10 แบบฝึกหัดเพาะกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อ

แล้วอะไรที่ทำให้คุณไม่ฟิต? ไม่สามารถรับสมาชิกโรงยิมที่ได้รับการขนานนามมากขนาดนั้นได้หรือไม่? ไม่สามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงทั้งหมดได้หรือไม่? ตอนนี้อย่าให้ปัจจัยเหล่านี้หยุดคุณจากการออกกำลังกายและลดน้ำหนักเพื่อฟิตและเซ็กซี่! การออกกำลังกายแบบ Calisthenics ใช้น้ำหนักตัวเพื่อความต้านทาน ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ แบบฝึกหัดเหล่านี้เสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์บาร์เบลล์หรือลูกบอล โดยปกติจะรวมกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบ calisthenics ให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

ประโยชน์ของแบบฝึกหัดเพาะกาย:

• การออกกำลังกายแบบ Calisthenics ช่วยในการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงความสมดุลความคล่องตัวและการประสานงาน
• ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น
• Calisthenics ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อที่อาจเกิดจากการยกของหนัก
• ผู้คนจากทุกกลุ่มอายุสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้
• ปรับปรุงการควบคุมร่างกายของคุณ
• ฟรีและสามารถทำได้ทุกที่
• การออกกำลังกายแบบ Calisthenics เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
• การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนแทนที่จะดูใหญ่โตที่เพิ่มน้ำหนัก
• นักเพาะกายส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัด Calisthenics 10 อันดับแรก:

แบบฝึกหัดเพาะกายส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะและมีความก้าวหน้าตามธรรมชาติ ดังนั้นคุณจะไม่เบื่อพวกเขาและไม่หมดความท้าทาย ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการเพาะกายที่ดีที่สุด 10 ข้อซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างโรงเรียนเก่าและท่าใหม่ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยบริหารร่างกายส่วนบนแกนกลางและร่างกายส่วนล่าง

1. Burpees:

ภาพ: Shutterstock

เป้าหมาย : ร่างกายโดยรวมคนส่วนใหญ่มีความสัมพันธ์แบบรักและเกลียดกับการเผาผลาญไขมันขั้นสุดยอดนี้ burpees เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบผสมผสาน เรียกอีกอย่างว่า squat jump thrusts

• เริ่มยืนในท่าตั้งตรงโดยให้หน้าท้องตึงและไหล่ไปข้างหลัง
• ลงไปในท่าหมอบและวางมือบนพื้นข้างหน้าเท้า
• ตอนนี้ทำให้น้ำหนักของคุณสมดุลบนมือของคุณกระโดดและผลักร่างกายของคุณกลับไปที่ท่าไม้กระดาน
• กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าและยืนขึ้น
• ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
• เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้เข้มข้นขึ้นให้ทำการวิดพื้นหลังจากเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานแล้ว

2. แจ็คกระโดด:

ภาพ: Shutterstock

เป้าหมาย : แจ็คกระโดดแบบรวมเป็นหนึ่งในท่าที่พบบ่อยที่สุดและมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างร่างกาย แจ็คกระโดดให้คาร์ดิโอที่ดี เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและปอด เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานในการเพาะกาย

• เริ่มยืนในท่าตั้งตรงโดยให้เท้าชิดกันและวางแขนไว้ข้างตัว
• ตอนนี้หายใจเข้าและกระโดดขึ้นไปในอากาศในขณะที่เตะขาของคุณออกและกว้าง
• ในขณะเดียวกันให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เพื่อการวัดที่ดีคุณสามารถปรบมือหรือจับมือกัน
• อีกครั้งกระโดดแล้วเอามือลงและเท้ากลับเข้าหากัน
• ทำซ้ำ 30-50 ครั้ง
• คุณสามารถเปลี่ยนความเร็วของคุณได้ตามระดับของคุณ

3. กระโดดหมอบนักโทษ:

ภาพ: Shutterstock

เป้าหมาย : ร่างกายทั้งหมดโดยเฉพาะขากระโดดหมอบนักโทษเป็นรุ่นที่ปรับเปลี่ยนของการกระโดดหมอบ การวางตำแหน่งแขนที่แตกต่างกันใน squats ของนักโทษจะทำงานที่แกนกลางเปิดหน้าอกและกระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

• เริ่มต้นด้วยการยืนในท่าตั้งตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน
• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกสูงและชี้ไปทางด้านตรงข้าม
• หมอบลงต่ำโดยให้ลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและหัวเข่าอยู่เหนือส้นเท้า
• ตอนนี้กระโดดขึ้นไปในอากาศโดยยืดตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าขยับมือ
• ลงจอดเบา ๆ แล้วทำซ้ำ 15 ครั้ง

4. แทงด้านหน้าและด้านหลัง:

ภาพ: Shutterstock

เป้าหมาย : หน้าท้องก้นและต้นขาเป็นปอดรุ่นดัดแปลง แทนที่จะทำปอดหน้าหรือหลังแบบธรรมดาโดยใช้ขาสลับกันการเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับการแทงด้านหน้าและการแทงหลังสลับกับขาเดียวกัน สิ่งนี้จะสร้างแรงกดดันให้กับกล้ามเนื้อต้นขามากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อไหม้

• เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน
• ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วพุ่งโดยงอเข่าซ้ายลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณอยู่เหนือส้นเท้าและต้นขาขนานกับพื้น
• ตอนนี้ใช้แรงกดที่ส้นเท้าซ้ายยืดขึ้นและนำเท้าของคุณเข้าหากัน
• ตอนนี้ใช้ขาขวาไปข้างหลังและลดลงในแทง
• ทำซ้ำปอดด้านหน้าและด้านหลังเป็นเวลา 15 ครั้งด้วยขาขวาจากนั้นทำสำหรับขาซ้าย

5. จักรยาน Crunches:

ภาพ: Shutterstock

เป้าหมาย : แกนกลางและขาจักรยานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการสร้างแกนกลางที่แข็งแรง มันใช้ได้กับทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเฉียง

• นอนราบโดยให้ลำตัวเหยียดตรงปุ่มท้องดูดเข้าและหน้าท้องตึง
• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ออก
• ตอนนี้ยกขาขึ้นและงอเข่าโดยให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและน่องขนานกับมัน
• ยกศีรษะขึ้นแล้วกระทืบหน้าท้องส่วนบนแตะข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายแล้วเหยียดขาขวาตรงเวลา อย่าให้ขาแตะพื้น
• จากนั้นในลักษณะเดียวกันให้แตะข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาในขณะที่เหยียดขาซ้ายให้ตรง
• ทำซ้ำ 15-3 ครั้ง

6. ดันขาข้างเดียว:

ภาพ: Shutterstock

เป้าหมาย : แกน, ไหล่, ไขว้, ลูกหนูและหน้าอกการวิดพื้นแบบขาเดียวเป็นรุ่นของการวิดพื้นซึ่งก้าวหน้ากว่าการวิดพื้นแบบธรรมดา วิดพื้นรุ่นนี้ให้ความสำคัญกับไหล่และกล้ามเนื้อหลังมากขึ้นในขณะที่ทำงานแกนกลางและแขน

• เริ่มในท่าวิดพื้นพื้นฐานที่มือและนิ้วเท้าโดยให้หลังตรงและหน้าท้องตึง
• วางมือไว้ใต้ไหล่และยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
• ตอนนี้ลดตัวเองลงโดยงอข้อศอกแล้วดันกลับไปด้านข้าง ไปให้ต่ำที่สุดโดยไม่ต้องแตะพื้น
• ดันตัวเองขึ้นแล้วทำอีกหลาย ๆ ครั้งโดยไม่ต้องลดขาลง

7. แขนดันทรง:

ภาพ: Shutterstock

เป้าหมาย : แกนกลางแขนและไหล่วิดพื้นแขนเป็นรูปแบบหนึ่งของไม้กระดานและน่าทึ่งสำหรับการเสริมสร้างแกนกลาง

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้หน้าท้องตึงและกระดูกสันหลังตรง
• ตอนนี้มาที่ปลายแขนโดยงอข้อศอกทีละข้าง
• โดยยืดแขนของคุณทีละข้างกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน สิ่งนี้ทำให้หนึ่งดันขึ้น
• ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 15 ครั้ง

8. Triceps-Dips:

ภาพ: Shutterstock

เป้าหมาย: Triceps Tricep-dips เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานกับ triceps มันเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวของรากฐานในการเพาะกาย คุณต้องมีม้านั่งหรือพื้นผิวที่ยกขึ้นเพื่อทำ dips

• นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งอะไรก็ได้ที่คุณใช้สำหรับจุ่ม
• ตอนนี้จับปลายเก้าอี้ไว้ข้างๆคุณแล้วดันตัวเองออกไปข้างหน้าจากเก้าอี้ในขณะที่จับปลายเพื่อให้ท่าทางของคุณเหมือนกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
• นี่คือท่าของคุณในการทำ tricep-dips
• ตอนนี้งอข้อศอกของคุณและย่อตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกระทั่งไขว้ของคุณขนานกับพื้น
• ผลักดันตัวเองไปสู่ตำแหน่งเดิม
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง

9. ซูเปอร์แมน:

ภาพ: Shutterstock

เป้าหมาย: Back และ Abs Superman เหมาะสำหรับทั้งหลังส่วนบนและหลังส่วนล่างในขณะที่ทำงานกับกล้ามเนื้อขนาดเล็กในร่างกาย สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้คือผู้เริ่มต้นสามารถทำได้ สามารถใช้เป็นการออกกำลังกายพักผ่อนระหว่างการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูง

• นอนคว่ำบนท้องของคุณและวางแขนตรงข้างลำตัว
• ยกขาและแขนขึ้นจนต้นขาพ้นพื้นและยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย
• ตอนนี้เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยดันขาและแขนออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
• กลับสู่ตำแหน่งเดิม
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง

10. ยกสะโพกด้วยการยกขา:

ภาพ: Shutterstock

เป้าหมาย : หน้าท้อง, หน้าท้องส่วนล่างและก้นนี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับก้นของคุณ การยกสะโพกก็มีผลเช่นกันหากคุณต้องการกำจัดไขมันหน้าท้องและยอดมัฟฟิน

• นอนหงายโดยให้หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง
• งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น
• ตอนนี้ยกก้นของคุณให้สูงจากพื้นเพื่อให้ต้นขาและหลังเป็นเส้นตรง
• ตอนนี้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงๆ ผู้เริ่มต้นสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย
• ลดก้นให้ต่ำที่สุดโดยไม่ต้องแตะพื้น จากนั้นยกกลับขึ้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 2 นาที

How To Do Butt Up Exercise (Flat Abs Workout) -

วิดีโอStylecraze Fitness บน YouTube

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้สามารถทำให้ท้าทายมากขึ้นได้โดยการเพิ่มน้ำหนักพิเศษ การออกกำลังกายแบบ Calisthenics เหมาะสำหรับร่างกายของคุณ ดังนั้นอย่าปล่อยให้การขาดอุปกรณ์หรือการเป็นสมาชิกโรงยิมทำให้คุณไม่ต้องสร้างหุ่นที่เซ็กซี่! คุณเคยลองแบบฝึกหัดเพาะกายง่ายๆที่บ้านหรือไม่? คุณฝึกท่าไหน แบ่งปันกับเราในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง