สารบัญ:
- สาเหตุของแขนที่หย่อนยานคืออะไร?
- แบบฝึกหัดสำหรับแขนที่หย่อนยาน
- 1. Triceps Dips
- ขั้นตอน
- 2. Push-Ups
- ขั้นตอน
- 3. Tricep Kickbacks
- ขั้นตอน
- 4. ส่วนขยาย Tricep
- ขั้นตอน
- 5. ก้มตัวเหนือแถว
- ขั้นตอน
- 6. Push-Up แขนข้างเดียว
- ขั้นตอน
- 7. กังหันลม
- ขั้นตอน
- 8. คลื่นลา
- ขั้นตอน
- 9. ท่าอธิษฐาน
- ขั้นตอน
- 10. เหยียดแขน
- ขั้นตอน
แขนที่อ่อนปวกเปียกดูแย่พอ ๆ กับหน้าท้องกระตุก ทำให้คุณดูแก่ก่อนวัยไม่เหมาะกับเสื้อผ้าแขนกุดนั้นก็หมดปัญหา! ในความเป็นจริงแขนที่หย่อนยานสามารถทำลายรูปลักษณ์ทั้งหมดของคุณได้แม้ว่าคุณจะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบก็ตาม สิ่งนี้อาจส่งผลต่อความมั่นใจของคุณและสร้างภาพลักษณ์ในเชิงลบ
พูดเสร็จแล้วเราจะกำจัดแขนที่หย่อนยานได้อย่างไร? และที่สำคัญกว่านั้นคือสาเหตุอะไร? อ่านเพื่อหา!
สาเหตุของแขนที่หย่อนยานคืออะไร?
แขนหย่อนยานเกิดจากสาเหตุหลักสองประการ ประการที่หนึ่งผิวของเรามีแนวโน้มที่จะสูญเสียความยืดหยุ่นเมื่อเราอายุมากขึ้นและสองเนื่องจากการสะสมไขมันส่วนเกิน ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจทำให้แขนหย่อนยานได้เช่นกัน ดังนั้นหากคุณเป็นคนที่มีเป้าหมายที่จะดูสมบูรณ์แบบด้วยแขนที่กระชับคุณควรกำจัดแขนที่หย่อนยานที่ไม่น่าดูออกไป และวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายคือการทำงานกับลูกหนูและไขว้ของคุณ ในบทความนี้เราได้แสดงการออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุด 10 รายการที่จะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนแขนและสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นสาว ๆ อย่าเสียเวลากังวลอีกต่อไปมาลองทำดู!
แบบฝึกหัดสำหรับแขนที่หย่อนยาน
1. Triceps Dips
ภาพ: Shutterstock
ขั้นตอน
- สมมติตำแหน่งเริ่มต้นโดยวางแขนไว้ด้านหลังจับม้านั่งหรือชั้นวาง
- จากตำแหน่งเริ่มต้นค่อยๆลดตัวเองลง ให้ลำตัวตั้งตรงและข้อศอกแนบชิดด้านข้าง
- มุ่งเน้นไปที่การลดร่างกายของคุณด้วยไขว้เท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา
- หลังจากนี้ดันร่างกายของคุณสำรองโดยใช้เพียงไขว้เท่านั้น ทำซ้ำ
# ดูตัวอย่าง สินค้า คะแนน ราคา 1 ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar Press พร้อมหัวต่อนิรภัยสำหรับ Tricep… 519 รีวิว $ 128.04 ซื้อใน Amazon 2 เครื่องชั่งจาก Multi-Function Dip Stand Dip Station Dip bar พร้อมการออกแบบโครงสร้างที่ดีขึ้น 500 ปอนด์… 168 ความคิดเห็น $ 79.99 ซื้อใน Amazon 3 Fuel Pureformance Bodyweight Training Dip Station รีวิว 732 รายการ $ 65.31 ซื้อใน Amazon
2. Push-Ups
ภาพ: Shutterstock
การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายส่วนอกเป็นหลัก แต่ยังใช้กล้ามเนื้อไขว้เป็นกล้ามเนื้อรอง เป็นมาตรการหนึ่งที่พบได้บ่อยที่สุด
ขั้นตอน
- วางมือโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงบนพื้นห่างกันไหล่กว้างโดยงอแขนเล็กน้อย ให้เท้าชิดกัน รองรับน้ำหนักมือและนิ้วเท้า
- ย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หายใจเข้าขณะทำเช่นนี้
- หายใจออกและดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งแรก
- ยืนตัวเองให้มั่นคงแล้วทำซ้ำ
# ดูตัวอย่าง สินค้า คะแนน ราคา 1 Redipo Push Up Bars Strength Training - Workout Stands with Ergonomic Push-up Bracket Board with… 790 รีวิว $ 15.99 ซื้อใน Amazon 2 Fit2Live Pushup สำหรับพื้นในโฮมยิม - Power Abs Workout Bars with Foam Grips for Strength… 86 ความคิดเห็น $ 13.99 ซื้อใน Amazon 3 RUBEX Push Up Bars การฝึกความแข็งแรงพร้อมที่จับโฟมและโครงสร้างที่จับกันลื่น - เพื่อความสมบูรณ์แบบ… 14 ความคิดเห็น $ 12.74 ซื้อใน Amazon
3. Tricep Kickbacks
ภาพ: Shutterstock
Tricep kickbacks ต้องใช้ดัมเบลสองตัว หากคุณไม่มีที่บ้านคุณสามารถใช้ขวดน้ำขนาด 1 ลิตร
ขั้นตอน
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
- ในขณะที่คุณยืนอยู่ให้งอเข่าเล็กน้อยโดยให้หลังตรงและงอไปข้างหน้าเล็กน้อย ลำตัวของคุณควรเกือบขนานกับพื้น ยกศีรษะขึ้นและแขนชิดด้านข้างโดยทำมุม 90 องศาระหว่างปลายแขนและต้นแขน
- ล็อคไหล่ของคุณไว้ด้านข้างในขณะที่กางแขนไปด้านหลัง มุ่งเน้นไปที่การหดตัวของไขว้เท่านั้น
- ค้างไว้สองวินาทีแล้วลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลีกเลี่ยงการแกว่งแขน
- ทำซ้ำ
# ดูตัวอย่าง สินค้า คะแนน ราคา 1 คู่น้ำหนักดัมเบลที่ปรับได้ดี C, ตัวเลือกน้ำหนัก 5-in-1, มือนีโอพรีนกันลื่น, เอนกประสงค์,… 577 ความคิดเห็น $ 42.99 ซื้อใน Amazon 2 CAP Barbell น้ำหนักดัมเบลเคลือบนีโอพรีน (คู่) 4,997 รีวิว $ 30.99 ซื้อใน Amazon 3 ดัมเบลปรับน้ำหนักคู่ 3 น้ำหนัก 1 ฟรีดัมเบลตั้งไว้สำหรับผู้หญิงออกกำลังกาย &… 152 ความคิดเห็น $ 40.99 ซื้อใน Amazon
4. ส่วนขยาย Tricep
ภาพ: Shutterstock
Tricep extension เป็นการออกกำลังกายที่น่าทึ่งสำหรับ triceps และช่วยให้ triceps แข็งแรงและกระชับมากขึ้น
ขั้นตอน
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้นิ้วหัวแม่มือโอบรอบเพื่อให้จับได้ดีขึ้น ควรถือดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะและฝ่ามือของคุณต้องหันหน้าไปทางเพดาน
- ต้นแขนของคุณควรอยู่ใกล้กับศีรษะ ข้อศอกควรอยู่ใกล้ตาและตั้งฉากกับพื้น
- ลดต้นแขนลงจนกระทั่งน้ำหนักแตะส่วนบนของหลัง อย่าขยับข้อศอก ให้ล็อคไว้ใกล้หูของคุณ
- ใช้ไขว้เพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นโดยให้แขนของคุณยื่นออกไปจนสุด หายใจออกขณะที่คุณทำเช่นนี้
# ดูตัวอย่าง สินค้า คะแนน ราคา 1 SPRI Dumbbells Deluxe Vinyl Coated Hand Weights ดัมเบลรหัสสีเอนกประสงค์เพื่อความแข็งแรง… 3,187 รีวิว $ 129.99 ซื้อใน Amazon 2 LLYWEY Dumbbell Pairs, Neoprene Coated Dumbbell Weights, 6-15lbs Dumbbell Set, Hexagon, Color… ยังไม่มีการให้คะแนน $ 44.29 ซื้อใน Amazon 3 SPRI Dumbbells Deluxe Rubber Coated Hand Weights ดัมเบลรหัสสีเอนกประสงค์เพื่อความแข็งแรง… 571 ความคิดเห็น $ 73.02 ซื้อใน Amazon
5. ก้มตัวเหนือแถว
ภาพ: Shutterstock
ในการงอแถวคุณจะต้องมีบาร์เบล นอกจากนี้ยังสามารถใช้ชุดดัมเบลล์เป็นทางเลือกอื่นได้
ขั้นตอน
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและจับบาร์เบลโดยคว่ำฝ่ามือลง
- งอไปข้างหน้าและงอเข่าเล็กน้อย หลังตรง. ลำตัวของคุณควรขนานกับพื้นและศีรษะของคุณชี้ขึ้น
- ให้ข้อศอกชิดลำตัว หายใจออกแล้วดึงบาร์เข้าหาหน้าอกใต้ซี่โครง หายใจออกขณะที่คุณทำเช่นนี้
- ที่ท่านี้ให้บีบกล้ามเนื้อหลังค้างไว้
- ลดบาร์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นประมาณหัวเข่าของคุณ ทำซ้ำ
# ดูตัวอย่าง สินค้า คะแนน ราคา 1 AmazonBasics 20 Pounds Neoprene Workout Dumbbell Weights with Weight Rack - ดัมเบลล์ 3 คู่ 7,644 รีวิว $ 28.49 ซื้อใน Amazon 2 Balance จาก BF-D358 Dumbbell Set with Stand, 32 lb 3,290 รีวิว $ 36.99 ซื้อใน Amazon 3 j / fit ชุดดัมเบลพร้อมแร็คที่ทนทาน - การออกแบบที่มั่นคง - น้ำหนักการออกกำลังกายเคลือบนีโอพรีนสองชั้นแบบไม่ใช้ชิป… 648 รีวิว $ 42.99 ซื้อใน Amazon
6. Push-Up แขนข้างเดียว
การวิดพื้นด้วยแขนเดียวเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับการกำหนดเป้าหมายไขว้และกำจัดแขนที่หย่อนยาน
ขั้นตอน
- นอนตะแคงโดยงอเข่าเล็กน้อย
- วางแขนซ้ายบนไหล่ขวา
- ดันลำตัวขึ้นโดยให้แขนขวาอยู่บนพื้นหงายฝ่ามือขึ้น
- สลับข้างและทำซ้ำ
# ดูตัวอย่าง สินค้า คะแนน ราคา 1 Power Press Push Up ~ Color-Coded Push Up Board System 1,534 รีวิว $ 49.99 ซื้อใน Amazon 2 BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga เสื่อโยคะออกกำลังกายป้องกันการฉีกขาดอเนกประสงค์พร้อมสายรัดสีเทา รีวิว 19,515 รายการ $ 15.99 ซื้อใน Amazon 3 Taytop Push Up Board, 12-in-1 Workout Board Portable Push Up Board Training System for Men Women… 54 ความคิดเห็น $ 29.99 ซื้อใน Amazon
7. กังหันลม
การหมุนต้นแขนและไหล่ทำให้แขนของคุณได้ออกกำลังกายอย่างทั่วถึงและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นแขนไหล่และคอ ลูกหนูและไขว้เป็นกล้ามเนื้อรองเป้าหมาย
ขั้นตอน
- ยกแขนขึ้นข้างหน้าระดับไหล่ขนานกับพื้น
- ตอนนี้ยกแขนขึ้นแล้วหมุนไปข้างหลังและลงและไปข้างหน้าอีกครั้งในลักษณะ 360 องศาเหมือนใบพัดของกังหันลม
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 20 ครั้งไปข้างหน้าและ 20 ครั้งถอยหลัง
# ดูตัวอย่าง สินค้า คะแนน ราคา 1 Fit Simplify Resistance Band Set 12 Pieces with Exercise Tube Bands, Door Anchor, Ankle Straps,… 543 ความคิดเห็น $ 22.95 ซื้อใน Amazon 2 ชุดสายรัดต้านทานผลิตภัณฑ์ Black Mountain พร้อมตัวยึดประตูสายรัดข้อเท้าแผนภูมิการออกกำลังกายและ… 7,870 รีวิว $ 22.93 ซื้อใน Amazon 3 SPRI Xertube Resistance Bands สายออกกำลังกายสีม่วงแบบ Ultra Heavy 1,607 รีวิว $ 15.92 ซื้อใน Amazon
8. คลื่นลา
การเคลื่อนไหวของการโบกแขนช่วยให้คุณสามารถบิดแขนได้ตั้งแต่ข้อมือจนถึงไหล่ ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อแขนและกระชับแขน
ขั้นตอน
- ยกแขนขึ้นระดับไหล่ไปด้านข้าง
- เริ่มโบกมือให้เหมือนกับว่าคุณกำลังโบกมือลาใครบางคน
- ให้ต้นแขนของคุณนิ่ง ขยับเฉพาะฝ่ามือของคุณ
- เร่งกระบวนการเพื่อให้คุณโบกมือประมาณ 100 ครั้งในหนึ่งนาที ทำสามชุดชุดละ 100 คลื่น
# ดูตัวอย่าง สินค้า คะแนน ราคา 1 CHAREADA สายรัดความต้านทาน 22 แพ็คตั้งค่าวงออกกำลังกาย, วงออกกำลังกายวางซ้อนได้ 5 วงความต้านทาน 5 วง 511 รีวิว $ 36.99 ซื้อใน Amazon 2 Letsfit Resistance Loop Bands, วงออกกำลังกายแบบ Resistance สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน, การยืดกล้ามเนื้อ, Strength… 6,490 รีวิว $ 10.90 ซื้อใน Amazon 3 Tribe 11PC Premium Resistance Bands Set, Workout Bands - with Door Anchor, Handles and Ankle Straps… 5,220 รีวิว $ 22.98 ซื้อใน Amazon
9. ท่าอธิษฐาน
เมื่อคุณจับมือกันไขว้ของคุณจะมีส่วนร่วม เมื่อคุณขยับมือขึ้นและลงลูกหนูของคุณจะมีส่วนร่วม ด้วยวิธีนี้คุณกำลังบริหารไขว้และลูกหนูด้วยกันและกระชับต้นแขนด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง
ขั้นตอน
- พนมมือในท่าอธิษฐานเหนือศีรษะ
- นำฝ่ามือที่เชื่อมต่อลงมาที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
- ยกมือขึ้นอีกครั้ง
- ทำซ้ำ 30 ครั้ง
# ดูตัวอย่าง สินค้า คะแนน ราคา 1 Arm Slimmers ลดไขมันที่แขน - ที่พันแขนสำหรับแขนที่หย่อนยาน - เครื่องตัดแต่งแขนสำหรับลดน้ำหนัก - แขนขับเหงื่อ… 48 ความคิดเห็น $ 25.95 ซื้อใน Amazon 2 OMORC Resistance Loop Bands, วงออกกำลังกายความต้านทานสำหรับขาก้นแกนแขนโยคะฟิตเนสออกกำลังกาย… 87 ความคิดเห็น 9.29 เหรียญ ซื้อใน Amazon 3 เครื่องตัดแต่งแขนและต้นขา Revolast สำหรับการลดน้ำหนัก - ปลอกแขน - วงแขนขับเหงื่อสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย -… 106 ความคิดเห็น $ 26.95 ซื้อใน Amazon
10. เหยียดแขน
เมื่อคุณประสานมือไขว้ของคุณจะทำงาน การดึงมือไปด้านตรงข้ามจะทำให้ไขว้หน้ายืดออกไปอีกซึ่งจะทำให้กระชับ การออกกำลังกายสำหรับแขนที่หย่อนยานนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีไขมันหลวม ๆ ห้อยอยู่บนไขว้หน้า
ขั้นตอน
- ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ
- จับข้อมือขวาด้วยมือซ้ายและข้อมือซ้ายด้วยมือขวาซึ่งจะประสานมือกัน
- ตอนนี้ใช้มือขวาดึงมือซ้ายไปทางขวาโดยให้ข้อศอกซ้ายตกไปด้านหลังศีรษะ
- ปล่อยความตึงเครียดและนำแขนกลับมาที่กึ่งกลางโดยไม่ปล่อยข้อมือ
- ใช้มือซ้ายดึงมือขวาไปทางซ้ายโดยให้ข้อศอกขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ
- อีกครั้งปล่อยแรงดึงและยกมือขึ้นตรงกลาง ทำซ้ำอย่างน้อยสองชุดชุดละ 20 ครั้ง
# ดูตัวอย่าง สินค้า คะแนน ราคา 1 แผ่นรองแขนเก้าอี้แบบนุ่ม Ergo360 ครอบคลุมที่วางแขนแบบยืดได้ยาว 10.5 "ถึง 13" คืนค่าปกป้องและ… 86 ความคิดเห็น $ 28.50 ซื้อใน Amazon 2 Home Fashion Designs ปลอกโซฟาผ้าทอลายทแยงทึบ ผ้าคลุมโซฟายืดวันพีช. โซฟาคล้องแขน… 687 ความคิดเห็น $ 29.99 ซื้อใน Amazon 3 การยืดร่างกายส่วนบน - การยืดคอไหล่หลังและแขน 4 ความคิดเห็น $ 0.99 ซื้อใน Amazon
แบบฝึกหัด 10 ข้อนี้เป็นสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้แขนที่หลวมและหย่อนยานกระชับได้ดี คุณกำลังรออะไรอยู่? เริ่มวันนี้!