10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ควรทำเพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล

ผู้ใหญ่เจ็ดในสิบคนมีความเครียดและความวิตกกังวลทุกวัน (1) E xercise เป็นตัวปราบความเครียดที่ดีที่สุด ( 2 ) ไม่ว่าจะเป็นความกดดันในการทำงานปัญหาชีวิตหรือความบ้าคลั่งในโซเชียลมีเดียการออกกำลังกายสามารถช่วยให้จิตใจของคุณสงบได้ จิตใจที่สงบสามารถป้องกัน / ปกป้องคุณจากอันตรายทางร่างกายและจิตใจ (3), (4)

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินหรือ "อารมณ์ดี" (1) ภายในไม่กี่นาทีของการออกกำลังกายคุณจะเริ่มรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระปรี้กระเปร่า ดังนั้นอย่ารู้สึกเหนื่อยล้ากระวนกระวายใจและกังวลอีกต่อไป! เรียนรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 10 แบบเพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล ทำทุกวันแล้วคุณจะเริ่มมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น

แบบฝึกหัดช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างไร

Shutterstock

การออกกำลังกายทำให้เกิดการหลั่งของเอนดอร์ฟิน (หรือที่เรียกว่ายาแก้ปวดตามธรรมชาติ) และลดระดับฮอร์โมนแห่งความเครียด (อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล) สิ่งนี้จะกระตุ้นให้นอนหลับและลดความเครียด การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำช่วยเพิ่มความนับถือตนเองเพิ่มระดับความมั่นใจและช่วยให้อารมณ์คงที่ (1), (5)

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเครียดซึ่งจะช่วยลดความเป็นไปได้ของการสะสมของไขมันส่วนกลางซึ่งจะช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจและอารมณ์ (6)

ดังนั้นเมื่อคุณเครียดการออกกำลังกายควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับหนึ่งของคุณ ใช่มันจะยากที่จะลุกขึ้นและไป แต่เมื่อทำแล้วคุณจะติดเป็นนิสัย ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 10 ข้อเพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล ลองดูสิ.

10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล

แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อลดความเครียด

1. ท้องหายใจ

Nemours / Youtube

การหายใจด้วยท้องหรือการหายใจด้วยกระบังลมเป็นเทคนิคยอดนิยมในการช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ไดอะแฟรมเป็นแผ่นกล้ามเนื้อที่แยกปอดออกจากกระเพาะอาหารและอวัยวะภายในอื่น ๆ เมื่อคุณหายใจกะบังลมของคุณจะหดตัวและเคลื่อนตัวลง ปอดขยายตัวสร้างความกดอากาศติดลบทำให้คุณสามารถสูดอากาศได้ เมื่อคุณหายใจออกกะบังลมของคุณจะคลายตัวและเคลื่อนตัวขึ้นด้านบนและปอดก็หดตัวลงจึงไล่อากาศออก

นี่คือวิธีการหายใจด้วยท้อง:

1. นอนลงบนเสื่อ

1. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกของคุณและอีกข้างหนึ่งบนโครงกระดูกซี่โครงส่วนล่าง

1. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ รู้สึกว่ามือทั้งสองของคุณขยับขึ้น อย่าฝืนหายใจ

1. หายใจออกทางปากพร้อมกับเม้มริมฝีปาก รู้สึกว่ามือของคุณขยับลง อย่าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างแรง

2. การหายใจหนึ่งนาที

Shutterstock

เทคนิคโยคะยอดนิยมการหายใจหนึ่งนาทีมีประสิทธิภาพมากในการลดความเครียดและความวิตกกังวล วิธีการทำมีดังนี้

1. นั่งตรงบนเก้าอี้

1. ใช้ปลายนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือและวางมือบนต้นขา ผ่อนคลาย.

1. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ นับ 1-10

1. หายใจออกทางจมูกช้าๆ นับ 1-10

1. ทำซ้ำ

3. การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น

Shutterstock

นอกจากนี้ยังเป็นเทคนิคโยคะยอดนิยมที่เรียกว่า Nadi Shodhana Pranayama มีมานานแล้วและเป็นการฝึกการหายใจที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล คุณต้องฝึกฝนมันทุกวัน วิธีการทำมีดังนี้

1. นั่งตรงบนเก้าอี้หรือบนพื้นโดยพับขา

1. วางมือซ้ายไว้บนเข่าซ้าย

1. วางนิ้วหัวแม่มือขวาไว้ที่รูจมูกขวาแล้วปิด

1. หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายช้าๆ นับ 1-10

1. กลั้นหายใจและปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางขวา เปิดรูจมูกขวาพร้อมกัน

1. หายใจออกช้าๆด้วยรูจมูกขวา นับ 1-10

1. หายใจเข้าทางรูจมูกขวาและหายใจออกทางรูจมูกซ้าย

กิจกรรมพลังงานสูง

4. ไทชิ

Shutterstock

ตามหลักปรัชญาหยินและหยางไทชิเป็นศิลปะการต่อสู้แบบจีนที่สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยการลดความเครียดและความวิตกกังวล ตามเนื้อผ้าใช้เป็นกลไกการป้องกันปัจจุบันเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งในการผ่อนคลายและล้างพลังงานเชิงลบออกจากร่างกายและจิตใจ เข้าร่วมชั้นเรียนไทชิถ้าคุณชอบโยคะหรือพิลาทิสจากระยะไกล

5. พิลาทิส

Shutterstock

พิลาทิสเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบตะวันตกและการบำบัดด้วยโยคะตะวันออก มันถูกสร้างขึ้นเพื่อช่วยให้ทหารที่ได้รับบาดเจ็บจากสงครามโลกครั้งที่สองฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ปัจจุบันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดซึ่งช่วยเสริมสร้างร่างกายเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความวิตกกังวลและความเครียด เข้าร่วมคลาสพิลาทิสและฝึกกับเทรนเนอร์ ในไม่ช้าคุณจะเริ่มสัมผัสกับแง่บวกทั้งหมดของพิลาทิสในชีวิตประจำวันของคุณ

6. คิกบ็อกซิ่ง

Shutterstock

หากการระบายออกไปทำงานจะช่วยให้คุณลดความเครียดลงคิกบ็อกซิ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับสิ่งนั้น ไม่เพียง แต่คุณจะกลายเป็นนักสู้เชิงกลยุทธ์อย่างเจ็ทลีเท่านั้น แต่คุณยังมีความมั่นใจว่องไวและเชิงรุกมากขึ้นและจะไม่เครียดหรือวิตกกังวลอย่างรวดเร็ว

7. วิ่ง

Shutterstock

เมื่อเป็นนักวิ่งมักจะเป็นนักวิ่ง นั่นเป็นเพราะไม่มีความสูงเหมือนกับการวิ่งสูง การวิ่งเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและวิตกกังวลน้อยลงได้อย่างแน่นอน เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกวิตกกังวลจนทำให้หายใจไม่ออกหรือเครียดกับการออกกำลังกายให้สวมรองเท้าวิ่งและเริ่มวิ่ง วิ่งบนลู่วิ่งหรือบนลู่วิ่ง

8. กีฬาประเภททีม

Shutterstock

การเล่นกีฬาประเภททีมเช่นฟุตบอลฮ็อกกี้คริกเก็ตแบดมินตันเทนนิสและบาสเก็ตบอลเป็นเหมือนเวทมนตร์ในการลดความกังวลและความเครียด การวิ่งโดดเด่นตะโกนและการขับเหงื่อช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและเพิ่มอัตราการเผาผลาญและระดับฮอร์โมนที่ "รู้สึกดี" เข้าร่วมคลับวันนี้และเริ่มฝึกซ้อมและแข่งขัน คุณจะเห็นความแตกต่างอย่างแน่นอน

9. ปั่นจักรยาน

Shutterstock

ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยานปั่นจักรยานนิ่งหรือปั่นจักรยานเสือภูเขาการขี่จักรยานเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดและความวิตกกังวล คาร์ดิโอนี้เหมาะสำหรับขาและสะโพกของคุณเช่นกัน หากคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลให้กระโดดขึ้นไปบนจักรยานแล้วเหยียบ คุณจะรู้สึกโล่งใจและสงบ

10. ซุมบ้า

Shutterstock

Zumba เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญ 500 แคลอรี่ใน 60 นาที รูปแบบการเต้นนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) ที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มการทำงานของปอดและทำให้เหงื่อออก เพียง 20 นาทีในเซสชั่นคุณจะเริ่มมีความเครียดและความวิตกกังวลน้อยลง คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระปรี้กระเปร่า

เอาล่ะ - 10 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อสำหรับลดความเครียดและความวิตกกังวล ฝึกการผสมผสานสิ่งเหล่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีและคุณจะเห็นความแตกต่างอย่างมากในวิธีที่คุณจัดการกับสถานการณ์กระตุ้น ภูมิคุ้มกันและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณจะดีขึ้นอย่างทวีคูณ หากคุณยังคงพบว่ายากที่จะจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลให้ปรึกษาแพทย์ คุณอาจคุยกับเพื่อนเกี่ยวกับสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ จะช่วยได้อย่างแน่นอน ดูแล!

อ้างอิง

1. “ กิจกรรมทางกายช่วยลดความเครียด” สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา
2. “ การออกกำลังกายเป็นตัวจัดการความเครียดที่ได้ผล” สำนักพิมพ์ฮาร์วาร์ดเฮลธ์โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด
3. “ ความเครียดคืออะไร” สถาบันความเครียดแห่งอเมริกา
4. “ ผลกระทบของความเครียดต่อการทำงานของร่างกาย: บทวิจารณ์” วารสาร EXCLI หอสมุดแห่งชาติการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา
5. “ การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย” สำนักพิมพ์ Harvard Health, Harvard Medical School
6. “ บทบาทในการป้องกันของการออกกำลังกายต่อความผิดปกติของระบบความเครียดและโรคร่วม” พงศาวดารของสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งนิวยอร์ก