10 แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกที่มีประสิทธิภาพและประโยชน์ของพวกเขา

การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก (plyo - กระโดด) ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ นี่คือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทและไม่ต้องใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์ Plyos ยกระดับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทปกติไปอีกขั้นโดยผสมผสานการกระโดดที่ทรงพลังซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยแรงสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ และสิ่งนี้จะเพิ่มความเร็วของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป ในความเป็นจริง 3 เซ็ตเซ็ตละ 3-5 ครั้งสัปดาห์ละ 2 ครั้งสามารถทำให้คุณรวดเร็วและคล่องตัวเหมือนนักกีฬา ดังนั้นหากคุณจะฝึกให้ฟิตคุณต้องใส่ plyos ไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ต่อไปนี้คือ 10 แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเต็มรูปแบบที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่กำหนดร่างกายของคุณและเพิ่มระดับความฟิตของคุณ ปัดขึ้น!

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก 10 อันดับแรก

เริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณด้วยแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกที่น่าทึ่งเหล่านี้:

1. หมอบกระโดด

Shutterstock

Squat jumps เรียกอีกอย่างว่า plyo squats อุ่นเครื่องสี่แยกกลูตและน่องของคุณด้วย squats กว้างปกติ 10 ครั้งในอัตราปกติ จากนั้นกระโดดหมอบ 10 ครั้ง

เป้าหมาย - Glutes, quads, hamstrings และ core

ขั้นตอนในการทำ Squat Jumps

1. ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันไหล่ม้วนไปข้างหลังหน้าท้องตึงและปุ่มหน้าท้องดูดเข้ากระดูกสันหลัง
2. งอเข่าและหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าและดันสะโพกออก
3. ใช้แรงกับขาดันตัวเองขึ้นไปกระโดดยืดลำตัว
4. ร่อนลงเบา ๆ ในท่าหมอบ นี่คือหนึ่งตัวแทน

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 10 ครั้ง

2. ซูโม่หมอบกระโดด

Youtube

แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของซูโม่หมอบหรือพลีอีหมอบ โดยกำหนดเป้าหมายไปที่ต้นขาด้านในพร้อมกับต้นขาด้านนอกสะโพกและหน้าท้อง อุ่นเครื่องด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งของplié squat และทำซ้ำครั้งสุดท้ายเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นกระโดดซูโม่หมอบ 10 ครั้ง

เป้าหมาย - Adductors, cal, hamstrings, quads, hip flexors, glutes และ core

ขั้นตอนในการกระโดด Sumo Squat

1. ยืนตัวตรงโดยวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่นิ้วเท้าชี้ออกยึดหลักและไหล่กลับ
2. งอเข่าและลดลำตัว ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และรู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาด้านใน งอข้อศอกและนำแขนมาชิดไหล่
3. ดันตัวเองขึ้นเพื่อกระโดดเหยียดขาให้ตรง
4. ร่อนลงในท่าซูโม่หมอบอย่างนุ่มนวล นี่คือหนึ่งตัวแทน

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 12 ครั้ง

3. การข้ามพลังงาน

Shutterstock

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้เชือกหรือไม่มีเชือก รูปแบบของการกระโดดข้ามพลังงานคือการกระโดดข้ามเข่าสูง

เป้าหมาย - น่อง, ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, สะโพก, หน้าท้องส่วนล่าง, งอข้อมือ, ตัวยืดข้อมือและไหล่

ขั้นตอนในการทำ Power Skipping

1. หากคุณใช้เชือกกระโดดสิ่งที่คุณต้องทำคือกระโดดให้สูงและเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20-30 วินาที
2. หากคุณกำลังกระโดดข้ามเชือกโดยใช้เชือกกระโดดให้ยืนตัวตรงและให้หน้าท้องตึงและกดไหล่ไปข้างหลัง วางมือราวกับว่าคุณกำลังจับเชือก กระโดดสูงและเร็วเป็นเวลา 20-30 วินาที ให้มือของคุณเคลื่อนไหวเป็นวงกลมราวกับว่าคุณกำลังขยับเชือก
3. สำหรับการกระโดดข้ามเข่าสูงให้ยกเข่าให้สูงที่สุดโดยสลับขาตามจังหวะที่เร็วมาก

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 20 ครั้ง

4. กล่องกระโดด

Shutterstock

การกระโดดแบบบ็อกซ์คือการกระโดดหมอบรุ่นดัดแปลง คุณต้องกระโดดบนกล่องและหมอบจึงกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่างๆในร่างกายของคุณ

เป้าหมาย - Glutes, quads, abductors, hamstrings, core, calves, obliques และไหล่

ขั้นตอนในการทำ Box Jumps

1. ยืนอยู่หน้ากล่องบันไดหรือชานชาลาโดยให้หลังตรงไหล่ม้วนไปข้างหลังและหน้าท้องตึง
2. กระโดดและร่อนลงบนกล่องอย่างนุ่มนวล ดันสะโพกออกงอเข่าและทำท่าหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้หลังตรงและให้น้ำหนักที่ส้นเท้า
3. ยืนขึ้นและกระโดดกลับไปที่พื้น

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 7 ครั้ง

5. เหน็บกระโดด

Shutterstock

การกระโดดเหน็บเป็นหนึ่งในการเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงที่สุด การเคลื่อนไหวละลายไขมันเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดไขมันหน้าท้องและปรับสภาพหน้าท้อง นี่คือกล้ามเนื้อที่พวกเขากำหนดเป้าหมาย

เป้าหมาย - Abs, glutes, ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, น่องและไหล่

ขั้นตอนในการทำ Tuck Jumps

1. ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน ตอนนี้งอเข่าเล็กน้อยลดลำตัวและเข้าสู่ท่า“ เตรียมพร้อม”
2. กระโดดให้สูงโดยให้หัวเข่าอยู่ใกล้หน้าอก วางมือทั้งสองข้างเพื่อขับเคลื่อนร่างกายของคุณขึ้น
3. ร่อนลงบนพื้นอย่างนุ่มนวล
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจออกในระหว่างการเคลื่อนไหวกระโดดและหายใจเข้าระหว่างการเคลื่อนตัวลงจอด

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 10 ครั้ง

6. กระโดดกระโดด

Youtube

การแทงกระโดดเป็นเวอร์ชันดัดแปลงของการแทง ตามชื่อมันมีการกระโดดที่รวมอยู่ในการออกกำลังกายแบบแทงปกติ นี่คือกล้ามเนื้อที่เป็นเป้าหมาย

เป้าหมาย - Quads, hamstrings, calves และ glutes

ขั้นตอนในการทำ Lunge Jumps

1. ยืนตรงโดยให้แกนกลางของคุณแนบและไหล่กลับ
2. วางขาซ้ายไปข้างหน้างอเข่าทั้งสองข้างและลดลำตัวลงเพื่อให้เข้าสู่ท่าปอด
3. ด้วยความตั้งใจที่จะสลับขากล่าวคือวางขาขวาไปข้างหน้าแล้วพุ่งลงกระโดดขึ้นสูง ในขณะที่คุณกระโดดนำขาซ้ายไปข้างหน้าและขาขวาไปข้างหลัง
4. ร่อนลงบนพื้นอย่างนุ่มนวลงอเข่าลดลำตัวลงและเหวี่ยงตัวลง คราวนี้ขาขวาของคุณจะไปข้างหน้า
5. กระโดดอีกครั้งแล้วนำขาซ้ายไปข้างหน้า

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 10 ครั้ง

7. นักปีนเขา

Youtube

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการปรับทั้งร่างกาย วางบนพื้นและให้แกนของคุณทำงานตลอดเวลา นี่คือกล้ามเนื้อที่กำหนดเป้าหมายไว้

เป้าหมาย - หน้าท้องส่วนบน, หน้าท้องส่วนล่าง, งอสะโพก, สะโพก, คณะสี่คน, เอ็นร้อยหวาย, ไหล่, หลังส่วนล่างและลูกหนู

ขั้นตอนในการทำนักปีนเขา

1. วางฝ่ามือไว้บนกล่อง (หรือโซฟาหรือบันได)
2. ยืดขาของคุณไปข้างหลังให้กระดูกสันหลังตรงและยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ลำตัวและขาอยู่ที่ประมาณ 120 องศาซึ่งกันและกัน
3. ยึดแกนกลางของคุณและนำขาขวาเข้าหาหน้าอก
4. กระโดดหรือกระโดดเล็กน้อยแล้วนำขาซ้ายมาชิดหน้าอกแล้วดันขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. อีกครั้งกระโดดและนำขาขวามาชิดหน้าอกจากนั้นขาซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 15 ครั้ง

8. ไม้กระดานต๊าป

Youtube

ไม้ต๊าปเป็นไม้กระดานรุ่นดัดแปลงและช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและลำตัวส่วนบน นี่คือกล้ามเนื้อที่พวกเขากำหนดเป้าหมาย

เป้าหมาย - แกนกลอกตาไหล่แลทหน้าอกและลูกหนู

ขั้นตอนในการทำ Plank Taps

1. วางฝ่ามือลงบนเสื่อแล้วกางขาออกไปด้านหลัง รองรับร่างกายของคุณบนฝ่ามือและนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะสะโพกและส้นเท้าอยู่ในแนวตรงและข้อศอกอยู่ต่ำกว่าไหล่
2. ยึดแกนกลางของคุณยกฝ่ามือขวาขึ้นจากพื้นแล้ววางไว้บนไหล่ซ้าย
3. นำฝ่ามือขวากลับมาที่พื้น ตอนนี้ยกฝ่ามือซ้ายขึ้นจากพื้นแล้ววางไว้บนไหล่ขวา

ชุดและการทำซ้ำ - 3 ชุด 10 ครั้ง

9. Burpee Knee Tuck

Shutterstock

นี่คือ Burpees เวอร์ชันขั้นสูง หากคุณไม่สะดวกกับเบอร์ปีให้ลดจำนวนพนักงานที่ทำลงไป นี่คือกล้ามเนื้อที่กำหนดเป้าหมายไว้

เป้าหมาย - Abs, glutes, ล่าม, เอ็นร้อยหวาย, น่อง, หลังส่วนล่างและไหล่

ขั้นตอนในการทำ Burpee Knee Tuck

1. ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน
2. งอเข่ายื่นมือลงและวางฝ่ามือลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง
3. กระโดดและวางขาทั้งสองข้างไว้ข้างหลังคุณและถือท่าเดียวกันกับท่าเริ่มต้นของนักปีนเขา
4. กระโดดและนำขาเข้าใกล้ฝ่ามือ
5. ยกฝ่ามือขึ้นจากพื้นและเมื่อคุณเริ่มยืนขึ้นให้กระโดดขึ้นสูงด้วยแรงเต็มที่และนำเข่ามาชิดหน้าอก
6. ร่อนลงบนพื้นอย่างนุ่มนวล จากนั้นวางฝ่ามือลงบนพื้นกระโดดและยืดขาไปด้านหลัง

ชุดและตัวแทน

- 2 ชุด 7 ครั้ง

10. กล่องพลัยโอเมตริกซ์

Youtube

กล่อง dips แบบพลัยโอเมตริกนั้นคล้ายกับการ dips tricep ทั่วไป แต่ที่นี่ความสูงของกล่องจะมากกว่าโซฟาบันไดหรือม้านั่งในยิมของบ้าน นี่คือกล้ามเนื้อที่พวกเขากำหนดเป้าหมาย

เป้าหมาย - Triceps, biceps, ไหล่, lats, glutes, hamstrings และน่อง

ขั้นตอนในการทำ Dips กล่องพลัยโอเมตริก

1. วางกล่องออกกำลังกายพลัยโอเมตริกไว้ข้างหลังคุณ
2. งอเข่าและวางฝ่ามือบนขอบกล่องโดยให้นิ้วหันไปข้างหน้า
3. ก้าวไปข้างหน้าและวางเท้าของคุณให้ห่างจากกล่อง ขาของคุณควรยืดออกจนสุดและอยู่บนส้นเท้า มองไปข้างหน้า. นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
4. งอข้อศอกและลดลำตัว งอเข่าเล็กน้อยและวางสะโพกให้ใกล้พื้นมากที่สุด
5. ดันสะโพกขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ - 2 ชุด 10 ครั้ง

นี่คือแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกระดับเริ่มต้นถึงระดับกลางที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิม แต่ทำไมคุณต้องทำเลย? นี่คือประโยชน์ของการทำ plyos มากกว่าการฝึกน้ำหนักตัวเป็นประจำ

ประโยชน์ของแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก

Shutterstock

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกสามารถช่วยคุณได้ดังนี้

• ปรับปรุงความเร็วของกล้ามเนื้อ - Plyometrics เป็นระบบการฝึกอบรมที่มีค่าออกเทนสูงซึ่งใช้พลังงานจำนวนมาก สิ่งนี้นำไปสู่การปรับปรุงความเร็วและความแข็งแกร่ง
• ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลัง - การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกจะทำงานกับไมโอไฟบริลของกล้ามเนื้อทำให้พลังแฝงในร่างกายเพิ่มขึ้น
• ปรับปรุงประสิทธิภาพ - นักกีฬาใช้ plyometrics เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในสนาม ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มเวลาในการทำงาน
• เพิ่มความอดทน - หากคุณกำลังฝึกวิ่งมาราธอนการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกจะต้องเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ พวกเขามีการฝึกความอดทนและการปรับสภาพที่ดี
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ - เมื่อการหดตัวที่ผิดปกติตามด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นศูนย์กลางผลลัพธ์จะแข็งแรงและดีขึ้นมาก
• เผาผลาญแคลอรี่ - การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพ ช่วยในการขับไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย
• การออกกำลังกายเพื่อปรับสีผิวทั้งตัว - การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกส่วนใหญ่ให้การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกาย กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดมีส่วนร่วมซึ่งนำไปสู่การปรับสีและเสริมสร้างความเข้มแข็ง
• ดีต่อหัวใจ - Plyometrics มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ปรับปรุงความคล่องตัว - ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความคล่องตัวของคุณ
• ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม - การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

คุณจะเห็นว่า plyometrics เป็นแบบฝึกหัดที่น่าทึ่งและคุณต้องรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตามคุณต้องคำนึงถึงประเด็นเหล่านี้ เลื่อนลง.

ความปลอดภัยและข้อควรระวัง

• คุณทำไม่ถูกหรือใส่เกียร์ไม่ถูกถ้ามันเจ็บ
• อย่าทำซ้ำหลายชุดก่อนที่จะเรียนรู้แบบฟอร์มที่ถูกต้อง
• ทำ plyos สัปดาห์ละสองครั้ง
• ควรอุ่นเครื่องและคลายร้อนก่อนและหลังการฝึก plyo เสมอ
• ออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อลดความเครียดโดยเฉพาะข้อต่อหัวเข่า
• เพิ่มความหนักและระดับของการออกกำลังกายทีละน้อยแทนที่จะออกกำลังกายทั้งหมดในครั้งเดียว
• พักอย่างน้อย 15 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

ความคิดสุดท้าย - สนุกกับการออกกำลังกายของคุณและจดจ่ออยู่กับมันเมื่อคุณใช้เวลา 30-60 นาที ทำ plyos สัปดาห์ละสองครั้งเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพทางกายและจิตใจ ให้พวกเขาไป - คุ้มค่า ไชโย!