Curves ไม่เพียงแค่กลับมาเท่านั้น แต่ยังกลับมาอย่างปัง! คนดังอย่าง JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian และคนอื่น ๆ ได้กำหนดแฟชั่นใหม่และเปลี่ยนความคิดในยุค 90 ในขณะที่ผู้หญิงที่มีรูปร่างและขนาดต่างกันสามารถมีส่วนโค้งได้ แต่การได้รับส่วนโค้งในสถานที่ที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่พวกเธอส่วนใหญ่ต้องดิ้นรน เพราะพุงไม่ใช่” ส่วนโค้ง” อย่างที่คุณต้องการ และเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันจึงมาที่นี่เพื่อช่วยให้คุณมีส่วนโค้งเว้าโดยไม่ต้องหันไปพึ่ง cinchers / corsets ให้โพสต์นี้อ่านและรับร่างกายในฝันของคุณ ปัดขึ้น!

ขั้นตอนที่ 1 - ปรับสมดุลน้ำหนักตัวของคุณ

Shutterstock

ขึ้นอยู่กับอายุส่วนสูงน้ำหนักระดับกิจกรรมและเงื่อนไขทางการแพทย์ของคุณคุณต้องลดน้ำหนักหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

หากค่าดัชนีมวลกายของคุณบ่งชี้ว่าคุณมีน้ำหนักเกินให้รวมคาร์ดิโอไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและหลีกเลี่ยงอาหารขยะทั้งหมด (โซดาอาหารทอดอาหารโซเดียมสูงขนมหวาน ฯลฯ) เพื่อลดไขมันอย่างรวดเร็ว ทำคาร์ดิโอเช่นวิ่งว่ายน้ำ HIIT หรือปั่นจักรยานเพื่อดึงไขมันและใช้แคลอรี่ส่วนเกินในรูปแบบของพลังงานที่ใช้งานได้

หากค่าดัชนีมวลกายของคุณบ่งชี้ว่าคุณมีน้ำหนักตัวน้อยให้บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (อะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชเนยถั่วน้ำมันมะพร้าวน้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก) โปรตีน (ไก่ที่มีผิวหนังไข่เต้าหู้เห็ดและถั่วเลนทิล) และ คาร์โบไฮเดรต (ผลไม้และผัก) คุณต้องออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและดูกระชับ

ขั้นตอนที่ 2 - ปรับเอวของคุณ

Shutterstock

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้คุณไม่ต้องการให้มีส่วนโค้งในบริเวณหน้าท้องของคุณ ไม่เพียง แต่จะดูไม่ดี แต่ยังก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรงอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้นการลดเอวของคุณจะทำให้ไหล่และสะโพกของคุณดูกว้างขึ้นทำให้เป็นภาพลวงตาที่สมบูรณ์แบบของหุ่นนาฬิกาทราย ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดและเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณกระชับเอว

3 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับเอวบาง

1. การโค้งงอด้านข้าง

Youtube

เป้าหมาย

Obliques, abs และ glutes

วิธีการนอนตะแคง

1. นอนลงบนเสื่อ งอเข่าและวางเท้าราบกับเสื่อ วางมือไว้ข้าง ๆ ฝ่ามือหันเข้าหาเสื่อยกคอและมองไปที่หัวเข่าด้านบน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. จับมือของคุณให้ตรงและกระทืบไปทางขวาและพยายามแตะส้นเท้าขวาด้วยมือขวา
3. กระทืบไปทางซ้ายแล้วแตะส้นเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 15 reps

2. ขาตรงขึ้น Crunches

Youtube

เป้าหมาย

หน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง

How To Do ขาตรง Crunches

1. นอนลงบนเสื่อและยกขาทั้งสองข้างของคุณให้อยู่ที่ 90 องศากับพื้น ยื่นมือขึ้นทำมุม 45 องศาแล้วชี้ไปที่เท้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. รักษาขาให้ตรงยกศีรษะและหลังไหล่แล้วลองแตะปลายนิ้วไปที่ปลายนิ้วเท้า
3. ผ่อนคลายและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 25 reps

3. ขา Drop Crunches

Youtube

เป้าหมาย

Obliques, glutes, abs ส่วนล่างและ abs ส่วนบน

How To Do Leg Drop Crunches

1. นอนลงบนเสื่อ รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงและแกนกลางเข้าด้วยกัน วางนิ้วหัวแม่มือไว้ข้างหลังหูแต่ละข้างและใช้นิ้วอีกข้างจับด้านหลังศีรษะ ยกขาของคุณให้อยู่ที่ 90 องศากับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. ลดขาขวาลง กระทืบขึ้นบิดลำตัวไปทางซ้ายและพยายามนำศอกขวามาชิดขาซ้าย
3. ยกขาขวาขึ้น ลดขาซ้ายลงพร้อมกันแล้วบิดลำตัวไปทางขวาโดยให้ข้อศอกซ้ายชิดขาขวา

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 15 reps

เคล็ดลับในการมีเอวบาง

• คงความชุ่มชื้น

การให้น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของคุณ น้ำจะขับสารพิษออกมาลดระดับความเครียดและช่วยรักษา pH ภายในและสภาวะสมดุล การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินจากบริเวณหน้าท้องและเอวได้

• อาหารคุณภาพดีขึ้น

ยิ่งคุณบริโภคอาหารขยะมากเท่าไหร่บริเวณท้องของคุณก็จะยิ่งนูนออกมามากเท่านั้น ในความเป็นจริงถ้าคุณเป็นคนผอมคุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจากการบริโภคอาหารขยะมากเกินไป แต่คุณจะดูไม่กระชับ เพื่อให้ดูกระชับและมีท่าทางที่ดีคุณต้องบริโภคอาหารคุณภาพดี อาจเป็นหรือไม่ใช่ออร์แกนิก / ปลอดสาร แต่คุณต้องเน้นบริโภคผลไม้ผักโปรตีนนมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นี่คืออาหารที่แท้จริงที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม นอกจากนี้ควรควบคุมส่วนของคุณแม้ว่าจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากอะไรก็ตามในปริมาณที่สูงขึ้นอาจทำให้ร่างกายไม่สมดุล

นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำให้เอวของคุณผอมลง ตอนนี้คุณต้องทำงานกับร่างกายส่วนบนของคุณด้วย ทำไม? เลื่อนลงเพื่อดูคำตอบ

ขั้นตอนที่ 3 - ปั้นร่างกายส่วนบนของคุณ

Shutterstock

การปั้นส่วนบนของคุณเช่นไหล่หน้าอกและหลังส่วนบนจะช่วยให้เอวของคุณดูเล็กลง และนั่นจะสร้างส่วนโค้งส่วนบนของรูปนาฬิกาทรายที่คุณต้องการ นี่คือแบบฝึกหัดและเคล็ดลับบางประการในการปรับสภาพร่างกายส่วนบนของคุณ

3 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปรับสภาพร่างกายส่วนบนของคุณ

1. วิดพื้น

Youtube

เป้าหมาย

หน้าอก, ไหล่, หน้าท้อง, สะโพกและหลังส่วนบน

วิธีการทำ Push-ups

1. นอนคว่ำบนเสื่อ วางฝ่ามือไว้ข้างหน้าอก นิ้วของคุณต้องชี้ตรงไปข้างหน้าข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัวและวางคางไว้บนพื้นเบา ๆ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. วางแกนกลางบนนิ้วเท้าและฝ่ามือให้สมดุลดันลำตัวขึ้นจนสุดมือ อย่าให้กระดูกสันหลังงอ
3. ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps

เคล็ดลับ:หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยการวิดพื้นเข่าและทำซ้ำให้น้อยลงต่อเซ็ต

2. Tricep Dips

Youtube

เป้าหมาย

Triceps ลูกหนูและไหล่

วิธีการทำ Tricep Dips

1. นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างของเก้าอี้ศอกหันไปด้านหลังนิ้วหัวแม่มืออยู่ใกล้กับก้ามปูและใช้นิ้วจับที่ขอบเก้าอี้ หมุนไหล่ของคุณไปข้างหลังและยึดแกนของคุณ
2. ยกสะโพกขึ้นจากเก้าอี้แล้วก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. งอข้อศอกทั้งสองข้างและลดสะโพกเป็นเส้นตรง หยุดเมื่อพวกเขากำลังจะแตะพื้น
4. ดันสะโพกของคุณกลับขึ้นในแนวเดียวกัน

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ:อย่าเพิ่งดันสะโพกขึ้นลง คุณต้องขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวผ่านไหล่แขนและสะโพก

3. ลาดพูลดาวน์

Youtube

เป้าหมาย

ลูกหนูไหล่และลูกหนู

วิธีทำ Lat Pulldown

1. ถือดัมเบลสองหรือห้าปอนด์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่ รักษาแกนกลางของคุณและไหล่กลับ ยกมือขึ้นโดยให้ปลายแขนอยู่ที่ 90 องศาโดยให้ต้นแขนฝ่ามือหันไปข้างหน้าและต้นแขนอยู่ระดับไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. หายใจเข้าและดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
3. หายใจออกแล้วดึงกลับลงมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณกลับไปเล็กน้อยและรู้สึกถึงการบีบกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 15 reps

เคล็ดลับเพื่อให้ได้รูปปั้นส่วนบน

• ทดสอบฮอร์โมนของคุณ

ฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในชีวิตของผู้หญิง (พูดถึงเรื่องนี้!) ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจทำให้ผู้หญิงสะสมไขมันส่วนเกินได้หรือไม่! ไขมันหลังส่วนบนเป็นตัวบ่งชี้ภาวะดื้ออินซูลินที่จะพัฒนาไปสู่โรคเบาหวานในอนาคตในที่สุด นอกจากนี้การไม่อ้วนไม่ว่าคุณจะกินมากแค่ไหนก็เป็นสัญญาณของความกังวลอีกครั้ง ดังนั้นทดสอบฮอร์โมนของคุณและดูว่ามีความไม่สมดุลหรือไม่ ถ้าใช่ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณและหาวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขปัญหานี้

• ออกกำลังกายส่วนบนทุกสองวัน

ฮอร์โมนไม่สมดุลหรือไม่ระบบการออกกำลังกายของคุณต้องกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ และถ้าคุณอยากมีหุ่นที่ดูเซ็กซี่และโค้งเว้าคุณต้องออกกำลังกายส่วนบนทุกๆสองวัน คุณสามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวทยกน้ำหนักหรือแม้แต่ใช้เครื่องจักรในโรงยิมในพื้นที่

ตอนนี้เรามาทำความเข้าใจวิธีการปรับแต่งและปรับรูปร่างต้นขาและก้นของคุณกัน เลื่อนลง.

ขั้นตอนที่ 4 - สร้างต้นขาและบั้นท้ายของคุณ

Shutterstock

6 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับต้นขากระชับและก้นโค้ง

1. ส่งต่อปอด

Shutterstock

เป้าหมาย

ล่ามเอ็นร้อยหวายน่องและงอสะโพก

วิธีการส่งต่อปอด

1. ยืนตรงโดยให้แกนกลางของคุณแนบและไหล่กลับ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวายกส้นเท้าซ้ายวางมือบนเอวและมองตรงไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. งอเข่าทั้งสองข้างและลดลำตัวโดยไม่งอร่างกายส่วนบน ลงไปจนเข่าซ้ายเกือบแตะพื้นและต้นขาขวาและน่องตั้งฉากกัน
3. ถือท่านี้สักครู่แล้วกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. วางขาซ้ายไปข้างหน้างอเข่าและย่อตัวลงจนเข่าขวาชิดพื้นมาก
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การทำซ้ำหนึ่งครั้งเสร็จสมบูรณ์

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 15 reps

2. Pliéหมอบ

Shutterstock

เป้าหมาย

Adductors (ต้นขาด้านใน) เอ็นร้อยหวายและกลูเต

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่ หันเท้าออก 45 องศาม้วนไหล่ไปข้างหลังให้หลังตรงและวางมือไว้ข้างๆแล้วมองไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. งอเข่าและย่อตัวลง หลังตรง. หัวเข่าของคุณควรชี้ออกในแนวทแยงมุม งอข้อศอกของคุณและนำแขนไปข้างหน้าเพื่อความมั่นคงที่ดีขึ้น
3. หยุดชั่วขณะแล้วกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 15 reps

3. สะโพกกระตุก

Youtube

เป้าหมาย

glutes, hamstrings, quads และหลังส่วนล่าง

วิธีการทำ

1. นอนหงาย. งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ข้างตัวฝ่ามือวางราบบนเสื่อผ่อนคลายไหล่และเงยหน้าขึ้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายรองรับเฉพาะเท้าและหลังส่วนบนเท่านั้น บีบกาว. ต้นขาของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลัง
3. ผ่อนคลายและลดสะโพกของคุณ

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 15 reps

4. เข่าสูง

Shutterstock

เป้าหมาย

Quads, hamstrings, น่อง, glutes และ abs ส่วนล่าง

วิธีการทำ

1. ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างไหล่ผ่อนคลายและมองตรงไปข้างหน้า
2. กระโดดบนขาขวางอเข่าซ้ายแล้วยกขาซ้ายขึ้น ขาของคุณควรสูงขึ้นโดยให้ต้นขาทำมุม 90 องศากับน่อง
3. ลดขาซ้ายกระโดดงอเข่าขวาแล้วยกขาขวาขึ้น ต้นขาขวาควรตั้งฉากกับน่องขวา การทำซ้ำหนึ่งครั้งเสร็จสมบูรณ์
4. ทำสิ่งนี้ด้วยความเร็วในการวิ่งจ็อกกิ้งในจุดเดียว

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 20 reps

5. ปอดด้านข้าง

Shutterstock

เป้าหมาย

adductors, abductors, glutes, hamstrings, quads, and lower back.

วิธีการทำ

1. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณย้อนกลับหลังตรงและแยกขาออกจากกัน (ดูภาพ) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
2. งอเข่าขวาขยับน้ำหนักตัวไปทางขวาแล้วย่อตัวลงช้าๆ เข่าขวาของคุณควรชี้ออกในแนวทแยงมุมและขาซ้ายของคุณควรยืดออกจนสุด เท้าซ้ายต้องวางราบกับพื้น เพื่อความมั่นคงคุณสามารถงอข้อศอกและจับมือขวาด้วยซ้าย ลดร่างกายลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่บริเวณต้นขาด้านใน
3. ค่อยๆยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. งอเข่าซ้ายและย่อตัวไปทางซ้าย เข่าซ้ายจะต้องชี้ออกในแนวทแยงมุมและขาขวายืดออกจนสุด สิ่งนี้จะเสร็จสิ้นหนึ่งตัวแทน

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

6. ลาเตะ

Shutterstock

เป้าหมาย

glutes, hamstrings, quads และหลังส่วนล่าง

วิธีการทำ

1. สมมติว่าโต๊ะวางบนเสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแนบไหล่ผ่อนคลายและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ให้คออยู่ในแนวเดียวกับหลัง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ให้เข่างอเตะขาขวาไปข้างหลังและขึ้นไปที่เพดาน ทำซ้ำ 12 ครั้ง
3. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วถีบกลับขึ้นไปที่เพดาน ทำซ้ำ 12 ครั้ง

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps

นอกเหนือจากแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงของต้นขาและก้นดังต่อไปนี้

5 ท่าฝึกความแข็งแรงของต้นขาและบั้นท้ายสำหรับร่างกายที่โค้งงอ

ไปที่โรงยิมที่ใกล้ที่สุดและขอให้ครูฝึกช่วยทำท่าบริหารก้นและต้นขาดังต่อไปนี้:

1. กดขา
2. Dumbbell / barbell squat
3. Barbell สะโพกกระตุก
4. ซูโม่ Deadlift
5. ผู้ลักพาตัวต้นขา

การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณดูดีขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณดูมีส่วนเว้าส่วนโค้ง สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดนี่คือรายการสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำสำหรับคุณ

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ

Dos	ไม่ควรทำ
ออกกำลังกายเป็นประจำ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอผสมกับความแข็งแรง	อย่าบริโภคอาหารขยะ
รวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไว้ในเครื่องดื่มก่อนหรือหลังออกกำลังกาย	อย่าดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเพื่อให้พลังงานก่อนออกกำลังกาย
กินเพื่อสุขภาพ.	อย่ายกของหนักมากเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
ดื่มน้ำให้เพียงพอ	อย่าดื่มน้ำผลไม้ / โซดาแบบซอง
ผลักดันตัวเองให้ทำซ้ำ / ชุดมากกว่าครั้งที่แล้ว	อย่ายอมแพ้.

สรุปได้ว่าถ้าคุณเป็นคนที่มีลักษณะโค้งเว้าคุณสามารถปรับแต่งไลฟ์สไตล์ของคุณได้อย่างง่ายดาย ทำตามคำแนะนำในบทความนี้เฉพาะในกรณีที่คุณรักเส้นโค้งอย่างแท้จริง อย่างไรก็ตามอย่าคิดว่าเส้นโค้งเป็นตัวชี้วัดความงามขั้นสูงสุดและอย่าบังคับตัวเองให้เป็นคนขี้งกถ้าคุณไม่ต้องการ คุณสวยโค้งหรือไม่ อย่าให้ใครบอกคุณเป็นอย่างอื่น ดูแล!