10 ประโยชน์ที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายแบบแจ็คเก็ตสำหรับร่างกายของคุณ

การกระโดดแจ็คเป็นการรำลึกถึงวัยเด็กของเรา การออกกำลังกายทั้งร่างกายที่สนุกสนานนี้ส่วนใหญ่ใช้เพื่อการอุ่นเครื่องและเพิ่มอารมณ์ของคุณในทันทีและกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ การเคลื่อนไหวของคาลิสเทนิกอย่างเข้มงวดช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดและคลายความเครียด ในบทความนี้เราจะพูดถึงประโยชน์ของการทำแม่แรงกระโดดวิธีการทำอย่างถูกต้องและรูปแบบต่างๆ เอาล่ะ.

จุดเด่นของบทความ

• ประโยชน์ของ Jumping Jacks
• วิธีการทำแจ็คกระโดด
• Jumping Jacks รูปแบบต่างๆ
• กล้ามเนื้อที่แจ็คกระโดดทำงาน

ประโยชน์ต่อสุขภาพ 10 ประการของ Jumping Jacks

มีหลายเหตุผลที่ถือว่าแจ็คกระโดดมีประสิทธิภาพ ใช่มันสนุกสุด ๆ แต่นี่คือเหตุผลอีก 10 ประการที่คุณควรรวมไว้ในระบบการออกกำลังกายของคุณ

1. ดูแลหัวใจให้แข็งแรง

Shutterstock

Jumping Jack เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบแอโรบิคซึ่งหมายความว่าคุณใช้ออกซิเจนเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานและกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจ หัวใจต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนให้เพียงพอและนำเลือดที่โหลดคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากเซลล์ ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจและอวัยวะอื่น ๆ เช่นปอด ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและช้าๆนี้จะช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงโดยการออกกำลังกายที่ดี

2. ช่วยลดน้ำหนัก

Shutterstock

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้เป็นที่รู้จักกันว่าช่วยลดน้ำหนัก ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินจึงสร้างสมดุลพลังงานเชิงลบในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าคุณใช้พลังงานมากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคไป และนี่คือมนต์หลักของการลดน้ำหนัก ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 50 ครั้งแล้วคุณจะรู้สึกว่าหัวใจของคุณสูบฉีดและที่น่าแปลกใจคือคุณจะต้องชอบเหงื่อออก

3. ปรับปรุงการประสานงาน

Shutterstock

แม่แรงกระโดดนั้นเกี่ยวกับการประสานการเคลื่อนไหวของแขนขาของคุณกับการกระโดด ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการประสานงานระหว่างแขนขาและสมองของคุณ คุณจะพัฒนาความรู้สึกจังหวะจังหวะการทรงตัวและท่าทางได้ดีขึ้น

4. บรรเทาความเครียด

Shutterstock

การทำแม่แรงกระโดดสามารถช่วยคลายเครียดได้ อย่างไร? เมื่อคุณกระโดดและขยับมือขึ้นลงสมองของคุณจะกระตุ้นการปล่อยเซโรโทนินหรือฮอร์โมน“ รู้สึกดี” การหลั่งอะดรีนาลินยังช่วยให้คุณรู้สึกตื่นเต้น ฮอร์โมนเหล่านี้ร่วมกันทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและลดระดับความเครียดของคุณ

5. การออกกำลังกายวอร์มอัพที่ดี

Shutterstock

คุณควรอุ่นเครื่องก่อนเริ่มออกกำลังกายจริงทุกครั้ง นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อแล้วการทำแม่แรงกระโดดจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนขาแกนกลางสะโพกหลังและใบหน้า หลังจากเสร็จสิ้นการทำซ้ำ 30 ครั้งคุณจะพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอุ่นเครื่องครั้งต่อไป

6. ออกกำลังกายทั้งร่างกาย

Shutterstock

คุณกระโดดกางขาออกจากกันยกมือขึ้นเหนือศีรษะจากนั้นร่อนลงบนพื้นอย่างนุ่มนวลนำขากลับมารวมกันและมือไปด้านข้าง ดังนั้นคุณจึงออกกำลังกายทั้งร่างกายโดยทั่วไปไม่ว่าจะเป็นลูกหนู, ไขว้หน้า, กลูเต, adductors, เอ็นร้อยหวาย, น่อง, ล่าม, กล้ามเนื้อหน้าอก, แกนกลาง, lats ฯลฯ ดังนั้นนี่จึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีทั้งร่างกาย เพื่อให้เข้มข้นขึ้นให้เพิ่มความเร็วตัวแทนและชุด

7. ปรับปรุงความยืดหยุ่น

Shutterstock

ใช่แจ็คกระโดดยังช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ หากคุณไม่ได้มีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและนั่งเป็นเวลานานในระหว่างวันมีโอกาสน้อยที่คุณจะยืดหยุ่นเหมือนตอนที่คุณยังเป็นเด็ก ในความเป็นจริงหากคุณเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งคุณอาจพบว่ามันยากที่จะกระโดดแจ็ค 20 ตัวในคราวเดียว ไม่เป็นไร. คุณสามารถเริ่มต้นด้วยแจ็คกระโดดความเข้มต่ำและจำนวนครั้งน้อยลงจากนั้นเลื่อนไปยังจำนวนตัวแทนมากขึ้นและแจ็คกระโดดความเร็วสูง เมื่อคุณก้าวหน้าขึ้นคุณจะพบว่าการออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายขึ้นด้วยการวางตำแหน่งมือและขาให้เหมาะสม

8. โทนกล้ามเนื้อ

Shutterstock

การสูญเสียเสียงของกล้ามเนื้ออาจทำให้ร่างกายของคุณดูหย่อนคล้อยและขาดสารอาหาร การทำแม่แรงกระโดดเป็นประจำสามารถช่วยลดไขมันได้ การทำแม่แรงกระโดดรุ่นที่มีความเข้มสูงยังสามารถช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อได้ซึ่งจะช่วยปรับรูปทรงต้นขาก้นน่องไหล่และแขน

9. ปรับปรุงความแข็งแกร่งและความเสถียร

Shutterstock

การกระโดดขึ้นและลงจอดอย่างนุ่มนวลด้วยจังหวะที่เหมาะสมและความสุขุมจะช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณทำจำนวนครั้งมากขึ้นต่อเซ็ตและเพิ่มจำนวนเซ็ตที่คุณทำคุณจะสามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณได้

10. ทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้น

Shutterstock

การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและรวมถึงการมีร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและคุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นสุขภาพดีและแข็งแรงขึ้น แน่นอนคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในการตอบสนองของร่างกายต่อเชื้อโรคและความเครียด

นี่คือเหตุผล 10 ประการที่คุณควรเริ่มทำแม่แรงกระโดด แต่คุณรู้เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายหรือไม่? นี่คือวิธีการกระโดดแจ็คอย่างถูกต้อง

กลับไปที่ TOC

วิธีการทำแจ็คกระโดด

วิดีโอต่อไปนี้อธิบายและแบ่งขั้นตอนต่างๆให้คุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณผ่อนคลายและงอเล็กน้อยเมื่อคุณลงจอด วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้เข่าของคุณได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ควรสวมเสื้อผ้าที่สบายและผู้ฝึกสอนขณะออกกำลังกายนี้

ส่วนที่ดีที่สุดของการกระโดดแจ็คคือคุณสามารถใส่รูปแบบต่างๆและป้องกันไม่ให้เบื่อที่จะออกกำลังกายแบบเดิม นี่คือรูปแบบบางส่วนของการออกกำลังกายแบบแจ็คกระโดดแบบดั้งเดิม

กลับไปที่ TOC

Jumping Jacks รูปแบบต่างๆ

1. Front Clap Jumping Jacks

YouTube

เป้าหมาย -ลูกหนู, ไหล่, ลูกหนู, ไขว้, ต้นขาด้านใน, เอ็นร้อยหวาย, คณะสี่คน, น่องและสะโพก

วิธีการทำ Clap Jumping Jacks

ขั้นตอนที่ 1:ยืนตรง วางเท้าชิดกันไหล่บีบไปข้างหลังมือยื่นไปด้านหน้าหน้าอกฝ่ามือเข้าหากันและแกนกลางอยู่

ขั้นตอนที่ 2:กระโดดและแยกขาออกจากกัน เลื่อนมือของคุณออกไปและวางไว้ด้านข้างในแนวเดียวกับไหล่ วางเท้าลงเบา ๆ โดยงอเข่าเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 3:กระโดดอีกครั้งแล้วนำขาและมือมารวมกัน

ขั้นตอนที่ 4:ทำซ้ำ 20 ครั้ง ทำ 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง

2. สลับแจ็คกระโดด

YouTube

เป้าหมาย -ต้นขาด้านในเอ็นร้อยหวายน่องสะโพกงอสะโพกและคณะสี่คน

วิธีการทำแจ็คกระโดดสลับ

ขั้นตอนที่ 1:ยืนตรงโดยให้เท้าชิดมือเคียงข้างฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวไหล่บีบหลังและแกนกลางอยู่

ขั้นตอนที่ 2:กระโดดและแยกขาของคุณเพื่อให้ขาขวาอยู่ด้านหน้าและด้านหลังซ้าย อย่าทำการแทงเพียงแค่งอเข่าเล็กน้อย คุณสามารถงอข้อศอกและขยับมือซ้ายไปข้างหน้าและมือขวากลับเพื่อปรับสมดุลของร่างกาย

ขั้นตอนที่ 3:กระโดดอีกครั้งแล้วนำขาขวาไปด้านหลังและไปทางซ้ายที่ด้านหน้า เลื่อนมือซ้ายไปข้างหลังและมือขวาไปด้านหน้า

ขั้นตอนที่ 4:ทำซ้ำ 25 ครั้ง ทำ 3 เซ็ตละ 25 ครั้ง

3. ไม้กระดานแจ็ค

YouTube

เป้าหมาย - Core, adductor, glute, hamstrings, calves และ quads

How To Do Plank Jacks

ขั้นตอนที่ 1:คุกเข่าลงบนเสื่อ กำหมัดแน่นงอข้อศอกและวางแขนและหมัดไว้บนเสื่อ นี่คือท่าหมาหรือแมว

ขั้นตอนที่ 2:พยุงร่างกายของคุณไว้ที่ปลายแขนขยายขาขวาไปข้างหลังและพยุงเท้าไว้ จากนั้นให้เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังและพยุงไว้ที่นิ้วเท้าซ้าย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 3:พยุงร่างกายของคุณบนแขนของคุณกระโดดและแยกขาออก

ขั้นตอนที่ 4:กระโดดอีกครั้งแล้วนำขาขวามารวมกัน

ขั้นตอนที่ 5:ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

แจ็คกระโดดรูปแบบต่างๆเหล่านี้จะทำให้คุณฟิตและกำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อต่างๆของร่างกาย กล้ามเนื้อเหล่านี้คืออะไร? มาดูกันในหัวข้อถัดไป

กลับไปที่ TOC

กล้ามเนื้อที่แจ็คกระโดดทำงาน

• ตัวยึดสะโพก - Adductors มีอยู่ในบริเวณด้านในของต้นขาของคุณ นี่เป็นพื้นที่ที่ยากในการกำจัดไขมันและการทำแม่แรงกระโดดแบบดั้งเดิมหรือรูปแบบที่ปรับเปลี่ยนสามารถช่วยกำหนดเป้าหมายที่แฟลบในบริเวณต้นขาด้านในได้

• น่อง -กล้ามเนื้อน่องอยู่ที่ด้านหลังของขาส่วนล่างของคุณ น่องแกะสลักมีเสน่ห์มากกว่า เป็นสัญญาณของขาที่แข็งแรงและยังช่วยให้คุณเดินและวิ่งได้อย่างสบายใจอีกด้วย

• ผู้ลักพาตัวสะโพก (Hip Abductors) -ในภาษาง่ายๆคือกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านนอกตั้งแต่สะโพกจนถึงหัวเข่า การขยับขาเข้าและออกจะช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานได้ดีและปรับโทนเสียงได้

• ผู้ลักพาตัวและตัวยึดไหล่-ผู้ลักพาตัวไหล่จะถูกนำไปใช้งานเมื่อคุณขยับแขนไปด้านข้างและตัวยึดไหล่จะถูกนำไปใช้เมื่อคุณนำแขนกลับมาใกล้ลำตัว นอกจากนี้ยังรวมถึงกล้ามเนื้อ lat หรือกล้ามเนื้อที่อยู่บนหลังส่วนบนของคุณ

• Core -การทำงานหลักเป็นเรื่องยาก เมื่อคุณกระโดดขณะทำแม่แรงกระโดดคุณจะเปิดใช้งานแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังประสานการเคลื่อนไหวของกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญในร่างกายของคุณ นี่คือเหตุผลว่าทำไมแม่แรงกระโดดจึงเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับแกนกลางของคุณเช่นกัน

ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าแม่แรงกระโดดทำงานกับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณและสามารถช่วยลดไขมันได้ เริ่มทำเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นแข็งแรงขึ้นและมีชีวิตที่กระตือรือร้นและเหมาะสม ฉันสัญญาว่าคุณจะไม่เสียใจ ดีที่สุด!

กลับไปที่ TOC

คำตอบของผู้เชี่ยวชาญสำหรับคำถามของผู้อ่าน

แม่แรงกระโดดช่วยลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่?

การทำเพียงแค่แม่แรงกระโดดจะไม่ช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้ ไขมันหน้าท้องดื้อ คุณต้องมีหัวเข่าสูง, ไม้ค้ำ, มีดตะปู, ที่รองจักรยานและวิ่งเป็นประจำเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

คุณเผาผลาญแคลอรี่ไปกี่แคลอรี่ในขณะกระโดด

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันของคุณความเข้มข้นของการออกกำลังกายและเวลาคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ระหว่าง 100-200 แคลอรี่ได้โดยการกระโดด

แม่แรงกระโดดปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?

ไม่มันไม่ปลอดภัยที่จะกระโดดแจ็คในระหว่างตั้งครรภ์

คุณต้องทำแจ็คกระโดดกี่ครั้งต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

คุณต้องใช้แจ็คกระโดด 50 ชุด 5 ชุดจึงจะลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้คุณต้องดูแลสิ่งที่คุณกิน หลีกเลี่ยงอาหารขยะและกินผักสีเขียวโปรตีนไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหาร

แม่แรงกระโดดไม่ดีต่อขาหรือไม่?

การกระโดดแจ็คเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งไม่กดดันหัวเข่ามากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ออกกำลังกายนี้หากเข่าของคุณได้รับบาดเจ็บ สวมรองเท้าดูดซับแรงกระแทกและงอเข่าเล็กน้อยเมื่อคุณลงบนพื้น