10 แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อรักษาอาการปวดไหล่

คุณได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ของคุณหรือไม่? หรือความคาดหวังที่จะขยับไหล่ของคุณดูเจ็บปวดและน่ากลัว? สิ่งสำคัญคือต้องดูแลร่างกายให้แข็งแรง เมื่อพูดถึงไหล่ของคุณมีท่าออกกำลังกายบางอย่างที่ช่วยคุณได้!

ดังนั้นหากคุณต้องการทราบว่าเหตุใดการเสริมสร้างไหล่ของคุณจึงเป็นสิ่งจำเป็นและเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่สามารถทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรงโพสต์นี้มีครอบคลุม! ลุยไหล่ทางด้านล่างได้เลย!

สาเหตุของอาการปวดไหล่คืออะไร?

อาการปวดไหล่อาจเกิดจากหลายเงื่อนไข บางครั้งคุณอาจได้รับการอักเสบที่ไหล่จากการบาดเจ็บจากการกีฬาซึ่งจะหายไปภายในสองสามวัน คุณอาจมีอาการปวดไหล่จากกล้ามเนื้อไหล่ที่เสียหายหรือแม้กระทั่งภาวะข้อต่อเช่นโรคข้ออักเสบ

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายไหล่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายไหล่มีประโยชน์เกือบทุกสภาพไหล่!

เหตุใดการเสริมสร้างไหล่ของคุณจึงสำคัญ

ไหล่เป็นข้อต่ออย่างหนึ่งที่ต้องเคลื่อนไหวเพื่อทำกิจกรรมค่อนข้างมาก ตัวอย่างเช่นคุณต้องขยับไหล่เพื่อยกของปิดลิ้นชักหรือเปิดประตู กิจกรรมเกือบทั้งหมดในชีวิตประจำวันของคุณทำให้คุณต้องขยับแขนโดยเรียกร้องให้ไหล่เคลื่อนไหวตลอดเวลา

หากไหล่ของคุณอ่อนแอคุณอาจเผชิญกับความไม่ยืดหยุ่น ด้วยเหตุนี้จึงควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ไหล่แข็งแรงและเคลื่อนย้ายได้ง่าย คุณเคยลองกายภาพบำบัดไหล่หรือไม่?

มามี

แบบฝึกหัดที่กล่าวถึงด้านล่างเป็นงานที่เรียบง่าย ทั้งหมดนี้ทำได้ง่ายและใช้งานง่ายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากเกินไป นอกจากนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีผู้ฝึกสอนร่างกายคอยตรวจสอบคุณทุกครั้งที่คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ การออกกำลังกายมีทั้งสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

1. ใบไหล่ไปข้างหน้ากับกำแพง

ภาพ: Shutterstock

1. ยืนสูงโดยให้หลังและคอตรง
2. วางมือของคุณกับผนังและให้ข้อศอกตรง
3. ตอนนี้โค้งเล็กน้อยไปทางผนังที่คุณเผชิญ ในระหว่างขั้นตอนนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่งอ ให้ตรง
4. นำหัวไหล่ไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที กลับไปที่ท่ายืนปกติ ทำซ้ำขั้นตอน 10 ครั้ง

2. ไหล่ใบยัก

ภาพ: Shutterstock

1. ที่นี่คุณต้องยืนสูงโดยคอและหลังตรง
2. วางแขนไว้ข้างลำตัวห่างจากลำตัวเล็กน้อย ให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3. ตอนนี้ยกสะบักข้างหนึ่งไปทางหู ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อยไหล่ ทำซ้ำขั้นตอนนี้สำหรับไหล่อีกข้าง นับให้ครบ 10 ในแต่ละด้าน

3. ไหล่บีบใบมีด

ภาพ: Shutterstock

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทั้งนั่งหรือยืนโดยให้ไหล่กลับมา

1. ให้คางของคุณซุกเข้า
2. ตอนนี้บีบหัวไหล่เข้าหากัน อย่าหักโหมจนเกินไปมิฉะนั้นคุณอาจรู้สึกเจ็บปวด
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีก่อนที่คุณจะปล่อยหัวไหล่กลับสู่ตำแหน่งปกติ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

4. วงต้านทานการหมุนภายนอก

ภาพ: Shutterstock

1. ในแบบฝึกหัดนี้คุณต้องยืนโดยให้หลังตรง
2. รักษาหัวไหล่ของคุณกลับ
3. ถือแถบต้านทานไว้ในมือซ้าย ปลายอีกด้านหนึ่งของแถบควรผูกติดกับวัตถุที่หยุดนิ่ง
4. ให้มือขวาจับเอว
5. งอข้อศอกซ้าย 90 องศา
6. ตอนนี้ให้เลื่อนมือซ้ายออกจากลำตัวเพื่อให้วงดนตรีที่คุณถืออยู่นั้นยืดออก ทำซ้ำขั้นตอน 10 ครั้ง หลังจากทำชุดแรกเสร็จแล้วให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 2 ครั้ง

5. วงต้านทานการหมุนภายใน

ภาพ: Shutterstock

การออกกำลังกายรูปแบบนี้คล้ายกับรูปแบบข้างต้น

1. ยืนโดยให้หลังตรงและเหวี่ยงสะบักไปข้างหลังแล้วถือแถบต้านทานไว้ในมือขวา
2. คราวนี้แทนที่จะดึงสายออกจากลำตัวให้ดึงเข้าหาตัว (ไปทางซ้าย)
3. ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ครั้งโดยแต่ละเซ็ตมี 10 reps

6. โรเตเตอร์แบบคงที่ตัดการหดตัว

ภาพ: Shutterstock

1. เริ่มออกกำลังกายด้วยการยืนตัวสูงโดยให้คอของคุณตรง
2. ให้ข้อศอกขวาอยู่ที่ 90 องศา
3. นำมือซ้ายไปทางขวา
4. ตอนนี้ดันมือขวาออกจากลำตัวสู้แรงต้านของมือซ้าย
5. รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
6. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละแขน

7. แถบต้านทานดึงกลับ

ภาพ: Shutterstock

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสามารถคุกเข่าลงได้แม้ในระหว่างกระบวนการ

1. ยืนหรือคุกเข่าลงโดยให้หลังตรง
2. ถือแถบต้านทานไว้ในมือทั้งสองข้าง
3. ตอนนี้ดึงแขนไปข้างหลังบีบสะบักเข้าหากันและถือท่าทางไว้ 2 วินาที
4. ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ครั้งแต่ละเซ็ตโดยทำซ้ำ 10 ครั้ง

8. มือหลังคอ

ภาพ: Shutterstock

1. วางมือไว้ข้างหลังคอ
2. ตำแหน่งควรอยู่ในลักษณะที่ข้อศอกยื่นออกไปทางด้านข้าง
3. ขยับข้อศอกของคุณให้สูงพอที่จะอยู่เหนือแนวไหล่ ทำซ้ำขั้นตอนสำหรับทั้งสองมือ

9. การยกด้านข้าง

ภาพ: Shutterstock

1. ยืนด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
2. วางข้อศอกลงและเหยียดตรงโดยใช้หมัดปิดและยกนิ้วโป้งออก
3. ตอนนี้ยกมือขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าตรงกับระดับไหล่ของคุณ อย่ายกมือขึ้นเหนือระดับไหล่
4. ตอนนี้ให้รอสักครู่แล้วค่อยๆดึงมือทั้งสอง

10. การลักพาตัวแนวนอนคว่ำ

ภาพ: Shutterstock

1. นอนคว่ำหน้าบนเตียงและปล่อยให้ไหล่ที่อ่อนแรงห้อยลงอย่างอิสระ
2. ให้แน่ใจว่าหมัดของคุณปิดอยู่โดยยกนิ้วโป้งออก
3. ตอนนี้ให้เอามือออกจากลำตัวเพื่อให้ตรงกับความสูงของไหล่ กดค้างไว้สักหนึ่งหรือสองวินาทีแล้วลดแขนลงเบา ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณไม่สูงเกินความยาวของไหล่

อย่าทำแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดไหล่ดังกล่าวข้างต้นหากทำให้เกิดอาการปวด อย่าลืมปรึกษาแพทย์หากคุณประสบปัญหาใด ๆ คุณอาจพิจารณาหมอนวดผู้เชี่ยวชาญที่สามารถสร้างแผนปวดไหล่สำหรับสถานการณ์เฉพาะของคุณได้

เราหวังว่าแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับอาการปวดไหล่จะช่วยคุณได้ แจ้งให้เราทราบว่าแบบฝึกหัดใดช่วยคุณได้มากที่สุดในความคิดเห็นด้านล่าง! เราหวังว่าคุณจะไม่เจ็บปวดโดยเริ่มตั้งแต่วันนี้