มือใหม่และมือใหม่นี่คือข้อเท็จจริง การออกกำลังกายแกนกลางเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการมีส่วนลำตัวที่บางและแบน แต่“ แกนกลาง” ของคุณไม่ใช่แค่หน้าท้องเท่านั้น แกนกลางของคุณคือทุกส่วนของร่างกายยกเว้นแขนขา กระดูกสะโพกงอหลังหน้าท้องกระดูกสะบักและอุ้งเชิงกรานล้วนเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของคุณ เห็นได้ชัดว่าหากคุณต้องการให้มีกล้ามเนื้อตรงกลางคุณต้องบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ กล้ามเนื้อแกนกลางทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงโดยป้องกันไม่ให้บิดหรือหักและสร้างพลังในการเคลื่อนไหวต่างๆ ดังนั้นทุกคนควรเสริมสร้างแกนกลางของตนด้วยแบบฝึกหัดหลัก 10 ข้อง่ายๆไม่ต้องมีน้ำหนักที่บ้าน ปัดขึ้น!

แบบฝึกหัดหลักที่บ้าน 10 ข้อสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนที่เราจะเริ่มมีบางสิ่งที่สำคัญมากที่คุณต้องทำ และนั่นคือการอุ่นเครื่อง ใช้เวลา 10 นาทีในการทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องเพื่อป้องกันการดึงและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยความสมบูรณ์แบบ

อุ่นเครื่อง

• การเอียงคอ - 1 ชุด 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• คอขึ้นและลง - 1 ชุด 10 reps ในแต่ละทิศทาง
• การหมุนคอด้านข้าง - 1 ชุด 10 reps ในแต่ละทิศทาง
• วงกลมคอ - 1 ชุด 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• วงกลมไหล่ - 1 ชุด 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• วงแขน - 1 ชุด 10 reps ในแต่ละทิศทาง
• วงกลมข้อมือ - 1 ชุด 10 reps ในแต่ละทิศทาง
• วงกลมรอบเอว - 1 ชุด 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• วิ่งจ็อกกิ้งเฉพาะจุด - 3 นาที
• ปอดด้านข้าง - 1 ชุด 5 reps ในแต่ละด้าน
• Jumping jacks - 1 ชุด 30 reps
• ก้มตัวแตะปลายเท้า - 1 ชุด 5 ครั้ง
• แตะนิ้วเท้าสำรอง - 1 ชุด 10 ครั้ง
• การหมุนข้อเท้า - 1 เซ็ต 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ตอนนี้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมที่จะรับความท้าทายใหม่แล้ว จัดไป!

1. เบิร์ดด็อก

Shutterstock

เป้าหมาย - Glutes, abs และ back

How To Do The Bird Dog Pose

1. สมมติท่าโต๊ะ ข้อศอกของคุณควรอยู่ต่ำกว่าไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก ให้หลังตรงปลายเท้าชี้ออกและคออยู่ในแนวเดียวกับหลัง
2. มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วยืดออกไปทางด้านหลังและด้านหน้าตามลำดับ
3. ถือท่านี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อย
4. ยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นจากพื้นแล้วยืดออก

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 5 reps ในแต่ละด้าน

เคล็ดลับ:ให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณและจ้องมองไปที่พื้น อย่าซุกคอเข้าไป

2. ไม้กระดานข้อศอก

Shutterstock

เป้าหมาย - Abs, glutes และไหล่

วิธีทำไม้กระดานข้อศอก

1. คุกเข่าลงบนเสื่อวางข้อศอกลงบนพื้นแล้วสมมติท่าโต๊ะ
2. ยึดแกนกลางของคุณยกเข่าขวาขึ้นจากพื้นเหยียดขาขวาไปด้านหลังแล้วค่อยๆวางนิ้วเท้าขวาลงบนพื้น
3. พยุงร่างกายไว้ที่ข้อศอกและนิ้วเท้าขวายกเข่าซ้ายขึ้นจากพื้นกางขาซ้ายไปด้านหลังแล้วค่อยๆวางนิ้วเท้าซ้ายลงบนพื้น
4. กระดูกสันหลังของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพกและคอ จ้องมองที่พื้น ท่านี้ค้างไว้ 10-20 วินาที
5. ปล่อยท่าพัก 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ

ชุดและตัวแทน

3 เซ็ตค้างไว้ 10-30 วินาที

เคล็ดลับ: อย่ายกสะโพกมากเกินไปหรือลดพุงให้ต่ำเกินไป

3. ไม้กระดานด้านข้าง

Shutterstock

เป้าหมาย - หน้าท้องหลังสะโพกและไหล่

วิธีทำไม้กระดานด้านข้าง

1. นอนตะแคงขวา วางเท้าซ้ายไว้บนเท้าขวา งอข้อศอกขวาของคุณและวางไว้ใต้ไหล่ขวาของคุณโดยตรง ให้ปลายแขนของคุณตั้งฉากกับต้นแขนและฝ่ามือขวาวางราบกับพื้นหรือใช้กำปั้น วางมือซ้ายไว้ที่ด้านซ้ายของเอว
2. ยึดแกนกลางของคุณและยกสะโพกขึ้นจากพื้นไปที่เพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงกับกระดูกสันหลัง มองไปข้างหน้า.
3. ถือท่านี้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วปล่อย
4. ทำเช่นนี้ในอีกด้านหนึ่ง

ชุดและตัวแทน

การพัก 20 วินาที 3 ชุดในแต่ละด้าน

เคล็ดลับ:คุณสามารถวางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าเท้าซ้ายเพื่อการรองรับเพิ่มเติม

4. สะโพกกระตุก

Youtube

เป้าหมาย - Glutes, abs และหลังส่วนล่าง

How To Do The Hip Thrust

1. นั่งบนพื้นโดยมีโซฟาหรือม้านั่งอยู่ข้างหลังคุณ เข่าของคุณควรงอเท้าราบกับพื้นและแยกขาออกจากกัน วางหลังส่วนบนกับโซฟาหรือม้านั่งแล้ววางมือไว้ที่เอว
2. ยึดแกนกลางของคุณและยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานจนกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน ในขณะที่คุณยกสะโพกศีรษะของคุณจะม้วนขึ้นและวางลงบนโซฟา จ้องมองบนเพดาน
3. ถือท่านี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วค่อยๆลดสะโพกลงไปด้านหลัง หยุดทันทีเมื่อสะโพกของคุณอยู่เหนือพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว
4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ:อย่าซุกคอ

5. นักปีนเขา

Youtube

เป้าหมาย - กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก

วิธีการทำนักปีนเขา

1. สมมติตำแหน่งโต๊ะ เหยียดขาขวาไปข้างหลังแล้วตามด้วยขาซ้าย รักษากระดูกสันหลังให้ตรงข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และจ้องมองไปที่พื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. งอเข่าขวาและแนบชิดหน้าอก กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ในขณะที่คุณวางเท้าขวาลงบนพื้นกระโดดด้วยขาซ้ายงอเข่าซ้ายแล้วนำมาชิดหน้าอก
4. นำขาซ้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กระโดดบนขาขวางอเข่าขวาแล้วนำเข่าขวามาชิดหน้าอก

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps

เคล็ดลับ:คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องกระโดดและช้าลงในช่วงเริ่มต้น

6. ไม้กระดานดาว

Shutterstock

เป้าหมาย - Glutes, เฉียงและหน้าท้อง

How To Do The Star Plank

1. สมมติตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างทางด้านขวาของคุณ
2. รักษาแกนกลางของคุณไว้ให้ยืดแขนซ้ายขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันไปด้านหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ซ้ายของคุณอยู่ต่ำกว่าข้อศอกซ้ายโดยตรง
3. หายใจไว้นะ. ยกขาซ้ายขึ้นไปบนเพดานช้าๆ ตอนนี้ดูที่ฝ่ามือซ้ายของคุณ
4. ถือท่านี้เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาและมือลง
5. ทำเช่นนี้ในอีกด้านหนึ่ง

ชุดและตัวแทน

ค้างไว้ 3 ชุด 5 วินาทีในแต่ละด้าน

เคล็ดลับ:ให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

7. คาปาลบาติ

Shutterstock

เป้าหมาย - กล้ามเนื้อแกนกลางลึกและหลัง

วิธีการทำ Kapalbhati

1. นั่งบนเสื่อโดยงอเข่าทั้งสองข้างและหน้าแข้งขวาข้ามไปทางซ้าย ตั้งหลังให้ตรงและวางฝ่ามือแนบกับหัวเข่า ท่านี้เรียกว่า Padmasana
2. หายใจเข้าโดยใช้รูจมูกทั้งสองข้างจนเต็มปอด
3. หายใจออกอย่างแรงด้วยรูจมูกทั้งสองข้างเพื่อให้หน้าท้องเข้าไปข้างใน

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 20 reps

เคล็ดลับ:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณเข้าไปข้างในเมื่อคุณหายใจออกแรง ๆ

8. รัสเซียบิด

Youtube

เป้าหมาย - Obliques, flexors, abs และ back

How To Do The Russian Twist

1. นั่งบนเสื่องอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
2. ยกเท้าขึ้นจากพื้นให้ต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อย เอนหลังเล็กน้อยกางแขนไปด้านหน้าและจับมือขวาด้วยซ้าย
3. ทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณอยู่นิ่งบิดไปทางขวาและถ้าเป็นไปได้ให้แตะพื้น
4. บิดไปทางซ้าย

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับ:รักษากระดูกสันหลังให้ตรง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการปวดหลัง

9. ยืน Crunches ด้านข้าง

Youtube

เป้าหมาย - Obliques, glutes, flexors สะโพกและหลังส่วนล่าง

How To Do Standing Side Crunches

1. ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างไหล่ม้วนไปข้างหลังหน้าอกและยื่นมือขึ้นเหนือศีรษะ
2. ยกขาขวางอเข่าขวาและอ้าขาออกเพื่อให้เข่าขวาหันไปทางด้านขวา กระทืบร่างกายส่วนบนไปด้านข้างและด้านล่างพร้อมกัน พยายามแตะเข่าขวาด้วยข้อศอกขวา
3. ปล่อยตำแหน่งนี้โดยนำขาและมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำเช่นเดียวกันทางด้านซ้าย

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps ในแต่ละด้าน

เคล็ดลับ:วางมือไว้ที่หลังศีรษะได้

10. ซูเปอร์แมน

Youtube

เป้าหมาย - Abs, glutes และหลัง

How To Do The Superman Exercise

1. นอนราบบนเสื่อ ยื่นแขนออกไปด้านหน้าตรงๆฝ่ามือวางราบกับพื้นและปลายเท้าชี้ออก
2. ยกแขนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นราวกับว่าคุณกำลังบิน
3. ถือท่านี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วปล่อยท่านี้โดยค่อยๆลดแขนและขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 5 ครั้ง

เคล็ดลับ:เงยหน้าขึ้นมองเพดานเมื่อมือและขาของคุณอยู่เหนือพื้น

นี่คือ 10 การออกกำลังกายหลักที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น ทำสิ่งเหล่านี้เป็นประจำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายปรับสภาพร่างกายอื่น ๆ และปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์ และแน่นอนคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงสองสัปดาห์ เมื่อเริ่มต้นสัปดาห์ที่สามให้เพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้พอดีและดูน่าหลงใหล ไชโย!