10 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก - เผาผลาญไขมันเพื่อให้หุ่นเพรียวเร็ว

คาร์ดิโอเป็นส่วนประกอบที่ดีในการออกกำลังกายเพื่อให้หุ่นเพรียว ไปเลยถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักเพิ่มสักสองสามปอนด์ ทำงานโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่ในรูปของกลูโคสและไขมัน แต่ไม่ใช่ทุกประเภทของคาร์ดิโอจะดีต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพของคุณ การวิจัยกล่าวว่าคาร์ดิโอที่มีความเข้มปานกลางไม่ได้ผลเท่ากับคาร์ดิโอที่มีความเข้มสูงและนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อและทำร้ายข้อต่อของคุณ (1) ดังนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงสำหรับการลดไขมันมีอะไรบ้าง? อ่านโพสต์นี้เพื่อทำความรู้จักกับ 10 แบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและกลับมามีรูปร่าง ปัดขึ้น!

1. Sprints ไม่ต่อเนื่อง

Shutterstock

ระยะเวลา: 30 นาที

แคลอรี่ที่เผาผลาญ: มากถึง 1200 แคลอรี่ (แตกต่างกันไป)

อุปกรณ์ที่ต้องการ:ไม่มี

วิธีการทำ Sprints ไม่ต่อเนื่อง

1. ตั้งค่าลู่วิ่งของคุณให้เอียง 3 องศาและเริ่มต้นด้วยการวิ่งด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง
2. หลังจาก 1 นาทีให้เพิ่มความเร็วเป็น 9 หรือ 10 ไมล์ต่อชั่วโมง
3. วิ่งต่อไป 3 นาที
4. เพิ่มความเร็วสูงสุด 14-15 ไมล์ต่อชั่วโมงและวิ่งต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที
5. ช้าลงเหลือ 10 ไมล์ต่อชั่วโมงและวิ่งต่อไปเป็นเวลา 3 นาที
6. หลังจาก 3 นาทีให้วิ่งเป็นเวลา 30 วินาที

2. การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง

Shutterstock

ระยะเวลา: 35 นาที

แคลอรี่ที่เผาผลาญ: มากถึง 500 แคลอรี่ (แตกต่างกันไป)

อุปกรณ์ที่ต้องการ:ไม่มี

วิธีการฝึกช่วงความเข้มสูง

1. คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายแบบด้วยความเข้มข้นสูงเช่นเบอร์ปีกระโดดสควอตกระโดดปอดเข่าสูงและกระโดดสเต็ป
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในรูปแบบที่ถูกต้อง
3. ทำแบบฝึกหัดชุดละ 10 ครั้งจากนั้นพัก 10 วินาที
4. อย่ายืดระยะเวลาพัก

3. พายเรือ

Shutterstock

ระยะเวลา: 30 นาที

แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 200-300 แคลอรี่

อุปกรณ์ที่ต้องการ:เครื่องพาย

วิธีการพายเรือ

1. จับคอร์ดพายเรือแล้วนั่งบนเครื่องพาย
2. วางเท้าบนที่วางเท้า ให้กระดูกสันหลังของคุณตรงไหล่ม้วนลงและหน้าอกออก
3. เกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังแล้วดึงที่จับหรือบาร์เข้าหาหน้าท้อง
4. หยุดเมื่อข้อศอกของคุณอยู่ข้างหลังคุณ บีบหัวไหล่ของคุณ
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เอนหลัง
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับ:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำหนักในปริมาณที่เหมาะสมและเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายนี้

4. กระโดดเชือก

Shutterstock

Duration: 10 mins

Calories Burned: 200 แคลอรี่

อุปกรณ์ที่ต้องการ:กระโดดเชือก

วิธีการกระโดดเชือก

1. จับที่จับด้วยมือแต่ละข้าง พลิกเชือกเหนือศีรษะไปด้านหลัง
2. เริ่มกระโดดด้วยความเร็วต่ำแล้วกระโดดเชือก
3. หลังจากเสร็จสิ้นการกระโดด 25 ครั้งให้เพิ่มความเร็วและกระโดดเชือก 50 ครั้ง
4. หยุดพัก 10 วินาที
5. เริ่มกระโดดเชือกอีกครั้ง ถ้าเป็นไปได้กระโดดและพับขาเพื่อให้ส้นเท้าแตะสะโพก

5. ว่ายน้ำ

Shutterstock

ระยะเวลา: 60 นาที

แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 500-700 แคลอรี่

อุปกรณ์ที่ต้องการ:สระว่ายน้ำ

วิธีการว่ายน้ำเพื่อเผาผลาญแคลอรี่

1. สวมชุดว่ายน้ำหมวกและแว่นตาว่ายน้ำ
2. ลงน้ำและทำท่าฟรีสไตล์
3. ทำประมาณ 10 รอบเพื่อให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อทั้งหมดและออกกำลังกายได้ดี
4. เรียนรู้จังหวะอื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณว่ายน้ำได้เร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

6. เดินเร็ว

Shutterstock

ระยะเวลา: 30 นาที

แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 200 แคลอรี่

อุปกรณ์ที่ต้องการ:ไม่มี

วิธีการเดินเร็ว

1. สวมเสื้อผ้าที่สบายตัวและรองเท้าเดิน
2. ทำการวอร์มอัพ 5 นาที
3. เริ่มเดินที่ 5 ไมล์ต่อชั่วโมง
4. หลังจากนั้นหนึ่งนาทีให้เพิ่มความเร็วในการเดินเป็น 7 ไมล์ต่อชั่วโมง
5. เดินต่อไปอีก 5 นาทีก่อนที่คุณจะลดความเร็วลงเหลือ 4 ไมล์ต่อชั่วโมง
6. เดิน 1 นาทีที่ 4 ไมล์ต่อชั่วโมงจากนั้นเพิ่มความเร็วเป็น 7 ไมล์ต่อชั่วโมงและเดิน 5 นาที

เคล็ดลับ:หากคุณกำลังเดินบนลู่วิ่งให้ลองทำมุมเอียงต่างๆเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นภายใน 30 นาที

7. ปั่นจักรยาน

Shutterstock

ระยะเวลา: 20 นาที

แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 200-300 แคลอรี่

อุปกรณ์ที่ต้องการ:จักรยานอยู่กับที่หรือจักรยานเกียร์

วิธีการปั่นจักรยานเพื่อเผาผลาญแคลอรี่

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนจักรยาน สบายใจ.
2. เริ่มปั่นด้วยความเร็วปานกลาง
3. หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งนาทีให้เพิ่มความเร็วในการปั่นเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่ต้นขาในเวลาเพียงหนึ่งหรือสองนาที
4. อย่าหยุดเหยียบเป็นเวลา 3 นาที
5. ลดความเร็วลงเล็กน้อยสักครู่แล้วปั่นจักรยานความเร็วสูงประมาณ 3-5 นาที

เคล็ดลับ:หากคุณรู้สึกสบายให้ใส่แรงต้านในจักรยานที่อยู่กับที่เพื่อให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น

8. เคตเทิลเบล

Shutterstock

ระยะเวลา: 30 นาที

แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 400-600 แคลอรี่

อุปกรณ์ที่ต้องการ: Kettlebell

วิธีทำแบบฝึกหัด Kettlebell

1. นี่คือส่วนผสมของการฝึกคาร์ดิโอและการสร้างกล้ามเนื้อ
2. หยิบกาเบลล์เบลล์ (ไม่เบาหรือหนักเกินไป) แล้วใช้สควอตกับลิฟท์กาเบลล์เบลล์สควอตการเดินปอดด้วยการหมุนปอดด้วยลิฟท์เบลล์มือเดียวเป็นต้น
3. การเพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้คุณมีแรงต้านที่สมบูรณ์แบบเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

9. นักปีนบันได

Shutterstock

ระยะเวลา: 10 นาที

แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 200 แคลอรี่

อุปกรณ์ที่ต้องการ:ไม่มี

วิธีการปีนบันได

1. เริ่มต้นด้วยการเดินขึ้นบันได
2. เริ่มปีนทุกขั้นตอน
3. จากนั้นปีนบันไดโดยพุ่ง
4. เปลี่ยนปอดไปข้างหน้าด้วยปอดด้านข้าง
5. จบเซตด้วยการวิ่งขึ้นลงบันไดหนึ่งครั้ง
6. พัก 10 วินาทีแล้วไปต่อสำหรับเซ็ตที่สอง

10. รูปไข่

Shutterstock

ระยะเวลา: 30 นาที

แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 500-600 แคลอรี่

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ขึ้นบันไดหรืออัฒจันทร์

วิธีการทำแบบฝึกหัดรูปไข่

1. ก้าวไปที่เครื่องรูปไข่จับที่จับด้วยมือแต่ละข้างแล้วเริ่มเหยียบ
2. กดปุ่มเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและเพิ่มความต้านทานที่ระดับ 2
3. หายใจในขณะที่คุณเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. เหยียบไปข้างหลังด้วยความเข้มเท่ากัน

ดังนั้นคุณมี 10 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มสูงที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณลดไขมันได้ ก่อนที่คุณจะดำเนินการต่อลองดูคำแนะนำในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

แนวทางคาร์ดิโอ

• รับร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายความเข้มสูงหากร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับการทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงคุณอาจต้องบาดเจ็บได้
• ทำตามเทคนิคที่ถูกต้อง ใช้เวลาของคุณในการเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้องแทนที่จะทำซ้ำ 100 ครั้ง เพราะการทำซ้ำ 10 ครั้งจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าและป้องกันการบาดเจ็บ
• หายใจเข้าและออก เพียงเพราะคุณกำลังวิ่งหรือกระโดดเชือกด้วยความเร็วสูงก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องซื้อตั๋วความเร็วสูงเพื่อไปสวรรค์! การหายใจเข้าและออกจะช่วยเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักได้มากที่สุด
• ดื่มเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกาย ไม่ไม่ใช่เครื่องดื่มชูกำลังที่หาซื้อได้จากซูเปอร์มาร์เก็ต เพียงแค่น้ำเย็นสักแก้วกับผลไม้รสเปรี้ยวที่คุณชื่นชอบบีบลงไปก็เพียงพอแล้ว ดื่มน้ำตลอดทั้งวันก่อนและหลังออกกำลังกาย
• มัดกล้าม. หากไม่มีส่วนร่วมหรือเกร็งกล้ามเนื้อคุณจะไม่สามารถกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่งได้ ตัวอย่างเช่นในขณะที่พายเรือคุณควรเกร็งขาเป็นหลัก แต่คุณยังสามารถหดหัวไหล่เพื่อกระตุ้นและทำงานของกล้ามเนื้อ lat ของคุณได้
• อย่าทำคาร์ดิโอมากเกินไป การออกกำลังกายมากเกินไปโดยเฉพาะคาร์ดิโอไม่ดีต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ ผสมผสานกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเข้ากับการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายยืดเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่
• สวมรองเท้าที่ดี รองเท้ามีความสำคัญมากในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเนื่องจากช่วยปกป้องฝ่าเท้าและหัวเข่าของคุณ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ จิบน้ำเล็กน้อยทุก ๆ 20 นาทีเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและคงความแข็งแกร่งไว้ หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เติมน้ำและเติมน้ำมันต่อไป

ใช้ความพยายามมากแค่ไหนและแค่ลดน้ำหนัก? ไม่คุณมีประโยชน์มากกว่าแค่การลดน้ำหนัก ดูรายการด้านล่าง

ประโยชน์ของคาร์ดิโอ

• ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังของกล้ามเนื้อ
• ช่วยเพิ่มความสามารถของหัวใจและปอด
• ช่วยเสริมสร้างกระดูก
• เพิ่มความมั่นใจ
• ปรับปรุงประสิทธิผล
• เพิ่มระดับพลังงาน
• ป้องกันภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
• ป้องกันโรคหัวใจ
• ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น

สรุปได้ว่าคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 30 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นเป้าหมายของคุณไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักการดูแลรักษาน้ำหนักหรือการมีรูปร่างที่ดีขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณและช่วยให้คุณมีระดับความฟิตที่ดีที่สุดและร่างกายที่ดีที่สุดเท่าที่คุณจะจินตนาการได้ ดังนั้นไปเอาชนะมัน! ไชโย