Squats เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานจะกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักในร่างกายของคุณและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของน่องคณะสี่คนตัวยึดเอ็นร้อยหวายหลังส่วนล่างแกนกลางและกลอก แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่หรือไม่ได้นั่งยองอย่างถูกต้องคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังได้ ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้ฝึกฝนและฝึกฝนท่าสควอทในขั้นตอนง่ายๆ นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้วิธีการทำสควอตเวอร์ชันดัดแปลงเพื่อลดน้ำหนักและรูปร่าง มาเริ่มดูวิธีทำ squats อย่างถูกต้อง!

คู่มือเริ่มต้นสำหรับหมอบที่สมบูรณ์แบบ

สิ่งที่คุณต้องการในการหมอบ

• เสื้อผ้าที่ใส่สบาย
• รองเท้าเทรนนิ่ง
• ที่คาดผมและ / หรือยางรัดผม

วิธีการหมอบอย่างถูกวิธี

ขั้นตอนที่ 1: ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนตัวสูงโดยให้หลังตรงเท้าห่างจากความกว้างสะโพกเล็กน้อยและเป็นเส้นตรงปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย (ประมาณ 5-20 องศา) ไหล่ผ่อนคลายและยกหน้าอก มองตรงพร้อมกับยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณและบีบสะโพกเพื่อให้บริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณมีความสมมาตรโดยให้เส้นตรงในจินตนาการลากจากเท้าซ้ายไปทางขวา

ขั้นตอนที่ 2: เริ่มนั่งยอง

มองตรงไปข้างหน้าให้หลังตรงและยึดแกนกลางของคุณ หายใจเข้าดันก้นออกแล้วเริ่มงอเข่า น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่ส้นเท้าไม่ใช่ที่นิ้วเท้า

ขั้นตอนที่ 3: หมอบเต็ม

ดันก้นของคุณออกและมองตรงไปข้างหน้า นั่งลงโดยให้น้ำหนักตัวบนส้นเท้า หัวเข่าของคุณไม่ควรเกินนิ้วเท้าของคุณ ลงไปจนกระทั่งข้อต่อสะโพกอยู่ต่ำกว่าหัวเข่า ใช่นี่คือหมอบเต็มรูปแบบที่ถูกต้อง หากข้อต่อสะโพกของคุณไม่ต่ำกว่าระดับหัวเข่าให้นั่งพับเพียบบางส่วน

ขั้นตอนที่ 4: กดค้างไว้

วางแขนไว้ข้างหน้าหรือจับข้อมือขวาด้วยมือซ้ายแล้วมองตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าและหัวเข่าของคุณไม่ได้สูงเกินไป สะโพกของคุณต้องดันกลับแกนกลางแน่นและบีบสะโพก ท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที

ขั้นตอนที่ 5: การสำรองข้อมูล

หายใจออกและเริ่มกลับขึ้น ให้น้ำหนักตัวที่ส้นเท้าบีบไหล่ไปข้างหลังและหน้าอกขึ้น ดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วบีบบั้นท้าย เหยียดขาให้ตรง

ขั้นตอนที่ 6: ทำซ้ำ

อีกครั้งหายใจเข้าและลงไปที่ตำแหน่งหมอบ กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วกลับขึ้นมา

เคล็ดลับ: อย่าช้าเมื่อคุณเรียนรู้วิธีการหมอบ ไม่ต้องรีบร้อน การนั่งยองอย่างถูกต้องสำคัญกว่าการทำสควอต 3 ชุด 30 ชุด

คุณจะเห็นว่าการนั่งยองไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด คุณเพียงแค่ต้องอดทนช่างสังเกตและเปิดใจที่จะเรียนรู้เทคนิคการนั่งยองที่ไม่ถูกต้องที่คุณทำตาม ตอนนี้ก่อนที่เราจะไปต่อฉันอยากจะแนะนำคุณให้รู้จักกับ squats ระดับสูง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายทั้งร่างกายได้ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้อง

8 Squats สำหรับร่างกายเต็มเพื่อเผาผลาญแคลอรี่

1. Pulse Squat

ชัตเตอร์สต็อก

เป้าหมาย

Quads, hamstrings, flexors สะโพก, glutes, calves, adductors และ core

ระยะเวลา - 7 นาที

ขั้นตอน

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยนิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อยไหล่บีบไปข้างหลังหน้าอกไปข้างหน้าและมือข้างหน้าคุณ
2. หายใจเข้าและดันสะโพกออกแล้วย่อตัวลงและให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อสะโพกของคุณต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อยและหัวเข่าของคุณไม่ได้แหกนิ้วเท้า
3. ตอนนี้แทนที่จะกลับขึ้นมาให้ชีพจรในท่านั่งยอง - ขึ้นและลงเป็นระยะ ๆ
4. ชีพจรและนับเป็น 10
5. หายใจออกและค่อยๆกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 2 ชุด 5 ครั้ง เพิ่มจำนวนพนักงานและชุดเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า

2. Squat ระเบิด

ชัตเตอร์สต็อก

เป้าหมาย

Quads, hamstrings, flexors สะโพก, glutes, น่อง, adductors, core, lats, biceps และคอ

ระยะเวลา - 7 นาที

ขั้นตอน

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยนิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อยไหล่บีบไปข้างหลังหน้าอกไปข้างหน้าและมือข้างหน้าคุณ
2. หายใจเข้าและดันสะโพกออกแล้วย่อตัวลง ให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่บนส้นเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อสะโพกของคุณต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อยและหัวเข่าของคุณไม่ได้แหกนิ้วเท้า
3. ตอนนี้กลับขึ้นจากท่านั่งยองและก่อนที่คุณจะยืนขึ้นเต็มที่ให้ขับเคลื่อนร่างกายของคุณไปสู่การกระโดด ในขณะเดียวกันให้ลดมือลงไปด้านข้างเพื่อช่วยขับเคลื่อนร่างกายของคุณ
4. วางเท้าลงเบา ๆ ขยับมือจากด้านข้างไปด้านหน้างอเข่าเล็กน้อยแล้วลงไปที่ท่าหมอบอีกครั้ง
5. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง เพิ่มจำนวนพนักงานและชุดเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า

3. หมอบกระโดดไปข้างหน้าและข้างหลัง

ชัตเตอร์สต็อก

เป้าหมาย

Quads, hamstrings, flexors สะโพก, glutes, calves, adductors, chest และ core

ระยะเวลา - 10 นาที

ขั้นตอน

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยนิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อยไหล่บีบไปข้างหลังและหน้าอกไปข้างหน้า จับมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกันและให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
2. หายใจเข้าและดันสะโพกออกแล้วย่อตัวลงโดยให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อสะโพกของคุณต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อยและหัวเข่าของคุณไม่ได้แหกนิ้วเท้า
3. ลุกขึ้นจากท่าสควอทและบีบบั้นท้ายของคุณ
4. กระโดดไปข้างหน้าและข้างหลังโดยให้ขาของคุณอยู่ในท่าทางเดียวกันและนิ้วเท้าชี้ออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ลงจอดอย่างราบรื่นบนเท้าของคุณ
5. เมื่อคุณกระโดดไปข้างหน้าและข้างหลังแล้วให้หายใจเข้าและหมอบอีกครั้ง
6. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง เพิ่มจำนวนพนักงานและชุดเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า

4. Plie / Sumo Squats

ชัตเตอร์สต็อก

เป้าหมาย

Adductors, ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, งอสะโพก, น่อง, แกนกลางและหลัง

ระยะเวลา - 5 นาที

ขั้นตอน

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยนิ้วเท้าชี้ออก (45 องศา) ไหล่ดึงไปข้างหลังและหน้าอกไปข้างหน้า จับมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกันและให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
2. หายใจเข้าดันสะโพกออกแล้วย่อตัวลงและให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อสะโพกของคุณต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อยและหัวเข่าของคุณไม่ได้แหกนิ้วเท้า
3. ท่านี้ค้างไว้ 2 วินาที
4. หายใจออกและกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
6. เมื่อคุณก้าวหน้าคุณยังสามารถทำ plie / sumo squats หรือใช้ kettlebell เพื่อให้ท้าทายมากขึ้น

5. หมอบด้วย Bicep Curls

เป้าหมาย

Quads, hamstrings, flexors สะโพก, glutes, cal, adductors, chest, core, back, biceps, shoulder, and wrist extensors and flexors

ระยะเวลา - 7 นาที

ขั้นตอน

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยนิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อยไหล่งอไปข้างหลังหน้าอกไปข้างหน้าและงอเล็กน้อย
2. ถือดัมเบลล์ขนาด 5.5 ปอนด์ไว้ในมือ นำข้อศอกของคุณเข้าใกล้ลำตัว ฝ่ามือของคุณต้องหันไปข้างหน้าและมือต้องอยู่ข้างลำตัว
3. หายใจเข้าและดันสะโพกออกแล้วย่อตัวลง ให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่บนส้นเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อสะโพกของคุณต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อยและหัวเข่าของคุณไม่ได้แหกนิ้วเท้า ในขณะที่คุณยังคงทำสควอตด้วยการยกน้ำหนักให้ยกแขนขึ้นจนดัมเบลเกือบแตะไหล่ของคุณ อย่าลืมรักษาต้นแขนให้นิ่ง
4. ถือท่านี้เป็นเวลา 1 วินาที
5. หายใจออกกลับขึ้นลดแขนลงแล้วกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง เพิ่มจำนวนพนักงานชุดและน้ำหนักเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า

6. หมอบด้วยการกดเหนือศีรษะ

เป้าหมาย

Quads, hamstrings, flexors สะโพก, glutes, cal, adductors, chest, core, back, biceps, shoulder และ lats

ระยะเวลา - 10 นาที

ขั้นตอน

1. ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่ชี้ออกเล็กน้อยไหล่งอไปข้างหลังหน้าอกไปข้างหน้าและถือดัมเบลล์ขนาด 5.5 ปอนด์พร้อมยกแขนขึ้นและปรับระดับกับไหล่ ปลายแขนของคุณควรทำมุมฉากกับต้นแขน
2. หายใจเข้าและดันสะโพกออกแล้วย่อตัวลงโดยให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อสะโพกของคุณต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อยและหัวเข่าของคุณไม่ได้แหกนิ้วเท้า ในขณะที่คุณหมอบให้เหยียดแขนขึ้นและอยู่เหนือศีรษะโดยตรง
3. ตอนนี้หายใจออกและค่อยๆลุกขึ้นจากท่านั่งพับเพียบงอข้อศอกและนำแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง เพิ่มจำนวนพนักงานชุดและน้ำหนักเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า

7. Barbell Sumo Squat

ชัตเตอร์สต็อก

เป้าหมาย

ไหล่, glutes, lats, หลังส่วนล่าง, เอบีเอส, ล่าม, หน้าอก, ไขว้, ลูกหนู, เอ็นร้อยหวาย, น่อง, adductors, ตัวงอสะโพก, งอข้อมือและตัวยืด

ระยะเวลา - 10 นาที

ขั้นตอน

1. จัดตำแหน่งตัวเองในชั้นวางหมอบ วางแท่งด้วยน้ำหนักที่ด้านใดด้านหนึ่งในขณะที่ยังอยู่บนชั้นวาง ตอนนี้ให้ก้าวเข้าไปข้างใต้แล้ววางไว้ที่ด้านหลังของไหล่ด้านล่างเล็กน้อย จับบาร์ด้วยมือฝ่ามือหันไปข้างหน้าและข้อศอกชิดลำตัว
2. บีบสะบักและหมุนข้อศอกไปข้างหน้า วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและบีบสะโพกของคุณ หน้าอกของคุณต้องยื่นออกมากระดูกสันหลังเป็นกลางเข่างอเล็กน้อยและนิ้วเท้าชี้ออก
3. ถอดบาร์เบลออกจากชั้นวาง ดันสะโพกไปข้างหลังและหมอบลง ลงไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งข้อต่อสะโพกอยู่ต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อย หัวเข่าของคุณไม่ควรเกินนิ้วเท้าของคุณและน้ำหนักทั้งหมดควรอยู่ที่ส้นเท้าของคุณ หายใจเข้าขณะที่คุณลงไป
4. หายใจออกและกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 2 ชุด 5 ครั้ง เพิ่มจำนวนพนักงานชุดและน้ำหนักเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า

8. Goblet Squat

เป้าหมาย

glutes, core, quads, hamstrings, หลังส่วนล่างและไหล่

ระยะเวลา - 7 นาที

ขั้นตอน

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยนิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อยไหล่งอไปข้างหลังหน้าอกไปข้างหน้าและข้อศอกงอเล็กน้อย
2. ถือดัมเบลขนาด 5.5 ปอนด์โดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ใกล้หน้าอก ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวและน้ำหนักตัวที่ส้นเท้า
3. หายใจเข้าและดันสะโพกออกแล้วย่อตัวลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อสะโพกของคุณต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อยและหัวเข่าของคุณไม่ควรเกินนิ้วเท้าของคุณ
4. ถือท่านี้ไว้สักวินาที
5. หายใจออกและกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

นี่คือ 8 รูปแบบของ squats ที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับโทนร่างกายของคุณและลดไขมัน เมื่อคุณฝึกฝนมากขึ้นคุณจะเก่งขึ้นและการนั่งยองจะง่ายขึ้น นี่คือรายการประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการนั่งยอง ๆ เป็นประจำ

ประโยชน์ของ Squats

• ช่วยเผาผลาญไขมัน
• ปรับกล้ามเนื้อ
• สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ทำให้กิจกรรมในชีวิตจริงง่ายขึ้นมาก
• ปรับปรุงความแข็งแกร่ง
• ป้องกันการบาดเจ็บ
• ช่วยชะล้างสารพิษ
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• ช่วยในการกำจัดเซลลูไลท์
• เพิ่มความยืดหยุ่น
• ช่วยสร้างความแข็งแกร่งหลัก
• ปรับปรุงท่าทาง
• เสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ

สรุปแล้วใคร ๆ ก็หมอบได้ แต่การทำอย่างถูกต้องคือสิ่งที่คุณควรตั้งเป้าหมาย ทำตามคำแนะนำเพื่อเรียนรู้วิธีการหมอบและฝึกฝนการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีผลกระทบสูงนี้ ดังนั้นจงลุกขึ้นและหมอบลงเพื่อให้ได้ร่างกายที่สวยงามและฟิต ไชโย!

คำถามที่พบบ่อย

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

ฉันจะเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่?

ใช้สูตรง่ายๆนี้: จำนวน squats * น้ำหนักตัวของคุณ (บวกน้ำหนักของดัมเบลล์ถ้าคุณใช้) * 0.096 วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้โดยการนั่งยอง ๆ

การทำ squats ไม่ดีต่อหัวเข่าของคุณหรือไม่?

ใช่ถ้าคุณทำไม่ถูกต้อง ควรทำ Squats อย่างถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เข่าหรือหลัง ทำตามคำแนะนำในบทความเพื่อดูวิธีการหมอบอย่างถูกต้อง

squats ช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างไร?

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างให้ปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าคุณได้รับอนุญาตให้นั่งพับเพียบหรือออกกำลังกายอื่น ๆ อาการปวดหลังส่วนล่างควรได้รับการทำกายภาพบำบัดโยคะการรักษาพยาบาลเป็นประจำ

squats ช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างไร?

Squats เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากซึ่งจะช่วยผลัดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้ออัตราการเผาผลาญของคุณจะดีขึ้นซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้