10 แบบฝึกหัดพิลาทิสปฏิรูปที่ดีที่สุดและประโยชน์สำหรับหุ่นฟิต

มีการสมัครสมาชิกยิม แต่ไม่มีแรงจูงใจ? จากนั้นแบบฝึกหัดพิลาทิสปฏิรูปจะดีที่สุดสำหรับคุณเนื่องจากให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและรวดเร็วโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายเหล่านี้ทำโดยการนอนราบบนโครงสร้างคล้ายเตียงที่เลื่อนได้และรวมถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้โดยที่คุณไม่ต้องหอบและพองตัวเหมือนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการยกน้ำหนักเป็นประจำ รับรองได้เลยว่าคุณจะสนุกกับการออกกำลังกายแบบพิลาทิส และร่างกายของคุณจะเรียวแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ คุณพร้อมหรือยังที่จะสัมผัสกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายให้ดีขึ้น? อ่านต่อเพื่อทำความรู้จักกับ 10 แบบฝึกหัดพิลาทิสปฏิรูปที่ดีที่สุดและประโยชน์ของพวกเขา ปัดขึ้น!

พิลาทิสรีฟอร์มเมอร์ - คืออะไรและใช้อย่างไร?

Shutterstock

พิลาทิสรีฟอร์มเมอร์เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายพิลาทิสยอดนิยม พิลาทิสถูกคิดค้นโดยโจเซฟพิลาทิสหน่วยซีลของกองทัพเรือสหรัฐและเริ่มแรกใช้เพื่อฟื้นฟูทหารที่ได้รับบาดเจ็บในสงคราม เครื่องออกกำลังกายพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์มีแท่นแบนที่สามารถเลื่อนไปมาได้ แพลตฟอร์มนี้ติดอยู่กับสปริงที่ให้ความต้านทานในระดับต่างๆ แพลตฟอร์มมีบล็อกไหล่ที่ป้องกันไม่ให้คุณเลื่อนออก ในตอนท้ายของสปริงแพลตฟอร์มเป็นแถบปรับได้ที่เรียกว่า footbar Footbar สามารถใช้กับเท้าหรือมือเพื่อขยับร่างกายไปมาได้โดยการผลักหรือดึง

พิลาทิสรีฟอร์มเมอร์สามารถใช้นอนนั่งและยืนได้โดยดึงและดันแถบเท้า คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่หลากหลายโดยกำหนดเป้าหมายไปที่ปัญหาต่างๆในร่างกายของคุณ หากคุณต้องการหุ่นฟิตและกระชับนี่คือ 10 ท่าออกกำลังกายเพื่อการปฏิรูปร่างกายด้วยพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น ลองดูสิ.

10 แบบฝึกหัดพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์สำหรับผู้เริ่มต้น

1. การปฏิรูปฟุตเวิร์ค

Youtube

เป้าหมาย

Adductors, glutes, quads, hamstrings, calves และ abs

วิธีการทำ

1. ติดสปริง 2-3 อันเข้ากับแท่นสำหรับความต้านทานที่ต้องการ
2. นอนลงบนแพลตฟอร์มพิลาทิสปฏิรูป วางนิ้วเท้าไว้บนแถบเท้ายกส้นเท้าขึ้นและเปิดหัวเข่าเล็กน้อย วางมือของคุณไว้ข้าง ๆ ฝ่ามือวางราบบนแท่นและวางไหล่ของคุณกับบล็อกไหล่ เงยหน้าขึ้น
3. กดแท่นและดันลำตัวขึ้นโดยเหยียดเข่าให้ตรง
4. ถือท่าทางนี้ไว้สักครู่
5. ดันเท้าของคุณให้ชิดกับแท่งเท้างอเข่าแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 15 reps

2. วงขาบนพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์

Youtube

เป้าหมาย

หน้าท้องกระดูกเชิงกราน adductors glutes ล่ามเอ็นร้อยหวายและน่อง

วิธีการทำ

1. ติดสปริง 2 อันเข้ากับแท่นสำหรับความต้านทานที่ต้องการ เกี่ยวสายรัดเข้ากับปลายอีกด้านของฟุตบาร์
2. นอนลงบนแพลตฟอร์มโดยงอเข่าและเท้าชี้
3. ยกสายรัดขึ้นเหนือศีรษะจากนั้นเลื่อนเท้าทีละข้างเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ในห่วง
4. กดกระดูกเชิงกรานของคุณลงวางมือไว้ข้าง ๆ และฝ่ามือวางราบกับแท่นแล้วดันลำตัวเพื่อให้คุณเลื่อนขึ้น ยืดขาของคุณให้สุดเพื่อให้ขาของคุณอยู่ที่ 60 องศากับแท่น ให้นิ้วเท้าชี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสายรัดอยู่ระหว่างหัวเข่าของคุณ
5. เริ่มขยับขาเป็นวงกลมเล็ก ๆ ด้านนอก
6. หลังจากทำซ้ำ 5 ครั้งแล้วให้วนขาไปในทิศทางตรงกันข้าม

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 15 reps

3. กบบนพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์

Youtube

เป้าหมาย

Adductors, abs, hamstrings, เชิงกรานและหลัง

วิธีการทำ

1. ติดสายรัดเข้ากับรีฟอร์มเมอร์และเพิ่มสปริงสองอันเพื่อความต้านทาน
2. นอนลงบนแท่นโดยงอเข่า
3. เลือกสายรัดเหนือศีรษะแล้วสอดเท้าเข้าไปในห่วงรัดแต่ละอัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสายรัดอยู่ระหว่างหัวเข่าของคุณหัวเข่าอยู่ห่างกันระดับไหล่และด้านหลังทั้งหมดติดกับแพลตฟอร์ม วางมือไว้ข้างกาย
4. ดันลำตัวและเหยียดขาให้ตรง ในขณะที่คุณทำคุณจะเลื่อนขึ้น
5. ดึงขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเลื่อนลงเล็กน้อยเมื่อทำเช่นนั้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps

4. นวดท้อง - ปัด

Youtube

เป้าหมาย

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างกระดูกเชิงกราน glutes adductors quads และ hamstrings

วิธีการทำ

1. นั่งบนแพลตฟอร์มพิลาทิสปฏิรูป วางนิ้วเท้าของคุณบนแถบเท้าและแยกหัวเข่าออกจากกันและจับขอบของแท่นเพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่
2. งอหลังแล้วซุกคอนี่คือท่าเริ่มต้น
3. หายใจเข้าเกร็งหน้าท้องและเหยียดขา คุณจะเลื่อนกลับไปเหมือนเดิม
4. หายใจออกและงอเข่าอีกครั้ง กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 15 reps

5. นวดท้อง - แขนหลัง

Youtube

เป้าหมาย

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างกระดูกเชิงกราน glutes adductors quads และ hamstrings

วิธีการทำ

1. ตั้งสปริงสามตัวสำหรับความต้านทาน นั่งบนแพลตฟอร์มพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์วางนิ้วเท้าบนคานเท้ายกส้นเท้าและจับบล็อกไหล่ไว้ข้างหลังคุณ
2. ยืดขาของคุณและเลื่อนไปข้างหลัง ลดส้นเท้าของคุณ
3. งอเข่าอีกครั้งแล้วเลื่อนไปข้างหน้า ยกส้นเท้าของคุณ
4. ทำซ้ำ

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 15 reps

6. กล่องสั้น - รอบหลัง

Youtube

เป้าหมาย

หน้าท้องและหลัง

วิธีการทำ

1. กล่องสั้นเป็นสิ่งที่แนบมาเพิ่มเติมสำหรับนักปฏิรูป วางไว้เหนือบล็อกไหล่ หากคุณเป็นคนตัวเล็กให้วางกล่องสั้นไว้ด้านหน้าบล็อกไหล่
2. ติดสปริงที่มีน้ำหนักมากสองอันและยึดเท้าของคุณให้มั่นคงโดยเลื่อนเท้าของคุณภายใต้ห่วงความต้านทานที่ติดกับแท่งเท้า กดเท้าของคุณให้กว้างเพื่อให้ห่างจากความกว้างสะโพก
3. โอบแขนรอบเอวและโค้งก้างปลาเข้าหาส้นเท้าแล้วเอนหลัง
4. ถือท่าทางนี้ไว้สักครู่แล้วปัดกลับ

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 10 ครั้ง

7. กล่องสั้น - หลังแบน

Youtube

เป้าหมาย

หน้าท้องและหลัง

วิธีการทำ

1. นั่งบนกล่องสั้นและยึดเท้าของคุณไว้บนฟุตบาร์โดยเลื่อนผ่านสายรัดที่ติดกับฟุตบาร์
2. วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ หลังตรง.
3. เอนหลังช้าๆจนก้างปลาอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้า
4. กลับขึ้นไปที่ท่านั่ง

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 12 reps

8. ช้างบนพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์

Youtube

เป้าหมาย

Abs, glutes, hamstrings, น่องและ quads

วิธีการทำ

1. ยืนหยัดบนแพลตฟอร์มปฏิรูปพิลาทิส วางส้นเท้าของคุณกับบล็อกไหล่ งอและจับแถบเท้าด้วยมือของคุณ มือของคุณควรห่างกันระดับไหล่
2. หายใจเข้าและงอกระดูกสันหลังของคุณ ก้มศีรษะลงและมองไปที่สะดือของคุณ
3. บีบบั้นท้ายของคุณเกร็งหน้าท้องหายใจออกและดันแพลตฟอร์มกลับ
4. หายใจเข้าและเลื่อนแท่นไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ให้หลังของคุณโค้ง

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 15 reps

9. เหยียดเข่าในพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์

Youtube

เป้าหมาย

ข้อเข่าเอ็นร้อยหวายรูปสี่เหลี่ยมน่องและหน้าท้อง

วิธีการทำ

1. คุกเข่าลงบนแท่นปฏิรูปพิลาทิส คุกเข่าแล้ววางมือไว้บนฟุตบาต ให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ห่างกันเท่าไหล่ วางฝ่าเท้าของคุณกับบล็อกไหล่และแยกขาออกจากกัน
2. เอนหลังบนส้นเท้าและงอกระดูกสันหลังของคุณ ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย งอคอเพื่อให้หูอยู่ระหว่างข้อศอก ตรวจสอบว่าคุณไม่งอหลังมากเกินไป
3. หายใจออกและเกร็งหน้าท้อง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
4. หายใจเข้ายกบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อยแล้วดันแท่นออกเพื่อให้มันไถลไปข้างหลัง
5. อีกครั้งหายใจออกเกร็งหน้าท้องแล้วกดกลับเข้าไปเพื่อให้แพลตฟอร์มเลื่อนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน

3 ชุด 12 reps

10. วิ่งบนพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์

Youtube

เป้าหมาย

น่องเอ็นร้อยหวายและล่าม

วิธีการทำ

1. นอนลงบนแพลตฟอร์มพิลาทิสปฏิรูป วางนิ้วเท้าไว้บนคานเท้าวางมือไว้ข้าง ๆ และฝ่ามือวางราบกับแท่น
2. ยืดขาของคุณและเลื่อนขึ้น
3. วางส้นเท้าขวาลงงอเข่าซ้ายแล้วเลื่อนลง
4. เลื่อนกลับขึ้นโดยกางขาซ้ายและยกส้นเท้าขวาขึ้น
5. วางส้นเท้าซ้ายลงงอเข่าขวาแล้วเลื่อนลง
6. เลื่อนกลับขึ้นโดยกางขาขวาและยกส้นเท้าซ้ายขึ้น

ชุดและตัวแทน

2 ชุด 25 reps

แบบฝึกหัดพิลาทิสปฏิรูป 10 ข้อนี้สนุกและง่ายมาก นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แถมยังมีประโยชน์อื่น ๆ พวกเขาคืออะไร? ค้นหาในหัวข้อถัดไป

ประโยชน์ของการออกกำลังกายพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์

• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
• ช่วยปรับปรุงท่าทางโดยรวมของร่างกายของคุณ
• ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อและกล้ามเนื้อดึง
• ปรับโทนร่างกาย
• เพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุล
• ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

เป็นที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลของพิลาทิสจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระชับแข็งแรงและยืดหยุ่นได้หากคุณฝึกฝนเป็นประจำ แต่คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ใด ๆ หากคุณทำแบบฝึกหัดผิด ข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการที่คุณต้องหลีกเลี่ยงมีดังนี้

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

• ไม่หายใจเข้าและออก - ให้แน่ใจว่าคุณหายใจออกและหายใจเข้าขณะทำแบบฝึกหัดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์
• การเคลื่อนไหวเร็วเกินไป - คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเพื่อให้การทำพิลาทิสของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด การทำซ้ำจำนวนมากขึ้นไม่ใช่สิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญ ทำแบบฝึกหัดด้วยความแม่นยำ
• ไม่เน้นการเคลื่อนไหว - เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกส่วน สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อถูกต้องและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย

คำถามหลักคือคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าใดจากการออกกำลังกายแบบพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์ เลื่อนลงเพื่อดูคำตอบ

แคลอรี่ถูกเผาในแบบฝึกหัดพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์

คุณสามารถเผาผลาญได้ทุกที่ระหว่าง 250-450 แคลอรี่ในการออกกำลังกายแบบพิลาทิสปฏิรูปหนึ่งครั้ง หากคุณทำติดต่อกัน 4 วันต่อสัปดาห์คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 1,000-1800 แคลอรี่ต่อสัปดาห์! อย่างไรก็ตามแคลอรี่ที่เผาผลาญจะขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวและเวลาด้วย

สรุปได้ว่าแบบฝึกหัดพิลาทิสรีฟอร์มเมอร์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังออกกำลังกายเลย อุปกรณ์แสนสนุกนี้จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในการเข้าร่วมกิจกรรมพิลาทิสเป็นประจำ นอกเหนือจากการมีร่างกายที่ฟิตและกระชับแล้วคุณยังจะได้รับประโยชน์มากมายด้านสุขภาพจิตอีกด้วย เข้าร่วมคลาสปฏิรูปพิลาทิสได้เลยวันนี้ ดูแล!