โรคขาดสารอาหาร: อาการสาเหตุและคำแนะนำในการป้องกัน

การเสียชีวิต 1 ใน 5 รายเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารและโภชนาการที่ไม่ดี (1) สิ่งนี้ก่อให้เกิดการเสียชีวิตกว่า 678,000 คนในหนึ่งปีในสหรัฐอเมริกา (2)

สถิติเหล่านี้เปิดเผยข้อเท็จจริงที่น่าตกใจ อาหารของเราไม่ใช่สิ่งที่ควรจะเป็น พวกเขาขาดสารอาหารที่เหมาะสมและอาจเป็นปัญหาได้ ในโพสต์นี้เราจะพูดถึงข้อบกพร่องทางโภชนาการที่พบบ่อยที่สุด 10 ประการอาการและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกัน / รักษา

การขาดสารอาหารคืออะไร?

ร่างกายของคุณต้องการวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเพื่อการทำงานที่ดีที่สุดและการป้องกันโรค วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้เรียกว่าสารอาหารรอง

ภาวะขาดสารอาหารเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่ได้รับหรือไม่สามารถดูดซึมสารอาหารเฉพาะในปริมาณที่ต้องการได้ หากเป็นเวลานานอาจนำไปสู่อันตรายได้

ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างธาตุอาหารรองได้ คุณต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร (3) การขาดสารอาหารที่พบบ่อย ได้แก่ การขาดวิตามินเอไอโอดีนโฟเลตและธาตุเหล็กซึ่งอาจส่งผลร้ายแรงได้

ผลที่ตามมา ได้แก่ ความบกพร่องทางการรับรู้โรคหลอดเลือดหัวใจโรคตาการติดเชื้อมะเร็งเบาหวานการอักเสบโรคอ้วนเป็นต้น (4), (5)

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันข้อบกพร่องในเส้นทางของพวกเขา วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการระบุอาการที่พบบ่อย อาการเหล่านี้อาจรวมถึงความเหนื่อยล้าผิวซีดลงง่วงนอนหายใจลำบากใจสั่นสมาธิไม่ดีรู้สึกเสียวซ่าหรือชาที่ข้อต่อผมร่วงและวิงเวียนศีรษะ

ขั้นตอนต่อไปคือการทำความเข้าใจข้อบกพร่องของสารอาหารให้ดีขึ้น

อะไรคือข้อบกพร่องของสารอาหารที่พบบ่อยที่สุด?

1. การขาดธาตุเหล็ก (ทำให้เกิดโรคโลหิตจาง)

คุณอาจมีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ (6):

• ผิวสีซีด
• เมื่อยล้ามาก
• เล็บเปราะ
• เจ็บหน้าอกและหายใจถี่ (พร้อมกับหัวใจเต้นเร็ว)
• มือและเท้าเย็น
• ลิ้นอักเสบ
• ความอยากที่ผิดปกติสำหรับสารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นน้ำแข็งหรือสิ่งสกปรก
• ปวดศีรษะและเวียนศีรษะ

เมื่อร่างกายของคุณไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอที่จะสร้างฮีโมโกลบินคุณสามารถเกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ ฮีโมโกลบินช่วยในการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย (7)

การสูญเสียเลือดเป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของการขาดธาตุเหล็ก ผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงเนื่องจากสูญเสียเลือดระหว่างมีประจำเดือน แม้แต่การขาดธาตุเหล็กในอาหารของคุณก็สามารถนำไปสู่การขาดนี้ได้

มังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทสตรีมีประจำเดือนและสตรีมีครรภ์และบุคคลที่บริจาคโลหิตบ่อยขึ้นมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น (6)

วิธีการรักษาที่ดีที่สุด ได้แก่ การเสริมธาตุเหล็กและเสริมคุณค่าอาหารด้วยอาหารที่มีธาตุเหล็ก วิธีอื่น ๆ ได้แก่ การให้เหล็กทางหลอดเลือดดำหรือการถ่ายเม็ดเลือดแดงซึ่งใช้ในกรณีที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กอย่างรุนแรง

แหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่ร่ำรวยที่สุดคือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและอาหารทะเล Heme iron เป็นรูปแบบของเหล็กที่พบในเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและอาหารทะเลและดูดซึมได้ง่ายกว่าในร่างกาย (9)

แหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ได้แก่ ถั่วถั่วและผัก (โดยเฉพาะผักขม) (10)

ซีเรียลอาหารเช้าเสริมหนึ่งมื้อมีธาตุเหล็กประมาณ 18 มิลลิกรัมซึ่งตรงตามความต้องการประจำวัน 100% ตับเนื้อทอดสามออนซ์มีธาตุเหล็ก 5 มิลลิกรัมซึ่งตรงตาม 28% ของความต้องการในแต่ละวัน ผักโขมต้มครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 3 มิลลิกรัมซึ่งเป็นไปตามความต้องการประจำวัน 17% (10)

การรวมธาตุเหล็กในอาหารของคุณเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถเพิ่มผักโขมลงในแซนวิชอาหารเช้าหรือพาสต้าและซุป หากคุณเป็นคนรักเนื้อสัตว์คุณสามารถรวมเนื้อบด 1 ปอนด์กับตับเนื้อสับละเอียด 1/3 ปอนด์ ใส่ผงกระเทียมหัวหอมเกลือและพริกไทยลงไป คุณสามารถใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อทำลูกชิ้น

2. การขาดสารไอโอดีน (ทำให้เกิดคอพอกและไฮโปไทรอยด์)

คุณอาจมีอาการขาดไอโอดีนหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ (11):

• โรคคอพอกเป็นลักษณะของต่อมไทรอยด์ที่โตขึ้น
• ความเหนื่อยล้า
• ท้องผูก
• หน้าบวม
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ผิวแห้ง
• ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและอ่อนโยน
• ผมบาง
• อาการซึมเศร้า
• หน่วยความจำบกพร่อง
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• เพิ่มความไวต่อความเย็น
• ประจำเดือนมาไม่ปกติ
• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น

การขาดไอโอดีนเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่ได้บริโภคไอโอดีนเพียงพอจากอาหารของคุณ ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะพร่องไทรอยด์มากกว่าผู้ชาย บุคคลอื่น ๆ ที่มีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะนี้ ได้แก่ ผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์มาก่อนผู้ที่ได้รับการผ่าตัดเพื่อแก้ไขปัญหาต่อมไทรอยด์และผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคไทรอยด์

แม้แต่ผู้ที่ได้รับรังสีรักษาต่อไทรอยด์คอหรือหน้าอกก็ยังอ่อนแอได้ โดยทั่วไปหญิงตั้งครรภ์และสตรีมีแนวโน้มที่จะขาดไอโอดีน (11)

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการขาดสารไอโอดีนคือการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ในปริมาณมากเกลือและขนมปังได้รับการเสริมไอโอดีน (12) อาหารเสริมไอโอดีนก็มีจำหน่ายเช่นกันซึ่งคุณสามารถทำได้เมื่อปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ

สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งไอโอดีนที่ร่ำรวยที่สุด สาหร่ายทะเลเพียง 1 กรัมมีไอโอดีน 16 ถึง 1,984 ไมโครกรัมซึ่งมีสัดส่วน 11% ถึง 1,989% ของความต้องการรายวัน ปลาค็อดสามออนซ์มีไอโอดีน 99 ไมโครกรัมซึ่งตรงตามความต้องการประจำวัน 66% โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาหนึ่งถ้วยมีไอโอดีน 75 ไมโครกรัมซึ่งตรงตามความต้องการของสารอาหารในแต่ละวันถึง 50% (13)

คุณสามารถทานโยเกิร์ตไขมันต่ำสักถ้วยเป็นของว่างยามเย็นได้ คุณอาจเติมสาหร่ายผง (เรียกว่าสาหร่ายสไปรูลิน่า) ลงในสมูทตี้ยามเย็น

คุณอาจต้องการตรวจสอบปริมาณซีลีเนียมของคุณเนื่องจากมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับความเข้มข้นของไอโอดีนในซีรัม ซีลีเนียมมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์และการเผาผลาญของฮอร์โมนไทรอยด์ (14)

การรวมถั่วบราซิลไว้ในอาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มระดับซีลีเนียมได้ ระวังการบริโภคมากเกินไป อาจทำให้เกิดความเป็นพิษของซีลีเนียมได้หากบริโภคเป็นประจำ (14)

3. การขาดวิตามินเอ (ทำให้ตาบอดตอนกลางคืน)

คุณอาจขาดวิตามินเอหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ (15):

• ผิวแห้งและตกสะเก็ด
• ตาแห้ง
• กระจกตามัว
• ตาอักเสบ
• ตาบอดกลางคืน

การขาดการบริโภคอาหารที่เพียงพอเป็นสาเหตุใหญ่ที่สุดของการขาดวิตามินเอ คนที่อยู่ในสถานที่ที่มีข้าวเป็นอาหารหลักก็อาจมีอาการได้เช่นกันเนื่องจากข้าวไม่มีเบต้าแคโรทีน

ภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นโรค celiac โรคอุจจาระร่วงเรื้อรังโรคปอดเรื้อรังและโรคตับแข็งอาจรบกวนการดูดซึมวิตามินเอในร่างกาย (15)

ทารกเด็กและสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการขาดวิตามินเอ บุคคลที่เป็นโรคปอดเรื้อรังก็มีความเสี่ยงสูงเช่นกัน (16)

วิตามินเอในช่องปากอาจเป็นวิธีที่มีแนวโน้มในการรักษาภาวะขาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาการรุนแรงหรือเป็นสาเหตุของการดูดซึมผิดปกติ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงอาหารเสริมเบต้าแคโรทีน อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้าแคโรทีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด (15)

การสูญเสียการมองเห็นที่เกิดจากแผลเป็นเป็นข้อยกเว้นและไม่สามารถย้อนกลับได้ด้วยการเสริม (17) ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงการขาดดังกล่าวโดยให้แน่ใจว่าคุณรับประทานวิตามินให้เพียงพอผ่านอาหารของคุณ

มันเทศเป็นแหล่งวิตามินเอจากธรรมชาติที่สมบูรณ์ที่สุดมันเทศอบทั้งฝักมีวิตามินเอ 28,058 IU ซึ่งตรงตามความต้องการประจำวันถึง 561%

ตับเนื้อเป็นอีกหนึ่งแหล่งที่ดี - ตับทอด 3 ออนซ์มีวิตามินเอ 22,175 IU ซึ่งตรงตามความต้องการรายวัน 444% (16) ผักโขมต้มครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 11,458 IU และตรงตามความต้องการประจำวัน 229% (16)

คุณสามารถรวมมันเทศไว้ในอาหารของคุณโดยทำเป็นเครื่องเคียงสำหรับสัตว์ปีกหรือเนื้อสัตว์ คุณอาจบดมันเทศและทานคู่กับชีสแพะคุณภาพดี ผักโขมเป็นส่วนเสริมที่ดีในแซนวิชอาหารเช้าของคุณ

4. การขาดวิตามินบี - คอมเพล็กซ์

B-complex คือการรวมกันของวิตามินบี การขาดสิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาได้

การขาดวิตามินบี 1 หรือไทอามินทำให้เกิดโรคเหน็บชา โรคเหน็บชามีลักษณะการทำงานของประสาทสัมผัสการสะท้อนและการเคลื่อนไหวที่บกพร่อง นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลวทำให้เกิดอาการบวมน้ำที่แขนขาด้านล่างและในบางกรณีอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ (18) ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นโรคเบาหวานผู้สูงอายุและผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วนมีความเสี่ยงสูง

การขาดวิตามินบี 3 หรือไนอาซินทำให้เกิดเพลลาครา อาการนี้มีลักษณะท้องร่วงภาวะสมองเสื่อมและผิวหนังอักเสบที่ไวต่อแสงแดด หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา pellagra อาจทำให้เสียชีวิตได้ (19)

การขาดวิตามินบี 7 หรือไบโอตินทำให้ผมบางลงและมีผื่นขึ้นรอบดวงตาจมูกและปาก นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดการติดเชื้อที่ผิวหนังและในบางกรณีอาการชัก (20)

การขาดวิตามินบี 12 (เรียกอีกอย่างว่าโคบาลามิน) อาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยเบื่ออาหารน้ำหนักลดท้องผูกและปัญหาเส้นประสาท อาการอื่น ๆ อาจรวมถึงภาวะซึมเศร้าและความสับสน (21)

โฟเลตเป็นวิตามินบีคอมเพล็กซ์อีกชนิดหนึ่งซึ่งการขาดอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงได้ อาการต่างๆ ได้แก่ อ่อนแรงสมาธิยากและหายใจถี่ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ปัญหาระบบทางเดินอาหาร (22)

ในผู้หญิงการขาดโฟเลตจะเพิ่มความเสี่ยงในการให้กำเนิดทารกที่มีความบกพร่องของท่อประสาท ภาวะโฟเลตของมารดาที่ไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักแรกเกิดของทารกต่ำการคลอดก่อนกำหนดและการชะลอการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ (22)

บุคคลที่มีความผิดปกติในการดื่มแอลกอฮอล์และสตรีมีครรภ์ (หรือในวัยเจริญพันธุ์) มีความเสี่ยงต่อการขาดโฟเลต

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี ได้แก่ ธัญพืชเสริมเนื้อหมูสับเนื้อไม่ติดมันทูน่าไข่และผักโขมต้ม (18)

5. การขาดวิตามินซี (ทำให้เลือดออกตามไรฟัน)

คุณอาจขาดวิตามินซีหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ (23):

• อาการซึมเศร้า
• ความเหนื่อยล้า
• ผื่น
• การรักษาบาดแผลบกพร่อง
• เหงือกอักเสบ
• ลดน้ำหนัก
• ความหงุดหงิด
• เลือดออกตามไรฟัน (ลักษณะเป็นเลือดออกที่เหงือกและแผลที่หายก่อนหน้านี้)

สาเหตุหลักของโรคเลือดออกตามไรฟันคือการได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอบุคคลที่มีความเสี่ยงสูง ได้แก่ ผู้ที่ติดแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ผู้ที่รับประทานอาหารไม่ดีและผู้ที่มีอาการป่วยทางจิตอย่างรุนแรง แม้แต่ผู้ที่ได้รับการฟอกไตก็มีความเสี่ยงเนื่องจากวิตามินซีจะสูญเสียไปในกระบวนการรักษา

การรักษามักเกี่ยวข้องกับการรับประทานวิตามินซีในปริมาณมากเป็นประจำ (25)

การเติมเต็มอาหารด้วยอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีก็ช่วยได้เช่นกัน น้ำส้ม 3 ใน 4 ถ้วยมีวิตามินซี 93 มก. ซึ่งตรงตามความต้องการประจำวัน 155% ส้มขนาดกลางมีวิตามินประมาณ 70 มก. ซึ่งตรงตามความต้องการประจำวัน 117% (26) แหล่งอื่น ๆ ได้แก่ บรอกโคลีมันฝรั่งและกะหล่ำดอก

การมีส้มหนึ่งวันควรดูแลความต้องการวิตามินซีของคุณ คุณอาจโยนบรอกโคลีมันฝรั่งและส้มฝานเป็นแว่น ๆ ลงในสลัดตอนเย็น

6. การขาดวิตามินดี (ทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนและกระดูกเสื่อม)

คุณอาจขาดวิตามินดีหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ (27):

• ปวดกระดูก
• ความอ่อนแอทั่วไป
• ปวดกล้ามเนื้อ (ปวดในกลุ่มของกล้ามเนื้อ)

การขาดเกิดจากสาเหตุหลายประการซึ่งอาจเป็นปัจจัยเสี่ยง บางส่วนรวมถึงการสัมผัสกับแสงแดดอย่าง จำกัด การมีผิวคล้ำหรือมีโรคลำไส้อักเสบหรือภาวะอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดการดูดซึมสารอาหารที่ไม่ดี

มังสวิรัติและมังสวิรัติอาจมีความเสี่ยงสูงเนื่องจากแหล่งอาหารธรรมชาติส่วนใหญ่ของวิตามินดี ได้แก่ ปลานมและสัตว์ปีก

การรักษาภาวะขาดวิตามินดีอาจรวมถึงการเสริมวิตามินดี₂ 50,000 IU ต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ (29)

การเพิ่มอาหารที่เหมาะสมลงในอาหารของคุณ (นอกเหนือจากการรับแสงแดดยามเช้าเป็นประจำ) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการขาดวิตามินดี

ปลาแซลมอนปรุงสุก 3 ออนซ์มีวิตามินดี 447 IU ซึ่งตรงตาม 112% ของความต้องการรายวัน ปลาทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์มีวิตามิน 154 IU และตรงตาม 39% ของความต้องการรายวัน (30) แหล่งที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ นมโยเกิร์ตไข่และตับเนื้อ

คุณสามารถทานปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารเช้าหรือรวมไข่และนมในมื้ออาหารของคุณ หากคุณเป็นมังสวิรัติให้ไปหาน้ำส้มที่เสริมวิตามินดี (ตรวจสอบฉลาก) น้ำส้มเสริมหนึ่งถ้วยมีวิตามินดี 137 IU และตรงตาม 34% ของความต้องการรายวัน (30)

7. การขาดแคลเซียม (ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ)

คุณอาจขาดแคลเซียมหากคุณพบอาการดังต่อไปนี้ (31):

• ความสับสน
• ความเหนื่อยล้า
• ความวิตกกังวล
• เล็บเปราะ
• สมาธิบกพร่อง
• ความจำไม่ดี
• ผิวแห้ง
• ผมหยาบ
• ผมร่วง
• ปวดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออ่อนแรง

ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอาจเกิดจากหลายปัจจัย ซึ่งรวมถึงแคลเซียมที่ไม่เพียงพอในอาหารการขาดแสงแดดโรคไตเรื้อรังโรคตับหรือโรคตับแข็งและการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ลดลง (31) การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (32)

บุคคลที่เสี่ยงต่อการขาดแคลเซียม ได้แก่ สตรีวัยหมดประจำเดือนบุคคลที่แพ้แลคโตสและมังสวิรัติ (33) การรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำมักเกี่ยวข้องกับแคลเซียมในช่องปากและวิตามินดีในรูปแบบของอาหารเสริม (34)

โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำเป็นแหล่งแคลเซียมที่สมบูรณ์ที่สุด โยเกิร์ตแปดออนซ์มีแคลเซียม 415 มิลลิกรัมซึ่งเป็นไปตาม 42% ของความต้องการในแต่ละวัน นมที่ไม่มีไขมันแปดออนซ์มีแคลเซียม 299 มิลลิกรัมซึ่งเป็นไปตาม 30% ของความต้องการรายวัน (33)

น้ำส้มเสริมแคลเซียมเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดี อย่าลืมตรวจสอบฉลาก น้ำผลไม้หกออนซ์มีแคลเซียม 261 มิลลิกรัมซึ่งเป็นไปตาม 26% ของความต้องการรายวัน (33)

8. การขาดแมกนีเซียม (ทำให้เกิดภาวะ Hypomagnesemia)

คุณอาจขาดแมกนีเซียมหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ (35):

• อาเจียน
• คลื่นไส้
• ความเหนื่อยล้า
• ความอ่อนแอ
• สูญเสียความกระหาย
• ชา
• ชัก
• จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ
• การรู้สึกเสียวซ่า
• ปวดกล้ามเนื้อ

สาเหตุหลักของแมกนีเซียมคือการได้รับอาหารไม่เพียงพอ การดูดซึมผิดปกติอาจเป็นสาเหตุอื่น การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปและอาการท้องร่วงเป็นเวลานานอาจทำให้ขาดแมกนีเซียม (36)

ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารนี้ ได้แก่ ผู้ที่ติดแอลกอฮอล์ผู้ที่เป็นเบาหวานหรือปัญหาระบบทางเดินอาหารและผู้สูงอายุ (35)

การรับประทานแมกนีเซียมทางปากเป็นรูปแบบการรักษาที่พบบ่อยที่สุด (36)

การขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรงอาจนำไปสู่การขาดแคลเซียมหรือโพแทสเซียม (เนื่องจากการหยุดชะงักของสภาวะสมดุลของแร่ธาตุ) นำไปสู่ปัญหาเพิ่มเติม (35) Homeostasis คือสภาวะสมดุลหรือสมดุลที่มั่นคง

การรวมอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการขาดนี้ ถั่วเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ร่ำรวยที่สุด อัลมอนด์อบแห้งหนึ่งออนซ์ (23 กรัม) มีแมกนีเซียม 80 มิลลิกรัมซึ่งตรงตามความต้องการประจำวันถึง 20% เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบแห้งในปริมาณที่ใกล้เคียงกันมีแมกนีเซียม 74 มิลลิกรัมซึ่งตรงตามความต้องการรายวัน 19% (35) แหล่งที่มาอื่น ๆ ได้แก่ ผักขมถั่วลิสงและข้าวกล้อง

คุณสามารถใส่อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในสลัดตอนเย็นหรือโรยลงบนสมูทตี้ก็ได้ คุณอาจแทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวกล้องในการเตรียมข้าวของคุณ

9. การขาดสังกะสี

คุณอาจขาดสังกะสีหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ (37):

• สูญเสียความกระหาย
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• ผมร่วง
• ท้องร่วง
• ความง่วง
• การรักษาบาดแผลช้า
• การสูญเสียน้ำหนักที่ไม่สามารถอธิบายได้

โรคพิษสุราเรื้อรังเป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของการขาดสังกะสี สาเหตุอื่น ๆ ได้แก่ โรคไตเรื้อรังเบาหวานความผิดปกติของตับหรือตับอ่อนและโรคเคียวเซลล์ (37)

บุคคลที่มีความเสี่ยงสูง ได้แก่ ผู้ที่ติดแอลกอฮอล์มังสวิรัติบุคคลที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหารและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร (38)

การรักษาภาวะขาดสังกะสีอาจเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเสริมสังกะสี การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีก็ทำงานได้ดีเช่นกัน

หอยนางรมเป็นแหล่งสังกะสีที่ร่ำรวยที่สุด หอยนางรมปรุงสุกและทอด 3 ออนซ์มีสังกะสี 74 มิลลิกรัมซึ่งเป็นไปตามความต้องการประจำวัน 493% ปูปรุงสุกสามออนซ์มีสังกะสีประมาณ 6.5 กรัมซึ่งตรงตามความต้องการประจำวันถึง 43% ถั่วอบและเมล็ดฟักทองเป็นแหล่งสังกะสีที่ดี (38)

คุณสามารถเพิ่มหอยนางรมปรุงสุกลงในจานพาสต้าเพื่อเพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณ คุณสามารถเพิ่มลงในซุปอาหารทะเลและสตูว์ มังสวิรัติสามารถใส่ถั่วอบหรือเมล็ดฟักทองลงในสลัดผักยามเย็นได้ คุณอาจโรยลงบนจานก็ได้

เราต้องดูแลอาหารของเราให้ดี การขาดสารอาหารหากละเลยอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่คุกคามชีวิตได้

เราได้กล่าวถึงปัจจัยเสี่ยงสำหรับข้อบกพร่องแต่ละข้อ แต่ในระดับทั่วไปมีกลุ่มย่อยในประชากรของเราที่มีความเสี่ยงสูงกว่า

การขาดสารอาหาร - คุณมีความเสี่ยงหรือไม่?

ต่อไปนี้เป็นกลุ่มบุคคลที่อาจมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารอาหาร (39):

• ทารกที่กินนมแม่โดยเฉพาะ
• วัยรุ่น
• บุคคลที่มีผิวสีเข้ม
• สตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน
• สตรีมีครรภ์
• ผู้สูงอายุ
• บุคคลที่ติดสุรา
• บุคคลที่รับประทานอาหารที่ จำกัด (เช่นอาหารมังสวิรัติหรืออาหารที่ปราศจากกลูเตน)
• คนติดบุหรี่
• คนอ้วน
• ผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วน
• ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ
• ผู้ป่วยที่ได้รับการฟอกไต
• บุคคลที่รับประทานยาปฏิชีวนะยาต้านการแข็งตัวของเลือดยากันชักยาขับปัสสาวะและอื่น ๆ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอยู่บ่อยครั้ง