่ากล้ามเนื้อสะโพกของคุณกระชับขึ้นในตอนท้ายของสัปดาห์ที่สาม นอกจากนี้อย่าหยุดกินไขมันดี สิ่งนี้จะช่วยสร้างไขมันเหนือกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ

ทำไมก้นฉันถึงไม่ใหญ่ขึ้น?

มีความอดทน. น้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณประวัติทางการแพทย์กิจวัตรการออกกำลังกายพฤติกรรมการกิน ฯลฯ ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่คุณต้องพิจารณาและตรวจสอบอย่างเหมาะสมเพื่อให้ก้นใหญ่ขึ้น รับแอปนับแคลอรี่และตรวจสอบปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตของคุณทุกวัน จัดทำแผนภูมิอาหารโดยนักกำหนดอาหารของคุณ นอกจากนี้อย่าลืมว่ายีนของคุณมีบทบาทสำคัญที่นี่

ทำยังไงให้ก้นกลม?

ทำตามประเด็นการออกกำลังกายอาหารและวิถีชีวิตที่กล่าวมาข้างต้น นอกจากนี้ขอให้ผู้ฝึกสอนและนักกำหนดอาหารของคุณทำงานอย่างใกล้ชิดเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ฉันจะได้สะโพกที่ใหญ่ขึ้นโดยไม่ออกกำลังกายได้หรือไม่?

ใช่อาจเป็นไปได้ถ้าคุณเพียงแค่เคี้ยวเวเฟอร์มันฝรั่งจำนวนมากและกินอาหารจานด่วนสามมื้อและนั่งได้ตลอดทั้งวัน! คุณต้องทำงานให้ได้ที่รัก ถ้าคุณกิน แต่อาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่มีการรับประกันว่าไขมันจะสะสมที่ก้นของคุณ สามารถสะสมได้ทุกที่ในร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณดูไม่มีรูปร่างในที่สุด พาเพื่อนไปร่วมการออกกำลังกายเพื่อให้พวกเขาสนุกสนาน

การนวดก้นจะทำให้ใหญ่ขึ้นหรือไม่?

การนวดก้นจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและทำให้การไหลเวียนดีขึ้น แม้ว่าจะไม่ทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้น แต่ก็จะช่วยกระชับรูปร่างและปรับปรุงท่าทางของคุณ

การเดินทำให้ก้นของคุณสั่นหรือไม่?

ไม่การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มันจะทำให้สูญเสียไขมันและกล้ามเนื้อจากร่างกายทั้งหมด คุณต้องหมอบแทงท่ากดขาและฝึกเตะลาเพื่อให้ก้นของคุณกระชับ

ฉันควรทำ squats กี่ครั้งต่อวันเพื่อให้ก้นใหญ่ขึ้น?

เริ่มต้นด้วย 3 ชุด 15 squats ต่อวัน ตรวจสอบว่าท่าทางของคุณถูกต้อง ในขณะที่ดำเนินการคุณสามารถเพิ่มจำนวนพนักงานและชุดได้ นี่คือคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน squats

5 แหล่งที่มา

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงระดับตติยภูมิ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• กายวิภาคศาสตร์กระดูกเชิงกรานและแขนท่อนล่างกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus StatsPearl สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• โปรตีนในอาหารและมวลกล้ามเนื้อ: การแปลวิทยาศาสตร์สู่การประยุกต์ใช้และประโยชน์ต่อสุขภาพสารอาหารห้องสมุดการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• ทางเลือกของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Heart Foundation ประเทศออสเตรเลีย

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• ก้าวสู่โภชนาการการกีฬาเฉพาะบุคคล: การบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายเวชศาสตร์การกีฬาห้องสมุดการแพทย์ของสหรัฐอเมริกาสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• สารอาหารรองในสุขภาพและโรค, วารสารการแพทย์ระดับสูงกว่าปริญญาตรี, ห้องสมุดการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• ชีวิตหลังการผ่าตัดลดความอ้วน, พลาสติก, ความงามและการผ่าตัดเสริมสร้าง, UHealth, Miller School of Medicine, University of Miami

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery