ถั่วเขียว: ประโยชน์ต่อสุขภาพโภชนาการและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

ถั่วเขียว (Pisum sativum) เป็นเมล็ดพืชตระกูลถั่วสีเขียวที่มีสารอาหารหนาแน่นพบในฝักแข็ง มีรสหวานเล็กน้อยเนื่องจากมีแป้ง

ประกอบด้วยแป้งเส้นใยอาหารโปรตีนวิตามินและสารพฤกษเคมีที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ถั่วเขียวเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติเนื่องจากมีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตามพวกเขาขาดกรดอะมิโนไม่กี่ชนิดที่ควรเสริมด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่น ๆ

บทความนี้กล่าวถึงปริมาณสารอาหารประโยชน์ต่อสุขภาพและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากถั่วเขียว เลื่อนลงเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ข้อมูลโภชนาการของถั่วลันเตา

• ถั่วลันเตา (100 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมีแคลอรี่ 79 แคลอรี่ 13 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและไฟเบอร์ 4.5 กรัม ถั่วลันเตาเป็นแหล่งวิตามินบีที่อุดมสมบูรณ์มีโฟเลต 65 ไมโครกรัมไนอาซิน 2.090 มก. และไทอามิน 0.266 มก. นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 6 ในปริมาณที่เพียงพอ (1)

• ถั่วลันเตาเป็นแหล่งวิตามินเอ (765 IU) วิตามินซี (40 มก.) วิตามินอี (0.13) และวิตามินเค (24.8 µg) (1)

• อุดมด้วยแร่ธาตุเช่นซีลีเนียม (1.8 ไมโครกรัม) และสังกะสี (1.24 มก.) และไฟโตนิวเทรียนท์เช่นß-carotene (449 µg) และลูทีน - ซีแซนทีน (2477 µg) (1)

• ฟลาวานอลเช่นคาเทชินและเอพิเคเทชินกรดฟีนอลิก (กรดคาเฟอิกและเฟรูลิก) และซาโปนินเป็นสารอาหารบางชนิดที่มีอยู่ในถั่ว (1)

ในส่วนต่อไปนี้เราจะสำรวจประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพของถั่วเขียว

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลันเตา

1. อาจช่วยจัดการน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวาน

ถั่วเขียวมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด (2) มีดัชนีน้ำตาลต่ำเนื่องจากอุดมไปด้วยแป้งและเส้นใย

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยปล่อยน้ำตาลเข้าสู่เลือดอย่างช้าๆ ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาหาร GI ต่ำมีประโยชน์ในการป้องกันและจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 (2)

ในการศึกษาในหนูสารสกัดจากถั่วดิบสามารถยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ชนิดหนึ่ง (อะไมเลสตับอ่อน) ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้สามารถอธิบายถึงฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือดของสารสกัดจากถั่วในหนู (3) จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลการต่อต้านโรคเบาหวานของถั่วลันเตา

2. อาจปรับปรุงการย่อยอาหาร

ถั่วมีน้ำตาลพรีไบโอติกและไฟเบอร์ที่อาจเป็นประโยชน์ในกระบวนการย่อยอาหาร พบกาแลคโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ในถั่วเพื่อช่วยในการย่อยอาหารในลำไส้ใหญ่ (5)

น้ำตาลพรีไบโอติกกลายเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียโพรไบโอติกในระหว่างการย่อยอาหาร สิ่งนี้ช่วยให้แบคทีเรียที่ดีสามารถใช้น้ำตาลเหล่านี้และเปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา

เส้นใยอาหารที่มีอยู่ในถั่วช่วยในการปรับปรุงระบบย่อยอาหาร (5) ไฟเบอร์ช่วยในการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหาร สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่เหมาะสมและการกำจัดสารพิษ

ถั่วลันเตายังมีฤทธิ์ต้านจุลชีพ สารสกัดฟีนอลิกของถั่วงอกยับยั้งการเจริญเติบโตของ Helicobacter pylori แบคทีเรียที่ทำให้เกิดแผล (6) รวมทั้งถั่วเขียวในอาหารสามารถปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารโดยรวมได้

3. อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด

ถั่วลันเตามีไฟเบอร์สูง Propionate ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากการหมักเส้นใยพบว่าสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในหนู (7) การจัดการระดับคอเลสเตอรอลสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือ LDL มากเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกาย มันอุดตันหลอดเลือดและอาจนำไปสู่โรคหัวใจ ในการศึกษาสุกรเกี่ยวกับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงถั่วลันเตาสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลในเลือดได้ (8) เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในถั่วลันเตาอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

การอักเสบเรื้อรังและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นสามารถนำไปสู่มะเร็งได้ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและคุณสมบัติต้านการอักเสบของถั่วเขียวสามารถต่อสู้กับความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและลดความเสี่ยงมะเร็ง (9) สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จับกับอนุมูลอิสระและลดผลร้ายต่อร่างกาย

สารสกัดจากถั่วมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในการศึกษาในสัตว์ทดลอง (10) ถั่วเขียวมีสารยับยั้งบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (11)

สารประกอบอื่น ๆ อีกหลายอย่างในถั่วลันเตาเช่นเลคตินและซาโปนินได้แสดงฤทธิ์ต้านมะเร็ง (12), (13)

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของถั่วลันเตา เพิ่มเข้าไปในอาหารได้ง่าย ดังนั้นการใช้ประโยชน์จากข้อได้เปรียบของพวกเขาจึงไม่ใช่เรื่องท้าทาย อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ว่าถั่วลันเตาอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่าง

ผลข้างเคียงของถั่วเขียว

ถั่วเขียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในบางคน ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ

ถั่วเขียวมีสารต่อต้านสารอาหารเช่นกรดไฟติกและเลคตินที่อาจรบกวนการดูดซึมสารอาหาร สารต่อต้านสารอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร (14), (15)

กรดไฟติกในถั่วอาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี (16) สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารในที่สุด

เลคตินที่มีอยู่ในถั่วสดสามารถรบกวนความสมดุลที่ละเอียดอ่อนของระบบภูมิคุ้มกันและประชากรแบคทีเรียในลำไส้ (15)

อย่างไรก็ตามการแช่การหมักหรือการปรุงอาหารถั่วสามารถลดสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ได้ (17) นอกจากนี้การลดขนาดส่วนของถั่วสามารถช่วยลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงได้

สรุป

ถั่วลันเตานั้นคุ้มค่าและอุดมไปด้วยสารอาหาร สามารถเพิ่มลงในซุปสตูว์สลัดและอาหารอื่น ๆ ได้ อุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ที่สามารถช่วยจัดการน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นมะเร็งความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามระวังสารต้านอนุมูลอิสระ สิ่งเหล่านี้สามารถลดลงได้โดยการแช่หมักหรือปรุงอาหาร เตรียมให้ถูกต้องและคุณจะสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของถั่วได้สูงสุด

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

ถั่วลันเตาช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

ถั่วลันเตามีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ ปริมาณเส้นใยส่งเสริมความอิ่ม

ถั่วเขียวสามารถเพิ่มน้ำหนักได้หรือไม่?

มีข้อมูลไม่เพียงพอในเรื่องนี้ แม้ว่าบางคนจะโต้แย้งว่าปริมาณแป้งที่สูงในถั่วอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่มีงานวิจัยที่สนับสนุนข้อความนี้ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรวมถั่วลันเตาในการลดน้ำหนัก / เพิ่มน้ำหนัก

ถั่วลันเตาใช้เวลาทำอาหารนานแค่ไหน?

ใช้เวลา 2-3 นาทีในการปรุงถั่วเขียว คุณสามารถเติมถั่วลงในน้ำแล้วนำไปต้ม

คุณปรุงถั่วลันเตาได้อย่างไร?

คุณสามารถใช้ไมโครเวฟเพื่อปรุงถั่วลันเตาได้อย่างรวดเร็ว

ถั่วเขียวเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์หรือไม่?

ถั่วเขียวไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่สำคัญเพียงไม่กี่ชนิด

ถั่วลันเตาดีต่อผิวจริงหรือ?

ถั่วลันเตาเป็นแหล่งวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี สิ่งเหล่านี้ช่วยในการผลิตคอลลาเจนและส่งเสริมสุขภาพผิว วิตามินซีอาจช่วยลดจุดด่างดำบนผิวหนังและส่งเสริมให้มีผิวที่สม่ำเสมอแม้ว่าการวิจัยจะมีข้อ จำกัด ในเรื่องนี้

กินถั่วลันเตาอย่างไร?

ถั่วสามารถรับประทานสดหรือปรุงสุก เข้ากันได้ดีกับอาหารประเภทข้าวพาสต้าแกงและพาย ถั่วเขียวแช่แข็งหรือถั่วเขียวกระป๋องสามารถนำมาผสมในสูตรอาหารแทนถั่วเขียวสดได้ ถั่วบดนิยมรับประทานเป็นอาหารเด็ก

17 แหล่ง

Stylecraze มีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและอาศัยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนสถาบันวิจัยทางวิชาการและสมาคมทางการแพทย์ เราหลีกเลี่ยงการใช้การอ้างอิงในระดับอุดมศึกษา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เรามั่นใจว่าเนื้อหาของเราถูกต้องและเป็นปัจจุบันโดยอ่านนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา

• ถั่วเขียว, ศูนย์ข้อมูลอาหาร, กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา, บริการวิจัยทางการเกษตร

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P., et al. “ ประโยชน์ต่อสุขภาพของพืชตระกูลถั่วในฐานะแหล่งใยอาหารที่ดี” British Journal of Nutrition, vol. 103 เลขที่ 4, 14 ต.ค. 2552, หน้า 569–574, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA และอื่น ๆ “ ผลของถั่วลันเตา (Pisum Sativum) ในการรักษาโรคเบาหวานแบบไม่พึ่งอินซูลินแบบทดลอง” Phytotherapy Research, vol. 11 ไม่ 1 กุมภาพันธ์ 1997 หน้า 39–41 Online Wiley Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng และอื่น ๆ “ ผลของ Pea Albumin 1F ต่อการเผาผลาญกลูโคสในหนู” เปปไทด์ฉบับ. 29 เลขที่ 6 มิถุนายน 2551 หน้า 891–897 National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on - กลูโคส - การเผาผลาญในหนู /

• Dahl, Wendy J., et al. “ การทบทวนประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่ว (Pisum Sativum L.)” British Journal of Nutrition, vol. 108 เลขที่ S1, 23 ส.ค. 2555, หน้า S3 – S10, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. “ การยับยั้ง Helicobacter Pylori โดยสารสกัดฟีนอลิกของถั่วงอก (Pisum Sativum L.)” Journal of Food Biochemistry, vol. 30 เลขที่ 1, ‌ ห้องสมุด Wiley ออนไลน์

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W. -JL และอื่น ๆ “ Propionate อาจไกล่เกลี่ยผลของ Hypocholesterolemic ของเส้นใยพืชที่ละลายน้ำได้ในหนูที่เลี้ยงด้วยคอเลสเตอรอล” Experimental Biology and Medicine, vol. 175 เลขที่ 2, 1 กุมภาพันธ์ 1984, หน้า 215–218, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M., และคณะ “ ถั่วดิบในอาหาร (Pisum Sativum L.) ลดปริมาณพลาสมารวมและคอเลสเตอรอล LDL และคอเลสเตอรอลที่ได้รับผลกระทบจากตับในสุกรที่มีไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันในเลือดต่ำที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง” วารสารโภชนาการฉบับ. 134 เลขที่ 12, 1 ธ.ค. 2547, หน้า 3305–3312, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• “ ศักยภาพในการต่อต้านมะเร็งของสารประกอบ Lipoidal และ Flavonoidal จาก Pisum Sativum และ Vicia Faba Peels” วารสารวิทยาศาสตร์พื้นฐานและวิทยาศาสตร์ประยุกต์อียิปต์ปี 2018 Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar และอื่น ๆ “ Pea (Pisum SativumL.) สารสกัดจากเมล็ดอัลบูมินแสดงฤทธิ์ต้านการอักเสบใน DSS Model ของ Mouse Colitis” โภชนาการระดับโมเลกุลและการวิจัยอาหาร, vol. 59 เลขที่ 4, 2 มีนาคม 2558, หน้า 807–819, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso และอื่น ๆ “ ผลการต่อต้านการแพร่กระจายของ TI1B ซึ่งเป็นสารยับยั้ง Major Bowman – Birk Isoinhibitor จากถั่ว (Pisum Sativum L.) ต่อเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ HT29 เป็นสื่อกลางผ่านการยับยั้งโปรตีเอส British Journal of Nutrition, vol. 108 เลขที่ S1 23 ส.ค. 2555 หน้า S135 – S144

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -isoinhibitor-from-pea-pisum-sativum-l-on-ht29-colon-cancer-cells-is-mediated-through-protease-inhibition / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo และอื่น ๆ “ Plant Lectins: ยาต้านมะเร็งที่มีศักยภาพจาก Bench สู่ Clinic” Cancer Letters, vol. 287 เลขที่ 1 ม.ค. 2553 หน้า 1-12 ‌ ศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• จิรรุ่งโกศกุลวรรณีและรัญชนารุ่งเรืองไมตรี. “ ถั่ว Pisum Sativum และฤทธิ์ต้านมะเร็ง” Pharmacognosy Reviews, vol. 11 ไม่ 21 ธันวาคม 2560 น. 39, ศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติ, หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., และคณะ “ บทบาทของกรดไฟติกในพืชตระกูลถั่ว: สารต้านอนุมูลอิสระหรือหน้าที่เป็นประโยชน์?” วารสารสรีรวิทยาและชีวเคมีเล่ม 1 56 เลขที่ 3, กันยายน 2000, หน้า 283–294, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in - สารต้านอนุมูลอิสระหรือสารอาหารที่เป็นประโยชน์ /

• Vasconcelos, Ilka M และJosé Tadeu A Oliveira “ คุณสมบัติในการต้านสารอาหารของเลคตินจากพืช” Toxicon, vol. 44 เลขที่ 4 กันยายน 2547 หน้า 385–403 ศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya และ Nand Kumar Singh “ การลดกรดไฟติกและการเพิ่มสารอาหารรองที่มีอยู่ทางชีวภาพในเมล็ดพืช” วารสารวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร 52.2 (2558): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., และคณะ “ การหมักและการงอกช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วโดยการกระตุ้นของเอนไซม์จากภายนอก” วิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/