10 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความจุปอด

คุณรู้ไหมว่าแม้แต่ปอดของคุณก็ต้องการการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและร่างกายของคุณจะทำงานได้ตามปกติ ร่างกายของคุณต้องการออกซิเจนเพื่อความอยู่รอด ทุกกิจกรรมในร่างกายขึ้นอยู่กับออกซิเจนรวมถึงการทำงานของเซลล์ ปอดทำหน้าที่ในการส่งออกซิเจนไปยังทุกส่วนของร่างกาย และด้วยการฝึกออกกำลังกายสองสามอย่างเป็นประจำคุณสามารถฝึกปอดเพื่อเพิ่มความสามารถซึ่งจะช่วยให้คุณสูดดมออกซิเจนได้มากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยปกป้องร่างกายจากความผิดปกติของการหายใจต่างๆช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและให้แน่ใจว่าทุกส่วนของร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ดังนั้นเลื่อนลงไปด้านล่างและดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงเหล่านี้เพื่อเพิ่มความจุปอดของคุณ

แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความจุปอด

อุ่นเครื่อง

จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายดังนั้นเรามาอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความจุของปอด

• Head Tilt (ซ้ายและขวา) - 1 ชุด 10 reps
• Head Nod (ขึ้นและลง) - 1 ชุด 10 reps
• ยืดคอ
• วงแขน - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงกลมไหล่ - 1 ชุด 10 ครั้ง
• วงกลมรอบเอว - 1 ชุด 10 ครั้ง
• งอและแตะนิ้วเท้า - 1 ชุด 5 ครั้ง
• เพิ่มลูกวัว - 1 ชุด 20 ครั้ง
• ประสานนิ้วของคุณยื่นมือไปข้างหน้าและดึงไหล่กลับ
• การวิ่งจ็อกกิ้งแบบช้าๆ - 1 ชุด 20 ครั้ง

ตอนนี้คุณพร้อมแล้วและสามารถเริ่มออกกำลังกายปอดได้ นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ

1. การหายใจในช่องท้อง

การหายใจในช่องท้องเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเมื่อต้องเพิ่มความจุปอด นี่คือคำอธิบายทีละขั้นตอน นอกจากนี้คุณยังสามารถคลิกที่ลิงค์วิดีโอเพื่อดูวิธีออกกำลังกายแบบหายใจหน้าท้องอย่างถูกต้อง

ขั้นตอนในการหายใจในช่องท้อง

1. นอนหงายโดยใช้มือข้างหนึ่งวางบนหน้าท้องและอีกข้างวางบนหน้าอก
2. คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้เข่าได้
3. หายใจเข้าทางจมูกกลั้นหายใจและหายใจออกทางปาก
4. พยายามบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อขจัดอากาศที่ตกค้างออกจากปอด
5. ทำเช่นนี้ 10 ครั้งแล้วมาอยู่ในท่านั่ง
6. ผ่อนคลายไหล่ของคุณให้หลังตรงและฝึกหายใจท้อง

ระยะเวลา

5 นาทีทุกวัน

2. ซี่โครงยืด

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวกับการหายใจเข้าปอดเพื่อให้ซี่โครงของคุณขยายและหดตัวเมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออก นอกจากนี้ยังฝึกปอดของคุณให้สูดดมออกซิเจนในปริมาณสูงสุด มีคำอธิบายทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการยืดกระดูกซี่โครงของคุณ แต่คุณสามารถดูวิดีโอได้ด้วย

ขั้นตอนในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อซี่โครง

1. ในการยืดซี่โครงคุณต้องยืนตัวตรงโดยให้หลังของคุณตั้งตรงและหายใจเอาออกซิเจนทั้งหมดออกจากปอด
2. หายใจเข้าช้าๆและสูดอากาศเข้าปอดให้มากที่สุด
3. กลั้นหายใจไว้ 10 ถึง 15 วินาทีก่อนหายใจออกช้าๆ
4. ทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งต่อวันเพื่อเพิ่มความสามารถของปอด
5. วางมือไว้ที่เอวและงอแต่ละข้างสลับกัน
6. นำมือของคุณเหนือศีรษะ นำมือซ้ายกลับไปที่เอวซ้ายและงอไปทางซ้ายเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดตัวทางด้านขวา
7. ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำสองสามครั้ง
8. จบด้วยการหายใจแบบยืดซี่โครงอีกสองสามครั้ง

ระยะเวลา

2-5 นาทีทุกวัน

3. ลมหายใจที่เป็นเลข

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยคุณได้หากคุณเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (Chronic Obstructive Pulmonary Disease) หรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มความจุปอด ต่อไปนี้เป็นวิดีโอและคำอธิบายทีละขั้นตอนของการฝึกหายใจที่มีประสิทธิภาพสูงนี้

ขั้นตอนในการออกกำลังกายแบบกำหนดเลข

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่
2. หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 2 วินาทีและขณะหายใจออกให้อมริมฝีปากไว้แล้วหายใจออก 4 วินาที
3. เพิ่มรูปแบบเล็กน้อยให้กับแบบฝึกหัดนี้โดยประสานมือของคุณเข้าด้วยกันและยื่นแขนออกไปด้านหน้าหน้าอก
4. หายใจเข้าทางจมูกและขณะหายใจออกให้บิดไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา ทำเช่นนี้ตราบเท่าที่คุณหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระยะเวลาของการหายใจออกนานกว่าการหายใจเข้า
5. อีกรูปแบบหนึ่งคืองอข้อศอกและวางนิ้วบนไหล่ (เหมือนไก่) และหายใจเข้า ขณะหายใจออกให้ทำวงกลมแขนหนึ่งชุด
6. ตอนนี้ให้ทำการหายใจในช่องท้องเป็นเวลา 1 นาที
7. สุดท้ายจบลงด้วยการหายใจแรง

ระยะเวลา

5 นาทีทุกวัน

4. ลมหายใจตะวันออก

การหายใจแบบตะวันออกเป็นการฝึกการหายใจอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและเหมาะสมที่สุด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก นี่คือวิดีโอสาธิต

ขั้นตอนในการออกกำลังกายแบบ Oriental Breath

1. ยืนโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหน้าขาซ้าย
2. บีบสะโพกของคุณเอนไปข้างหลังเล็กน้อยและให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
3. หายใจเข้าภายใน 3 วินาที คุณสามารถขยับแขนจากด้านข้างไปเหนือศีรษะได้ขณะหายใจเข้า
4. หยุดชั่วขณะแล้วหายใจออกด้วยแรง เลื่อนมือจากเหนือศีรษะไปด้านข้างขณะหายใจออก
5. ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ระยะเวลา

2 นาทีทุกวัน

5. ผลักดันออก

การผลักออกเป็นการฝึกการหายใจที่ทรงพลังมากซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถของปอดในการดูดซับออกซิเจน นี่คือวิดีโอและคำอธิบายทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการทำอย่างถูกต้อง

ขั้นตอนในการผลักดันการออกกำลังกาย

1. ยืนในท่าตรงและคลายเข่า
2. ก้มตัวลงในขณะที่คุณดันอากาศออกจากปอด
3. กลับไปที่ท่ายืนหายใจเข้า
4. เติมอากาศให้เต็มปอดและกลั้นหายใจให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะและลดหลังลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก ออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อวัน

ระยะเวลา

1 นาทีทุกวัน

6. ปอดเสริมสร้างปราณยามะ

Anulom-vilom เป็นปราณยามะที่สามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพปอดของคุณ การทำอย่างถูกต้องอาจเป็นเรื่องท้าทายในช่วงแรก แต่การฝึกฝนจะทำให้คุณสมบูรณ์แบบ นี่คือวิดีโอที่จะแนะนำคุณ

ขั้นตอนในการทำอนุโลมวิโลม

1. นั่งในตำแหน่งโลตัส ให้หลังตรงและยึดหลัก
2. ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางของมือซ้าย
3. หายใจเข้าลึก ๆ และช้า ๆ ทางรูจมูกขวา
4. ตอนนี้ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือและเปิดรูจมูกซ้ายพร้อมกันโดยเลื่อนนิ้วนางออกไป
5. หายใจออกทางรูจมูกซ้ายช้าๆ
6. หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆจากรูจมูกซ้าย
7. อีกครั้งปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนางและเปิดรูจมูกขวาพร้อมกันโดยเลื่อนนิ้วหัวแม่มือออกไป หายใจออกช้าๆ
8. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

เวลา

5-7 นาทีทุกวัน

7. แอโรบิค

ภาพ: Shutterstock

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มความสามารถของปอดโดยการทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เคลื่อนไหวด้วยความเร็วเป็นจังหวะ (1) ทำให้หัวใจและปอดของคุณแข็งแรงขึ้นและยังมีบทบาทในการปรับปรุงความอดทนของร่างกาย ดังนั้นร่างกายจะสามารถใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและยังช่วยเพิ่มการหายใจของคุณได้อีกด้วย คุณควรเดินเร็ว ๆ เป็นเวลานานทุกวัน การปั่นจักรยานแบบนิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอีกประเภทหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความจุของปอด

ระยะเวลา

20 นาทีทุกวัน

8. แบบฝึกหัดที่ใช้น้ำ

ภาพ: Shutterstock

การออกกำลังกายในน้ำทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเนื่องจากน้ำเป็นแหล่งของความต้านทาน ช่วยในการทำให้ปอดแข็งแรง คุณสามารถยกน้ำหนักและยืดกล้ามเนื้อในน้ำได้ คนเราต้องมีกิจวัตรประจำวันจนกว่าเธอจะรู้สึกสบายกับการออกกำลังกายในน้ำ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำอยู่ในคอลึกขณะออกกำลังกาย การหายใจเร็ว ๆ เป็นสิ่งสำคัญเพราะคุณจะรู้สึกถึงการบีบตัวของร่างกาย การปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของปอดได้อย่างมาก

ระยะเวลา

20 นาทีทุกวัน

9. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ภาพ: Shutterstock

ความจุปอดเพิ่มขึ้นมากมายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เราต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง หลักการพื้นฐานอยู่ที่ความจริงที่ว่าเมื่อคนเราเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและรวดเร็วปอดของเขาจะต้องทำงานหนักขึ้น สิ่งนี้ช่วยเพิ่มขีดความสามารถของพวกเขา

มีแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดมากมายที่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดบางอย่างเพื่อเพิ่มความจุของปอดคือการวิ่งจ็อกกิ้งและว่ายน้ำ คุณสามารถเข้ายิมเพื่อออกกำลังกายบนเครื่องจักรกลหนัก ให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่นร่างกายและเย็นลงก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ระยะเวลา

20 นาทีทุกวัน

10. ออกกำลังกายที่ระดับความสูง

ภาพ: Shutterstock

ปริมาณออกซิเจนที่ระดับความสูงจะน้อยลงและด้วยเหตุนี้ความจุปอดของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากคุณออกกำลังกายในระดับความสูงดังกล่าว คุณต้องเริ่มอย่างช้าๆเนื่องจากเป็นการยากที่จะออกกำลังกายที่ระดับความสูงที่สูงขึ้น คุณต้องให้ร่างกายของคุณอย่างน้อยสองสัปดาห์เพื่อปรับสภาพให้ชินกับระดับความสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับความช่วยเหลือจากผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเนื่องจากการออกกำลังกายโดยไม่ได้รับการดูแลอาจเพิ่มโอกาสในการเจ็บป่วยจากความสูง

ระยะเวลา

20 นาทีทุกวัน

นี่คือแบบฝึกหัดที่เพิ่มความจุปอด 10 ข้อ แต่ฉันมีอีกสองสามจุดที่จะเพิ่ม ลองดูสิ.

เคล็ดลับ

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลมหายใจของคุณสม่ำเสมอและช้าทุกครั้งที่ออกกำลังกายด้วยการหายใจ ในขณะหายใจออกควรล้างปอดให้หมด
2. นั่งตัวตรงเสมอขณะฝึกหายใจ
3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
4. คุณยังสามารถเรียนรู้การเล่นเครื่องลมเพื่อเพิ่มความจุปอดของคุณ
5. หากเครื่องเป่าลมไม่ใช่ของคุณคุณสามารถเรียนร้องเพลงหรือเข้าร่วมกลุ่มประสานเสียงเพื่อเพิ่มความจุปอดของคุณ
6. หากคุณสาดน้ำใส่ใบหน้าขณะออกกำลังกายการหายใจจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเคลื่อนย้ายออกซิเจนไปทั่วร่างกายจะง่ายขึ้น
7. ใช้ความระมัดระวังที่จำเป็นขณะกลั้นหายใจ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะฝึกหายใจ
8. ปรับร่างกายให้เข้ากับสภาพแวดล้อมและอุณหภูมิ สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่าการปรับสภาพร่างกายให้ชินกับสภาพแวดล้อม
9. เริ่มต้นด้วยชุดเล็ก ๆ และค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกาย
10. กินอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
11. ปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายในน้ำ

คำเตือนและข้อควรระวัง

• หยุดสูบบุหรี่หรืออยู่ใกล้กับผู้สูบบุหรี่
• อย่าใช้ร่างกายมากเกินไป
• ฝึกเทคนิคที่เหมาะสมในการหายใจเข้าและหายใจออก

หลายคนรู้สึกว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องเพิ่มความจุปอดจนกว่าจะถึงเวลาออกกำลังกายง่ายๆและสั้น ๆ เช่นเล่นกับลูก ๆ หรือวิ่งเล่นกับสัตว์เลี้ยงทำให้พวกเขาเหนื่อยหอบและทำให้หายใจไม่ออก ตอนนี้พวกเขาสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเพิ่มความจุปอดและใช้เวลาว่างกับคนที่รักโดยไม่ต้องหายใจถี่และเมื่อยล้า

โปรดแจ้งให้เราทราบว่าโพสต์นี้ช่วยคุณได้อย่างไร แบ่งปันความคิดเห็นของคุณโดยการแสดงความคิดเห็นในช่องด้านล่าง