ปวดในอาสนะ: วิธีหลีกเลี่ยงโยคะ

การบาดเจ็บเป็นสิ่งที่ไม่สามารถคาดเดาได้ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในขณะเล่นกีฬาหรือแม้กระทั่งขณะเดินไปตามถนน ในขณะที่โยคะเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบน้อยและมีประโยชน์มากมาย แต่การบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้หากคุณไม่ดูแลและฝึกฝนอย่างถูกวิธี การบาดเจ็บเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่รุนแรง อย่างไรก็ตามคุณอาจจบลงด้วยบางสิ่งที่สำคัญเช่นการแตกหักความคลาดเคลื่อนความเสียหายของเส้นประสาทและในบางกรณีที่เกิดขึ้นได้ยากแม้แต่โรคหลอดเลือดสมอง แต่นี่เป็นกรณีที่หายากที่สุด

แม้ว่าโยคะจะเป็นการฝึกที่ปลอดภัย แต่บางครั้งเนื่องจากการยืดตัวมากเกินไปอย่างต่อเนื่องและการจัดแนวไม่ตรงแนวหลายปีคุณอาจได้รับบาดเจ็บ เช่นเดียวกับที่คุณต้องเหยียบด้วยความระมัดระวังขณะออกกำลังกายคุณก็ต้องใช้แนวทางที่ปลอดภัยกับโยคะด้วย คุณจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะโพสท่าอย่างถูกต้องสอดคล้องกับร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงการทำอาสนะมากเกินไป คำแนะนำเหล่านี้จะสอนวิธีป้องกันข้อต่อที่บอบบางและออกกำลังกายอย่างปลอดภัย อย่าลืมระลึกไว้เสมอ

คำแนะนำที่ครอบคลุมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับโยคะ

1. ปกป้องข้อมือของคุณ
2. รั้งข้อศอก
3. ปกป้องไหล่
4. โล่ซี่โครง
5. ปกป้องหลังส่วนล่าง
6. บรรเทากระดูกสันหลัง
7. รักษา Hamstrings
8. รักษาสะโพก
9. รองรับเข่า
10. ป้องกันคอ
11. คำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อให้การปฏิบัติของคุณปลอดภัย

1. ปกป้องข้อมือของคุณ

ภาพ: iStock

ข้อมือมีหน้าที่ในการใช้ประโยชน์ เมื่อคุณวางน้ำหนักตัวลงบนข้อมือขณะฝึกการทรงตัวเป็นไปได้มากว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บ สิ่งแรกที่ต้องจำไว้เมื่อข้อมือรับน้ำหนักตัวคือการกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างข้อมือทั้งสองข้าง กางข้อมือให้กว้างและใช้นิ้วกด คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าวางแขนที่เหลืออย่างถูกต้อง ควรวางข้อศอกซ้อนกันเหนือข้อมือหากเป็นการทรงตัวของแขน

กลับไปที่ TOC

2. รั้งข้อศอก

ภาพ: iStock

เมื่อคุณงอข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างในท่าที่คุณดันลำตัวด้วยความช่วยเหลือของข้อศอกคุณอาจได้รับบาดเจ็บ อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะลดข้อศอกลงและดันออกในขณะทำท่า สิ่งนี้ไม่เพียง แต่เน้นข้อต่อที่เป็นปัญหา แต่ยังสร้างแรงกดดันให้กับข้อมือที่บอบบางอีกด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้อย่าลืมเก็บข้อศอกไว้และวางไว้ข้างซี่โครงเมื่อคุณต้องงอ คุณต้องแน่ใจว่ารอยพับของข้อศอกหันไปข้างหน้าเสมอ สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากต้องการความแข็งแรงของไขว้อย่างมาก ดังนั้นให้วางเข่าของคุณบนพื้นเพื่อแบ่งน้ำหนักจนกว่าคุณจะพัฒนาความแข็งแรงในอาสนะที่สามารถปรับเปลี่ยนได้

กลับไปที่ TOC

3. ปกป้องไหล่

ภาพ: iStock

ในขณะที่พยายามปกป้องไหล่ของคุณคุณต้องระวังการยักไหล่ การยกไหล่ขึ้นไปทางหูจะหยุดการใช้กล้ามเนื้อพยุงแขนไหล่และคอ การยักไหล่อาจทำให้เกิดการบีบตัวของไหล่ได้ ไม่น่าแปลกใจที่คุณมักจะได้ยินครูสั่งให้คุณขยับไหล่ให้ห่างจากหู สิ่งนี้อาจทำให้ข้อมือและเข็มขัดของ rotator บาดเจ็บได้เมื่อคุณยืดตัวมากเกินไปหรือยืดตัวมากเกินไป

คุณไม่ควรดึงไหล่แรงเกินไป จับพวกมันกลับลงและให้ห่างจากหูตลอดเวลา

กลับไปที่ TOC

4. โล่ซี่โครง

ภาพ: iStock

แม้ว่าการเล่นโยคะจะช่วยขับสารพิษและคลายความเครียด แต่หากคุณหักโหมหรือยืดมากเกินไปในขณะที่ฝึกคุณอาจทำให้กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงที่อยู่ระหว่างซี่โครงช้ำได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณต้องทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นก่อนที่จะบิดตัว ลองนึกภาพเชือกที่มงกุฎดึงคุณขึ้นไปบนเพดาน ในขณะที่ยืดให้บิดจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความยืด แต่อย่าผ่านไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ

กลับไปที่ TOC

5. ปกป้องหลังส่วนล่าง

ภาพ: iStock

นี่เป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นได้บ่อยและมักเกิดขึ้นเมื่อคุณอ้อมผ่านกระดูกสันหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการพับไปข้างหน้า เมื่อคุณอ้อมหลังของคุณในอาสนะเหล่านี้กระดูกสันหลังจะงอไปในทิศทางตรงกันข้าม สิ่งนี้ทำให้เกิดความเจ็บปวดทันทีและหากไม่ได้รับการจัดการก็อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ได้ อย่าลืมให้หลังของคุณตั้งตรงและหัวใจยกขณะฝึกโยคะ

กลับไปที่ TOC

6. บรรเทากระดูกสันหลัง

ภาพ: iStock

หนึ่งในจุดมุ่งหมายหลักของโยคะคือการทำงานบนแกนกลาง แกนกลางคือกระดูกสันหลังและในโยคะพวกเขาบอกว่าคุณยังเด็กเท่ากระดูกสันหลังของคุณ สุขภาพกระดูกสันหลังจะดีขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณฝึกโยคะอย่างถูกวิธี เมื่อพูดถึงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอีกครั้งการปัดเศษเป็นตัวการ แม้แต่เอ็นร้อยหวายที่ตึงก็อาจทำให้กระดูกสันหลังมีปัญหาได้ ก่อนที่คุณจะฝึกอาสนะใด ๆ ให้จินตนาการว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น ยืดตัวขึ้นและห่างจากสะโพก วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการปัดเศษ หากต้องการปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้นคุณสามารถงอเข่าในท่าต่างๆเช่น Downward Dog และพับไปข้างหน้า เมื่อคุณฝึกท่านั่งให้ใช้ผ้าห่มหนุนหลังส่วนล่างและเอาแรงกดออกจากกระดูกสันหลัง

กลับไปที่ TOC

7. รักษา Hamstrings

ภาพ: iStock

กลับไปที่ TOC

8. รักษาสะโพก

ภาพ: iStock

การฝึกโยคะเกือบทุกครั้งเกี่ยวข้องกับการขยับสะโพกให้กว้างขึ้นเนื่องจากการโพสท่าต่างๆเช่นซีรีส์ Warrior การแยกขากว้างไปข้างหน้าและท่า Cobbler Pose คุณอาจทำร้ายต้นขาด้านในและบริเวณขาหนีบได้หากคุณยืดมากเกินไป ในขณะที่ฝึกอาสนะเหล่านี้อาจเป็นวิธีที่ดีที่จะให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยในการจัดตำแหน่งที่ถูกต้องและป้องกันการบาดเจ็บ

กลับไปที่ TOC

9. รองรับเข่า

ภาพ: iStock

ด้วยท่าขัดสมาธิเหล่านั้นการบาดเจ็บที่หัวเข่าอาจทำให้โยคีแย่ลงได้ ความยืดหยุ่นของขาของคุณเริ่มต้นที่สะโพก หากสะโพกของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอหัวเข่าจะเป็นข้อแรกที่รู้สึกถึงความตึงเครียดและในที่สุดก็จะปวด เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้างเป็นเวลานาน คุณสามารถวางผ้าห่มม้วนไว้ใต้เข่าเพื่อป้องกันไม่ให้เมื่อยล้า เมื่อเข่าของคุณงอในท่ายืนตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเส้นแนวตั้งวิ่งจากหัวเข่าถึงส้นเท้า นี่เป็นสัญญาณว่าหัวเข่ารับน้ำหนักตัวได้อย่างเหมาะสม

กลับไปที่ TOC

10. ป้องกันคอ

ภาพ: iStock

ขณะฝึกท่ายืนคอและไหล่คอของคุณอาจได้รับผลกระทบที่เลวร้ายที่สุดหากอาสนะเหล่านี้ทำได้ไม่ดี เมื่อคุณจัดแนวไม่ตรงแนวอย่างต่อเนื่องและออกแรงกดคอมากเกินไปอาจทำให้คอของคุณกดทับได้ ในกรณีที่รุนแรงอาจทำให้สูญเสียการงอคอได้ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอหรือไหล่เป็นเวลานานอาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการผกผันทั้งหมด หากคุณไม่ได้ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเป็นประจำตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวไหล่ของคุณดึงไปด้านหลังและลง สิ่งนี้จะบ่งบอกว่าร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างปลอดภัย นอกจากนี้อย่าลืมว่าอย่ากระตุกหัวของคุณเมื่อคุณจัดท่าทาง มันจะทำให้ร่างกายไม่มั่นคงและทำให้ล้มลง

กลับไปที่ TOC

11. ตัวชี้เพิ่มเติมเพื่อให้การปฏิบัติของคุณปลอดภัย

ภาพ: iStock

ในขณะที่การจัดตำแหน่งที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกโยคะอย่างปลอดภัย แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด หากปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เพิ่มเติมเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความปลอดภัยในการออกกำลังกาย

1. จงอดทน -อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจมากที่จะรีบเร่งในการโพสท่าขั้นสูง แต่อย่าลืมว่าคุณต้องสร้างบล็อกทีละบล็อก เพื่อให้ได้ท่าทางที่ท้าทายคุณต้องมีพื้นฐานที่แข็งแกร่ง หากคุณไม่ทำเช่นนั้นคุณจะต้องบาดเจ็บ

2. รวมการวอร์มอัพ -คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการโพสท่าที่ท้าทายและในการทำเช่นนั้นการวอร์มอัพเป็นสิ่งที่จำเป็น เริ่มต้นด้วยท่าเหยียดพื้นฐานจากนั้นไปยังท่าที่ยากขึ้น

3. วัดความสามารถของคุณ -หากคุณยังใหม่กับโยคะให้เข้าร่วมชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้น การเข้าร่วมคลาสขั้นสูงจะขัดขวางวิญญาณของคุณหรือทำร้ายคุณ คุณจะก้าวไปสู่ท่าโพสขั้นสูงโดยไม่แข็งแรงหรือยืดหยุ่นเพียงพอและจบลงด้วยการบาดเจ็บ

4. สื่อสารกับผู้สอนของคุณ -คุณต้องมีความสัมพันธ์ที่โปร่งใสกับครูของคุณ หากคุณมีปัญหาและไม่บอกครูของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้คุณอาจทำท่าทางที่คุณไม่ควรทำและอาจทำร้ายตัวเองได้ หากผู้สอนทราบถึงสภาพของคุณเขา / เธออาจแนะนำให้ปรับเปลี่ยน

5. ปล่อยด้วยความระมัดระวัง - การมีสมาธิกับการคลายตัวของอาสนะเป็นสิ่งสำคัญพอ ๆ กันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณถือท่าทางเป็นเวลานาน ใช้เวลาของคุณในการโพสท่าที่ซับซ้อน

6. ใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก -ไม่มีความละอายในการใช้อุปกรณ์ประกอบฉาก มันสำคัญกว่าที่คุณจะต้องทำตัวให้สบาย ใช้บล็อกและผ้าห่มเพื่อสนับสนุนคุณตลอดการฝึกฝน นอกจากนี้ยังจะช่วยให้การปฏิบัติมีความก้าวหน้าที่ดีขึ้น

7. อย่าล็อคข้อต่อ -หากคุณล็อคข้อต่อเมื่อเวลาผ่านไปความดันส่วนเกินจะสึกหรอของข้อต่อซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บ

8. หยุดหากมีข้อสงสัย -ปลอดภัยดีกว่าเสียใจเสมอ หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกดึงหรือตึงระหว่างการฝึกคุณควรลงจากเสื่อก่อนเวลา หยุดการปฏิบัติทันที

9. จบด้วย Shavasana -อย่าประมาท Shavasana อาจเป็นท่าพักผ่อนที่คุณคิดว่าสามารถข้ามไปได้หลังออกกำลังกาย แต่คุณต้องอยู่ต่อและจบชั้นเรียนด้วยท่านี้ มันทำให้ระบบประสาททำงานช้าลงและทำหน้าที่ปิดการฝึกอย่างสมบูรณ์แบบ การฝึกอาสนะเป็นเวลาสองนาทีจะทำได้ แต่อย่าข้ามไป

10. ฟังร่างกายของคุณ -เมื่อร่างกายของคุณบอกว่าหยุดคุณต้องหยุด คุณอาจจะกระตือรือร้น แต่ต้องไวต่อร่างกายของคุณ การฟังมันจะช่วยให้คุณสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับมันได้ คุณจะปลอดภัย

กลับไปที่ TOC

โยคะเป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมที่สามารถทำประโยชน์มากมายให้กับคุณทั้งทางจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณ ปลอดภัยและทำถูกต้อง!