สารบัญ:
- Diastasis Recti คืออะไร?
- อาการของ Diastasis Recti
- การทดสอบ Diastasis Recti
- 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการรักษา Diastasis Recti
- 1. กระดูกเชิงกรานเอียง
- วิธีการทำ
- 2. สไลด์ส้น
- วิธีการทำ
- 3. ส้นสไลด์วงกลม
- วิธีการทำ
- 4. งอเข่าขึ้น
- วิธีการทำ
- 5. หมอนรองกระดูกเชิงกรานบีบ
- วิธีการทำ
- 6. สะพาน Hyperextended เล็กน้อย
- วิธีการทำ
- 7. โกหกค่าใช้จ่ายในการเข้าถึง
- วิธีการทำ
- 8. เข่าถึงหน้าอก
- วิธีการทำ
- 9. การลักพาตัวด้วยการเปิดใช้งานหลัก
- วิธีการทำ
- 10. สลับวงขา
- วิธีการทำ
- Diastasis Recti แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง
- สิ่งอื่น ๆ ที่ต้องทำ
- ภาวะแทรกซ้อนจาก Diastasis Recti
- สรุป
- อ้างอิง
ความเป็นแม่คือพร นอกจากนี้ยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของผู้หญิงปรับตัวใหม่เพื่อให้ทารกมีพื้นที่เพียงพอที่จะเติบโต และนั่นอาจทำให้กล้ามเนื้อตรงกลางหน้าท้องของคุณถูกดึงออกจากกัน ภาวะนี้เรียกว่า diastasis recti (diastasis - การแยก; recti - Rectus abdominis) และอาจนำไปสู่การเคลื่อนตัวของอวัยวะภายในช่องท้องทำให้เกิดความยากลำบากในการคลอดทางช่องคลอดการหายใจและการเคลื่อนตัวและทำให้คุณดูตั้งครรภ์นานหลังคลอด (1) (2).
ในการรักษา diastasis recti คุณต้องออกกำลังกายโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อท้องส่วนลึกและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทำแบบฝึกหัด diastasis recti ที่ดีที่สุด 10 ข้อที่บ้านทุกวันเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้และรู้สึกดีขึ้น อ่านเพื่อทราบเกี่ยวกับอาการสาเหตุและแบบฝึกหัดเพื่อรักษา diastasis recti ปัดขึ้น!
Diastasis Recti คืออะไร?
Shutterstock
Diastasis recti เกิดจากการดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องออกจากกัน rectus abdominis Rectus abdominis คือกล้ามเนื้อที่เราเรียกกันทั่วไปว่า“ six pack” กล้ามเนื้อขนานทั้งสองวิ่งในแนวตั้งลงที่ด้านข้างของช่องท้องแต่ละข้างและถูกคั่นด้วยแถบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เรียกว่า linea alba
เมื่อทารกเริ่มเติบโตร่างกายของคุณจะปรับตัวเองใหม่เนื่องจากฮอร์โมนการตั้งครรภ์จะช่วยคลายกล้ามเนื้อ สิ่งนี้อาจทำให้ rectus abdominis แยกออกจากกันนำไปสู่ diastasis recti
rectus abdominis ยังช่วยยึดอวัยวะภายในให้เข้าที่ แต่เนื่องจาก diastasis recti อวัยวะภายในเช่นลำไส้มดลูก ฯลฯ จะถูกรัดไว้ด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเท่านั้นซึ่งทำให้อวัยวะต่างๆโป่งออก ส่วนใหญ่ diastasis recti จะหายได้เองหลังการคลอดบุตร แต่ในหลาย ๆ กรณีก็ไม่หายและอาจต้องออกกำลังกายบำบัด ในความเป็นจริง diastasis recti สามารถเกิดขึ้นได้ในทารกแรกเกิดและผู้ชาย (เนื่องจากเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง) ก่อนที่เราจะเริ่มแบบฝึกหัดนี่คืออาการหลักของ diastasis recti
อาการของ Diastasis Recti
- ท่าทางไม่ดี
- ท้องอืด
- ปวดหลัง
- โป่งออกจากอวัยวะภายในในท่ายืน
- การหายไปของกระพุ้งในตำแหน่งโกหก
- ช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อบริเวณสะดือของคุณมากกว่าความกว้าง 2 นิ้ว
- ท้องผูก
ตอนนี้คุณทราบถึงอาการแล้วมาดูกันอย่างรวดเร็วว่าคุณมี diastasis recti หรือไม่ นี่คือวิธีที่คุณสามารถบอกได้
การทดสอบ Diastasis Recti
Youtube
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยและวางนิ้วสอง (หรือสาม) ไว้ที่ปุ่มท้อง
- กดนิ้วของคุณเบา ๆ และดูว่ามีช่องว่างหรือไม่
- หากมีช่องว่างแสดงว่าคุณมี diastasis recti
หมายเหตุ: ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะสรุปว่าคุณมี diastasis recti หรือทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการรักษา Diastasis Recti
1. กระดูกเชิงกรานเอียง
Youtube
เป้าหมาย - ตัวปรับแกนกลางและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
วิธีการทำ
- นอนลงบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ข้าง ๆ ฝ่ามือหันไปทางเพดานแล้วหมุนสะโพกขึ้นไปทางใบหน้า
- ยึดแกนกลางของคุณโดยการเอียงกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้หลังทั้งหมดของคุณจนถึงก้างปลาของคุณแนบกับพื้น
- ถือท่านี้ไว้สักวินาทีแล้วผ่อนคลาย
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง
พัก - 30 วินาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
2. สไลด์ส้น
Youtube
เป้าหมาย - กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกระดูกเชิงกราน
วิธีการทำ
- นอนลงบนเสื่อ งอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ข้าง ๆ ฝ่ามือหันไปทางเพดานและนิ้วเท้าชี้ขึ้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- เลื่อนส้นเท้าขวาแล้วเหยียดขาขวาให้ตรง
- ถือท่าทางไว้สักครู่แล้วเลื่อนส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาซ้าย
ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 10 ครั้ง
พัก - 30 วินาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
3. ส้นสไลด์วงกลม
Youtube
เป้าหมาย - กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกระดูกเชิงกราน
วิธีการทำ
- นอนลงบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ข้าง ๆ ฝ่ามือหันเข้าหาเพดานและกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- เลื่อนส้นเท้าขวาแล้วเหยียดขาขวาให้ตรง
- เคลื่อนไหวแบบ "ตัก" ด้วยขาของคุณโดยยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นงอเข่าแล้ววางเท้ากลับในตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนขา
ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 10 ครั้ง
พัก - 30 วินาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
4. งอเข่าขึ้น
Youtube
เป้าหมาย - กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกระดูกเชิงกราน
วิธีการทำ
- นอนลงบนเสื่อและงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ข้าง ๆ ฝ่ามือหันเข้าหาเพดานและกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งกลาง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- งอเข่าของคุณไว้ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำเช่นนี้ 10 ครั้งก่อนสลับขา
ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง
พัก - 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด
5. หมอนรองกระดูกเชิงกรานบีบ
Youtube
เป้าหมาย - แกนกลางกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและตัวยึด
วิธีการทำ
- นอนหงาย. งอเข่าของคุณเท้าราบกับพื้นวางมือไว้ข้าง ๆ และฝ่ามือหงายขึ้น
- วางหมอนไว้ระหว่างขาของคุณและให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- กดเข่าเข้าหากันแล้วบีบหมอน ท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที ผ่อนคลาย.
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง
พัก - 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด
6. สะพาน Hyperextended เล็กน้อย
Youtube
เป้าหมาย - Core, glutes, quads และ hamstrings
วิธีการทำ
- นอนหงายงอเข่าและให้เท้าและฝ่ามือราบกับพื้น
- ดันกระดูกเชิงกรานลงเพื่อให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- หายใจออกบีบบั้นท้ายและยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน ยกแกนกลางของคุณให้สูงกว่าการออกกำลังกายสะพานปกติเล็กน้อย
- ท่านี้ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วค่อยๆลดหลังลงไปที่พื้น
ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 5 ครั้ง
พัก - 60 วินาทีระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
7. โกหกค่าใช้จ่ายในการเข้าถึง
Youtube
เป้าหมาย - Core, glutes, quads และ hamstrings
วิธีการทำ
- นอนหงายงอเข่าและให้เท้าและฝ่ามือราบกับพื้น
- ดันกระดูกเชิงกรานลงเพื่อให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- กางแขนออกยกขึ้นจากพื้นเหนือศีรษะและโน้มตัวลงไปเกือบถึงพื้น
- หยุดชั่ววินาทีแล้วนำแขนของคุณกลับลงช้าๆไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง
พัก - 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด
8. เข่าถึงหน้าอก
Youtube
เป้าหมาย - แกน, glutes, quads และเอ็นร้อยหวาย
วิธีการทำ
- นอนหงาย. งอเข่าและให้เท้าและฝ่ามือราบกับพื้น
- ดันกระดูกเชิงกรานลงเพื่อให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วนำเข่าขวามาชิดหน้าอก
- นำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วนำเข่าซ้ายมาชิดหน้าอก
ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง
พัก - 60 วินาทีระหว่างแต่ละชุด
9. การลักพาตัวด้วยการเปิดใช้งานหลัก
Youtube
เป้าหมาย - แกนกลาง, ลักพาตัว, อุ้งเชิงกราน, glutes และ quads
วิธีการทำ
- นอนหงายงอเข่าและวางเท้าราบกับเสื่อ
- ใช้แถบต้านทานและวางไว้เหนือหัวเข่าของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- หายใจออกดึงแกนกลางของคุณออกจากกันแล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าขณะที่คุณยกเข่ากลับมา
ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 10 ครั้ง
พัก - 60 วินาทีระหว่างเซ็ต
10. สลับวงขา
Youtube
เป้าหมาย - Core, glutes, quads และ hamstrings
วิธีการทำ
- นอนลงบนเสื่อวางขาไว้ด้วยกันฝ่ามือวางราบกับพื้นแล้วมองขึ้นไปบนเพดาน
- ยกขาทั้งสองข้างและงอเข่า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
- เหยียดขาขวาให้ตรงและวาดวงกลมจินตภาพเล็ก ๆ สองวง
- งอเข่าขวาและนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
เซ็ตและการทำซ้ำ - 2 เซ็ตเซ็ตละ 5 ครั้งในแต่ละขา
พัก - 30 วินาทีระหว่างการทำซ้ำและ 60 วินาทีระหว่างเซ็ต
แบบฝึกหัด 10 ข้อนี้จะช่วยเสริมสร้างแกนกลางของคุณและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกลับมาเป็นปกติอีกครั้ง คุณควรรู้ด้วยว่าควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบใด การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้อาการของคุณอ่อนแอลงและแย่ลง นี่คือรายการ - ลองดู
Diastasis Recti แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง
- Crunches
- ไม้กระดาน
- วิดพื้น
- จักรยาน crunches
- ขาขึ้น crunches
- บิดรัสเซีย
- แจ็คไนฟ์
- หยิกเฉียง
- ย้อนกลับหยิก
- โรลอัพ
- วิดพื้นแบบเต็ม
ซึ่งหมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเสริมสร้างแกนกลางแบบเดิม ๆ
แต่นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของแกนกลางเป็นประจำแล้วนี่คือสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสภาพของคุณ
สิ่งอื่น ๆ ที่ต้องทำ
- ฝึกท่าทางที่ดี
- หลีกเลี่ยงการยกของหนัก
- งอเข่าและกลิ้งออกจากเตียง
- วางหมอนหนุนหลังขณะนั่ง
ข้อควรระวังพิเศษเหล่านี้จะช่วยป้องกันคุณจากภาวะแทรกซ้อนต่อไปนี้
ภาวะแทรกซ้อนจาก Diastasis Recti
- ปวดหลัง
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ
- ท่าทางไม่ดี
- ความคล่องตัวและความมั่นคงของลำต้นที่อ่อนแอ
- ไส้เลื่อน
สรุป
Diastasis recti สามารถรักษาและหายได้หากคุณเริ่มออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสม การรักษาท่าทางที่ดีการระมัดระวังและการตรวจสุขภาพเป็นประจำถือเป็นกุญแจสำคัญ
อย่ารีบฟื้นตัว ใช้เวลาในการสร้างความแข็งแกร่งแล้วคุณจะกำจัด "แม่หมา" ได้เร็วกว่าที่คุณคิด ดังนั้นคุยกับแพทย์ของคุณวันนี้และไปทำงาน ดูแล!
อ้างอิง
- “ Diastasis recti abdominis - การทบทวนวิธีการรักษา”, Ginekologia polska, US National Library of Medicine
- “ ความชุกและปัจจัยเสี่ยงของการเกิด diastasis recti abdominis ตั้งแต่การตั้งครรภ์ช่วงปลายถึงหลังคลอด 6 เดือนและความสัมพันธ์กับอาการปวดอุ้งเชิงกราน”, Manual Therapy, US National Library of Medicine